Miso Paste – Το κλειδί για τη μακροζωία

Το Miso είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ιαπωνικής κουζίνας. Η ζυμωμένη πάστα καρυκευμάτων σόγιας και δημητριακών λέγεται ότι είναι ένας από τους λόγους που η Ιαπωνία έχει τόσους πολλούς αιωνόβιους. Είτε αυτό ισχύει είτε όχι, το miso θεωρείται πολύ υγιεινό και απίστευτα ευέλικτο. Το Miso ταιριάζει ιδιαίτερα σε σούπες, λαχανικά, ντρέσινγκ, ντιπ και μαρινάδες.

Miso, η ποικίλη πάστα καρυκευμάτων από την Ιαπωνία

Το Miso είναι μια ιαπωνική πάστα καρυκευμάτων με βάση τη σόγια. Οι Ιάπωνες αναφέρονται στη γεύση της πάστας miso ως «umami», μια λέξη που σημαίνει χορταστική, πικάντικη, αλμυρή και σαν κρέας ταυτόχρονα. Στην κυριολεξία, miso σημαίνει επίσης «πηγή γεύσης».

Η πάστα μπαχαρικών είναι αναπόσπαστο μέρος της ιαπωνικής κουλτούρας και έχει παράδοση χιλιάδων ετών: το miso αναφέρθηκε για πρώτη φορά γραπτώς τον 8ο αιώνα. Πιθανότατα ήρθε αρχικά στην Ιαπωνία από την Κίνα.

Στην Ιαπωνία, το miso είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα σόγιας. Η κυρίως αλμυρή πάστα χρησιμοποιείται για να καρυκεύουμε πολλά πιάτα, ακόμη και για επιδόρπια, για παράδειγμα:

• Σάλτσες, ντιπ, ντρέσινγκ για σαλάτες και μαρινάδες
• Μαγειρευτά και σούπες, π.χ. B. Ramen (ιαπωνική σούπα νουντλς)
• Επιδόρπια, π.χ. Β. παγωτό ή κρέμα καραμέλας

Αλλά οι Ιάπωνες προτιμούν να τρώνε miso σε σούπα miso – μια καθαρή σούπα με τόφου, φύκια και λαχανικά. Θεωρείται το εθνικό πιάτο της Ιαπωνίας και παραδοσιακά τρώγεται κάθε μέρα με ρύζι για πρωινό. Αντί να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάλι, η σούπα miso βγαίνει από το μπολ. Τα συνοδευτικά τρώγονται με ξυλάκια.

Το Miso γίνεται με ζύμωση

Το Miso είναι τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση. Η ζύμωση είναι μια μέθοδος συντήρησης με χρήση βακτηρίων ή μούχλας. Αυτή η επεξεργασία φέρνει στο φως εντελώς νέα αρώματα, τα οποία γνωρίζετε για παράδειγμα από το ξινολάχανο. Γιατί το λευκό λάχανο έχει τελείως διαφορετική γεύση από τη ζυμωμένη εκδοχή του με την ξινή γεύση.

Τα κύρια συστατικά της πάστας miso είναι η σόγια, το νερό και το koji. Το Koji είναι ρύζι στον ατμό (συνήθως λευκό ρύζι, αλλά μερικές φορές καστανό ρύζι ή κριθάρι) που έχει εμβολιαστεί με σπόρια της μούχλας Aspergillus oryzae και στη συνέχεια διατηρήθηκε ζεστό για 48 ώρες. Αυτό το βήμα αναφέρεται ως η πρώτη ζύμωση. Οι κόκκοι του ρυζιού στη συνέχεια καλύπτονται με ένα λευκό χνούδι: το μανιτάρι koji.

Τώρα οι κόκκοι σόγιας μαγειρεύονται στον ατμό, αναμιγνύονται με koji, νερό και αλάτι και γεμίζονται σε βαρέλια για τη δεύτερη ζύμωση (παλιά ήταν ξύλινα βαρέλια, σήμερα είναι κυρίως χαλύβδινα βαρέλια ή οι λεγόμενοι στερεοί βιοαντιδραστήρες). Ο μύκητας koji ξεκινά τη ζύμωση του μείγματος της σόγιας. Τα βακτήρια γαλακτικού οξέος, τα οποία εμφανίζονται φυσικά στη σόγια, μπορούν στη συνέχεια να πολλαπλασιαστούν βέλτιστα σε αυτό το όξινο περιβάλλον.

Ανάλογα με την ποικιλία, η πάστα miso στη συνέχεια ωριμάζει σε ξύλινα βαρέλια για πολλούς μήνες. Ο χρόνος ζύμωσης μπορεί μερικές φορές να είναι αρκετά χρόνια. Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος ωρίμανσης ή ζύμωσης, τόσο πιο έντονη είναι η γεύση.

