Micah Stanley
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη ζωή. Βοηθούν την καρδιά, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν από τον καρκίνο. Οι τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν συγκεκριμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Λέγεται όμως ότι τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ καλύτερα. Μια υγιεινή vegan διατροφή μπορεί να καλύψει καλά την ανάγκη για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε μια vegan διατροφή
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό. Χρειάζονται για τη δημιουργία κάθε μεμονωμένης κυτταρικής μεμβράνης, για τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος, για το καρδιαγγειακό σύστημα, για τη διακοπή των χρόνιων φλεγμονωδών διεργασιών, για τη διασφάλιση της βέλτιστης ανάπτυξης του εγκεφάλου στα παιδιά, για την πρόληψη της άνοιας σε ηλικιωμένους και πολλά άλλα. Θα πρέπει πάντα να είστε καλά εφοδιασμένοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Η vegan διατροφή προσφέρει πολλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως λιναρόσπορο Β., σπόρους κάνναβης, σπόρους chia, καρύδια και φυσικά τα αντίστοιχα έλαια, δηλαδή λινέλαιο, έλαιο κάνναβης, λάδι chia και καρυδέλαιο.
Δεν είναι όμως τόσο απλό. Επειδή υπάρχουν διαφορετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: το βραχείας και το μακράς αλυσίδας.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Βραχείας και μακράς αλυσίδας
Το πιο σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Είναι το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα.
Τα δύο πιο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας είναι το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA). Βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές.
Εφόσον λέγεται ότι ο οργανισμός χρειάζεται DHA και EPA ειδικότερα, φαίνεται ότι η κατανάλωση άφθονο λινέλαιο, σπόροι κάνναβης και τα παρόμοια δεν είναι πολύ χρήσιμη.
Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα μπορεί πλέον να παράγει το ίδιο τα δύο λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας από το ALA - βρέφη ακόμα καλύτερα από τους ενήλικες. Αλλά είναι ακριβώς αυτή η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA που λέγεται ότι είναι αμελητέα, διαβάζει κανείς συχνά.
Ωστόσο, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition το 2007, λέει: Με την ημερήσια πρόσληψη 3 g ALA από έλαιο λιναρόσπορου, το επίπεδο EPA στο αίμα αυξήθηκε κατά 60 τοις εκατό. Στην ομάδα εικονικού φαρμάκου δόθηκε ελαιόλαδο, το οποίο δεν είχε καμία επίδραση στα επίπεδα EPA. Τα επίπεδα DHA δεν άλλαξαν με τη λήψη λιναρόσπορου σε αυτή τη μελέτη.
Η μετατροπή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και επομένως σχετίζεται με επιπλοκές σε ορισμένες περιπτώσεις.
Μετατροπή σε μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ισχύουν τα εξής: όσο υψηλότερες είναι οι απαιτήσεις EPA και DHA, τόσο καλύτερη είναι η μετατροπή. Επιπλέον, εάν η δίαιτα δεν περιέχει ούτε EPA ούτε DHA – όπως συνηθίζεται για τους vegan χωρίς συμπληρώματα – τότε το ποσοστό μετατροπής αυξάνεται.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να μειώσουν το ποσοστό μετατροπής τόσο σε vegan όσο και σε κανονικούς τρώγοντες – συμπεριλαμβανομένων των εξής:
Μια δυσμενής αναλογία ωμέγα-6-ωμέγα-3 αναστέλλει τη μετατροπή
Όσο περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στη διατροφή, τόσο χειρότερη είναι η μετατροπή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας σε μακράς αλυσίδας. Η άφθονη κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί ακόμη και να μειώσει τη μετατροπή κατά το ήμισυ.
Μια αναλογία ωμέγα-6-ωμέγα-3 4:1 έως 6:1 είναι επομένως ιδανική, με τον πρώτο αριθμό να αντιστοιχεί πάντα σε ωμέγα-6 και τον δεύτερο σε ωμέγα-3. Σήμερα η αναλογία είναι συχνά γύρω στο 50:1 ή περισσότερο.
