Κινόα – Ο κόκκος των Ίνκας είναι τόσο υγιεινός

Η κινόα είναι ψευδοδημητριακό και είναι πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ο πλούτος ορυκτών των μικρών κόκκων είναι επίσης υψηλότερος από αυτόν των συνηθισμένων τύπων σιτηρών μας. Επιπλέον, το νόστιμο δημητριακό των Ίνκας είναι χωρίς γλουτένη και επομένως μπορεί να προστεθεί στο μενού για όσους έχουν δυσανεξία στα δημητριακά.

Κινόα: φαγητό των πολεμιστών των Ίνκας

Η κινόα προέρχεται από τη Νότια Αμερική και καλλιεργείται κυρίως στον Εκουαδόρ, το Περού και τη Βολιβία. Για 7,000 χρόνια, το φυτό εξυπηρετούσε τους κατοίκους των Άνδεων ως ζωτικής σημασίας βασική τροφή. Η κινόα είναι ένα ψευδοδημητριακό, που σημαίνει ότι δεν είναι χόρτο όπως το σιτάρι, η βρώμη και η σίκαλη. Ο μικρός σπόρος των Ίνκας είναι φυτό χήνας και επομένως ανήκει στην ίδια φυτική οικογένεια με το παντζάρι και το σπανάκι.

Η κινόα (Chenopodium quinoa) μεγαλώνει μέχρι 2 μέτρα ύψος και είναι πολύ εύρωστη. Οι ακραίες καιρικές συνθήκες αντέχουν το ίδιο στωικά με το κακό έδαφος. Το φυτό αισθάνεται άνετα σε διαφορετικά κλίματα και ανέχεται θερμοκρασίες μεταξύ -8 °C και +38 °C. Στα οροπέδια των Άνδεων, η κινόα καλλιεργείται πάνω από τα 4,000 m, δηλαδή σε υψόμετρα όπου άλλες καλλιέργειες όπως το καλαμπόκι δεν θα μπορούσαν να επιβιώσουν.

Αυτό εξηγεί γιατί οι μικροί, ως επί το πλείστον ανοιχτό κίτρινοι κόκκοι ήταν απαραίτητοι για τον λαό των Άνδεων εδώ και χιλιάδες χρόνια. Ως εκ τούτου, οι αυτόχθονες πληθυσμοί αναφέρονται στην κινόα ως «χρυσός κόκκος». Όποιος καταναλώνει τακτικά κινόα επωφελείται –όπως και οι ανθεκτικοί πολεμιστές των αρχαίων Ίνκας– από την ανθεκτικότητα και τη δύναμη αυτού του φυτού και των νόστιμων σπόρων του.

Η σημασία της κινόα

Ο όρος κινόα έχει τις ρίζες του στην Κέτσουα (γερμανικά: Ketschua), μια γηγενή γλώσσα που ομιλείται από τους λαούς των Άνδεων του Περού, της Βολιβίας και του Ισημερινού. Η λέξη Κέτσουα Kinwa σημαίνει κάτι σαν: η μητέρα όλων των σπόρων.

Η σωστή προφορά της λέξης

Η κινόα λέγεται ότι προφέρεται «kienwah» σύμφωνα με τη διαδεδομένη φωνητική. Στην πραγματικότητα, έτσι προφέρεται η λέξη από τους ντόπιους Νοτιοαμερικανούς που μιλούν ακόμα Κέτσουα. Ωστόσο, ο πληθυσμός που γεννήθηκε στην Ισπανία προφέρει συνήθως τη λέξη "Kinoa".

Απαγόρευση της κινόα στις Άνδεις

Οι πρώτοι Ευρωπαίοι που ήρθαν σε επαφή με την κινόα ήταν οι Ισπανοί κατακτητές. Υπό την ηγεσία του Francisco Pizarro και του Hernán Cortés, οι Ίνκας και οι Αζτέκοι πολεμήθηκαν σκληρά τον 16ο αιώνα. Οι κατακτητές χρησιμοποίησαν κάθε μέσο για να αποδυναμώσουν τους αυτόχθονες πληθυσμούς. Ένα δρακόντειο μέτρο ήταν η απαγόρευση της καλλιέργειας κινόα και αμάρανθου και ακόμη και η τιμωρία της με θάνατο. Οι καταστροφικές συνέπειες της απαγόρευσης της καλλιέργειας βασικής τροφής είναι αυτονόητες.

Η ζήτηση για κινόα αυξάνεται

Αυτό που ποθούσαν οι κατακτητές δεν ήταν η κινόα, που χαρακτηρίστηκε ως μη χριστιανική, αλλά η γη και κυρίως ο χρυσός των αυτόχθονων πληθυσμών. Οι Ευρωπαίοι ενδιαφέρθηκαν για τα μικρά δημητριακά μόλις στα τέλη του 20ου αιώνα. Η κινόα έλαβε διεθνή προσοχή το 1993 με μια έκθεση της Εθνικής Υπηρεσίας Αεροναυπηγικής και Διαστήματος (NASA), στην οποία ο νέος κόκκος επαινείται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και την ειδική δομή αμινοξέων. Η κινόα είναι επομένως ιδανική για χρήση σε διαστημικούς σταθμούς.