Παρεμπιπτόντως, το tamari - μια σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη - είναι ένα υποπροϊόν της παραδοσιακής παραγωγής miso. Μετά την περίοδο ωρίμανσης, η μάζα που έχει υποστεί ζύμωση στύβεται με πανιά – και το υγρό που λαμβάνεται με αυτόν τον τρόπο χρησιμοποιείται για την παρασκευή ταμαρί. Η σάλτσα σόγιας Tamari είναι επομένως επίσης ένα χαλύβδινο βαρέλι (σπάνια ξύλινο) παλαιωμένο, το προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση που λαμβάνεται από σπόρους σόγιας εμβολιασμένους με koji.

Πάνω από 1000 διαφορετικοί τύποι miso

Παραδοσιακά, το miso παρασκευάζεται από σόγια. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ποικιλίες που περιέχουν επίσης ρύζι, κριθάρι, κινόα ή αμάρανθο.

Ανάλογα με το χρόνο ζύμωσης και την αναλογία ανάμειξης της σόγιας και του koji και των άλλων συστατικών, το miso έχει ένα υπόλευκο έως σχεδόν μαύρο χρώμα. Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα, τόσο πιο έντονη είναι η γεύση της πάστας miso. Το Miso μπορεί να έχει σχετικά ήπια γεύση, γλυκιά, αλμυρή, καυτή ή πολύ πικάντικη.

Η απαρίθμηση όλων των τύπων miso είναι σχεδόν αδύνατη επειδή λέγεται ότι υπάρχουν πάνω από 1000 ποικιλίες μόνο στην Ιαπωνία. Αλλά μπορούν να ταξινομηθούν κατά προσέγγιση ανάλογα με τα συστατικά ή τα χρώματα.

Τύποι miso κατά συστατικά

Για παράδειγμα, το miso μπορεί να διαφοροποιηθεί ανάλογα με τα συστατικά, π.χ. Β. τα ακόλουθα (αν και υπάρχουν επίσης misos που παρασκευάζονται από διαφορετικά συστατικά):

• Mame miso: Αποτελείται μόνο από σόγια. Η γεύση του θεωρείται ιδιαίτερα έντονη και πικάντικη.
• Kome Miso: Φτιαγμένο από σόγια και ρύζι, είναι το πιο κοινό. Το Kome miso χρησιμοποιείται παραδοσιακά για σούπα miso.
• Genmai Miso: Μια κάπως νεότερη ποικιλία είναι η Genmai Miso. Ενώ το αποφλοιωμένο ρύζι χρησιμοποιείται για το Kome Miso, το φυσικό ρύζι, δηλαδή το μη αποφλοιωμένο ρύζι χρησιμοποιείται για το Genmai Miso.
• Mugi Miso: Αποτελείται από σόγια και κριθάρι. Επειδή το κριθάρι περιέχει λιγότερο άμυλο από το ρύζι, αυτό το miso ζυμώνεται περισσότερο από το Kome miso.

Τύποι miso ανά χρώμα

Ωστόσο, η πάστα καρυκευμάτων μπορεί επίσης να ταξινομηθεί ανάλογα με το χρώμα της. Όσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος ωρίμανσης, τόσο πιο σκούρο γίνεται το χρώμα:

• Shiro Miso (λευκό): Το Shiro Miso παρασκευάζεται από σόγια, κριθάρι και μεγάλη αναλογία ρυζιού. Ζυμώνεται μόνο για λίγους μήνες. Η γεύση του είναι ελαφρώς γλυκιά και ήπια, γι' αυτό και το Shiro Miso μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους.
• Shinshu miso (κίτρινο): Αυτή η ποικιλία έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ρύζι, αλλά ζυμώνεται λίγο περισσότερο από το λευκό miso. Έχει πιο αλμυρή και πιο έντονη γεύση από το Shiro miso.
• Aka Miso (Κόκκινο έως Καφέ): Το Aka Miso αποτελείται από υψηλή αναλογία σόγιας και μικρότερη αναλογία ρυζιού. Έχει έντονη και αλμυρή γεύση.
• Hatcho Miso (μαύρο): Το Hatcho Miso αποτελείται μόνο από σόγια και μερικές φορές ζυμώνεται για έως και 3 χρόνια. Αυτό το κάνει πολύ πικάντικο και δυνατό και θυμίζει ακόμη και σοκολάτα.

Ποιο miso είναι κατάλληλο για τι

Πολλές άλλες ποικιλίες μπορούν να ταξινομηθούν στις παραπάνω κατηγορίες. Λόγω της μεγάλης ποικιλίας misos, είναι σχεδόν αδύνατο να πούμε ποιο miso χρησιμοποιείται καλύτερα για ποιο πιάτο. Συχνά πολλά misos συνδυάζονται μεταξύ τους. Υπάρχουν επίσης σημαντικές περιφερειακές διαφορές στην Ιαπωνία - κάθε περιοχή έχει τις δικές της παραλλαγές και αγαπημένα.