Εξετάζοντας τα πιο δημοφιλή μαγειρικά έλαια, για παράδειγμα, το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο έχουν αναλογία πάνω από 120:1, το αραβοσιτέλαιο έχει αναλογία 55:1 και το καρθαμέλαιο, ιδιαίτερα δημοφιλές σε κύκλους ολόκληρων τροφίμων, έχει αναλογία 150:1.
Πώς λοιπόν τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα αναστέλλουν αυτήν την πολύ σημαντική μετατροπή; Ορισμένα ένζυμα απαιτούνται για τη μετατροπή του ALA σε EPA και DHA. Δεδομένου ότι αυτά τα ένζυμα μετατρέπουν επίσης τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε άλλα λιπαρά οξέα, παρουσία μεγάλων ποσοτήτων ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, τα ένζυμα χρησιμοποιούνται για τη μετατροπή τους. Λίγα μένουν για τη μεταμόρφωση του ALA.
Δυστυχώς, όταν τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μετατρέπονται, π.χ. προφλεγμονώδη λιπαρά οξέα (αραχιδονικό οξύ), μια περίσσεια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει τις χρόνιες φλεγμονώδεις διεργασίες.
Η κακή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 σχετίζεται επομένως με την ανάπτυξη πολλών ασθενειών – όλες από τις οποίες σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή – συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου, της οστεοπόρωσης, του διαβήτη, των αυτοάνοσων νοσημάτων και πολλών άλλων.
Επιπλέον, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα όχι μόνο εμποδίζουν τη μετατροπή του ALA σε EPA και DHA, αλλά αναστέλλουν και την ενσωμάτωσή τους στον ιστό, έτσι ώστε με υψηλή κατανάλωση ωμέγα-6, ούτε τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που λαμβάνονται ως συμπληρώματα διατροφής μπορούν να χρησιμοποιηθούν βέλτιστα.
Τα κορεσμένα λίπη προάγουν τη μετατροπή
Από την άλλη, η παρουσία κορεσμένων λιπαρών οξέων (π.χ. στο λάδι καρύδας) φαίνεται να βελτιώνει τον ρυθμό μετατροπής.
- Το κάπνισμα αναστέλλει τη μετατροπή
- Η μετατροπή μειώνεται στους καπνιστές.
Το φύλο και τα επίπεδα ορμονών επηρεάζουν τον ρυθμό μετατροπής
Στις γυναίκες, το ποσοστό μετατροπής είναι υψηλότερο από ότι στους άνδρες, προφανώς επειδή τα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων προάγουν τη μετατροπή. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία έχουν ακόμη και 2.5 φορές αύξηση στην ικανότητα μετατροπής σε σύγκριση με τους άνδρες.
Οι χρόνιες ασθένειες μειώνουν το ποσοστό μετατροπής
Η μετατροπή μειώνεται σε άτομα με ορισμένες χρόνιες παθήσεις (π.χ. διαβήτης, υπερχοληστερολαιμία κ.λπ.).
Οι ελλείψεις ζωτικής σημασίας ουσίας αναστέλλουν τη μετατροπή
Οι ελλείψεις ζωτικής σημασίας ουσίας – ιδιαίτερα η ανεπαρκής παροχή ψευδαργύρου, μαγνησίου, ασβεστίου και βιταμίνης Β6 – αναστέλλουν τη μετατροπή.
Το KPU μειώνει το ποσοστό μετατροπής
Ως αποτέλεσμα, τα άτομα με μη θεραπευμένη KPU (κρυπτοπυρρολουρία) εκτίθενται σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας ωμέγα-3, καθώς υποφέρουν π.χ. από χρόνια ανεπάρκεια ψευδαργύρου και σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Β6. Υπολογίζεται ότι περίπου το 10 τοις εκατό του πληθυσμού επηρεάζεται από το KPU – κυρίως χωρίς να το γνωρίζει.