Ως αποτέλεσμα, η ζήτηση στις ΗΠΑ και την Ευρώπη αυξήθηκε όλο και περισσότερο. Η προκύπτουσα αυξημένη τιμή στην παγκόσμια αγορά ήταν και ευλογία και κατάρα. Είχε θετική επίδραση στο εισόδημα των αγροτών κινόα. Αλλά αμέτρητοι άνθρωποι στο Περού και τη Βολιβία δεν έχουν τη δυνατότητα να αντέξουν οικονομικά το πολύ πιο ακριβό φαγητό από τότε.

Ως αποτέλεσμα, αυτό που κάποτε ήταν βασική τροφή έπρεπε να αντικατασταθεί από βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν προσέφεραν οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με την παραδοσιακή δίαιτα με βάση την κινόα. Στο Περού, 1 κιλό κινόα κοστίζει τώρα περισσότερο από το διπλάσιο από 1 κιλό κοτόπουλο και τέσσερις φορές περισσότερο από 1 κιλό ρύζι. Εξηγούμε παρακάτω τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε κινόα.

Τα θρεπτικά συστατικά της κινόα

Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, η κινόα διαφέρει από τα δημητριακά με διάφορους τρόπους: η κινόα είναι πλουσιότερη σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος. 100 γραμμάρια ωμής κινόα περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• 11.2 γραμμάρια νερού
• 6.1 γραμμάρια λίπους
• 12.6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 64.3 g υδατάνθρακες (εκ των οποίων 1.9 g σάκχαρα: 0 g γλυκόζη και 0 g φρουκτόζη)
• 7.1 g φυτικές ίνες (1.3 g υδατοδιαλυτές και 5.5 g αδιάλυτες στο νερό φυτικές ίνες)

Η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης

Ο κόκκος των Άνδεων έχει γίνει διάσημος κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Κατά μέσο όρο, 100 g ακατέργαστης κινόα περιέχει περίπου 13 g πρωτεΐνης. Το ψευδόσιτο είναι επομένως πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη από σιτηρά όπως το σιτάρι ή η σίκαλη. Δεν είναι όμως μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι πειστική αλλά και η πολύ ευνοϊκή σύνθεση των απαραίτητων αμινοξέων.

Η κινόα περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα στη βέλτιστη αναλογία. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για μια πλήρη πρωτεΐνη. Πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν έλλειψη ή πολύ χαμηλή σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα όπως η λυσίνη. Ωστόσο, η κινόα αποτελεί εξαίρεση εδώ, γιατί περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.

Για αυτούς τους λόγους, η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία καθιστά περιττή την κατανάλωση ζωικών προϊόντων όπως το κρέας ή το γάλα. Χάρη στην κινόα, ο πληθυσμός των Άνδεων μπορούσε να παραμείνει υγιής ακόμα και όταν ήταν μικρή ή καθόλου διαθέσιμη ζωική πρωτεΐνη.

Όχι μόνο η κινόα περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες από τα δημητριακά, αλλά περιέχει επίσης περίπου τριπλάσιο λίπος. Το λάδι που περιέχεται στους κόκκους αποτελείται κυρίως από απαραίτητα λιπαρά οξέα με ενδιαφέρουσα αναλογία ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Το λάδι κινόα αποτελείται από:

• 19.7 έως 29.5 τοις εκατό από ελαϊκό οξύ
• 49 έως 56.4 τοις εκατό λινολεϊκό οξύ
• 8.7 έως 11.7 τοις εκατό από λινολενικό οξύ

Η αναλογία των (πολυ)ακόρεστων λιπαρών οξέων αποτελεί επομένως το 87 έως 88 τοις εκατό των συνολικών λιπαρών οξέων. Αυτές οι ενώσεις έχουν κερδίσει εξέχουσα θέση καθώς έχουν οφέλη για την υγεία, όπως θετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα, καρδιαγγειακές παθήσεις, λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, το έλαιο κινόα περιέχει υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών που προστατεύουν από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.

Η κινόα τριπλασιάζεται σε μέγεθος όταν μαγειρεύεται

Όταν το ετοιμάζετε, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η κινόα – όπως το ρύζι B. risotto – απορροφά μεγάλο μέρος των υγρών κατά το μαγείρεμα και έτσι φουσκώνει δυνατά. Αν τώρα μαγειρέψετε 100 γραμμάρια ωμών δημητριακών, θα πάρετε μια μεγάλη μερίδα περίπου 300 γραμμάρια αφράτης, μαλακής κινόα. Εάν χρησιμοποιείτε κινόα ως συνοδευτικό ή το σερβίρετε με πολλά νόστιμα λαχανικά, 30 γραμμάρια ωμή (δηλαδή 90 γραμμάρια μαγειρεμένη) κινόα είναι απολύτως επαρκή.

Οι θερμίδες της κινόα

Υπάρχουν περίπου 366 kcal σε 100 g ακατέργαστης κινόα. Το ψευδοδημητριακό, επομένως, περιέχει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από τα δημητριακά όπως το σιτάρι ή η σίκαλη. Με την ίδια ποσότητα (100 g) μαγειρεμένης κινόα, ωστόσο, η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι μόνο 118 kcal.

Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο κινόα

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) υποδεικνύει πόσο επηρεάζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες: όσο χαμηλότερο είναι το GI, τόσο λιγότερο και πιο αργά αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Η κινόα έχει GI 35. Οι τιμές μέχρι 55 θεωρούνται χαμηλές.

