Τα σμέουρα είναι φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Τα σμέουρα περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά και ως εκ τούτου είναι ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα στη γη. Εξηγούμε πώς να φτιάξετε σιρόπι βατόμουρο χωρίς ζάχαρη, γιατί η μαρμελάδα βατόμουρο είναι καλύτερη από τη μαρμελάδα φράουλα και γιατί τα καρκινικά κύτταρα δεν αγαπούν τα σμέουρα. Μπορείτε επίσης να διαβάσετε για το πώς λειτουργούν τα σμέουρα στον διαβήτη, πώς έχουν ευεργετική επίδραση στην εντερική χλωρίδα και πώς μπορούν ακόμη και να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της άνοιας.

Το βατόμουρο, ένα αρχαίο φρούτο, και φαρμακευτικό φυτό

Όπως πολλά άλλα οπωροφόρα φυτά (κερασιά, φράουλα, μηλιά, αχλάδι), το βατόμουρο (Rubus idaeus) ανήκει στην οικογένεια των τριαντάφυλλων. Υπάρχουν πολλά γένη σε αυτή την οικογένεια. Το γένος Rosa περιγράφει τα πραγματικά τριαντάφυλλα (καλλιεργημένα και άγρια ​​τριαντάφυλλα). Το γένος Rubus – το οποίο περιλαμβάνει αρκετές χιλιάδες είδη – περιλαμβάνει σμέουρα και βατόμουρα.

Το ευρασιατικό άγριο δασικό βατόμουρο βρίσκεται ακόμα και σήμερα σε ορεινές περιοχές –κυρίως στα ξέφωτα των δασών και στις παρυφές των δασών– και ξέρει πώς να σκοράρει με ιδιαίτερα αρωματικά φρούτα. Σύμφωνα με τα αρχαιολογικά ευρήματα, το άγριο βατόμουρο ήταν ένα από τα πιο σημαντικά οπωροφόρα φυτά για τον άνθρωπο ήδη από τη Λίθινη Εποχή και ανέκαθεν εκτιμούνταν ως φαρμακευτικό φυτό.

Το άγριο βατόμουρο καλλιεργούνταν κατά τον Μεσαίωνα, τα καλλιεργούμενα σμέουρα αρχικά εκτρέφονταν και καλλιεργούνταν κυρίως σε μοναστηριακούς κήπους. Έκτοτε έχουν εμφανιστεί αμέτρητες ποικιλίες που διασχίζουν σμέουρα από όλο τον κόσμο.

Υπάρχουν αμέτρητα είδη σμέουρων

Εκτός από το ευρασιατικό δασικό βατόμουρο, υπάρχουν διάφορα είδη βατόμουρου στην Ασία και τη Βόρεια Αμερική που σχετίζονται μεταξύ τους, αλλά των οποίων οι καρποί μπορεί να είναι αρκετά διαφορετικοί ως προς την εμφάνιση και τη γεύση τους.

Αυτά περιλαμβάνουν π.χ. Β. το ιαπωνικό βατόμουρο φράουλας, το κινέζικο αναρριχητικό βατόμουρο και φυτά ιθαγενή στη Βόρεια Αμερική όπως το υπέροχο βατόμουρο, το βατόμουρο κανέλας και το μαύρο βατόμουρο (Rubus occidentalis). Το τελευταίο έχει προσελκύσει επίσης την προσοχή στην Ευρώπη, επειδή οι ερευνητές του καρκίνου έχουν αναγνωρίσει μεγάλες δυνατότητες στους σκούρους καρπούς του.

Δεν είναι όλα τα σμέουρα κόκκινα

Στα δικά μας κλίματα θεωρείται λίγο πολύ δεδομένο ότι το βατόμουρο είναι κόκκινο. Υπάρχουν όμως και άγρια ​​και καλλιεργημένα φυτά που δίνουν κίτρινους, πορτοκαλί ή μαύρους καρπούς. Πολλές ποικιλίες έχουν δημιουργηθεί με διασταύρωση ευρασιατικών σμέουρων με σμέουρα με μαύρους καρπούς όπως το Rubus occidentalis, και επομένως οι καρποί έχουν μαύρο χρώμα.

Ωστόσο, σχεδόν μόνο κόκκινα σμέουρα προσφέρονται προς πώληση σε αυτή τη χώρα. Στο εμπόριο φυτών κήπου, ωστόσο, διατίθενται αμέτρητες ποικιλίες διαφορετικών χρωμάτων που μπορούν να καλλιεργηθούν από παθιασμένους κηπουρούς.