Ποιο είναι το ποσοστό μετατροπής;
Με όλες αυτές τις πιθανές επιρροές, δεν είναι περίεργο ότι οι μελέτες που είναι αφιερωμένες στο ποσοστό μετατροπής είναι επίσης πολύ ασυνεπείς. Μερικές φορές έως και 20 τοις εκατό του ALA μπορεί να μετατραπεί σε EPA και έως και 10 τοις εκατό του ALA σε DHA, και πάλι είναι μόνο το 6 τοις εκατό του ALA που μετατρέπεται σε EPA και σχεδόν το 4 τοις εκατό που μετατρέπεται σε DHA. Όσον αφορά το DHA, κυκλοφορούν ακόμη και ποσοστά κάτω του 1%.
Όλη αυτή η συζήτηση για τη μετατροπή οδηγεί φυσικά στην πεποίθηση ότι μόνο τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας EPA και DHA είναι πραγματικά πολύτιμα, ενώ το ALA είναι εκεί μόνο για να μετατρέψει όσο το δυνατόν περισσότερα σε αυτά τα λιπαρά οξέα.
Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Το ίδιο το ALA, φυσικά, έχει επίσης απαραίτητες ιδιότητες για την υγεία.
Vegan ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα οφέλη του ALA
Για παράδειγμα, η Cardiovascular Health Study διαπίστωσε ότι όσο υψηλότερα αυξάνονταν τα επίπεδα ALA στους συμμετέχοντες στη μελέτη, τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακή νόσο και η μελέτη Nurse's Health σε περισσότερες από 75,000 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ALA έχει συσχετιστεί με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνος καρδιακού θανάτου.
Στη μελέτη των επαγγελματιών υγείας σε πάνω από 45,000 άτομα, παρατηρήθηκε ότι στους συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιγότερο από 100 mg EPA και DHA την ημέρα, κάθε επιπλέον γραμμάριο ALA μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά σχεδόν 60 τοις εκατό.
Επιπλέον, όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν λάδι canola αντί για έλαιο καρθάμου για 3 μήνες, οι δείκτες φλεγμονής στο αίμα τους πέφτουν. Ταυτόχρονα, είναι γνωστό ότι τα υψηλότερα επίπεδα ALA στο αίμα σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
Έτσι, οι vegan πηγές ωμέγα-3 μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες σε χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες, οι οποίες περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά και αρθρίτιδα, ψωρίαση, νόσο του Crohn, ΧΑΠ (χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια) και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Το ALA (με τη μορφή λιναρόσπορου) βελτίωσε επίσης σημαντικά τα συμπτώματα ΔΕΠΥ στα παιδιά σε μια μελέτη του 2009 όταν χορηγήθηκε μαζί με βιταμίνη C.
Και τουλάχιστον δύο μελέτες έχουν δείξει ότι το ALA μπορεί να προστατεύσει τα νευρικά κύτταρα στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό, καθώς και να αποτρέψει τη νέκρωση (καταστροφή ιστού) και την απόπτωση των κινητικών νευρώνων (νευρικά κύτταρα στους μύες) σε τραυματισμό του νωτιαίου μυελού.
Λέγεται επίσης ότι το έλαιο λιναρόσπορου μπορεί να ανακουφίσει τον συστηματικό ερυθηματώδη λύκο - μια αυτοάνοση ασθένεια. Όχι μόνο βελτιώθηκαν τα συμπτώματα, αλλά έπεσαν και τα επίπεδα αντισωμάτων στο αίμα.
Κάθε ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, επομένως, έχει τα πλεονεκτήματά του - είτε ALA, EPA ή DHA. Κανένα δεν είναι χειρότερο από το άλλο και κανένα δεν είναι καλύτερο. Θα πρέπει να είστε καλά εφοδιασμένοι και με τα τρία – κάτι που προφανώς δεν αποτελεί πρόβλημα ακόμη και με μια αμιγώς vegan διατροφή.
Απλώς πρέπει να βεβαιωθείτε –όπως έγραψαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Ντακότα το 2009– ότι καταναλώνετε αρκετό ALA, δηλαδή τουλάχιστον 1200 mg την ημέρα. Ωστόσο, είναι ασφαλέστερο να λαμβάνετε 1500 έως 2000 mg.
