John Myers
Οι πρωτεΐνες είναι πραγματικές και απαραίτητες για την παροχή θρεπτικών συστατικών στο σώμα μας. Ποιες τροφές όμως περιέχουν πρωτεΐνη και πώς μπορώ να εξασφαλίσω αποδεδειγμένη παροχή πρωτεΐνης ακόμα και με μια vegan διατροφή; Εδώ θα βρείτε τις απαντήσεις.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Χημικά, οι πρωτεΐνες, γνωστές και ως πρωτεΐνες, είναι μακριές αλυσίδες αμινοξέων. Υπάρχουν συνολικά είκοσι διαφορετικά αμινοξέα, οκτώ από τα οποία είναι απαραίτητα, δηλαδή ζωτικής σημασίας. Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα δημιουργήσει μόνος του, πρέπει να καταναλωθούν με την τροφή. Μετά το νερό, οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό του σώματός μας (νερό 60%, πρωτεΐνη 17%, λίπος 14%, υδατάνθρακες 1-2%, υπόλοιπο άλλοι). Οι πρωτεΐνες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών. Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται επίσης στο ανοσοποιητικό σύστημα, στην αναγέννηση των κυττάρων, στην πήξη του αίματος και στη μεταφορά σημαντικών ουσιών στο σώμα. Τα ένζυμα και οι ορμόνες σχηματίζονται από πρωτεΐνες. Ως ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά δίπλα στους υδατάνθρακες και τα λίπη, οι πρωτεΐνες αποτελούν επίσης σημαντική πηγή ενέργειας. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4-5 χιλιοθερμίδες, όπως ένα γραμμάριο υδατάνθρακες. Αυτές είναι οι μισές θερμίδες σε ένα γραμμάριο λίπους εννέα κιλών. Ως εκ τούτου, οι πρωτεΐνες γίνονται όλο και πιο σημαντικές όταν πρόκειται για απώλεια βάρους όταν η αριθμομηχανή ΔΜΣ σηματοδοτεί υπέρβαρο. Επίσης, διαβάστε περισσότερα για τις άλλες επιδράσεις των αμινοξέων.
Είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες;
Ένα μέτρο της ποιότητας των πρωτεϊνών στα τρόφιμα είναι η βιολογική τους αξία (BV). Αυτό μετριέται από την ποσότητα και την αναλογία διαφορετικών αμινοξέων μεταξύ τους. Όσο υψηλότερο είναι το BW, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη από την τροφή - είτε από ζωικές είτε από vegan πηγές πρωτεΐνης - μπορεί να μετατραπεί σε ενδογενή πρωτεΐνη.
Το Ολόκληρο Αυγό ορίστηκε με DP 100. Οι βιολογικές τιμές των άλλων τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη είναι παρακάτω: βόειο κρέας (BV = 92), τόνος (BV = 92), αγελαδινό γάλα (BV = 88), σόγια (BV = 85), τυρί (BV = 84), ρύζι (BV = 81 ), Πατάτες (BW=76-98), Φασόλια (BW=72), Καλαμπόκι (BW=71), Σιτάρι (BW=57).
Μπορεί κανείς να αυξήσει το DP συνδυάζοντας τρόφιμα: 36% αυγό + 64% πατάτες (DP = 136) ή 75% γάλα + 25% αλεύρι σίτου (DP = 125) ή 51% γάλα + 49% πατάτες (DP = 101). Αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό εάν αποφεύγετε ζωικές τροφές με υψηλό ΣΑ – όπως σε χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες – ή προτιμάτε μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες.
Γεμάτο και λεπτό με πρωτεΐνη
Το αποτέλεσμα κορεσμού που αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλος είναι μεγαλύτερο μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες παρά μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες ή λιπαρά. Ο ακριβής λόγος για αυτό δεν έχει ακόμη διευκρινιστεί οριστικά επιστημονικά. Το σίγουρο πάντως είναι ότι τα εσωτερικά σήματα που στέλνουν τα αμινοξέα στον εγκέφαλο είναι τόσο δυνατά που το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο.
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά, αυτό συμβάλλει επίσης στον κορεσμό, δηλαδή στην απουσία πείνας. Μια ξαφνική, υψηλή απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη μείωση των αυξημένων επιπέδων σακχάρου μετά από τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και την πρόληψη της υπογλυκαιμίας που προκύπτει. Οι επίφοβες λιγούρες παραμένουν μακριά, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν χάνετε βάρος. Μεταξύ άλλων, μια δίαιτα που βασίζεται στη μέθοδο Montignac χρησιμοποιεί αυτό το αποτέλεσμα.
Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το κρέας ή το ψάρι έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν σχετικά λίγες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και ως εκ τούτου είναι ιδανικά για απώλεια βάρους. Συμβουλή: Εάν κάνετε αθλήματα αντοχής, γιόγκα ή πιλάτες ταυτόχρονα, αποτρέπετε το φαινόμενο γιο-γιο!
Είναι επίσης λογικό για τα άτομα με διαβήτη να αντικαθιστούν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, επειδή αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται στο αίμα.
Συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνες: κλασικές και νέες!
Όταν αναζητάτε τρόφιμα και συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνες, τα ζωικά προϊόντα (π.χ. τόνος, κοτόπουλο, τυρί όπως το Emmental ή το Maasdammer) προηγούνται συχνά σε ποιότητα και ποσότητα. Αλλά οι πηγές πρωτεΐνης vegan όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι σπόροι καθώς και τα όσπρια (ρεβίθια, σόγια ή φιστίκια) μπορούν επίσης να περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Επομένως δεν είναι σημαντικά μόνο για την χορτοφαγική και vegan κουζίνα πρωτεΐνης. Μπορείτε να εμπλουτίσετε τις συνταγές ψησίματος με ξηρούς καρπούς και σπόρους στη ζύμη για να περιέχουν πρωτεΐνη.
Τα τελευταία χρόνια βρίσκουμε όλο και περισσότερα βραδινά γεύματα με χαμηλούς υδατάνθρακες και σάντουιτς πρωτεΐνης στα ράφια και στο αρτοποιείο. Τέτοια προϊόντα αρτοποιίας με πρωτεΐνη υιοθετούν το δόγμα ότι οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν ινσουλίνη το βράδυ και έτσι η καύση του λίπους αναστέλλεται. Ωστόσο, όποιος βασίζεται σε πρωτεϊνούχο ψωμί όταν χάνει βάρος θα πρέπει να είναι προσεκτικός. Επειδή οι μειωμένες τιμές υδατανθράκων συνοδεύονται επίσης από υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και άρα περισσότερες θερμίδες. Τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν το πρωτεϊνικό ψωμί, καθώς αποτελείται από πρωτεΐνη σιταριού (γλουτένη), λιναρόσπορους ή ηλιόσπορους καθώς και πρωτεΐνη σόγιας και λούπινου.
Η προσθήκη διαφόρων εναλλακτικών αλεύρων, όπως αλεύρι καρύδας, λιναρόσπορου ή καρυδιάς, έχει επίσης ως αποτέλεσμα σημαντική ενίσχυση της πρωτεΐνης κατά το ψήσιμο και το μαγείρεμα άλλων πιάτων.
