Tracy Norris
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν το γάλα από ξηρούς καρπούς ή δημητριακά από το ζωικό γάλα – είτε επειδή δεν μπορούν να ανεχθούν το αγελαδινό γάλα είτε για λόγους καλής διαβίωσης των ζώων. Είτε ρύζι, καρύδα ή ρόφημα σόγιας – ποιο φυτικό υποκατάστατο γάλακτος έχει καλύτερη απόδοση σύμφωνα με τους ειδικούς διατροφής;
Φτιάξτο μόνος σου φυτικό υποκατάστατο γάλακτος
Συχνά προστίθεται πολλή ζάχαρη στις έτοιμες παραλλαγές γάλακτος αμυγδάλου, γάλακτος σόγιας και Co. στο σούπερ μάρκετ. Τα υποκατάστατα γάλακτος φυτικής προέλευσης προετοιμάζονται εύκολα μόνοι σας: μια παρόμοια διαδικασία ισχύει πάντα για τις περισσότερες ποικιλίες: 10 g φυτικού γάλακτος, όπως αποξηραμένα σπόροι σόγιας, δημητριακά ή ξηροί καρποί (αμύγδαλα ή κάσιους), σε 100 ml νερό, πουρές καλά και μετά περάστε από ψιλό κόσκινο ή πετσέτα κουζίνας (υπάρχουν και ειδικές σακούλες με γάλα ξηρών καρπών που διατίθενται στα καταστήματα). Τα σκευάσματα διαφέρουν ανάλογα με το είδος του γάλακτος: Η σόγια πρέπει να μουλιάσει όλη τη νύχτα και στη συνέχεια να βράσει για 20 λεπτά. Μουλιάστε όλα τα είδη ξηρών καρπών όλη τη νύχτα και ξεφλουδίστε τους αν θέλετε. Η βρώμη δεν απαιτεί ιδιαίτερη προετοιμασία. Αν θέλετε να φτιάξετε μόνοι σας ρυζόγαλο, θα πρέπει να βράσετε το ρύζι από πριν. Εάν απαιτείται, κάθε ρόφημα μπορεί να γλυκάνει με σιρόπι αγαύης, χουρμάδες πουρέ, μέλι ή ζάχαρη.
Αγελαδινό γάλα έναντι υποκατάστατου γάλακτος; Τι είναι πιο υγιεινό;
Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, το αγελαδινό γάλα εξακολουθεί να είναι το καλύτερο – τα ροφήματα βρώμης, ρυζιού και αμυγδάλου δεν μπορούν να συμβαδίσουν. Μόνο το ρόφημα σόγιας είναι συγκρίσιμο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Από την άλλη πλευρά, το ρύζι και η βρώμη έχουν χαμηλότερα λιπαρά και τα ποτά αμυγδάλου περιέχουν πολλά καλά ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, το αγελαδινό γάλα περιέχει σημαντικά μέταλλα και βιταμίνες όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β2 και Β12. Αυτά σε μεγάλο βαθμό απουσιάζουν από τις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος. Οπότε όποιος ανέχεται το γάλα είναι καλά φροντισμένος.
Όσοι πάσχουν από αλλεργία σε πρωτεΐνες γάλακτος θα πρέπει να αγοράζουν προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και οι vegan θα πρέπει να αγοράζουν ακόμη και Β12 και να βεβαιώνονται ότι δεν περιέχουν υπερβολική ζάχαρη και πρόσθετα.
Ποιο υποκατάστατο γάλακτος πρέπει να χρησιμοποιούν τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και στη γλουτένη;
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να χρησιμοποιήσουν όλες τις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης, ανάλογα με την πεπτικότητα τους. Όποιος δεν μπορεί να ανεχθεί τα ροφήματα σόγιας λόγω της ελαφρώς μετεωριστικής τους δράσης μπορεί να χρησιμοποιήσει γάλα αμυγδάλου – θεωρείται μια ανεκτή εναλλακτική λύση. Στην περίπτωση της δυσανεξίας στη γλουτένη, από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για δημητριακά, όπως ποτά βρώμης ή όστρακα. Με όλες τις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος, θα πρέπει γενικά να κοιτάξετε τη λίστα των συστατικών, επειδή προστίθενται ορισμένα γλυκαντικά ή πηκτικά. Προσοχή: Τα άτομα με τροφικές δυσανεξίες συχνά δεν μπορούν να ανεχθούν το χαρούπι ή το κόμμι γκουάρ!
Πόσο γάλα την ημέρα είναι υγιές;
Το γάλα δεν θεωρείται ποτό αλλά τροφή γιατί περιέχει τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά. Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής συνιστά 200 – 250 ml γάλα και δύο φέτες τυρί την ημέρα για τους ενήλικες για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο. Φυσικά, αυτό μπορεί να είναι περισσότερο, ειδικά αν θέλετε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Αναλογιστείτε όμως τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες του γάλακτος! Επιπλέον, η παραγωγή του ενζύμου λακτάση στον οργανισμό μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας και πολλοί ενήλικες αναπτύσσουν γρήγορα πεπτικά προβλήματα από την υπερβολική κατανάλωση γάλακτος.
Ποιο είδος γάλακτος είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για την οικοδόμηση μυών;
Και εδώ το αγελαδινό γάλα πρωτοστατεί! Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το φάρμακο επιλογής για τους αθλητές, ακολουθούμενη από την πρωτεΐνη σόγιας. Ωστόσο, η πρωτεΐνη κάνναβης, η οποία πρόσφατα προσφέρεται όλο και περισσότερο για το σκοπό αυτό, είναι επίσης ενδιαφέρουσα ως φυτική εναλλακτική. Ωστόσο, η καλύτερη εναλλακτική λύση γάλακτος είναι άχρηστη χωρίς σωματική δραστηριότητα. Και οι αθλητές αναψυχής συνήθως δεν χρειάζονται επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της κανονικής διατροφής!
Τι συμβαίνει με τους μύθους για τα ποτά σόγιας;
Το ρόφημα σόγιας θεωρείται Η εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα, καθώς είναι το μόνο με συγκρίσιμη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, περιέχει λιγότερα λιπαρά από το αγελαδινό γάλα. Δυστυχώς, η σόγια καλλιεργείται πλέον στις ΗΠΑ ως γενετικά τροποποιημένη καλλιέργεια, γι' αυτό και τα συμβατικά προϊόντα μπορούν να περιέχουν γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς. Η σόγια περιέχει επίσης υψηλό αλλεργιογόνο δυναμικό και μπορεί συχνά να οδηγήσει σε μετεωρισμό και άλλα πεπτικά προβλήματα λόγω της περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες.