Με μια υγιεινή vegan διατροφή, η λήψη αυτών των ημερήσιων ποσοτήτων ALA είναι παιχνιδάκι, όπως θα δείτε σύντομα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε μια vegan διατροφή
Τρία βήματα βοηθούν στη διασφάλιση της παροχής ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – όχι μόνο στη vegan διατροφή αλλά και σε οποιαδήποτε άλλη μορφή διατροφής:
- Τρώτε περισσότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 υψηλής ποιότητας, δηλαδή vegan τρόφιμα που έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.
- Βελτιώστε το ποσοστό μετατροπών σας.
- Εάν έχετε αυξημένη ανάγκη, πάρτε DHA και EPA μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Όχι βέβαια με ιχθυέλαια, αλλά με τη μορφή ειδικών φυτικών ελαίων ή κάψουλες vegan.
Μπαίνουμε τώρα σε λεπτομέρειες για καθένα από αυτά τα τρία σημεία παρακάτω:
Φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Εάν τώρα θέλετε να καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε μια vegan διατροφή, τότε οι παρακάτω τροφές τίθενται υπό αμφισβήτηση. Οι πιο γνωστές vegan πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι φυσικά οι σχετικοί ελαιούχοι σπόροι και τα έλαιά τους.
(Για όλα τα ακόλουθα τρόφιμα, οι πληροφορίες σχετίζονται –εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά– με 100 g ή 100 ml, ακολουθούμενα από την αναλογία ωμέγα-6-ωμέγα-3, με τον πρώτο αριθμό να αναφέρεται στα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που το δεύτερο ο αριθμός αναφέρεται στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα).
Ελαιούχοι σπόροι και έλαια
Φυσικά, άλλοι σπόροι και ξηροί καρποί περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - μόλις σε μικρότερες ποσότητες από τα παραπάνω τρόφιμα. Ταυτόχρονα, συνήθως περιέχουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, επομένως δεν μπορούν να διορθώσουν μια υπάρχουσα δυσμενή αναλογία ωμέγα-6-ωμέγα-3.
Ωστόσο, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί που δεν αναφέρονται παραπάνω (π.χ. φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, αμύγδαλα κ.λπ.) είναι φυσικά και πολύ υγιεινές τροφές, δεν πρέπει μόνο να θεωρούνται ως τέλεια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αλλά για το σκοπό αυτό επιλέξτε και άλλες τροφές.
Βότανα, σαλάτες και άγρια φυτά
Είναι ενδιαφέρον ότι τα λαχανικά (ειδικά τα φυλλώδη πράσινα), τα βότανα και τα άγρια φυτά παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτός μπορεί επίσης να είναι ο λόγος για τον οποίο οι πρόγονοί μας της Λίθινης Εποχής –είτε ήταν κυνηγοί/ψαράδες είτε όχι– δεν έπρεπε να ανησυχούν για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Έτρωγαν μεγάλες ποσότητες άγριων φυτών και μόνο με αυτόν τον τρόπο φροντίζονταν καλά. (Ωστόσο, τα έντομα είναι επίσης πολύ πλούσια σε ωμέγα-3, τα οποία σίγουρα ήταν κάποτε μέρος του μενού, όπως συμβαίνει ακόμα με πολλούς πρωτόγονους λαούς σήμερα.)
Οι ποσότητες λίπους στα λαχανικά και τα βότανα είναι φυσικά χαμηλές (μεταξύ 0.2 και 2.5 τοις εκατό), αλλά η αναλογία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο συνολικό λίπος είναι σχετικά υψηλή.
Τα άγρια φυτά όπως η Β. πικραλίδα ή η τσουκνίδα, περιέχουν 0.6 τοις εκατό λίπος. Αυτό είναι 600 mg ανά 100 γραμμάρια. Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι 250 mg και η περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 είναι 80 mg.
Τα καλλιεργούμενα πράσινα φυτά όπως το μαρούλι έχουν συνήθως αναλογία 1:2 και ελαφρώς χαμηλότερες τιμές ωμέγα-3 (π.χ. αρνίσιο μαρούλι 140 mg ωμέγα-3 ανά 100 g, μαρούλι 110 mg, μαρούλι, μαρούλι iceberg και ράντικο 90 mg) .