Και φυσικά, οι δικές σας γευστικές προτιμήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο. Στην αρχή, ίσως είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε με μια πιο ήπια παραλλαγή. Το Shiro miso είναι κατάλληλο για αυτό. Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή misos και είναι επίσης κοινό στην Ευρώπη. Το Shiro miso έχει λιγότερο αλμυρή γεύση από άλλες ποικιλίες, επομένως είναι ιδανικό για πειραματισμούς.

Οι θρεπτικές αξίες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία του miso

Δεδομένου ότι το miso χρησιμοποιείται συχνά σε μικρές ποσότητες για καρύκευμα, δεν θα βρείτε μόνο τις θρεπτικές αξίες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία ανά 100 g παρακάτω, αλλά και τις τιμές ανά 10 g miso.

Οι πληροφορίες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τα συστατικά που χρησιμοποιούνται και τις αναλογίες τους στο miso. Για το λόγο αυτό, οι παρακάτω τιμές ενδέχεται επίσης να διαφέρουν από αυτές άλλων πυλών πληροφοριών.

Το Miso είναι πολύ αλμυρό φαγητό. 10 γραμμάρια miso περιέχουν 0.7 γραμμάρια αλάτι – έτσι 100 γραμμάρια miso περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια, που είναι μια σημαντική ποσότητα. Σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, η υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι του miso δεν πρέπει να οδηγεί σε προβλήματα υγείας.

Γι' αυτό το miso είναι τόσο υγιεινό

Στην Ιαπωνία, το miso θεωρείται πολύ υγιεινό: Στο παρελθόν, και τα τρία γεύματα αποτελούνταν από σούπα miso, ρύζι και συνοδευτικά. Η πάστα μπαχαρικών λέγεται ότι ευθύνεται για τη μεγάλη διάρκεια ζωής των Ιαπώνων. Είτε αυτό είναι αλήθεια είτε όχι – η πάστα σόγιας είναι πάντα υγιεινή.

Το Miso περιέχει ισοφλαβόνες

Οι ισοφλαβόνες είναι φυτοχημικές ουσίες που βρίσκονται στη σόγια και στα προϊόντα σόγιας. Πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία τους αποδίδονται: Οι ισοφλαβόνες λέγεται ότι το Β. βοηθούν στον καρκίνο του μαστού και του προστάτη, στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και στην οστεοπόρωση. Έχουμε ήδη αναφέρει λεπτομερώς αυτές τις επιπτώσεις στο άρθρο μας για το τόφου, όπως μπορείτε να διαβάσετε στον προηγούμενο σύνδεσμο.

Για να επωφεληθείτε από τις θετικές ιδιότητες των ισοφλαβονών, οι ερευνητές συνιστούν μια ποσότητα από 50 έως 100 mg ισοφλαβονών την ημέρα. 100 g miso περιέχει περίπου 43 mg ισοφλαβονών. Με μια σούπα miso από 10 g miso και 100 g tofu, έχετε ήδη τη μισή συνιστώμενη ποσότητα ισοφλαβόνης.

Miso για υψηλή αρτηριακή πίεση

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το miso βοηθά στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες ρωτήθηκαν πόσο συχνά έτρωγαν miso και άλλα προϊόντα σόγιας. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν προϊόντα σόγιας που είχαν υποστεί ζύμωση, όπως το miso σε καθημερινή βάση, επηρεάστηκαν λιγότερο από την υψηλή αρτηριακή πίεση τα 5 χρόνια μετά την έρευνα από εκείνους που έτρωγαν λίγο miso (ή άλλα προϊόντα σόγιας που είχαν υποστεί ζύμωση). Σύμφωνα με τους ερευνητές, πιθανώς οι ισοφλαβόνες είναι αυτές που βοηθούν κατά της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Στα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, οι ισοφλαβόνες υπάρχουν σε διαφορετική μορφή από ό,τι στα μη ζυμωμένα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να απορροφά καλύτερα τις ισοφλαβόνες από τις τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Για το λόγο αυτό, τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση έδειξαν θετική επίδραση στην υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ τα μη ζυμωμένα όχι.

Το Miso προάγει μια υγιή εντερική χλωρίδα

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το miso, έχουν επίσης εξαιρετικά θετική επίδραση στην εντερική χλωρίδα: περιέχουν προβιοτικά βακτήρια γαλακτικού οξέος, τα οποία βρίσκονται επίσης φυσικά στα έντερα μας. Αυτές οι προβιοτικές τροφές προάγουν μια υγιή και ισορροπημένη εντερική χλωρίδα, η οποία με τη σειρά της προστατεύει από προβλήματα υγείας και ασθένειες.

Επιπλέον, τα βακτήρια γαλακτικού οξέος διασπούν το άμυλο που περιέχεται στο φαγητό κατά τη ζύμωση και το προχωνεύουν, ας πούμε έτσι. Τα πεπτικά μας όργανα ανακουφίζονται λίγο όταν τρώμε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση.