Ωστόσο, το GI έχει μειονεκτήματα στην πράξη. Γιατί αναφέρεται πάντα σε 100 γρ υδατανθράκων στο αντίστοιχο φαγητό. Επομένως, δεν λαμβάνεται υπόψη πόσο υψηλή είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στην πραγματικότητα ούτε αν και πόσες διαιτητικές ίνες περιέχει. Επομένως, το γλυκαιμικό φορτίο (GL) θα πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη.

Το GL περιλαμβάνει τον αριθμό των υδατανθράκων και των φυτικών ινών που περιέχονται σε κάθε μερίδα. Οι βαθμολογίες έως το 10 θεωρούνται χαμηλές, οι βαθμολογίες από το 11 έως το 19 είναι μεσαίες και οι βαθμολογίες από 20 και πάνω είναι υψηλές. 100 g ακατέργαστης κινόα έχουν GL 20.5, το οποίο επομένως ταξινομείται ως υψηλό. Για μια μερίδα μαγειρεμένης κινόα, ωστόσο, δεν χρειάζεστε ποτέ 100, αλλά μόνο 30 γραμμάρια ωμής κινόα, που τελικά έχει ως αποτέλεσμα ένα GL 10.7, το οποίο είναι αρκετά χαμηλό για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Η κινόα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες

Όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή, οι υδατάνθρακες παίρνουν μια κακή ραπ. Αλλά οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο υδατάνθρακες. Ενώ τα απλά και διπλά σάκχαρα (π.χ. δεξτρόζη και επιτραπέζια ζάχαρη) εισέρχονται γρήγορα στο αίμα και αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης, οι λεγόμενοι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει πρώτα να διασπαστούν κατά την πέψη και στη συνέχεια να εισέλθουν αργά και ομοιόμορφα στο αίμα.

Η κινόα είναι πλούσια σε αυτούς τους φθηνούς σύνθετους υδατάνθρακες που δεν προκαλούν ακραίες αιχμές ινσουλίνης και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο. Το 2020, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Όκλαντ στη Νέα Ζηλανδία συνέκριναν τους υδατάνθρακες των ψευδοδημητριακών κινόα, αμάρανθου και φαγόπυρου με αυτούς των φρούτων και των λαχανικών. Διαπίστωσαν ότι η σύνθεση των υδατανθράκων μοιάζει πολύ περισσότερο με αυτή των φρούτων και των λαχανικών παρά των δημητριακών. Οι διαιτητικές ίνες των ψευδοδημητριακών έδειξαν αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και ανοσοτροποποιητικές επιδράσεις.

Αν και η κινόα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, θεωρείται εξαιρετική πηγή ενέργειας και αποτελεί τη βέλτιστη βάση για μια υγιεινή διατροφή – ακόμη και για άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν διαβήτη τύπου 2.

Επιτρέπεται η κινόα με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Με την κινόα, οι σύνθετοι και επομένως υγιεινοί υδατάνθρακες καταλήγουν στο πιάτο, αλλά η ποσότητα τους δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως χαμηλή σε υδατάνθρακες. Το αν και πόση ποσότητα κινόα επιτρέπεται με χαμηλούς υδατάνθρακες εξαρτάται από τη συγκεκριμένη δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Στη δίαιτα Atkins z. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες αποφεύγονται σχεδόν εντελώς στην αρχή, οπότε η κινόα πρέπει να αφαιρεθεί από το μενού. Με τη μέθοδο Logi, από την άλλη πλευρά, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι μεταξύ 15 και 30 τοις εκατό, επομένως μικρές μερίδες κινόα μπορούν να απολαύσουν πολύ καλά.

Κινόα για δυσανεξία στη φρουκτόζη

Επειδή η κινόα δεν περιέχει καθόλου φρουκτόζη, γενικά δεν δημιουργεί πρόβλημα για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη.

Οι βιταμίνες της κινόα

Εκτός από το γεγονός ότι οι σπόροι κινόα αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες είναι επίσης αρκετά πειστική.

Τα μέταλλα της κινόα

Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα. Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, σίδηρος, μαγγάνιο και χαλκό είναι ιδιαίτερα υψηλή.

Κινόα: τέλειο βασικό προϊόν

Είναι αλήθεια ότι η κινόα μπορεί να συνιστάται σε άτομα με δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες λόγω της υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης της. Όμως η κινόα έχει τόσα πολλά οφέλη που μπορεί να τη συστήσει θερμά σε κάθε άτομο, ανεξάρτητα από το αν ακολουθεί δίαιτα χαμηλή ή υψηλή σε πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με επιστήμονες από το Universidad de La Serena, η κινόα λάμπει. Β. επίσης λόγω της ασυνήθιστης σύνθεσης και της εξαιρετικής ισορροπίας μεταξύ πρωτεΐνης και λίπους. Επιπλέον, υπάρχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Η αλληλεπίδραση όλων των συστατικών δίνει στην κινόα λειτουργικές ιδιότητες που συμβάλλουν σημαντικά στη διατροφή. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η κινόα προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι έχει καλές επιδράσεις στον εγκέφαλο και μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Η κινόα ως θεραπεία

Στις Άνδεις η κινόα θεωρείται όχι μόνο θρεπτική τροφή εδώ και χιλιάδες χρόνια αλλά και φαρμακευτική. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, εκτός από τα θρεπτικά συστατικά, σημαντική συνεισφορά έχουν και δευτερογενείς φυτικές ουσίες. Τα πιο σημαντικά περιλαμβάνουν: φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή, τερπενοειδή και στεροειδή. Αυτές οι ουσίες κρατούν τους μικροοργανισμούς, τα πουλιά και τα έντομα μακριά από το φυτό κινόα, αλλά προσφέρουν και σε εμάς, τους ανθρώπους, σημαντικά οφέλη.