Το κάρδαμο κήπου με 600 mg ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αναλογία 1:3 είναι εξαιρετικό ανάμεσα στις σαλάτες και τα βότανα.
Έτσι, εάν τρώτε 150 γραμμάρια φυλλώδους μαρούλι, βότανα και άγρια φυτά κάθε μέρα (σε σαλάτες και πράσινα smoothies, π.χ. με 100 γραμμάρια αρνίσιο μαρούλι, 20 γραμμάρια πικραλίδα και 30 γραμμάρια κάρδαμο), είναι περισσότερο από πιθανό να πάρετε 370 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μόνο Η βοήθεια των χόρτων – χωρίς να επιβαρύνεστε με ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Ωστόσο, μια vegan διατροφή περιλαμβάνει επίσης λαχανικά, τα οποία παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Λαχανικά
Τα φυλλώδη και τα λαχανικά παρέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3 και ταυτόχρονα έχουν πολύ καλή αναλογία ωμέγα-6-ωμέγα-3.
Έτσι, εάν φάτε περίπου 250 γραμμάρια λαχανικών με τη σαλάτα και το smoothie που αναφέρθηκαν παραπάνω, λαμβάνετε κατά μέσο όρο άλλα 250 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (μάλλον περισσότερα) – επίσης χωρίς να επιβαρύνεστε με πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Όσπρια
Τα όσπρια παρέχουν επίσης σχετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με πολύ καλή αναλογία ωμέγα-6-ωμέγα-3.
Συμπληρώματα διατροφής
Ορισμένα συμπληρώματα που μπορεί να παίρνετε ήδη θα σας παρέχουν επιπλέον ποσότητες ALA.
Φρούτο
Μερικά φρούτα είναι επίσης ενδιαφέρουσες πηγές ωμέγα-3. Μόνο που η αναλογία ωμέγα-6-ωμέγα-3 τους συνήθως δεν είναι τόσο καλή όσο αυτή των λαχανικών και των σαλατών. Από όλα τα φρούτα, ιδιαίτερα καλή αναλογία έχουν αυτά που αναφέρονται παρακάτω.
Σιτηρά
Τα δημητριακά έχουν συνήθως σημαντικά περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, εάν τρώτε πάντα πολλά λαχανικά, σαλάτες, βότανα ή έλαια πλούσια σε ωμέγα-3, ξηρούς καρπούς και σπόρους, θα παραμείνετε με μια πολύ καλή αναλογία ωμέγα-6-ωμέγα-3 παρά το γεγονός ότι τρώτε δημητριακά/ψευδοδημητριακά.
Δείγμα σχεδίου για μια καθαρά vegan παροχή ωμέγα-3
Με μια υγιεινή vegan διατροφή, μπορείτε εύκολα να φτάσετε στα 1200 έως 2000 mg φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που συνιστώνται παραπάνω, στην πραγματικότητα, μπορείτε να τα ξεπεράσετε κατά πολύ.
Έχετε πλέον καταναλώσει περίπου 12,700 mg ALA – χωρίς να επιβαρύνεστε με υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, ναι, η αναλογία ωμέγα-6-ωμέγα-3 είναι τώρα τόσο καλή που μπορείτε να τρώτε φρούτα και δημητριακά χωρίς προβλήματα, η αναλογία τους δεν είναι τόσο βέλτιστο, αλλά φυσικά παρέχει και άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τελικά, με μια υγιεινή vegan διατροφή, θα επιτύχετε αυτόματα τη βέλτιστη αναλογία ωμέγα-6-ωμέγα-3 από 4:1 έως 6:1.
Πώς να βελτιώσετε το ποσοστό μετατροπής
Η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος βραχείας αλυσίδας συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα. Αλλά πώς μπορείτε να βελτιώσετε το ποσοστό μετατροπής τώρα, ώστε να μπορείτε επίσης να απολαύσετε τις υψηλότερες δυνατές ποσότητες DHA και EPA:
Εξαλείψτε τους παράγοντες κινδύνου
Όποιος ζει μια υγιή vegan ζωή είναι απίθανο να είναι καπνιστής, έχει συνήθως υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σπάνια καταπολεμά τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, επομένως αυτοί οι τρεις παράγοντες κινδύνου για ένα φτωχό ποσοστό μετατροπής έχουν ήδη εξαλειφθεί.