Miso κατά των γαστρεντερικών παραπόνων

Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η καθημερινή κατανάλωση σούπας miso έχει θετική επίδραση στα στομαχικά προβλήματα. Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν αυτό σε μια έρευνα σε περίπου 9,700 συμμετέχοντες.

Οι συμμετέχοντες ανέφεραν πόσο συχνά έτρωγαν ορισμένα τρόφιμα και πόσο συχνά υπέφεραν από στομαχικά προβλήματα (π.χ. κάψιμο στο στομάχι λόγω παλινδρόμησης οξέος). Τα άτομα που έτρωγαν σούπα miso κάθε μέρα είχαν λιγότερα στομαχικά προβλήματα από τα άτομα που έτρωγαν σούπα miso τρεις φορές την εβδομάδα ή λιγότερο.

Είναι ήδη γνωστό ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση προλαμβάνουν επίσης τη διάρροια και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Θα μπορούσαν επομένως να παίξουν ρόλο στη θεραπεία χρόνιων φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου στο μέλλον. Μια εργαστηριακή μελέτη έχει ήδη δείξει ότι τα προβιοτικά βακτήρια που περιέχονται στο miso έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση στη φλεγμονή του εντέρου.

Το Miso λέγεται ότι βοηθά κατά του καρκίνου του στομάχου

Σύμφωνα με την τρέχουσα κατάσταση της έρευνας, οι ισοφλαβόνες θα πρέπει επίσης να προστατεύουν από τον καρκίνο του στομάχου. Αν και μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι θεωρείται πιθανός παράγοντας κινδύνου για καρκίνο του στομάχου, οι ερευνητές που μελετούν το miso κατέληξαν σε διαφορετικό συμπέρασμα:

Ενώ η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως το Β. ένα ιαπωνικό αποξηραμένο ψάρι, συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο θανάτου σε καρκινοπαθείς, η κατανάλωση σούπας miso – επίσης πολύ αλμυρή – οδήγησε στο αντίθετο:

Όσο περισσότερη σούπα miso έτρωγαν οι καρκινοπαθείς, τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος θανάτου. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι η σύνθεση διαφόρων ουσιών στο miso εξουδετερώνει τη βλάβη στην υγεία που προκαλείται από το πολύ αλάτι και ότι οι ισοφλαβόνες αναστέλλουν την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή καρκινικών κυττάρων.

Ωστόσο, δεδομένου ότι η σούπα miso περιέχει επίσης άλλα συστατικά όπως φύκια, λαχανικά και τόφου, δεν μπορεί να αποκλειστεί σε αυτή τη μελέτη ότι αυτά τα συστατικά συμμετείχαν επίσης στη θετική επίδραση και όχι μόνο το miso.

Το Miso μειώνει τη διαδικασία γήρανσης

Είναι όμως στην πραγματικότητα το miso υπεύθυνο για το ότι οι Ιάπωνες ζουν τόσο πολύ; Πιθανώς οι ισοφλαβόνες να είναι ο λόγος για την εμφάνιση αυτής της θεωρίας.

Οι ισοφλαβόνες λέγεται ότι βελτιώνουν την ανάπλαση του δέρματος και έτσι προλαμβάνουν τις ρυτίδες καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται στα κύτταρά μας, π.χ. μέσω μεταβολικών διεργασιών. Λέγεται ότι είναι μία από τις αιτίες της διαδικασίας γήρανσης. Επιπλέον, οι ισοφλαβόνες λέγεται ότι μπορούν να αποτρέψουν τυπικές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία που σχετίζονται με γνωστική έκπτωση (π.χ. Αλτσχάιμερ).

Δεν μπορεί κανείς (ακόμα) να μιλήσει για παράταση της ζωής με αυτή την έννοια – ωστόσο, οι λανθασμένες ισοφλαβόνες μπορούν τουλάχιστον να εξουδετερώσουν τα σημάδια γήρανσης.

Είναι πολύ πιο πιθανό τα προβιοτικά βακτήρια από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση να έχουν αναζωογονητική και προληπτική δράση λόγω της θετικής τους επίδρασης στο στομάχι και τα έντερα. Η παραδοσιακή ιαπωνική κουζίνα είναι πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: εκτός από το miso, τρώγονται λαχανικά τουρσί, σάλτσα σόγιας και tempeh και natto – και τα δύο πιάτα που παρασκευάζονται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση.

Μίσο εναντίον Χασιμότο

Το Hashimoto είναι μια χρόνια φλεγμονή του θυρεοειδούς αδένα. Είναι αυτοάνοσο νόσημα. Οι ισοφλαβόνες στα προϊόντα σόγιας ήταν ύποπτες εδώ και καιρό ότι προκαλούν νόσο του θυρεοειδούς.

Εν τω μεταξύ, ωστόσο, θεωρείται ότι τα προϊόντα σόγιας αναστέλλουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα μόνο στην περίπτωση μιας υπάρχουσας ανεπάρκειας ιωδίου – αν υπάρχει καθόλου. Επειδή τα μέχρι στιγμής ερευνητικά αποτελέσματα βασίζονται είτε σε μελέτες σε ζώα είτε σε μελέτες στις οποίες ελήφθησαν απομονωμένες ισοφλαβόνες ως συμπληρώματα διατροφής.