Σύμφωνα με μελέτες, ορισμένες από τις φυτοχημικές ουσίες της κινόα έχουν τις ακόλουθες ιδιότητες:

• αντιδιαβητικός
• αντικαρκινικό
• αντιμικροβιακή
• αντιφλεγμονώδη

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2017, η κατανάλωση κινόα μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Αυτά περιλαμβάνουν π.χ. καρκίνο, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.

Κινόα κατά της υψηλής χοληστερόλης και της παχυσαρκίας

Μια διπλή-τυφλή μελέτη που διεξήχθη στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο συμμετείχαν 35 υπέρβαρες γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Χωρίστηκαν σε 2 ομάδες και έτρωγαν είτε 25 γραμμάρια νιφάδες κινόα είτε κορν φλέικς καθημερινά για 4 συνεχόμενες εβδομάδες. Μόνο στην ομάδα της κινόα θα μπορούσαν να μειωθούν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και η «κακή» χοληστερόλη LDL. Επιπλέον, η τιμή της GSH (επίπεδο γλουταθειόνης) αυξήθηκε. Η γλουταθειόνη είναι ένα ενδογενές αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην αποτοξίνωση και στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.

Η κινόα προστατεύει από τον διαβήτη

Η κινόα μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 – όπως φαίνεται από μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη από το Universidad Católica de Murcia. Οι συμμετέχοντες ήταν 30 ασθενείς που έπασχαν ήδη από τα προκαταρκτικά στάδια του διαβήτη (= προδιαβήτης: αυξημένο σάκχαρο νηστείας και αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά όχι έκδηλος διαβήτης). Οι ασθενείς χωρίστηκαν σε 2 ομάδες, η μία έπαιρνε κινόα για 28 ημέρες και η άλλη έπαιρνε εικονικό φάρμακο.

Μόνο στα άτομα της ομάδας κινόα έπεσε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και αυξήθηκε το αίσθημα κορεσμού. Επίσης, η ομάδα quinoa έχασε βάρος. Επομένως, η τακτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2.

Κινόα κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων

Η κινόα μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμη για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Στις δυτικές χώρες, αυτές οι ασθένειες ευθύνονται για περίπου το 45 τοις εκατό όλων των θανάτων.

Σε μια μετα-ανάλυση με συνολικά 206 άτομα δοκιμής, διαπιστώθηκε ότι ένα συμπλήρωμα διατροφής με κινόα μπορεί να μειώσει τον αριθμό των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα: το σωματικό βάρος και η περίμετρος της μέσης μειώθηκαν και τα επίπεδα ινσουλίνης και χοληστερόλης μπορούσαν να μειωθούν.

Στο ίδιο συμπέρασμα κατέληξε και μια διεθνής διπλή-τυφλή μελέτη που διεξήχθη το 2021, στην οποία συμμετείχαν 40 άτομα ηλικίας 50 έως 75 ετών. Έφαγαν είτε 5 g μπισκότα κινόα (60 g αλεύρι κινόα ανά 100 g) είτε μπισκότα χωρίς κινόα από αλεύρι σίτου εκτός από την κανονική τους διατροφή για 4 εβδομάδες. Οι συνήθειες του τρόπου ζωής τους (π.χ. άσκηση) παρέμειναν οι ίδιες.

Αποδείχθηκε ότι τα άτομα στην ομάδα της κινόα ήταν σε θέση να μειώσουν το ΔΜΣ, το βάρος και τη χοληστερόλη τους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Το συμπέρασμα ήταν ότι η κατανάλωση μπισκότων κινόα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ακόμα κι αν δεν γίνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Κινόα για τις ημικρανίες

Οι άνθρωποι που υποφέρουν ιδιαίτερα από ημικρανίες παρατηρούν συχνά μια εντυπωσιακά θετική επίδραση όταν τρώνε περισσότερη κινόα. Μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου (70 τοις εκατό περισσότερο από το σιτάρι ή τη σίκαλη), η κινόα βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέποντας έτσι την αγγειοσυστολή που είναι τόσο χαρακτηριστική για τις ημικρανίες.

Οι πάσχοντες από ημικρανία αναφέρουν ότι υποφέρουν από σημαντικά λιγότερες κρίσεις πόνου με τη βοήθεια της κινόα. Η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) εμπλέκεται επίσης σε αυτό το αποτέλεσμα. Η κινόα περιέχει πάνω από διπλάσια ριβοφλαβίνη από το σιτάρι ή τη βρώμη και επτά φορές τη ριβοφλαβίνη του ρυζιού. Η ριβοφλαβίνη μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα, προάγοντας φυσικά τον ενεργειακό μεταβολισμό στα κύτταρα του εγκεφάλου και στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά ευεργετικά στους πονοκεφάλους ημικρανίας.