Γιατί το βατόμουρο λέγεται βατόμουρο

Ανάλογα με την περιοχή, το βατόμουρο έχει πολλά ονόματα. Στην Ελβετία, για παράδειγμα, είναι γνωστό ως Haarbeeri ή Sidebeeri, στην Αυστρία ως Imper ή Hindlbeer και στη Γερμανία ως Himmer ή Holbeer.

Ο όρος "βατόμουρο" προήλθε από τον όρο "Hintperi" της Παλαιάς Ανώτερης Γερμανίας. Σε μετάφραση, αυτό σημαίνει κάτι σαν: το μούρο του πίσω. Η ονομασία πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι τα άγρια ​​σμέουρα αποτελούν στην πραγματικότητα σημαντικό μέρος της διατροφής του ελαφιού.

Το βατόμουρο δεν είναι καθόλου μούρο

Τα φρούτα που αναφέρονται στην καθομιλουμένη ως μούρα στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου μούρα, αλλά συγκεντρωτικά δρύπες όπως φράουλες ή βατόμουρα. Αν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στα σμέουρα, θα δείτε ότι αποτελούνται από πολλές μικρές ντύπες που κολλάνε μεταξύ τους. Κάθε ένα από αυτά τα μεμονωμένα φρούτα περιέχει έναν σπόρο, ο οποίος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο όσον αφορά την αξία των σμέουρων για την υγεία.

Παρεμπιπτόντως, τα πραγματικά μούρα περιλαμβάνουν είδη φρούτων που πιθανότατα δεν θα υποψιάζεστε. Δηλαδή μπανάνες, εσπεριδοειδή, χουρμάδες, ακτινίδια, αβοκάντο και πεπόνια.

Οι διατροφικές αξίες

Όπως σχεδόν κάθε άλλο φρούτο, το βατόμουρο είναι πλούσιο σε νερό, αλλά σε σύγκριση με πολλά άλλα φρούτα περιέχει πολύ λίγη ζάχαρη και ακόμη λιγότερα λιπαρά. Το βατόμουρο σκοράρει επίσης ως προς τις φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται κυρίως στους σπόρους: 100 γραμμάρια φρούτου είναι αρκετά για να καλύψει το 13 τοις εκατό των αναγκών σας σε ίνες.

Το φρέσκο ​​(ωμό) βατόμουρο έχει τις ακόλουθες θρεπτικές αξίες ανά 100 g:

• νερό 84.3 g
• Φυτικές ίνες 6.7 g, (1.4 g υδατοδιαλυτές και 5.3 g αδιάλυτες στο νερό φυτικές ίνες)
• Υδατάνθρακες (4.8 g, σάκχαρα: 1.8 g γλυκόζη και 2 g φρουκτόζη)
• πρωτεΐνη 1.3 γρ
• Fat 0.3g

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες

Τα σμέουρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν μόνο 34 kcal ανά 100 γραμμάρια φρέσκων φρούτων. Για σύγκριση: τα κεράσια έχουν περίπου διπλάσιες θερμίδες, ενώ οι μπανάνες έχουν 95 kcal. Επομένως, τα φρούτα είναι πολύ καλύτερο σνακ από τη σοκολάτα γάλακτος (536 kcal) ή τα πατατάκια (539 kcal).

Οι βιταμίνες

Το βατόμουρο δεν είναι πραγματικά μια βόμβα βιταμινών και μπορεί να συνδυαστεί με άλλα φρούτα όπως π.χ. Β. Τα μούρα από ιπποφαές ή τα δαμάσκηνα δεν συμβαδίζουν. Ωστόσο, με 200 γραμμάρια σμέουρα, μπορείτε ακόμα να λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση 50 τοις εκατό βιταμίνης C και 14 τοις εκατό βιταμίνης Ε. Αυτά τα δύο αντιοξειδωτικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, εξουδετερώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Ανά 100 g σμέουρα περιέχουν τις ακόλουθες βιταμίνες: Βιταμίνες στα σμέουρα

Τα ορυκτά

Αν και υπάρχουν πολλά μέταλλα στα σμέουρα, η περιεκτικότητά τους δεν είναι πολύ υψηλή. Η περιεκτικότητα σε χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο και σίδηρο ξεχωρίζει περισσότερο. 200 γραμμάρια σμέουρων μπορούν να καλύψουν το 22 τοις εκατό των αναγκών σας σε χαλκό και μαγγάνιο.

Τα σμέουρα είναι υγιεινά για τα έντερα και την πέψη

Τα σμέουρα ωφελούν την πέψη και μπορεί να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα. Τα οξέα των φρούτων συμβάλλουν εν μέρει σε αυτό, αλλά κυρίως οι διαιτητικές ίνες. Και τα δύο είναι σημαντικά για το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη βέλτιστη πέψη των τροφών.