Miso για αλλεργίες στη σόγια

Η σόγια είναι από τα πιο σημαντικά αλλεργιογόνα μαζί με το αγελαδινό γάλα, το σιτάρι, τα φιστίκια, τα αυγά, το σουσάμι, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια, τα θαλασσινά και το σέλινο. Ωστόσο, η αλλεργία στη σόγια είναι λιγότερο συχνή από την αλλεργία στο γάλα. Μια μελέτη σε παιδιά που ανήκαν στην ομάδα υψηλού κινδύνου για αλλεργίες έδειξε ότι μόνο το 2.2 τοις εκατό των παιδιών είχαν αλλεργία στη σόγια, ενώ το 20.1 τοις εκατό είχε αλλεργία στο αγελαδινό γάλα.

Ωστόσο, υπάρχει τώρα miso χωρίς σόγια. Οι κατασκευαστές miso Fairmont και Schwarzwald Miso προσφέρουν z. Β. παραλλαγές χωρίς σόγια. Η πάστα miso από το Schwarzwald Miso είναι φτιαγμένη από λούπινα – αυτή από το Fairmont από ρύζι. Και τα δύο είναι κατάλληλα ως εναλλακτική λύση εάν υποφέρετε από αλλεργία ή δυσανεξία στη σόγια ή δεν θέλετε να φάτε προϊόντα σόγιας για άλλους λόγους.

Miso για τροφικές δυσανεξίες

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από τροφικές δυσανεξίες και ως εκ τούτου είναι περιορισμένοι στις διατροφικές τους επιλογές.

Miso για δυσανεξία στη λακτόζη και τη φρουκτόζη

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή στη φρουκτόζη, μπορείτε να φάτε miso χωρίς δισταγμό – το miso δεν περιέχει ούτε λακτόζη ούτε φρουκτόζη.

Η λακτόζη είναι η ζάχαρη του γάλακτος, η οποία βρίσκεται ιδιαίτερα στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί ως συστατικό σε πολλά τελικά προϊόντα. Η φρουκτόζη, από την άλλη πλευρά, είναι η ζάχαρη φρούτων που δεν βρίσκεται μόνο στα φρούτα αλλά χρησιμοποιείται επίσης από τη βιομηχανία τροφίμων ως γλυκαντικό σε πολλά τελικά προϊόντα, γλυκά και αναψυκτικά.

Miso για δυσανεξία στην ισταμίνη

Εάν έχετε δυσανεξία στην ισταμίνη, καλύτερα να μην τρώτε miso, καθώς περιέχει πολλές ισταμίνες καθώς τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και η σόγια συγκαταλέγονται επίσης στους λεγόμενους απελευθερωτές της ισταμίνης, δηλαδή προάγουν την απελευθέρωση ισταμίνης στον οργανισμό.

Οι ισταμίνες είναι ουσίες που σχηματίζονται από τον οργανισμό αφενός αλλά προσλαμβάνονται και μέσω της τροφής. Οι ισταμίνες εκπληρώνουν πολυάριθμες εργασίες στο σώμα και π.χ. συμμετέχουν στη ρύθμιση της παραγωγής γαστρικού οξέος. Στην περίπτωση δυσανεξίας στην ισταμίνη, οι ισταμίνες δεν μπορούν πλέον να διασπαστούν πλήρως από το σώμα και εμφανίζονται σχετικά συμπτώματα όπως καταρροή, δερματικά εξανθήματα ή πεπτικά προβλήματα.

Miso για δυσανεξία στη γλουτένη

Πολλοί άνθρωποι δεν ανέχονται καλά τη γλουτένη. Είναι ένα πρωτεϊνικό συστατικό σε πολλά δημητριακά. Χρησιμοποιείται ως συνδετικός παράγοντας σε πολλά τρόφιμα.

Το miso σόγιας και ρυζιού είναι χωρίς γλουτένη, ενώ το miso κριθαριού δεν είναι. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κάνετε χωρίς τη μοναδική γεύση αυτού του είδους miso, γιατί υπάρχουν πλέον misos που περιέχουν αμάρανθο ή κινόα αντί για κριθάρι. Αυτά είναι χωρίς γλουτένη και έχουν παρόμοια γεύση με το miso κριθαριού και δεν ενέχουν κανένα κίνδυνο για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Το miso περιέχει γλουταμινικό ενισχυτικό γεύσης;

Εάν το miso περιέχει ενισχυτικά γεύσης, δηλαδή προσθήκη γλουταμικού (π.χ. γλουταμινικό νάτριο E621 – δείτε επίσης την επόμενη ενότητα), τότε αυτό είναι συνήθως ένα σημάδι ότι το miso είναι χαμηλότερης ποιότητας. Για λόγους οικονομίας, υποβλήθηκε μόνο σε μια σύντομη διαδικασία ζύμωσης, επομένως δεν μπορούσε να αναπτύξει καθόλου γεύσεις και ως εκ τούτου πρέπει να αρωματιστεί τεχνητά με ενισχυτικά γεύσης.