Μειώστε τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Προκειμένου να αυξηθεί ο ρυθμός μετατροπής του ALA σε EPA και DHA, πρέπει επίσης να δοθεί επείγουσα προσοχή στον περιορισμό της κατανάλωσης ελαίων που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-6. Επειδή τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα εμποδίζουν τη μετατροπή.
Μια αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι το ALA – όταν λαμβάνεται με τη μορφή λαδιού λιναρόσπορου, για παράδειγμα, και εάν ακολουθείται μια δίαιτα χαμηλή σε ωμέγα-6 την ίδια στιγμή – προκαλεί το επίπεδο EPA να αυξάνεται εξίσου καλά με τα συμπληρώματα διατροφής με ιχθυέλαιο .
Αν επιμείνετε στις παραπάνω τροφές, δεν θα υπερκαταναλώσετε ποτέ τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος για τα ωμέγα-6 είναι όταν μαγειρεύετε με έλαια πλούσια σε ωμέγα-6 (ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, καρθαμέλαιο) ή όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τελικών προϊόντων που περιέχουν αυτόματα αυτά τα έλαια.
Επομένως, μεταβείτε στα ακόλουθα λάδια:
Τρώτε κορεσμένα ή μονοακόρεστα λιπαρά
Εάν αντικαταστήσετε τα έλαια που σας έπαιρναν πάντα πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα με άλλα έλαια/λίπη από κορεσμένα λιπαρά οξέα (έλαιο καρύδας) ή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο), μειώνετε την κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέα, αφενός, λιπαρά οξέα, αφετέρου, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα θα πρέπει επίσης να μπορούν να βελτιώσουν ειδικά τον ρυθμό μετατροπής.
Αν λοιπόν είχατε προηγουμένως χρησιμοποιήσει ηλιέλαιο για το τηγάνισμα, τώρα χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο, για σαλάτες, καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο, λάδι κάνναβης ή λινέλαιο.
Αν και το ελαιόλαδο έχει αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 11:1, δεδομένου ότι η συνολική περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά είναι χαμηλή (10%), δεν έχει τόσο αρνητικό αντίκτυπο, ειδικά δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά 75%. – και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν επίσης πολύ καλές ιδιότητες για την υγεία.
Φυσικά, κατά καιρούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ένα λάδι πλούσιο σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, όπως το υψηλής ποιότητας κολοκυθόσπορο γιατί τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα δεν είναι καθόλου κακά. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας και πολύ υγιείς. Γίνονται προβληματικά μόνο εάν τρώτε πάρα πολύ από αυτό και ξεχάσετε εντελώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Βελτιστοποιήστε την παροχή ζωτικών ουσιών
Επιπλέον, θα πρέπει να εξασφαλιστεί η παροχή των ζωτικών ουσιών που απαιτούνται για μια ολοκληρωμένη μετατροπή – ψευδάργυρος, μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Β6.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή
Τα φλαβονοειδή αυξάνουν την ποσότητα των μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που παράγονται στο σώμα. Ο μηχανισμός με τον οποίο τα φλαβονοειδή το κάνουν αυτό δεν είναι ακόμη γνωστός.
Τα φλαβονοειδή μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο σώμα όχι μόνο σε μια αμιγώς vegan διατροφή. Αυξάνουν επίσης τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων όταν συμπληρώνονται με ιχθυέλαιο, για παράδειγμα.
Μια μελέτη έδειξε ότι η συμπλήρωση ιχθυελαίου με φλαβονοειδή οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου σε μια δίαιτα χαμηλή σε φλαβονοειδή.