Κινόα για δυσανεξία στα δημητριακά

Εκείνοι που δεν μπορούν να ανεχθούν τα προϊόντα δημητριακών είναι συχνά αβοήθητοι και δεν ξέρουν πλέον τι να φάνε. Ωστόσο, η ψευδο-δημητριακή κινόα είναι μια υπέροχη εναλλακτική λύση στα δημητριακά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συνολική πρωτεΐνη της κινόα αποτελείται μόνο από 0.5 έως το πολύ 7 τοις εκατό προλαμίνες (κύριο συστατικό της γλουτένης), ενώ στην πρωτεΐνη σίτου η περιεκτικότητα σε προλαμίνη αντιστοιχεί περίπου στο 35 τοις εκατό.

Είναι ακριβώς οι προλαμίνες που συχνά προκαλούν δυσανεξία στα δημητριακά. Η κινόα είναι επομένως καλά ανεκτή από άτομα με αλλεργίες στα δημητριακά και ευαισθησία στο σιτάρι ή στη γλουτένη, καθώς η περιεκτικότητα σε προλαμίνη είναι πολύ χαμηλή και δεν περιέχει γλουτένη.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις σαπωνίνες

Εκτός από όλα τα πολύτιμα συστατικά, η κινόα περιέχει και τις λεγόμενες ανεπιθύμητες ουσίες. Αυτές περιλαμβάνουν φαινομενικά διαφορετικές σαπωνίνες οι οποίες, αν και έχουν περιορισμένη οξεία τοξική δράση, είναι ύποπτοι ότι ερεθίζουν τον εντερικό βλεννογόνο. Επιπλέον, αυτές οι ουσίες έχουν δυσάρεστη πικρή γεύση, επομένως αφαιρούνται πριν καταναλωθεί η κινόα, συμπεριλαμβανομένων των αυτόχθονων πληθυσμών.

Η περιεκτικότητα σε σαπωνίνη μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το πού καλλιεργείται και το στέλεχος. Μια διεθνής ομάδα ερευνητών ανέλυσε 21 ποικιλίες κινόα και διαπίστωσε ότι 100 γραμμάρια σπόρων κινόα μπορούν να περιέχουν μεταξύ 0 και 6 mg σαπωνινών. Η μέγιστη μετρούμενη περιεκτικότητα σε σαπωνίνη είναι 2.3 τοις εκατό. Υπό αυτή την έννοια, η εξάλειψη αυτών των ουσιών είναι απολύτως λογική.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για να απαλλαγείτε από την κινόα από σαπωνίνες, οι οποίες βρίσκονται κυρίως στο εξωτερικό περίβλημα του σπόρου. Οι εμπορικά διαθέσιμοι κόκκοι συνήθως έχουν ήδη αποφλοιωθεί επειδή αυτό επιτρέπει την αφαίρεση περίπου 50 τοις εκατό των σαπωνινών. Επιπλέον, λόγω της υψηλής υδατοδιαλυτότητας, οι ανεπιθύμητες ουσίες μπορούν να εκχυλιστούν με πλύσιμο ή εμποτισμό των κόκκων.

Οι σαπωνίνες προσφέρουν επίσης οφέλη

Αλλά και οι σαπωνίνες, που ανήκουν στις δευτερεύουσες φυτικές ουσίες, έχουν θετικές ιδιότητες. Σύμφωνα με μελέτες, δρουν ζ. Β. ενάντια σε βακτήρια, μύκητες, ελεύθερες ρίζες και φλεγμονές. Ο αυτόχθονος πληθυσμός στις Άνδεις χρησιμοποιεί το νερό στο οποίο πλύθηκαν οι σπόροι ως απορρυπαντικό ή ως μέσο για την απολύμανση των πληγών.

Τώρα έχουν αναπτυχθεί στελέχη που περιέχουν ελάχιστες ή καθόλου σαπωνίνες, κάτι που ακούγεται καλό, αλλά δεν είναι απαραίτητα καλό. Επειδή οι σαπωνίνες κάνουν τα φυτά κινόα δυνατά προστατεύοντάς τα από παθογόνα. Εάν τα φυτά δεν περιέχουν πλέον σαπωνίνες, πρέπει να χρησιμοποιηθούν φυτοφάρμακα, τα οποία εξυπηρετούν αυτόν τον σκοπό και στη συνέχεια καταλήγουν στα πιάτα μας.

Είναι η κινόα επικίνδυνη για τα παιδιά;

Ξανά και ξανά, μπορείτε να διαβάσετε στο διαδίκτυο ότι η κινόα είναι επιβλαβής για τα παιδιά, κυρίως λόγω των σαπωνινών που περιέχει. Πρέπει να πούμε ότι η κινόα που διατίθεται στο εμπόριο έχει απαλλαγεί από τις πικρές ουσίες έως και 95 τοις εκατό. Ως προς αυτό, το Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνου ανακοίνωσε ότι λόγω έλλειψης στοιχείων σχετικά με την ποιότητα των ψευδοσιτηρών στην αγορά στη Γερμανία και των προϊόντων που παράγονται από αυτά, δεν μπορεί να γίνει ακόμη αξιόπιστη δήλωση σχετικά με το εάν αυτά είναι επίσης κατάλληλα. για βρέφη και μικρά παιδιά.