Τα σμέουρα είναι από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Για αυτό ευθύνονται οι μικροί σπόροι, που βρίσκονται απευθείας στον καρπό και επομένως τρώγονται. Τα σμέουρα περιέχουν υδατοδιαλυτές, αλλά κυρίως αδιάλυτες στο νερό φυτικές ίνες όπως λιγνίνη και κυτταρίνη. Αυτά αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, γεγονός που διεγείρει την εντερική κίνηση και επιταχύνει τη μεταφορά των υπολειμμάτων τροφής και την απέκκρισή τους.

Εκτός από το γεγονός ότι τα σμέουρα έχουν ρυθμιστική δράση στην πεπτική δραστηριότητα, αυξάνουν και το αίσθημα κορεσμού, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Μια μεγάλης κλίμακας διεθνής μελέτη έδειξε το 2017 ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Μια γαλλική μελέτη με πάνω από 100,000 άτομα το 2020 έδειξε ότι η πρόσληψη αδιάλυτων και διαλυτών φυτικών ινών από τα φρούτα ειδικότερα μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και σχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα. Ως εκ τούτου, ζήτησαν από την πολιτική διατροφής για τη δημόσια υγεία να δοθεί επιτέλους μεγαλύτερη έμφαση στις διαιτητικές ίνες.

Σμέουρα για την εντερική χλωρίδα

Μια σειρά από μελέτες in vitro και σε ζώα έχουν δείξει τώρα ότι τα μούρα έχουν θετική επίδραση στην εντερική χλωρίδα. Δεν υπάρχουν πολλές ανθρώπινες μελέτες σχετικά με αυτό, αλλά οι ερευνητές κατέληγαν πάντα στο ίδιο συμπέρασμα και μάλιστα μιλούσαν για ένα νέο είδος πρεβιοτικού. Αυτό αναφέρεται σε συστατικά της τροφής που διεγείρουν την ανάπτυξη και/ή τη δραστηριότητα των εντερικών βακτηρίων και ως εκ τούτου βελτιώνουν την υγεία.

Σε μια πιλοτική μελέτη οκτώ εβδομάδων, ερευνητές από το Ινστιτούτο Τεχνολογίας του Ιλινόις εξέτασαν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης πουρέ κόκκινου βατόμουρου και ολιγοφρουκτόζης (ίνες με πρεβιοτική επίδραση) στη χλωρίδα του εντέρου. Τα άτομα έφαγαν 125 g πουρέ βατόμουρου ή έλαβαν 8 g ολιγοφρουκτόζης καθημερινά για 4 εβδομάδες. 100 g πουρέ βατόμουρου περιείχαν περίπου 50 mg ανθοκυανίνες και 40 mg ελλαγιταννίνες.

Και στις δύο περιπτώσεις, οι ερευνητές βρήκαν βελτιστοποίηση της σύνθεσης των βακτηρίων του εντέρου. Ωστόσο, τα σμέουρα ήταν πιο αποτελεσματικά. Ενώ ο αριθμός των Firmicutes μειώθηκε, ο αριθμός των Bacteroidetes αυξήθηκε, επιτρέποντας τη βελτιστοποίηση της ισορροπίας αυτών των βακτηρίων του εντέρου. Αυτή η αλλαγή θα μπορούσε να περιλαμβάνει: βοήθεια σε υπέρβαρα άτομα, καθώς τα στελέχη Bacteroidetes κυριαρχούν σε άτομα κανονικού βάρους και τα στελέχη Firmicutes σε παχύσαρκα άτομα.

Μόνο στην ομάδα του βατόμουρου παρατηρήθηκε αύξηση του βακτηρίου Akkermansia muciniphila, το οποίο ωφελεί τον εντερικό βλεννογόνο και βοηθά στην απώλεια βάρους. Το Akkermansia muciniphila επίσης εξουδετερώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και αναστέλλει τη φλεγμονή του ήπατος. Η πρεβιοτική δράση αποδόθηκε κυρίως στις ανθοκυανίνες.

Τα σμέουρα έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο

100 γραμμάρια σμέουρα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL) 2 (τιμές έως και 10 θεωρούνται χαμηλές). Το GL υποδεικνύει την επίδραση της τροφής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι τροφές με χαμηλό GL συμβάλλουν έτσι στη διατήρηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα και, ως εκ τούτου, του επιπέδου ινσουλίνης σε χαμηλό και ομοιόμορφο επίπεδο.

Ο GL είναι επομένως πιο σημαντικός από τον συχνά χρησιμοποιούμενο γλυκαιμικό δείκτη (GI), αφού λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο η ποιότητα αλλά και η ποσότητα των παρεχόμενων υδατανθράκων.