Με miso υψηλής ποιότητας, οι φυσικές γεύσεις σχηματίζονται για πολλούς μήνες κατά τη διάρκεια της αρκετά μεγάλης περιόδου ζύμωσης. Είναι αλήθεια ότι και αυτό είναι γλουταμινικό, οπότε θα μπορούσε να πει κανείς ότι δεν έχει σημασία αν το γλουταμικό παράγεται στο ίδιο το miso ή αν προστίθεται.

Κατά την παραδοσιακή μακροχρόνια ζύμωση του miso, ωστόσο, δεν παράγεται μόνο γλουταμινικό, ούτε απομονώνεται, καθαρό γλουταμινικό – όπως παράγεται από τη βιομηχανία – αλλά ένα εξαιρετικά πολύπλοκο μείγμα από μια μεγάλη ποικιλία ουσιών, συμπεριλαμβανομένου όχι μόνο ενός αμινοξέος ( γλουταμικό), αλλά πολλά διαφορετικά ελεύθερα Αμινοξέα, λιπαρά οξέα, προβιοτικοί μικροοργανισμοί, γαλακτικό οξύ κ.λπ.

Είναι επομένως τρόφιμο που έχει υποστεί τεράστια αναβάθμιση μέσω της ζύμωσης και έτσι έχει γίνει μια πολύ ευέλικτη και επίσης –σε μέτριες ποσότητες– μια πολύ υγιεινή τροφή, κάτι που θα περίμενε κανείς από τροφές που ήταν απλώς αρωματισμένες με απομονωμένο γλουταμικό και δεν μπορεί να ισχυριστεί κανείς. .

Δοκίμασέ το! Θα παρατηρήσετε τη διαφορά. Τα τρόφιμα και τα πιάτα που περιέχουν γλουταμινικό μονονάτριο ή άλλους μεμονωμένους τύπους γλουταμινικού έχουν εξαιρετικά νόστιμα στην αρχή αλλά στη συνέχεια οδηγούν σε ατελείωτη δίψα και –σε ευαίσθητα άτομα– συχνά σε πονοκεφάλους, δυσφορία, δυσπεψία, αίσθημα παλμών και πολλά άλλα παράπονα. Επιπλέον, συνήθως τρώτε πάρα πολύ από το εν λόγω φαγητό επειδή φαίνεται τόσο νόστιμο, γεγονός που μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε αίσθημα πληρότητας, αλλά και σε παχυσαρκία.

Στην περίπτωση τροφών με φυσικό γλουταμινικό, από την άλλη πλευρά, π.χ. Β. μια σούπα miso ή συνταγές που παρασκευάστηκαν με θρεπτική μαγιά ή ζωμό λαχανικών που περιέχει εκχύλισμα μαγιάς, οι προαναφερθείσες διαταραχές δεν εμφανίζονται.

Ωστόσο, αν θέλετε επίσης να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το φυσικό γλουταμινικό αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να δοκιμάσετε miso, τότε επιλέξτε ανοιχτόχρωμα miso όπως το B. Shiro Miso. Επειδή οι ανοιχτόχρωμες ποικιλίες miso είχαν μικρότερο χρόνο ζύμωσης και επομένως περιέχουν λιγότερο γλουταμικό – εκτός φυσικά και αν προστέθηκε γλουταμικό, το οποίο μπορείτε να δείτε από τη λίστα των συστατικών.

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό όταν αγοράζετε miso

Είναι καλύτερο να αγοράζετε miso από παραδοσιακή παραγωγή σε κατάστημα βιολογικών προϊόντων, κατάστημα υγιεινής διατροφής ή στο σχετικό ηλεκτρονικό εμπόριο. Γιατί οι πάστες miso, που διατίθενται σε σούπερ μάρκετ ή ασιατικά καταστήματα στην Ευρώπη, παράγονται συχνά βιομηχανικά. Συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης, όπως το γλουταμικό, χρησιμοποιούνται συχνά για να αποφευχθεί ο μεγάλος χρόνος ωρίμανσης του miso.

Μπορείτε να καταλάβετε εάν το γλουταμικό έχει προστεθεί ως ενισχυτικό γεύσης με τους ακόλουθους πιθανούς όρους:

• Γλουταμινικό οξύ (E620)
• Γλουταμινικό μονονάτριο / Γλουταμινικό νάτριο (E621)
• Γλουταμινικό μονοκάλιο / Γλουταμινικό Κάλιο (E622)
• Γλουταμινικό ασβέστιο (E623)
• Γλουταμινικό μονοαμμώνιο (E624)
• Γλουταμινικό μαγνήσιο (E625)
• Αυτόματη Μαγιά
• Υδρολυμένη Μαγιά
• εκχύλισμα μαγιάς
• Υδρολυμένη πρωτεΐνη λαχανικών
• απομονωμένες πρωτεΐνες
• εκχυλίσματα σόγιας

Επίσης, το βιομηχανικά παρασκευασμένο miso είναι συνήθως παστεριωμένο (υψηλά θερμαινόμενο) που σκοτώνει τα προβιοτικά βακτήρια, κάτι που δεν συμβαίνει πάντα με το παραδοσιακά παρασκευασμένο miso. Διατίθεται και μη παστεριωμένο.