Σε κάθε περίπτωση, στις Άνδεις, το ψευδόσιτο είναι η βάση της διατροφής όχι μόνο για τους ενήλικες αλλά και για τα παιδιά. Εάν η κινόα ήταν επικίνδυνη για τα παιδιά, οι αυτόχθονες πληθυσμοί δεν θα τα ταΐζαν με τους απογόνους τους για χιλιάδες χρόνια. Ακόμη και στην ΕΕ, γίνονται τώρα συζητήσεις σχετικά με το να επιτρέπεται η κινόα για βιομηχανικά παρασκευασμένες παιδικές τροφές επειδή είναι χωρίς γλουτένη και η πρωτεΐνη που περιέχει είναι υψηλής ποιότητας.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να συμβεί μόνο όταν οριστεί μια ορισμένη οριακή τιμή για τις σαπωνίνες και φυσικά τηρηθεί επίσης, έτσι ώστε η κινόα και τα προϊόντα που παράγονται από αυτήν να θεωρηθούν και να διακινηθούν ως ασφαλή για τα παιδιά.

Οι ωμοί και μη αποφλοιωμένοι σπόροι κινόα σίγουρα δεν είναι κατάλληλοι για βρέφη και μικρά παιδιά, μόνο και μόνο επειδή τα μικρά μπορούν εύκολα να τους πνιγούν. Αν θέλετε να είστε στην ασφαλή πλευρά, μπορείτε να ακολουθήσετε τις συμβουλές της Γερμανικής Εταιρείας Διατροφής και να δίνετε κινόα μόνο σε παιδιά ηλικίας 2 ετών και άνω.

Η καλλιέργεια της κινόα

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών, περίπου 160,000 τόνοι κινόα συγκομίστηκαν παγκοσμίως το 2019. Οι πιο σημαντικές αναπτυσσόμενες χώρες περιλαμβάνουν το Περού, τη Βολιβία και τον Εκουαδόρ, όπου καλλιεργείται περίπου το 95 τοις εκατό της κινόα.

Μακριά από τη Νότια Αμερική, το ψευδόσιτο δεν καλλιεργείται σχεδόν καθόλου. Αλλά υπάρχουν ήδη μερικοί ανοιχτόμυαλοι αγρότες στην Ευρώπη που καλλιεργούν κινόα. Στη Γερμανία, περίπου 60 αγρότες καλλιεργούν κινόα σε περίπου 100 εκτάρια και τουλάχιστον 7,000 τόνοι πολύτιμων σπόρων μπορούν να συγκομίζονται εκεί κάθε χρόνο.

Τοπική κινόα από τη Γερμανία, την Αυστρία και την Ελβετία

Στη Γερμανία, για παράδειγμα, οι αγρότες στην κοιλάδα του Ρήνου, στο Münsterland και στο Lüneburg Heath καλλιεργούν με επιτυχία κινόα εδώ και χρόνια.

Στην Αυστρία, το ψευδόσιτο καλλιεργείται κυρίως στη Στυρία και στην Ελβετία, οι λεγόμενοι αγρότες IP-SUISSE είναι από τους πρωτοπόρους στην καλλιέργεια της κινόα. Πρόκειται για μια ένωση οικογενειακών επιχειρήσεων που δεσμεύονται για την προστασία του περιβάλλοντος. Συνεπώς, ούτε φυτοφάρμακα ούτε ρυθμιστές ανάπτυξης χρησιμοποιούνται στην καλλιέργεια κινόα, η οποία ελέγχεται από ανεξάρτητο φορέα ελέγχου.

Πότε είναι η κινόα στην εποχή του;

Στην Κεντρική Ευρώπη η κινόα σπέρνεται από τις αρχές έως τα μέσα Απριλίου. Μπορεί να συγκομιστεί από τα μέσα Σεπτεμβρίου.

Υπάρχουν περισσότερες από 120 ποικιλίες κινόα

Υπάρχουν πολλά είδη κινόα. Η λευκή ποικιλία κινόα είναι η πιο κοινή, αλλά υπάρχουν περισσότερες από 120 ποικιλίες κινόα. Τα διαφορετικά χρώματα βασίζονται σε ποιες χρωστικές (δευτερογενείς φυτικές ουσίες) όπως π.χ. Β. καροτενοειδή και ανθοκυανίνες κυριαρχούν.

• Η λευκή ή ωχροκίτρινη κινόα είναι η πιο κοινή και επομένως συνήθως λίγο φθηνότερη. Περιέχει τα λιγότερα λιπαρά, η γεύση είναι ήπια και ξηρή. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι 10 με 15 λεπτά.
• Η κίτρινη κινόα μοιάζει με τη λευκή από άποψη γεύσης και χρόνου μαγειρέματος.
• Οι κόκκινοι σπόροι κινόα είναι πιο κοκκώδεις και διατηρούν το σχήμα τους καλύτερα όταν μαγειρεύονται από τις προαναφερθείσες ποικιλίες. Η γεύση είναι πιο έντονη και ο χρόνος μαγειρέματος είναι 15 με 20 λεπτά.
• Η μαύρη κινόα είναι παρόμοια με την κόκκινη αλλά ελαφρώς πιο σκληρή, ο χρόνος μαγειρέματος είναι ίδιος. Έχει ιδιαίτερα γήινη γεύση, έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτοχημικά, και ως εκ τούτου έχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από τις ανοιχτόχρωμες ποικιλίες.