Λόγω του πολύ χαμηλού γλυκαιμικού τους φορτίου, τα σμέουρα έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης. Επομένως είναι ιδανικά για διαβητικούς τύπου 2. Ωστόσο, οι ασθενείς συχνά προειδοποιούνται για τα φρούτα χωρίς λόγο, καθώς περιέχουν ζάχαρη.

Ερευνητές από το Ινστιτούτο Τεχνολογίας του Ιλινόις επικρίνουν δριμύτατα αυτήν την προσέγγιση. Διότι σύμφωνα με αυτούς, ορισμένα φρούτα όπως τα σμέουρα δεν παρέχουν μόνο απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αλλά και σημαντική περιεκτικότητα σε δευτερογενείς φυτικές ουσίες (π.χ. ανθοκυανίνες).

Τα σμέουρα για χαμηλούς υδατάνθρακες και η κετογονική δίαιτα

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι οποίες περιλαμβάνουν κετογονικές δίαιτες, έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: είναι βασικά η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Αλλά ενώ οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σάς επιτρέπουν να καταναλώνετε μεταξύ 50 και 130 g υδατανθράκων την ημέρα, η κετογονική δίαιτα έχει το πολύ 50 g.

Αν και τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες, περιέχουν επίσης ζωτικές ουσίες. Για το λόγο αυτό, δεν πρέπει να παραλείπεται σε καμία δίαιτα. Τα σμέουρα είναι ένα ιδανικό φρούτο για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, ακόμη και για κετογονικές δίαιτες, καθώς η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή – περιέχουν μόνο 5 g υδατανθράκων ανά 100 g.

Τα σμέουρα είναι βασικά

Τα σμέουρα μερικές φορές αγαπιούνται επειδή ο ισορροπημένος συνδυασμός γλυκού και ξινού δημιουργεί μια ιδιαίτερα αρμονική γευστική εμπειρία. Διάφορα οξέα φρούτων είναι υπεύθυνα για την ξινή νότα. 100 g σμέουρα περιέχουν περίπου 40 mg μηλικό οξύ, 25 mg ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) και 1,300 mg κιτρικό οξύ. Για σύγκριση: στην ίδια ποσότητα φρεσκοστυμμένου χυμού λεμονιού, υπάρχουν περίπου 4,500 mg κιτρικού οξέος.

Συχνά θεωρείται ότι τα φρούτα που έχουν ξινή γεύση είναι ένας από τους οξινιστές. Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο υψηλή μπορεί να είναι η περιεκτικότητα σε οξέα φρούτων: τα ωμά φρούτα βασικά μεταβολίζονται και επομένως έχουν αποοξινωτική δράση στον οργανισμό.

Είναι τα σμέουρα συμβατά με δυσανεξία στη φρουκτόζη;

Δυστυχώς, τα άτομα που υποφέρουν από δυσανεξία στη φρουκτόζη ανέχονται τα σμέουρα μόνο σε περιορισμένο βαθμό. Κατά τη φάση της αναμονής, θα πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερη φρουκτόζη και επομένως δεν πρέπει να καταναλώνονται σμέουρα για περίπου 2 εβδομάδες. Εάν τα συμπτώματα έχουν υποχωρήσει, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να καθορίσει πόση φρουκτόζη μπορεί να ανεχθεί ο ενδιαφερόμενος.

100 g σμέουρα περιέχουν 2 g φρουκτόζης και 1.8 g γλυκόζης, επομένως η αναλογία είναι τουλάχιστον σχετικά ισορροπημένη. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ανεκτικότητα. Η ιδανική αναλογία φρουκτόζης προς γλυκόζη είναι μικρότερη ή ίση με 1 και είναι 1.2 για τα σμέουρα.

Στην πραγματικότητα, τα σμέουρα είναι συνήθως - αλλά όχι πάντα - καλά ανεκτά μετά τη φάση αναμονής ή δοκιμής. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι συχνά υπάρχει μια συνδυασμένη δυσανεξία στη φρουκτόζη-σορβιτόλη.

Η χρήση των φύλλων βατόμουρου στη φυσιοπάθεια

Τα φύλλα βατόμουρου έχουν ήδη ταξινομηθεί ως παραδοσιακό φυτικό φαρμακευτικό προϊόν από την Επιτροπή Φαρμακευτικών Φυτικών Προϊόντων. Συνιστώνται, για παράδειγμα, για ήπιες κράμπες περιόδου, ήπια διάρροια και για εξωτερική χρήση (ξεπλύσεις, γαργάρες) για φλεγμονές στο στόμα και στο λαιμό.