Εν τω μεταξύ, υπάρχει και miso από Γερμανούς κατασκευαστές που παράγουν την πάστα καρυκευμάτων με παραδοσιακό ιαπωνικό τρόπο και σε βιολογική ποιότητα, π.χ. B. Black Forest Miso ή Fairmont. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τη δική σας πάστα miso.

Φτιάξτε τη δική σας πάστα miso

Για να φτιάξετε μόνοι σας miso, χρειάζεστε ρύζι koji, το οποίο ξεκινά τη ζύμωση. Μπορείτε να αγοράσετε ρύζι koji ή μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας. Αν θέλετε να το φτιάξετε μόνοι σας, θα χρειαστείτε εξοπλισμό (Prover, θάλαμος ζύμωσης ή θερμοκοιτίδα) και θα χρειαστεί επίσης να παραγγείλετε τα σπόρια του μύκητα (Aspergillus oryzae).

Αν φτιάχνετε μόνοι σας miso για πρώτη φορά, σας συνιστούμε να παραγγείλετε απευθείας το ρύζι koji (μερικές φορές μπορείτε να το βρείτε και σε ασιατικά καταστήματα). Αν σας αρέσει η ζύμωση, ίσως αξίζει να πάρετε ένα διογκωτικό και να φτιάξετε το δικό σας ρύζι koji χρησιμοποιώντας σπόρια koji.

Για 1 κιλό χορταστική πάστα miso, εκτός από τα καθημερινά μαγειρικά σκεύη (κατσαρόλα, μπολ, μπλέντερ χειρός, τρυπητή κουτάλα, ποτήρι μπλέντερ) χρειάζεστε τα ακόλουθα υλικά:

• 250 g κατά προτίμηση φρέσκια, ξερή σόγια
• 500 γρ ρύζι κότζι
• 145 γρ θαλασσινό αλάτι
• θερμόμετρο κουζίνας
• 2 μεγάλα, βραστά ποτήρια αναβολέα

Να προσέχετε πάντα την προσεκτική υγιεινή κατά τη ζύμωση. Πλύνετε τα χέρια σας, δουλέψτε με καθαρές επιφάνειες και βράστε τα αιωρούμενα ποτήρια εκ των προτέρων, ώστε το miso σας να μην έρθει σε επαφή με ανεπιθύμητα βακτήρια. Τότε μπορείτε να ξεκινήσετε:

• Πλένουμε καλά τη σόγια και τα μουλιάζουμε σε ένα μπολ με άφθονο νερό όλη τη νύχτα (8-12 ώρες).
• Το επόμενο πρωί, ρίξτε το υπόλοιπο νερό, ξεχωρίστε τους κόκκους σόγιας που έχουν μείνει σκληροί, βάλτε τους υπόλοιπους σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέστε περίπου 1.25 λίτρο νερό.
• Φέρτε το νερό με τη σόγια να βράσει. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και αφήνουμε τη σόγια να σιγοβράσει μέχρι να μαλακώσει (περίπου 4 ώρες). Κατά το μαγείρεμα σχηματίζεται ένας αφρός, τον οποίο ξεκολλάτε ξανά και ξανά.
• Τοποθετήστε τη σόγια σε ένα μπλέντερ χρησιμοποιώντας μια τρυπητή κουτάλα (θα χρειαστείτε ακόμα το νερό για το μαγείρεμα). Με ένα μπλέντερ χειρός πολτοποιούμε τη σόγια.
• Για το επόμενο βήμα, η σόγια θα πρέπει να κρυώσει σε θερμοκρασία 34 έως 36 βαθμών. Βάλτε το ρύζι koji σε ένα μπολ και ανακατέψτε με τα χέρια σας την πάστα σόγιας (πλύνετε πρώτα τα χέρια σας!).
• Η μάζα πρέπει τώρα να έχει τη σύσταση μιας σφιχτής και υγρής πάστας. Εάν η πάστα είναι πολύ στεγνή, προσθέστε λίγο από το νερό μαγειρέματος όπως χρειάζεται.
• Τώρα πιέστε σταθερά την πάστα στους κροταφικούς φακούς έτσι ώστε να μην σχηματιστούν θύλακες αέρα και να αφήσετε περίπου. 2 cm χώρο μέχρι την άκρη. Χρησιμοποιούμε γυαλιά με κλιπ γιατί η ζύμωση παράγει αέρια που πρέπει να διαφύγουν. Διαφορετικά, τα βάζα συντήρησης θα έπρεπε να ανοίξουν μια ρωγμή, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανάπτυξη μούχλας λόγω επαφής με το οξυγόνο. Με τους κροταφικούς φακούς, από την άλλη πλευρά, τα αέρια μπορούν να διαφύγουν στις άκρες του ελαστικού στεγανοποιητικού.
• Τώρα βάλτε το μισό θαλασσινό αλάτι πάνω από την πάστα. Το αλάτι εξουδετερώνει την ανάπτυξη μούχλας. Τα ποτήρια του ναού στη συνέχεια σφραγίζονται και αποθηκεύονται σε σκοτεινό, όχι πολύ ζεστό μέρος (π.χ. σε ένα ντουλάπι).
• Μετά από περίπου 3-6 μήνες μπορείτε να δοκιμάσετε την πάστα (θα έπρεπε να έχει πάρει ένα καφετί χρώμα). Ανάλογα με το αν σας αρέσει ή αν θα θέλατε πιο έντονο miso, μπορείτε να το αφήσετε να ζυμωθεί περισσότερο. Όσο περισσότερο ζυμώνει η πάστα, τόσο πιο σκούρα και νόστιμη γίνεται. Μπορείτε να αφήσετε κλειστό το δεύτερο στήριγμα γιατί τότε έχετε μια πιο ήπια και δυνατή έκδοση. Για να σταματήσετε τη ζύμωση, τοποθετήστε τα βάζα με αιώρηση στο ψυγείο.