Γιατί κινόα δίκαιου εμπορίου;

Έχουμε ήδη αναφέρει ότι η τιμή της κινόα έχει εκτοξευθεί λόγω της ισχυρής παγκόσμιας ζήτησης που αμέτρητοι άνθρωποι στις χώρες παραγωγής δύσκολα μπορούν να αντέξουν οικονομικά τη βασική τους τροφή. Αυτό εγείρει φυσικά το ερώτημα εάν μπορεί να είναι ηθικό για εμάς να αγοράζουμε κινόα.

Αναγκαίως! Διότι, αν οι άνθρωποι στις βιομηχανικές χώρες ήταν εντελώς χωρίς κινόα, αυτό δεν θα ήταν λύση. Πολλοί άνθρωποι θα έχαναν τις δουλειές τους στις χώρες παραγωγής και η φτώχεια θα αυξανόταν. Από την άλλη πλευρά, είναι λογικό να βασιζόμαστε συνειδητά στο δίκαιο εμπόριο κινόα, το οποίο προωθεί τη βιώσιμη καλλιέργεια κινόα.

Εάν βασίζεστε στο δίκαιο εμπόριο, βοηθάτε να εγγυηθείτε στους αγρότες της κινόα και στους θεριστές μια μακροπρόθεσμη πηγή εισοδήματος και μια σταθερή ελάχιστη τιμή για τα προϊόντα τους χωρίς να καταστρέψετε την οικολογική ισορροπία της περιοχής των Άνδεων. Θα πρέπει επίσης να το έχετε υπόψη σας όταν εξετάζετε τις τιμές. Επομένως, τα φθηνά προϊόντα κινόα δεν είναι απαραίτητα βιώσιμα!

Το φορτίο φυτοφαρμάκων της κινόα

Οι αναλύσεις για υπολείμματα φυτοφαρμάκων είναι σπάνιες για την κινόα, γεγονός που μειώνει την πληροφοριακή τους αξία. Ωστόσο, επισημαίνουν ότι τα ψευδοδημητριακά είναι συχνά μολυσμένα.

Στην Αυστρία, η οργάνωση προστασίας του περιβάλλοντος GLOBAL 2000, η ​​οργάνωση ανθρωπίνων δικαιωμάτων Südwind και το Εργατικό Επιμελητήριο της Κάτω Αυστρίας εξέτασαν τις λεγόμενες υπερτροφές το 2017 – αλλά μόνο 2 δείγματα κινόα από τη Νότια Αμερική – και ανακάλυψαν φυτοφάρμακα που δεν επιτρέπονται πλέον στο ΕΕ. Το βαρύ μέταλλο κάδμιο ανιχνεύθηκε επίσης και στα δύο δείγματα κινόα, με υπέρβαση του επιτρεπόμενου μέγιστου κατά 40 και 60 τοις εκατό. (25)

Το 2020, η ελβετική πύλη καταναλωτών K-Tipp αποκάλυψε ότι όταν πρόκειται για την κινόα, δεν είναι πάντα βιολογική όταν λέει βιολογική. Από 12 δείγματα κινόα, 5 ήταν μολυσμένα, 4 από τα οποία ήταν βιολογικά. Η βιολογική κινόα της Alnatura, η οποία περιείχε χλωροπύριφος, είχε τη χειρότερη απόδοση. Αυτό το εντομοκτόνο έχει ήδη απαγορευτεί σε ορισμένες χώρες της ΕΕ και την Ελβετία επειδή είναι τοξικό για ζώα όπως αμφίβια, μέλισσες και ψάρια και είναι ύποπτο ότι προκαλεί εγκεφαλική βλάβη σε αγέννητα μωρά.

Τουλάχιστον τα άλλα ελεγμένα προϊόντα κινόα π.χ. B. Rapunzel, Migros, Moulin d'Yverdon και άλλα. τίποτα για να παραπονεθεί, αποδεικνύοντας ότι πολύ καλά προϊόντα κινόα διατίθενται στο εμπόριο.

Η ουσία είναι ότι η σύσταση είναι να χρησιμοποιήσετε βιολογική κινόα δίκαιου εμπορίου ή βιολογική κινόα από την περιοχή σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να συνεισφέρετε στην προστασία του περιβάλλοντος, των αγροτών ή των ανθρώπων στις αναπτυσσόμενες χώρες και της υγείας σας ταυτόχρονα.

Αγοράζοντας κινόα

Η κινόα διατίθεται σε αγορές βιολογικών προϊόντων, καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε καλά εφοδιασμένα σούπερ μάρκετ και φαρμακεία. Τα προϊόντα κινόα περιλαμβάνουν σπόρους, αλεύρι, τρίμμα, νιφάδες και φουσκωμένη κινόα, γνωστή και ως ποπ κορν των Ίνκας. Οι σπόροι κινόα είναι συνήθως ήδη πλυμένοι και ξεφλουδισμένοι, καθώς η φλούδα περιέχει τις σαπωνίνες (πικρές ουσίες) που παρουσιάστηκαν παραπάνω.

Τι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την αποθήκευση της κινόα

Όπως και με τα δημητριακά, κατά την αποθήκευση της κινόα, το ιδανικό μέρος είναι σκοτεινό, δροσερό, ξηρό και προστατευμένο από το φως και τον αέρα. Ο ψευδόκοκκος πρέπει να χρησιμοποιείται γρήγορα για να μην ταγγίζει και επομένως μη βρώσιμο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν οι κόκκοι έχουν θρυμματιστεί, π.χ. αλεύρι, νιφάδες και τρίμμα. Δώστε προσοχή στην δηλωμένη καλύτερη ημερομηνία.

