Συνταγές με λάχανα: 3 υπέροχες ιδέες για προετοιμασία

Συνταγές με φύτρα: πρέπει να το ξέρετε

Τα λάχανα είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και πολλές βιταμίνες. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειώσετε τα εξής εάν θέλετε να δοκιμάσετε συνταγές με φύτρα:

• Τα φρέσκα βλαστάρια και τα σπορόφυτα ενίοτε εγκυμονούν μικροβιολογικούς κινδύνους. Για να μειωθεί το μικροβιακό φορτίο, οι σπόροι πλένονται μετά τη συγκομιδή. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να πλένετε καλά τα λάχανα πριν τα ετοιμάσετε και να τα χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
• Τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει γενικά να αποφεύγουν να τρώνε φρέσκα λάχανα ή να τα τρώνε μόνο αφού έχουν ζεσταθεί επαρκώς (βρασμό ή ψήσιμο).
• Αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να περιμένετε με ανυπομονησία μια ποικιλία από νόστιμα λάχανα: Τα όσπρια όπως ο αρακάς, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, το ρύζι και η σόγια είναι ιδανικά για την καλλιέργεια φύτρων. Το ίδιο ισχύει και για τα κονδυλώδη λαχανικά (κάρδαμο, κολοράμπι, ραπανάκια) και τα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, ρόκα, πράσο).

Ιδέα συνταγής 1: Πολύχρωμο ταψί με βλαστάρια

Για αυτή τη νόστιμη, γρήγορη συνταγή χρειάζεστε για 4 μερίδες: 1 κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη, 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας, 2 κουταλιές της σούπας σκούρο ξύδι βαλσάμικο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1 ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια, 200 γραμμάρια κόκκινο πιπεριές, 200 γραμμάρια κίτρινες πιπεριές, 150 γραμμάρια λευκά μανιτάρια, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 2 φλιτζάνια μείγμα φύτρων, 1 φλιτζάνι φύτρα mung, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ.

• Καθαρίζουμε και πλένουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τις πιπεριές. Κόβουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια σε κομμάτια 5 εκ. και κόβουμε τις πιπεριές σε μικρά κυβάκια. Καθαρίζουμε τα μανιτάρια, τα σκουπίζουμε και τα κόβουμε σε φέτες.
• Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι ή γουόκ και σοτάρουμε τα λαχανικά και τα μανιτάρια σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας, για περίπου 4 λεπτά. Ξεπλένουμε όλα τα λάχανα με ζεστό νερό, τα στραγγίζουμε και τα προσθέτουμε. Καρυκεύστε με τζίντζερ, κάρυ σε σκόνη, σάλτσα σόγιας και ξύδι.
• Μαγειρέψτε για άλλα 6 λεπτά, ανακατεύοντας μέχρι τα λαχανικά να γίνουν al dente. Προσθέστε λίγο νερό αν χρειάζεται. Τέλος αλατοπιπερώνουμε με ολόκληρη τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και το αλάτι. Το καστανό ρύζι είναι κατάλληλο ως συνοδευτικό.

Ιδέα συνταγής 2: Ομελέτα πατάτας με ντομάτες και φύτρα ραπανάκι

Χρειάζεστε 4 μερίδες: 500 γρ πατάτες, 200 γρ μαλακό τυρί με μπλε μούχλα, 4 αυγά, 125 ml γάλα, 500 γρ ντομάτες, 75 γρ φύτρα ραπανάκι, ελαιόλαδο, μαϊντανός, αλάτι, πιπέρι, garam masala.

• Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις ψιλοκόβουμε σε κύβους το μαλακό τυρί. Χτυπάμε τα αυγά μέχρι να αφρατέψουν και ανακατεύουμε με το γάλα, τις πατάτες και το μισό τυρί. Προσθέστε αλάτι και μαϊντανό.
• Αφήνουμε το μείγμα να σιγοβράσει σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά με κλειστό το καπάκι για περίπου 20 λεπτά. Γυρίστε προσεκτικά και συνεχίστε το τηγάνισμα μόλις η κάτω πλευρά σκουρύνει και η μάζα δεν έχει ψηθεί ακόμα.
• Εν τω μεταξύ, ψιλοκόβουμε τις ντομάτες και τις σοτάρουμε στο ελαιόλαδο. Τέλος προσθέτουμε τα φύτρα ραπανάκι και τα σοτάρουμε για λίγο. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, το garam masala και το υπόλοιπο τυρί. Χωρίζουμε την ομελέτα σε όγδοα και σερβίρουμε με τα λαχανικά.

Ιδέα συνταγής 3: σαλάτα βλαστάρι με στήθος γαλοπούλας

Για 2 μερίδες από αυτό το πιάτο χωρίς λακτόζη και γλουτένη: 200 γραμμάρια καρότα, 6 κουταλιές της σούπας νερό, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι λευκό βαλσάμικο, 185 γραμμάρια φασόλια σε κονσέρβα, 150 γραμμάρια φύτρα μηδικής, 200 γραμμάρια φιλέτο στήθος γαλοπούλας, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι μαύρο πιπέρι, 2 κ.σ ελαιόλαδο, 6 σκελίδα σκόρδο, 1 κ.γ μουστάρδα.

• Καθαρίζουμε, πλένουμε και κόβουμε τα καρότα σε μπαστουνάκια. Στραγγίζουμε τα φασόλια σε ένα σουρωτήρι. Ξεπλένουμε τα λάχανα σε σουρωτήρι με ζεστό νερό και τα στραγγίζουμε.
• Πλένουμε το φιλέτο στήθος γαλοπούλας, στεγνώνουμε και κόβουμε σε λωρίδες και μετά αλατοπιπερώνουμε. Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε τις λωρίδες κρέατος σε μέτρια φωτιά για περίπου 6 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Ανακατεύουμε μέσα τα λαχανικά και τα φύτρα και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για περίπου 4 λεπτά.
• Για το ντρέσινγκ, ξεφλουδίστε το σκόρδο και πιέστε μέσα από την πρέσα σκόρδου. Χτυπάμε το υπόλοιπο λάδι, τη μουστάρδα, το νερό, το ξύδι, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας με αυτό και αφήνουμε τη σαλάτα να μουλιάσει για περίπου 5 λεπτά.
• Συμβουλή: Για μια χορτοφαγική εναλλακτική, απλώς αντικαταστήστε το φιλέτο στήθους γαλοπούλας με τόφου.