Micah Stanley
Τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια εξακολουθούν να θεωρούνται η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ακούει κανείς και διαβάζει ξανά και ξανά ότι πρέπει να τρώει δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα για να εφοδιάζεται σωστά με τα σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι κάψουλες ιχθυελαίου προτείνονται ως εναλλακτική λύση για όσους δεν τρώνε ψάρια. Ωστόσο, είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό ότι το ψάρι δεν είναι καθόλου απαραίτητο για να καλύψει τις ανάγκες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Χρειάζεστε ψάρια για να καλύψετε τις ανάγκες σας;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Πρέπει να τρώγονται με τη διατροφή, επομένως δεν μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό – τουλάχιστον όχι όλα. Διαφορετικά, μια αντίστοιχη ανεπάρκεια ευνοεί πολυάριθμα προβλήματα υγείας. Β. Καρδιαγγειακά προβλήματα, νευρικές διαταραχές, φλεγμονώδεις αντιδράσεις, ακόμη και αυτοάνοσα νοσήματα.
Αν και υπάρχουν φυτικές πηγές για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιναρόσπορος, λινέλαιο, σπόροι κάνναβης, έλαιο κάνναβης κ.λπ.), αυτά περιέχουν μόνο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (άλφα-λινολενικό οξύ ALA).
Φυσικά, αυτά έχουν επίσης ορισμένα οφέλη για την υγεία, αλλά δεν θεωρούνται τόσο πολύτιμα όσο τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυεξανοϊκό οξύ), τα οποία είναι υπεύθυνα για έναν υγιή εγκέφαλο, υγιή μάτια. και ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα.
Vegan διατροφή: Κίνδυνος για ανεπάρκεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;
Τα EPA και DHA βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές, ειδικά σε λιπαρά θαλάσσια ψάρια. Επομένως, μια vegan διατροφή συνδέεται επανειλημμένα με αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ενώ είναι γνωστό ότι το ALA μπορεί να μετατραπεί σε κάποιο βαθμό σε EPA και DHA στο σώμα, συχνά υποστηρίζεται ότι αυτό το ποσοστό μετατροπής είναι πολύ χαμηλό και επομένως δεν μπορεί να παρέχει αρκετό EPA και DHA. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με αυτό είναι πολύ ασυνεπή.
Η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA μπορεί επομένως να συμβάλει σημαντικά στην παροχή μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυσικά πάντα ανάλογα με την ποσότητα του ALA που καταναλώνεται και τον ατομικό ρυθμό μετατροπής.
Vegans και Vegetarians: Υψηλό ποσοστό μετατροπής σε μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Σε μια από τις μεγαλύτερες μελέτες κοόρτης παγκοσμίως (η μελέτη EPIC: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), αποδείχθηκε επίσης ότι η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA σε vegans και χορτοφάγους εμφανίζεται προφανώς σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι σε κανονικούς τρώνε και σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι αναμενόταν προηγουμένως.
Ενώ οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι καταναλώνουν φυσικά λιγότερα EPA και DHA—επειδή δεν τρώνε ψάρια—τα επίπεδα EPA και DHA στο αίμα τους είναι παρόμοια, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition με αυτά των τακτικών ψαροφάγων.
Έτσι, εάν οι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά ή καθόλου EPA και DHA, τότε το σώμα τους προφανώς αντιδρά με αυξημένη μετατροπή του ALA στα απαραίτητα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Νέες διατροφικές συστάσεις: δεν χρειάζονται άλλα ψάρια!
«Η σημασία αυτής της μελέτης είναι μεγάλη», έγραψαν οι ερευνητές που συμμετείχαν, με επικεφαλής την Δρ. Ailsa Welch από το Πανεπιστήμιο της East Anglia στην Αγγλία.
«Εάν η μετατροπή των φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων πραγματοποιηθεί σε επαρκή βαθμό για τη διατήρηση της υγείας, αυτό μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στις γενικές διατροφικές συστάσεις. Κάποιος θα συμβούλευε λιγότερη κατανάλωση ψαριών, η οποία τέλος, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, συμβάλλει επίσης μαζικά στη διατήρηση των αποθεμάτων άγριων ψαριών στον κόσμο.
Μελέτη: Οι βίγκαν έχουν καλά επίπεδα DHA στο αίμα
Στη μελέτη τους, η Welch και η ομάδα της εξέτασαν τα επίπεδα κατανάλωσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και τα συνέκριναν με τα επίπεδα ALA, EPA και DHA στο αίμα των αντίστοιχων ατόμων. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη (σχεδόν 5,000 άτομα ηλικίας 39-78 ετών από τη μελέτη EPIC-Norfolk) αποτελούνταν από τέσσερις ομάδες:
- Άτομα που τρώνε τακτικά ψάρι, αλλά και κρέας
- Άνθρωποι που τρώνε κρέας αλλά δεν τρώνε ποτέ ψάρι
- Άτομα που ζούσαν χορτοφάγοι, δηλαδή δεν τρώνε κρέας ούτε ψάρι, αλλά γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
- Άτομα που ζούσαν vegan και ως εκ τούτου δεν τρώνε κανένα ζωικό προϊόν
Όπως ήταν αναμενόμενο, η πρόσληψη ωμέγα-3 βρέθηκε να είναι 57 έως 80 τοις εκατό χαμηλότερη σε άτομα που δεν τρώνε ποτέ ψάρι από ό,τι σε όσους τρώνε ψάρια.