Επιπλέον, ένα τσάι από φύλλα βατόμουρου χρησιμοποιείται στη μαιευτική. Χρησιμοποιείται για προφύλαξη από επισιοτομία, καθώς το τσάι ενισχύει τη μήτρα και τον συνδετικό ιστό και ταυτόχρονα χαλαρώνει τους μυς της κοιλιάς. Έτσι, τα φύλλα βατόμουρου μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη διαδικασία γέννησης.

Για να είστε ασφαλείς, το τσάι δεν πρέπει να πίνεται πριν από την 34η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, καθώς προωθεί την κυκλοφορία του αίματος και ως εκ τούτου θα μπορούσε να τονώσει τον τοκετό.

Προετοιμασία τσαγιού από φύλλα βατόμουρου: Για ένα φλιτζάνι τσάι χρειάζεστε 2 γραμμάρια φύλλα βατόμουρου (περίπου 2 με 3 κουταλάκια του γλυκού), τα οποία περιχύνονται με βραστό νερό. Σκεπάζουμε και αφήνουμε το τσάι να βράσει για 10 λεπτά και μετά σουρώνουμε τα φύλλα. Μπορείτε να πίνετε το τσάι 3 έως 4 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση ζεστό και μεταξύ των γευμάτων, ή να το χρησιμοποιείτε για λούσιμο.

Λάδι βατόμουρου για το δέρμα

Το έλαιο βατόμουρου δεν λαμβάνεται από τον καρπό, αλλά μόνο από τους σπόρους του βατόμουρου. Κατά την παραγωγή, οι λοβοί σπόρων με σκληρό κέλυφος διαχωρίζονται πρώτα από τον πολτό πιέζοντας ολόκληρα τα σμέουρα μέσα από ένα πολύ λεπτό κόσκινο.

Οι μικροσκοπικοί, σκληροί σπόροι πλένονται, μετά είτε στον αέρα είτε λυοφιλοποιούνται και συμπιέζονται ψυχρά. Με αυτόν τον τρόπο διατηρούνται τα θρεπτικά συστατικά των σπόρων γιατί δεν εκτίθενται στη θερμότητα. Απαιτούνται περισσότερα από 10 κιλά λεπτών σπόρων για να ληφθεί ένα λίτρο καθαρού ελαίου βατόμουρου. Αυτό εξηγεί την υψηλή τιμή έως και 30 ευρώ ανά 100 ml ελαίου από σπόρους βατόμουρου.

Το λάδι από σπόρους βατόμουρου δεν χρησιμοποιείται στην κουζίνα, αλλά στην παραδοσιακή ιατρική. Πρωτίστως για να κάνεις κάτι καλό για το δέρμα. Μπορεί να ανακουφίσει το έκζεμα, την ψωρίαση και τη δερματίτιδα και είναι κατάλληλο για χρήση σε πολύ ξηρό και φλεγμονώδες δέρμα.

Ένας σπόρος βατόμουρου αποτελείται από περίπου 23 τοις εκατό λίπος. Το έλαιο σπόρων βατόμουρου περιέχει 73 έως 93 τοις εκατό πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, 12 έως 17 τοις εκατό μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και 2 έως 5 τοις εκατό κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ιδιαίτερα τα πολύτιμα ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνα για τη θεραπευτική δράση.

• 50 έως 63 τοις εκατό λινολεϊκό οξύ (ωμέγα 6)
• 23 έως 30 τοις εκατό άλφα-λινολενικό οξύ (ωμέγα 3)
• 12 έως 17 τοις εκατό ελαϊκό οξύ (ωμέγα 9)
• 1 έως 3 τοις εκατό παλμιτικό οξύ
• 1 έως 2 τοις εκατό στεατικό οξύ

Όταν ψωνίζετε, βεβαιωθείτε ότι το λάδι από σπόρους βατόμουρου είναι ψυχρής έκθλιψης και προέρχεται από βιολογική καλλιέργεια. Ένα υψηλής ποιότητας έλαιο σπόρων βατόμουρου περιέχει μόνο έλαιο σπόρων βατόμουρου και όχι άλλα συστατικά. Εάν φυλάσσεται σε δροσερό, σκοτεινό μέρος, θα διατηρηθεί έως και ένα χρόνο.

Η εφαρμογή εκχυλισμάτων βατόμουρου

Ίσως έχετε ήδη παρατηρήσει ότι οι μελέτες συχνά δεν χρησιμοποιούν το ίδιο το φρούτο, αλλά μάλλον εκχυλίσματα. Αυτό συμβαίνει επειδή η ακριβής δοσολογία είναι πολύ πιο εύκολη με αυτόν τον τρόπο. Γιατί στα φρέσκα φρούτα, η περιεκτικότητα σε συστατικά –π.χ. Β. ανάλογα με την ποικιλία ή τις συνθήκες καλλιέργειας– ποικίλλει σημαντικά.