Διάρκεια ζωής miso

Επειδή η πάστα miso ζυμώνεται, μπορεί να αποθηκευτεί για αρκετά χρόνια. Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να παγώσετε το miso. Μόλις ανοίξει η πάστα miso, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι την αφαιρείτε μόνο με καθαρά μαχαιροπίρουνα, ώστε να μην εισχωρήσουν μικρόβια στη συσκευασία.

Έτσι αποθηκεύεται το miso

Είναι καλύτερο να αποθηκεύετε το miso αφού το ανοίξετε (σε γυάλινο δοχείο που κλείνει καλά ή σε επανασφραγιζόμενη σακούλα) στο ψυγείο ή σε ένα δροσερό ντουλάπι.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την πάστα miso

Δεδομένου ότι το miso είναι πολύ αρωματικό, ακόμη και μικρές ποσότητες της πάστας καρυκευμάτων είναι αρκετές για να τελειοποιήσουν τα πιάτα. Εισάγετε π.χ., για παράδειγμα, προσθέστε λίγο miso σε ντιπ, σάλτσες, ντρέσινγκ, μαρινάδες, μαγειρευτά και σούπες για να τους δώσετε μια δυνατή γεύση.

Για να επωφεληθείτε από τις θετικές ιδιότητες του miso στο στομάχι και τα έντερα, η πάστα δεν πρέπει να βράζεται, αλλά μόνο να θερμαίνεται, καθώς η θερμότητα καταστρέφει τα προβιοτικά βακτήρια. Είναι καλύτερο να διαλύσετε την πάστα σε ζεστό νερό και να την προσθέσετε μόνο προς το τέλος της προετοιμασίας.

Παρεμπιπτόντως, το miso δεν διατίθεται μόνο ως πάστα, αλλά και αποξηραμένο ως σκόνη ή σε κύβους μπουγιόν. Οι κύβοι Miso bouillon και η σκόνη miso περιέχουν συνήθως άλλα μπαχαρικά και συστατικά. Μοιάζουν με τους κύβους μπουγιόν ή τον ζωμό λαχανικών σε σκόνη που αγοράζετε στο σούπερ μάρκετ – μόνο που είναι φτιαγμένα από miso.

Μπορούν τα παιδιά να φάνε miso;

Στην Ιαπωνία, το miso είναι αναπόσπαστο μέρος του μενού – τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Επομένως, δεν υπάρχει τίποτα κακό να σερβίρετε πιάτα στο παιδί σας με miso, αρκεί τα μικρά να μην σηκώσουν τη μύτη τους αμέσως. Ακόμη και οι ενήλικες δεν αγαπούν τη γεύση του miso.

Μελέτες μάλιστα υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι επωφελούνται από τις θετικές επιδράσεις των προϊόντων σόγιας, ειδικά αν τα τρώνε τακτικά από την παιδική ηλικία και την εφηβεία.

Ωστόσο, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην περιεκτικότητα σε αλάτι: δεν πρέπει να δίνεται αλμυρή τροφή σε παιδιά κάτω των 9 μηνών. Τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 18 μηνών και 3 ετών δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 2 g αλάτι την ημέρα και από την ηλικία των 7 ετών, η σύσταση για τους ενήλικες είναι το πολύ 5 g αλάτι την ημέρα. 10 γραμμάρια miso περιέχουν περίπου 0.7 γραμμάρια αλάτι, γι' αυτό να είστε προσεκτικοί με τη δοσολογία.