Η χρήση της κινόα στην κουζίνα

Παραδοσιακά, μόνο ολόκληροι οι σπόροι και τα φύλλα της κινόα χρησιμοποιήθηκαν για μεγάλο χρονικό διάστημα, αργότερα το αλεύρι αλέστηκε από τους κόκκους. Οι ωμοί, μαγειρεμένοι και καβουρδισμένοι σπόροι, το αλεύρι και τα φύλλα χρησιμοποιούνται από τους λαούς των Άνδεων μέχρι σήμερα, ειδικά ως συνοδευτικό και για να φτιάχνουν ψωμάκια, σαλάτες, σούπες και ποτά.

Η φουσκωμένη κινόα τρώγεται επίσης εδώ και χιλιάδες χρόνια. Το ποπ κορν των Ίνκας παρασκευάζεται εκθέτοντας τους σπόρους σε υψηλές θερμοκρασίες και πίεση. Στη συνέχεια εμφανίζονται, όπως ξέρουμε από τους κόκκους καλαμποκιού. Η φουσκωμένη κινόα μπορεί να καταναλωθεί απευθείας ή αλεσμένη.

Οι απώλειες θρεπτικών συστατικών

Όπως με κάθε άλλο φαγητό, τα συστατικά αλλάζουν ως αποτέλεσμα της διαδικασίας μαγειρέματος και η περιεκτικότητά τους μπορεί να μειωθεί δραστικά. Μια μελέτη του 2020 εξέτασε πώς το ξεφλούδισμα, το μαγείρεμα, η θέρμανση υπό πίεση και το ψήσιμο επηρεάζουν τους σπόρους κινόα.

Διαπιστώθηκε ότι η αποφλοιωμένη κινόα περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από την μη αποφλοιωμένη κινόα. Ωστόσο, το peeling μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η διαδικασία διόγκωσης οδηγεί σε απώλεια πρωτεΐνης, ελαϊκού οξέος και λινολεϊκού οξέος. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία και όσο περισσότερο διαρκεί η διαδικασία μαγειρέματος, τόσο περισσότερο υποφέρει η θρεπτική ποιότητα της κινόα.

Μπορεί η κινόα να καταναλωθεί ωμή;

Θεωρητικά, η κινόα θα μπορούσε να καταναλωθεί ωμή. Αλλά οι μη αποφλοιωμένοι κόκκοι είναι πολύ σκληροί και αν δεν τους μασήσετε σαν μύλος, θα τους καταπιείτε και θα τους αποβάλλετε χωρίς να απολαύσετε τα πολύτιμα συστατικά – εκτός αν φυτρώσετε πρώτα τους σπόρους. Ωστόσο, η αποφλοιωμένη κινόα είναι ιδανική για κατανάλωση ωμή σε μικρές ποσότητες, για παράδειγμα σε μούσλι ή σε σαλάτα.

Η παρασκευή της κινόα

Η κινόα μπορεί να καταναλωθεί σαν δημητριακό, είτε ωμή είτε μαγειρεμένη. Βασικά, η κινόα ξεπλένεται καλά κάτω από τρεχούμενο νερό πριν από οποιοδήποτε είδος παρασκευής. Για μούσλι φρέσκου κόκκου, η κινόα μπορεί να θρυμματιστεί και να μουλιαστεί, όπως και τα δημητριακά. Μερικοί ψήνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προσθέτουν σε μούσλι ή σαλάτες.

Ωστόσο, ο πιο γνωστός και δημοφιλής τρόπος για να απολαύσετε την κινόα είναι να μαγειρέψετε τους σπόρους με τρόπο παρόμοιο με το ρύζι. Για να γίνει αυτό, η κινόα βράζει για λίγο σε διπλάσια ποσότητα νερού και στη συνέχεια σιγοβράζει σε χαμηλή θερμοκρασία για περίπου 10 λεπτά. Στη συνέχεια τα κατεβάζετε από τη φωτιά και τα αφήνετε να φουσκώσουν σκεπασμένα για άλλα 10 λεπτά ή περισσότερο. Προσέξτε μόνο να μην παραψήσετε την κινόα. Οι κόκκοι στη συνέχεια γίνονται πολύ μαλακοί και χάνουν το δάγκωμα τους. Η γεύση υποφέρει επίσης σημαντικά σε αυτή την περίπτωση. Όταν γίνει σωστά, κάτι που δεν είναι καθόλου δύσκολο, η κινόα έχει μια υπέροχη γεύση ξηρών καρπών.

Η κινόα μπορεί επίσης να παρασκευαστεί κρύα - παρόμοια με μια ρυζοσαλάτα. Προσθέστε βιολογικές ντομάτες κομμένες σε κύβους, ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια ή σχοινόπρασο και μια μαρινάδα από λινέλαιο, χυμό λεμονιού και αλάτι μυρωδικών. Τα πιάτα με κινόα παρασκευάζονται απίστευτα γρήγορα, σας χορταίνουν και αφήνουν ολόκληρο το σώμα σας ανάλαφρο αλλά εξαιρετικά ικανοποιημένο.