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε εκχυλίσματα βατόμουρου ως μέρος μιας θεραπείας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

• Συστατικά: Βεβαιωθείτε απολύτως ότι τα σμέουρα προέρχονταν παλαιότερα από βιολογική καλλιέργεια και ότι τα συστατικά δεν προστέθηκαν απλώς, αλλά προέρχονται πραγματικά από σμέουρα.
• Ανθοκυανίνες: Οι αναλύσεις έδειξαν ότι τα εκχυλίσματα χωρίς ανθοκυανίνες που λαμβάνονται από μούρα, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων και κόκκινων σμέουρων, έχουν πολύ λιγότερη αντιοξειδωτική δράση από τα εκχυλίσματα με ανθοκυανίνες, παρά το γεγονός ότι περιείχαν πολλά άλλα αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C και φυτοχημικά. Έχοντας αυτό υπόψη, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα ανθοκυανίνης όταν ψωνίζετε.
• Δοσολογία: Χρησιμοποιήστε τις καθορισμένες τιμές ανθοκυανίνης ως οδηγό, μεταξύ 50 και 100 mg πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά.
• Ποικιλομορφία: Τα φυσικά συστατικά πρέπει να περιλαμβάνονται σε ένα ευρύ φάσμα. Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε παρασκευάσματα που περιέχουν μόνο ένα μεμονωμένο δραστικό συστατικό – εκτός εάν χρειάζεστε αυτή τη μία ουσία σε συγκεκριμένη δόση για θεραπευτικούς λόγους.

Τα συστατικά των σμέουρων επηρεάζουν το ένα το άλλο

Στο μεταξύ, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πολλά συστατικά των φυτών επηρεάζουν το ένα το άλλο. Αυτό αναφέρεται ως συνεργικό αποτέλεσμα. Έτσι, εάν τρώτε σμέουρα ή πάρετε ένα εκχύλισμα υψηλής ποιότητας, μπορείτε να επιτύχετε καλύτερο αποτέλεσμα από ό,τι με ένα μόνο δραστικό συστατικό.

Σε σύγκριση με τα φρέσκα σμέουρα, τα εκχυλίσματα βατόμουρου έχουν το μειονέκτημα ότι περιέχουν μόνο μέρος των συστατικών του αρχικού φαγητού. Όλο και περισσότεροι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη για την υγεία των φρούτων και των λαχανικών οφείλονται στις αλληλεπιδράσεις των συστατικών που υπάρχουν σε ολόκληρα τρόφιμα.

Ως εκ τούτου, από την άποψη της υγείας, είναι καλύτερο να καταναλώνετε θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις από μια ποικιλία τροφίμων παρά να βασίζεστε σε συμπληρώματα. Σε σχέση με τη θεραπεία, ωστόσο, μπορεί να είναι πλεονεκτικό ότι η περιεκτικότητα ορισμένων ενεργών συστατικών στα εκχυλίσματα είναι υψηλότερη και η δοσολογία μπορεί να είναι πιο ακριβής.

Τι γίνεται με τη βιοδιαθεσιμότητα των ανθοκυανινών;

Υπάρχουν ακόμη πολλές παρωχημένες πληροφορίες στο Διαδίκτυο ότι η βιοδιαθεσιμότητα των ανθοκυανινών είναι τόσο φτωχή που στην πραγματικότητα δεν μπορεί να αναμένεται καμία επίδραση. Στο μεταξύ, ωστόσο, τα αποτελέσματα της έρευνας μιλούν εδώ και καιρό μια εντελώς διαφορετική γλώσσα.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017 στο North Carolina State University, οι ανθοκυανίνες και άλλες φυτοχημικές ουσίες μετατρέπονται επανειλημμένα σε άλλες ουσίες αφού απορροφηθούν από τον οργανισμό. Η προηγούμενη υπόθεση της κακής βιοδιαθεσιμότητας βασίζεται στο γεγονός ότι οι άμεσοι μεταβολίτες (ενδιάμεσα προϊόντα) των ανθοκυανινών εμφανίζονται μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες στην κυκλοφορία του αίματος και απεκκρίνονται γρήγορα στα ούρα.

Γεγονός είναι, ωστόσο, ότι αυτοί οι μεταβολίτες έχουν από καιρό σχηματίσει νέες ουσίες που φτάνουν στο παχύ έντερο. Αυτά με τη σειρά τους μετατρέπονται από τα εντερικά βακτήρια σε άλλες ουσίες, οι οποίες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σε υψηλότερες συγκεντρώσεις. Αυτό εξηγεί γιατί οι ανθοκυανίνες και συν. είναι τελικά πολύ πιο βιοδιαθέσιμα από ό,τι πιστευόταν προηγουμένως.