Φαίνεται λοιπόν ότι τα φλαβονοειδή μπορούν να αυξήσουν την απόδοση από ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Τα φλαβονοειδή είναι δευτερεύουσες φυτικές ουσίες που βρίσκονται σχεδόν σε κάθε φρούτο και λαχανικό, επομένως οι vegan είναι συνήθως εφοδιασμένοι με αυτά - ένας ακόμη λόγος για τον οποίο δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για έλλειψη ωμέγα-3 με μια υγιεινή vegan διατροφή.
Τα πιο γνωστά φλαβονοειδή περιλαμβάνουν, για παράδειγμα
- η απιγενίνη στο σέλινο
- η επιγαλλοκατεχίνη στο πράσινο τσάι
- η λουτεολίνη που βρίσκεται στα πορτοκάλια, τα καρότα και τον μαϊντανό
- την κερσετίνη που βρίσκεται στα κρεμμύδια και τα μήλα
- τις ανθοκυανίνες που βρίσκονται σε όλα τα σκούρα μπλε και μοβ φρούτα και λαχανικά. Ο χυμός αρώνιας, ο χυμός σαμπούκου και ο χυμός φραγκοστάφυλου είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ανθοκυανίνες
Πάρτε DHA και EPA
Το DHA και το EPA μπορούν επίσης να ληφθούν ως συμπληρώματα διατροφής σε μια vegan διατροφή. Ενώ για πολλά χρόνια ήταν διαθέσιμο μόνο ιχθυέλαιο ή λάδι κριλ, το οποίο δεν ταιριάζει σε μια φυτική διατροφή, υπάρχουν τώρα έλαια φυκιών ή κάψουλες ελαίου φυκιών που παρασκευάζονται από φύκια που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε DHA και EPA και επομένως αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, όχι μόνο για τους vegans αντιπροσωπεύουν.
Στην πραγματικότητα, το λάδι φυκιών είναι η πιο πρωτότυπη πηγή ωμέγα-3. Γιατί πώς μπαίνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας EPA και DHA στα ψάρια; Πολύ απλά τρώγοντας αυτό το φύκι. Όπως οι άνθρωποι, τα ψάρια μπορούν να συνθέσουν μέρος των αναγκών τους σε ωμέγα-3 μόνα τους. Ωστόσο, τρώνε την πλειοψηφία της δίαιτας με φύκια.
Το λάδι μπορεί να εξαχθεί από αυτά τα φύκια (Schizochytrium sp.), το οποίο είναι τώρα διαθέσιμο απευθείας ως λάδι σε ένα μπουκάλι ή γεμισμένο σε κάψουλες που μπορούν τώρα να ληφθούν ως συμπλήρωμα διατροφής.
Ποια παρασκευάσματα ελαίου φυκιών είναι καλά;
Ωστόσο, υπάρχουν τώρα πολλά παρασκευάσματα ελαίου φυκιών, μόνο μερικά από τα οποία είναι πραγματικά συνιστώμενα. Γιατί αν παίρνετε ήδη ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, τότε θα πρέπει να σας παρέχει και αποτελεσματικές ποσότητες ωμέγα-3. Ωστόσο, πολλά σκευάσματα στην αγορά είναι υποδοσολογημένα.
Γίνεται επίσης λόγος για ιδανική αναλογία EPA-DHA, η οποία θα πρέπει να είναι περίπου 1:2. Η εξαγωγή του λαδιού από τα φύκια θα έπρεπε επίσης να έχει γίνει χωρίς χημικούς διαλύτες και οι κάψουλες πρέπει φυσικά να είναι vegan.
Μόνο μερικά προϊόντα ελαίου φυκιών πληρούν αυτά τα κριτήρια, το υγρό ωμέγα-3 από αποτελεσματική φύση. Η φιάλη περιέχει 100 ml. Ανά ημερήσια δόση (2.5 ml (50 σταγόνες)) παρέχει 350 mg EPA και 700 mg DHA.