Παραδόξως, ωστόσο, τα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα των τεσσάρων ομάδων δεν διέφεραν στον βαθμό που θα περίμενε κανείς:
- Το μέσο επίπεδο EPA στους ψαροφάγους ήταν περίπου 65 μmol/l.
- Για τους κρεατοφάγους, ήταν 57.1 μmol/l.
- Για χορτοφάγους σε 55.1 µmol/l.
- Για vegans στα 50 µmol/l.
Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα DHA προκάλεσαν έκπληξη, καθώς οι vegans είχαν υψηλότερα επίπεδα DHA στο πλάσμα από οποιαδήποτε άλλη ομάδα:
- Τα επίπεδα DHA στους ψαροφάγους ήταν 271 μmol/l.
- Στους κρεατοφάγους στα 241.3 μmol/l.
- Για χορτοφάγους σε 223.5 µmol/l.
- Και για τους vegans στα 286.4 μmol/l.
Ωστόσο, αυτό ήταν το αποτέλεσμα των γυναικών – και στις γυναίκες, το ποσοστό μετατροπής των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (ALA) σε EPA και DHA είναι σημαντικά υψηλότερο από ό,τι στους άνδρες (περίπου 2.5 φορές υψηλότερο).
Η κατανάλωση ψαριών είναι πολύ υπερεκτιμημένη
"Μια εξήγηση για αυτήν την παρατήρηση φαίνεται να είναι ότι υπάρχει σημαντικά υψηλότερη μετατροπή του ALA σε EPA και DHA σε όσους δεν τρώνε ψάρια από ό,τι σε όσους τρώνε ψάρια."
σύμφωνα με τους ερευνητές. Τα καλύτερα ποσοστά μετατροπής ήταν επομένως τα άτομα που δεν κατανάλωναν μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA μέσω των τροφίμων. Ως αποτέλεσμα, η σημασία της κατανάλωσης ψαριών για την παροχή ωμέγα-3 είναι προφανώς υπερεκτιμημένη, ενώ οι ικανότητες μετατροπής του οργανισμού υποτιμήθηκαν.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ψάρια δεν είναι απαραίτητα
Σύμφωνα με τη μελέτη που περιγράφεται, οι vegan δεν χρειάζεται να ανησυχούν για ανεπάρκεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εάν καταναλώνουν επαρκείς φυτικές πηγές για ALA, δηλαδή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, κάτι που δεν αποτελεί πρόβλημα με μια υγιεινή vegan διατροφή.
Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι τροφές και τα έλαια πλούσια σε ωμέγα-3 να καταναλώνονται συνειδητά και ταυτόχρονα σημαντικά λιγότερα έλαια πλούσια σε ωμέγα-6 (ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, καρθαμέλαιο κ.λπ.). Επειδή το τελευταίο αναστέλλει τη μετατροπή του ALA σε EPA και DHA.
Από την άλλη πλευρά, μελέτες έχουν δείξει ότι οι vegans και οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ό,τι οι κανονικοί τρώνε – συγκεκριμένα χαμηλότερα επίπεδα DHA. Ωστόσο, λέγεται ότι ένα χαμηλό επίπεδο DHA σε vegan ή χορτοφάγους δεν έχει συνέπειες για την υγεία, αλλά φυσικά, μπορείτε ακόμα να πάρετε DHA ως συμπλήρωμα διατροφής (προληπτικά) και δόσεις των 200 mg την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν το επίπεδο DHA να ανέβει απότομα μπορεί.
DHA και EPA για vegans
Εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες για το δικό σας ανεφοδιασμό ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή ακόμα και έχετε μια χρόνια ασθένεια, είναι καλύτερα να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Φυσικά, μπορείτε επίσης να ελέγξετε την κατάσταση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σας (δείκτης ωμέγα-3) από τον γιατρό σας εκ των προτέρων.
Εάν βρίσκεστε με χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3, τότε το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα ελαίου φυκιών, το οποίο έχει ξεκάθαρα οφέλη έναντι των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου και -ενώ είναι vegan- παρέχει άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. Επειδή ορισμένα φύκια (ονομάζονται Schizochytrium sp.) είναι η μόνη vegan τροφή που περιέχει απευθείας τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA, οπότε το σώμα δεν χρειάζεται καν να αντιμετωπίσει τη μετατροπή σε DHA και EPA.
Επίσης, το ψάρι περιέχει μόνο DHA και EPA επειδή τρώει αυτά τα φύκια ή επειδή τρώει άλλα ψάρια που με τη σειρά τους έφαγαν τα φύκια.
Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλά παρασκευάσματα vegan φυκιών στην αγορά που περιέχουν μόνο τις λιγότερο σχετικές δόσεις (περίπου 800 mg ανά ημερήσια δόση) και ορισμένα δεν έχουν τη βέλτιστη αναλογία 1:2 (EPA: DHA), προτείνουμε το vegan ωμέγα σε αυτό το σημείο -3 σκευάσματα αποτελεσματικής φύσης, π.χ. Β. το έλαιο φυκιών, που είναι ένα από τα λίγα σκευάσματα που πληρούν τα κριτήρια που αναφέρθηκαν και ταυτόχρονα δεν περιέχει περιττά πρόσθετα. Περιέχει 700 mg DHA και 350 mg EPA ανά ημερήσια δόση (2.5 ml (50 σταγόνες)).
Εάν προτιμάτε να παίρνετε κάψουλες, τότε οι κάψουλες Omega 3 Daily θα ήταν μια καλή επιλογή. Παρέχουν 576 mg DHA και 288 mg EPA ανά ημερήσια δόση (2 κάψουλες).