Σύμφωνα με διεθνή μελέτη, π.χ. Β. ελλαγιταννίνες από σμέουρα ή μεταβολίτες τους από το λεπτό έντερο στο παχύ έντερο, όπου τα εντερικά βακτήρια τα μετατρέπουν σε ουρολιθίνες. Αυτά μπορούν να ανιχνευθούν στην κυκλοφορία του αίματος για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορούν να αναπτύξουν την επίδρασή τους ανάλογα. Οι ερευνητές δήλωσαν ότι ο γαστρεντερικός σωλήνας και η εντερική χλωρίδα είναι το κλειδί για τη βιοδιαθεσιμότητα των ανθοκυανινών και των ελλαγιταννινών και ότι η επίδραση στην υγεία βασίζεται σε ουσίες που παράγονται κατά τη διαδικασία της πέψης.

Πώς και πού αποθηκεύονται καλύτερα τα σμέουρα

Τα σμέουρα είναι πολύ ευαίσθητα φρούτα, επομένως η διάρκεια ζωής τους είναι περιορισμένη. Είναι καλύτερο να τα τρώτε όσο πιο φρέσκα γίνεται. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι τα σμέουρα που συγκομίζονται άγουρα δεν θα ωριμάσουν μετά τη συγκομιδή!

Κατά την αποθήκευση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα φρούτα είναι εξαιρετικά ευαίσθητα στην πίεση. Τακτοποιήστε αμέσως τα κατεστραμμένα σμέουρα. Γιατί αν σχηματιστεί μούχλα, όλα τα φρούτα στο καλάθι σύντομα θα επηρεαστούν και πρέπει να απορριφθούν.

Ανάλογα με το πότε θα μαζευτούν, τα σμέουρα μπορούν να διατηρηθούν στο χώρο λαχανικών του ψυγείου έως και 3 ημέρες. Οι καρποί δεν είναι ευαίσθητοι στο κρύο, η βέλτιστη θερμοκρασία αποθήκευσης είναι μεταξύ 0 και 1 βαθμού Κελσίου. Πλένετε τα σμέουρα μόνο προσεκτικά κάτω από τρεχούμενο νερό αμέσως πριν τα φάτε.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την κατάψυξη σμέουρων

Τα σμέουρα είναι υπέροχα για κατάψυξη αν έχετε αγοράσει ή μαζέψει περισσότερα από όσα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σύντομα. Μπορείτε να καταψύξετε τόσο επεξεργασμένα (π.χ. σάλτσα βατόμουρου) όσο και μη επεξεργασμένα φρούτα. Προχωρήστε ως εξής:

• Τοποθετήστε προσεκτικά τα σμέουρα σε μια σακούλα κατάψυξης. Μην ασκείτε πίεση για να αποφύγετε τη σύνθλιψη των φρούτων.
• Στη συνέχεια, πιέστε προσεκτικά τον αέρα από τη σακούλα κατάψυξης ή χρησιμοποιήστε μια αντλία κενού.
• Κλείστε καλά τη σακούλα της κατάψυξης και τοποθετήστε την στον θάλαμο κατάψυξης ή στην κατάψυξη.
• Τα κατεψυγμένα σμέουρα διατηρούνται για τουλάχιστον 6 μήνες.
• Αν θέλετε να ξεπαγώσετε τα βατόμουρα, τα βάζετε σε ένα πιάτο και τα σκεπάζετε με μεμβράνη για να μην απορροφούν ξένες μυρωδιές τα φρούτα.
• Τα σμέουρα πρέπει να αποψυχθούν σε κρύες θερμοκρασίες, το ψυγείο είναι καλύτερο για αυτό.

Πώς να φτιάξετε σιρόπι βατόμουρου χωρίς ζάχαρη

Τα σμέουρα μπορούν να συντηρηθούν με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα με τη μορφή μιας νόστιμης μαρμελάδας βατόμουρου ή ενός δροσιστικού σιροπιού βατόμουρου. Το μειονέκτημα είναι ότι συνήθως εμπλέκεται πολλή ζάχαρη στην προετοιμασία. Υπάρχουν όμως ενδιαφέρουσες εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης που δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει π.χ. Β. ζάχαρη σημύδας, για την οποία έχουμε ήδη αναφερθεί εδώ αναλυτικά: Ξυλιτόλη – ζάχαρη σημύδας ως υποκατάστατο ζάχαρης.

