John Myers
Ο όρος ωμέγα 3 κρύβει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία, ως «καλά» λιπαρά, πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής μας. Η επισκόπηση μας δείχνει ποιες τροφές περιέχουν πολλά ωμέγα 3, πώς ωφελείστε από αυτά και τι πρέπει να προσέξετε.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – για καλή υγεία
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της ομάδας Ωμέγα 3 περιλαμβάνουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Όλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Το ALA συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, ενώ το EPA και το DHA είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Δεδομένου ότι το σώμα δεν παράγει ο ίδιος τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετά από αυτά με το φαγητό και να αποτρέπετε ενεργά μια ανεπάρκεια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή. Ο λόγος: Τα EPA και DHA βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές.
Υπάρχουν πολλά ωμέγα-3 σε αυτά τα τρόφιμα
Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) ονομάζει τα λιπαρά θαλάσσια ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα και ο σολομός ως οι καλύτερες πηγές EPA και DHA. Σύμφωνα με την DGE, 100 g ρέγγας παρέχουν ήδη περίπου 3000 mg DHA και EPA. Η υψηλή περιεκτικότητα είναι ήδη 80 mg ανά 100 g και 100 kcal. Με μία ή δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, η καθεμία με 70 γραμμάρια ποικιλιών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συμβάλλετε σημαντικά στην υγεία σας και μπορείτε να προστατέψετε την καρδιά σας. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, ίσως μπορέσετε να καλύψετε τις ανάγκες σας με λάδι κριλ – που βρίσκεται σε κάψουλες ιχθυελαίου με ωμέγα-3. Προκειμένου το άλφα-λινολενικό οξύ να είναι αποτελεσματικό, η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής συνιστά την κάλυψη του 0.5 τοις εκατό της ημερήσιας ποσότητας ενέργειας με ALA. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα είναι εκείνα που περιέχουν τουλάχιστον 0.6 g ALA ανά 100 g και 100 kcal. Αυτά περιλαμβάνουν, πάνω από όλα, έλαια υψηλής ποιότητας όπως το καρυδέλαιο, το λινέλαιο και το κραμβέλαιο.
Έτσι ενσωματώνετε εύκολα τα ωμέγα 3 στη διατροφή σας
Εάν όλα αυτά είναι πολύ αφηρημένα για εσάς και απαιτούν υπερβολικούς υπολογισμούς, μπορείτε απλώς να χρησιμοποιήσετε τις συνταγές μας για ωμέγα-3 ως οδηγό. Απλώς επιλέξτε μερικά αγαπημένα πιάτα και απολαύστε τα τακτικά. Οι συμβουλές συνταγών μας λαμβάνουν επίσης υπόψη τη σωστή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η οποία είναι 5:1. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ισορροπία των ωμέγα-3 με μικρά κόλπα. Ντύστε τη σαλάτα σας πιο συχνά με λινέλαιο αντί για ελαιόλαδο, πασπαλίστε με ψιλοκομμένα καρύδια ως επικάλυψη και εμπλουτίστε το μούσλι σας με λιναρόσπορο και σπόρους chia.
Επίσης, μάθετε για τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