Ένα άλλο εμφιαλωμένο λάδι φυκιών είναι το Ωμέγα-3 Vegan της Norsan. Συνολικά 100 ml περιλαμβάνονται επίσης εδώ. Η ημερήσια δόση αναφέρεται υψηλότερη στα 5 ml (= 1 κουταλάκι του γλυκού), αλλά στη συνέχεια περιέχει επίσης περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, επομένως, κατά τη γνώμη μας, θα μπορούσατε να πάρετε μόνο τα μισά ή τα δύο τρίτα. Τα 5 ml περιέχουν 714 mg EPA και 1176 mg DHA.
Ποια έλαια φυκιών δεν συνιστώνται;
Υπάρχουν επίσης φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα-3 στην αγορά, τα οποία αποτελούνται από ένα μείγμα διαφορετικών ελαίων - συχνά αυτά είναι αποκλειστικά έλαια ALA, μερικές φορές περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες ελαίου φυκιών, αλλά συνήθως δεν επαρκούν για να καλύψουν την ανάγκη για κάλυψη DHA και EPA.
Δυστυχώς, συνήθως αναμιγνύεται επίσης πολύ ηλιέλαιο, έτσι ώστε να υπάρχουν πάντα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που δεν χρειάζονται πραγματικά επειδή τα καταναλώνετε ήδη αλλού, π.χ. Β. μέσω άλλων μαγειρικών ελαίων στην κουζίνα ή μέσω έτοιμα προϊόντα, φυτικά ποτά, γλυκά, αρτοσκευάσματα κ.λπ.
Από το ωμέγα-3 λάδι Omega-3-Plus του Dr. Erasmus, για παράδειγμα, θα πρέπει να λαμβάνετε 3 κουταλιές της σούπας καθημερινά (30 ml) για να λαμβάνετε σχετικές ποσότητες ωμέγα-3. Το λινέλαιο παρέχει στη συνέχεια 13 g ALA. Τα άλλα έλαια που περιέχει παρέχουν επίσης 6 g ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, οπότε η αναλογία είναι 2:1. Το DHA και το EPA δεν περιλαμβάνονται καθόλου.
Ένα άλλο ωμέγα-3 λάδι από τον Δρ. Erasmus είναι το ωμέγα-3 DHA (Udo's Choice). Εκτός από το λινέλαιο, το σησαμέλαιο, το ηλιέλαιο και άλλα φυτικά έλαια, περιέχει και λίγο έλαιο φυκιών. Εκτός από 6 g ALA ανά 2 κουταλιές της σούπας, περιέχει μόνο 130 mg DHA και 4 g ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Κατά τη γνώμη μας, λοιπόν, αυτά τα δύο τελευταία έλαια δεν συνιστώνται, τουλάχιστον για να μην καλύψουν την ανάγκη για μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Στη μαργαρίνη αρέσει επίσης να στολίζονται με τον όρο "Ωμέγα-3". Σε κάθε περίπτωση, κοιτάξτε την πραγματική ποσότητα ωμέγα-3 και επίσης συγκεκριμένα την ποσότητα DHA και EPA που περιέχεται. Δεν είναι ασυνήθιστο να υπάρχουν μόνο ίχνη, τα οποία στη συνέχεια είναι επίσης παρόντα με κακή αναλογία ωμέγα-6-ωμέγα-3.
Η απαίτηση σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί εύκολα να ικανοποιηθεί στους vegan
Δεν είναι λοιπόν απαραίτητο να καταναλώνετε ζωικά προϊόντα εάν θέλετε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό είναι δυνατό και με μια αμιγώς vegan διατροφή.
Εάν θέλετε να μάθετε την προσωπική σας κατάσταση ωμέγα-3, μπορείτε να το μετρήσετε και στη συνέχεια να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ή τα συμπληρώματα διατροφής σας όπως περιγράφεται παραπάνω.
Ωστόσο, η μέτρηση του δείκτη ωμέγα-3 δεν συνιστάται ιδιαίτερα για τους vegans, εάν αυτή η υποψία προκύψει τώρα. Αντίθετα, είναι πιο πιθανό να γίνει με άτομα (ανεξάρτητα από το τι τρώνε) που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις για να δούμε αν πρέπει να ενσωματωθούν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή ή ακόμα και στη φαρμακευτική αγωγή, ώστε τα προβλήματα υγείας μπορεί να ανακουφιστεί.