Έτσι λειτουργεί:

Συστατικά:

• 1,200 γρ βιολογικά σμέουρα
• 600ml νερού
• 600 γρ ζάχαρη σημύδας
• 240 ml χυμό λεμονιού

Προετοιμασία:

• Πλένουμε τα σμέουρα, τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα με το νερό και αφήνουμε το μείγμα να σιγοβράσει σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά.
• Τώρα σουρώνουμε τα ψημένα σμέουρα με ένα μπλέντερ χειρός, τα περνάμε από ένα σουρωτήρι και τα αφήνουμε να στραγγίξουν καλά.
• Ανακατεύουμε τη σημύδα ζάχαρη με το χυμό, ρίχνουμε το χυμό λεμονιού και αφήνουμε όλα να βράσουν για ένα λεπτό.
• Ρίξτε το ζεστό σιρόπι σε βρασμένα και καλά σφραγιζόμενα γυάλινα μπουκάλια.
• Παρασκευασμένο με αυτόν τον τρόπο, το σιρόπι βατόμουρου θα παραμείνει κλειστό για 6 μήνες όταν βρίσκεται στο ψυγείο. Μόλις ανοιχτεί, θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε εντός 6 εβδομάδων.

Τα επεξεργασμένα σμέουρα είναι επίσης υγιεινά

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι όλα τα είδη λιχουδιών μπορούν να γίνουν από σμέουρα. Τι συμβαίνει όμως κατά την αποθήκευση, τη συντήρηση και την προετοιμασία με τα συστατικά και συνεπώς με την επίδραση στην υγεία των φρούτων; Σύμφωνα με διάφορες επιστημονικές αναλύσεις η επεξεργασία και η συντήρηση μπορεί να επηρεάσει τα ευαίσθητα σμέουρα λιγότερο από το αναμενόμενο.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, η διαδικασία κατάψυξης επηρεάζει ελαφρά μόνο τις φαινολικές ενώσεις στα σμέουρα. Στα φρέσκα σμέουρα, αυτά τα συστατικά αυξήθηκαν ακόμη και 1.5 φορές κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αποθήκευσης μιας εβδομάδας.

Επίσης το 2019, οι αναλύσεις έδειξαν ότι τόσο τα κατεψυγμένα με κραδασμούς όσο και τα πολτοποιημένα σμέουρα είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Όσον αφορά τις διαιτητικές ίνες, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό ισχύει μόνο εάν οι σπόροι δεν αφαιρεθούν κατά την επεξεργασία.

Τι έχει η μαρμελάδα βατόμουρο από τη μαρμελάδα φράουλα

Το 2020, Νορβηγοί ερευνητές επεξεργάστηκαν φράουλες και σμέουρα σε μαρμελάδες στους 60, 85 ή 93 βαθμούς Κελσίου και στη συνέχεια τα αποθήκευσαν στους 4 ή 23 βαθμούς Κελσίου για 8 ή 16 εβδομάδες. Όσο υψηλότερη ήταν η θερμοκρασία επεξεργασίας, τόσο περισσότερο μειώθηκαν τα επίπεδα βιταμίνης C και ανθοκυανίνης στις φράουλες, αλλά όχι στα σμέουρα.

Κατά την αποθήκευση, η θερμοκρασία επεξεργασίας είχε μικρή επίδραση στις βιοδραστικές ενώσεις και στις δύο μαρμελάδες. Όσο περισσότερο αποθηκεύονταν οι μαρμελάδες, τόσο περισσότερη βιταμίνη C διασπάστηκε, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία αποθήκευσης. Ωστόσο, τα φυτοχημικά ήταν πολύ πιο σταθερά στη μαρμελάδα βατόμουρο παρά στη μαρμελάδα φράουλα. Αυτό εξηγεί επίσης γιατί το χρώμα που εξαρτάται από την ανθοκυανίνη υπέφερε πολύ περισσότερο σε μια μαρμελάδα φράουλα παρά σε μια μαρμελάδα βατόμουρο.

Έτσι, η ουσία είναι ότι ενώ τα φρέσκα σμέουρα είναι η αδιαμφισβήτητη καλύτερη επιλογή, τα επεξεργασμένα φρούτα είναι επίσης καλά για την υγεία. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο το 2020 υποστηρίζει επίσης αυτό. Γιατί σύμφωνα με τους ερευνητές, η μαρμελάδα βατόμουρο και το νέκταρ βατόμουρου είναι εξαιρετικά προϊόντα για μελλοντικές κλινικές μελέτες μεγάλης κλίμακας λόγω των συστατικών που περιέχουν και της καλής βιοδιαθεσιμότητάς τους.