Emma Miller
Εάν έχετε άγχος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση καφέ κάνει τα πράγματα χειρότερα. Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στον κόσμο. Περιέχει ένα πολύ δημοφιλές διεγερτικό που ονομάζεται καφεΐνη. Πολλοί άνθρωποι πιάνουν ένα φλιτζάνι από αυτό το ρόφημα με καφεΐνη αμέσως μετά το ξύπνημα, ενώ άλλοι βρίσκουν καλύτερα να περιμένουν μερικές ώρες.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να πιείτε καφέ για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες.
Κορτιζόλη και καφές
Πολλοί άνθρωποι πίνουν ένα ή τρία φλιτζάνια καφέ όταν σηκώνονται ή λίγο μετά. Ωστόσο, πιστεύεται ότι η κατανάλωση καφέ πολύ σύντομα μετά το ξύπνημα μειώνει την διεγερτική του δράση, καθώς τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλη είναι στο αποκορύφωμά τους αυτή τη στιγμή. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που αυξάνει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση. Ρυθμίζει επίσης το μεταβολισμό, την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αρτηριακή πίεση.
Η ορμόνη ακολουθεί έναν ειδικό ρυθμό για τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, με υψηλά επίπεδα να κορυφώνονται 30-45 λεπτά μετά το ξύπνημα και να μειώνονται αργά καθ' όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Τούτου λεχθέντος, έχει προταθεί ότι η καλύτερη ώρα για να πιείτε καφέ είναι τα μέσα έως αργά το πρωί, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι χαμηλότερα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους που ξυπνούν γύρω στις 6:30 π.μ., αυτή είναι η ώρα μεταξύ 9:30 και 11:30. Αν και μπορεί να υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, μέχρι σήμερα, καμία μελέτη δεν έχει παρατηρήσει ισχυρότερα ενεργειακά αποτελέσματα όταν αναβάλλετε τον πρωινό σας καφέ σε σύγκριση με την κατανάλωση του αμέσως μετά το ξύπνημα.
Ένας άλλος λόγος που πρέπει να αναβάλλετε τον πρωινό σας καφέ είναι ότι η καφεΐνη από τον καφέ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Η κατανάλωση καφέ όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι στο αποκορύφωμά τους μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα κορτιζόλης. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, προκαλώντας προβλήματα υγείας.
Ωστόσο, δεν έχουν διεξαχθεί μακροχρόνιες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία της αυξημένης κορτιζόλης από την κατανάλωση καφέ. Επιπλέον, οι αυξήσεις που προκαλούνται από την καφεΐνη στα επίπεδα κορτιζόλης τείνουν να μειώνονται σε άτομα που καταναλώνουν καφεΐνη τακτικά.
Ωστόσο, εάν προτιμάτε να πίνετε καφέ μόλις ξυπνήσετε και όχι λίγες ώρες αργότερα, πιθανότατα δεν υπάρχει κακό. Αλλά αν θέλετε να αλλάξετε την τελετουργία του πρωινού καφέ σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η καθυστέρηση του καφέ σας για λίγες ώρες μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια.
Ο καφές μπορεί να βελτιώσει την απόδοση
Ο καφές είναι γνωστός για την ικανότητά του να προκαλεί εγρήγορση και να αυξάνει την εγρήγορση, αλλά είναι επίσης ένας αποτελεσματικός ενισχυτής της απόδοσης της άσκησης λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη. Επιπλέον, ο καφές μπορεί να είναι μια πολύ φθηνότερη εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως οι σκόνες πριν την προπόνηση.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την κόπωση από την άσκηση και να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και δύναμη. Αν και μπορεί να μην έχει μεγάλη διαφορά αν απολαμβάνετε τον καφέ σας αφού σηκωθείτε ή λίγες ώρες αργότερα, οι επιπτώσεις της καφεΐνης από τον καφέ στην απόδοση της άσκησης εξαρτώνται από το χρόνο.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τις ευεργετικές επιδράσεις του καφέ στη σωματική απόδοση, είναι καλύτερο να καταναλώνετε το ρόφημα 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση ή την αθλητική σας εκδήλωση. Αυτή είναι η στιγμή που τα επίπεδα καφεΐνης στο σώμα κορυφώνονται. Η αποτελεσματική δόση καφεΐνης για τη βελτίωση της απόδοσης είναι 1.4-2.7 mg ανά 3-6 mg ανά kg σωματικού βάρους.
Για ένα άτομο που ζυγίζει 150 λίβρες (68 κιλά), αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 200-400 mg καφεΐνης ή 2-4 φλιτζάνια (475-950 ml) καφέ. Άγχος και προβλήματα ύπνου Η καφεΐνη στον καφέ προάγει την εγρήγορση και αυξάνει την απόδοση, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα ύπνου και άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
Η διεγερτική δράση της καφεΐνης από τον καφέ διαρκεί για 3-5 ώρες και ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά, περίπου η μισή από όλη την καφεΐνη που καταναλώνεται παραμένει στο σώμα σας μετά από 5 ώρες. Η υπερβολική κατανάλωση καφέ πριν τον ύπνο, για παράδειγμα, με το δείπνο, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.
Για να αποφύγετε τις διαταραχές της καφεΐνης στον ύπνο, συνιστάται να αποφεύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο. Εκτός από τα προβλήματα ύπνου, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
Εάν έχετε άγχος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση καφέ το κάνει χειρότερο, οπότε μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερο ή να σταματήσετε εντελώς το ποτό. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε το πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει το ένα τρίτο της καφεΐνης του καφέ. Το ρόφημα περιέχει επίσης το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο έχει χαλαρωτικές και ηρεμιστικές ιδιότητες.
Πόσο καφέ είναι ασφαλές;
Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 4 φλιτζάνια (950 ml) καφέ.
Η σύσταση για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες είναι 300 mg καφεΐνης την ημέρα, με ορισμένες μελέτες να δείχνουν ότι ένα ασφαλές ανώτατο όριο είναι τα 200 mg την ημέρα.
