John Myers
Το ρύζι και τα φασόλια είναι ιδιαίτερα βολικά τρόφιμα. Μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν ως προμήθειες, είναι σχετικά φθηνά και παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αυτό τους καθιστά χρήσιμους πόρους τροφίμων σε περιόδους παγκόσμιας πείνας και άλλων καταστάσεων κρίσης. Πώς μπορούμε να ενσωματώσουμε λογικά τα δύο fillers στη διατροφή μας και τι πρέπει να λάβουμε υπόψη κατά την προετοιμασία τους είναι το θέμα που ακολουθεί.
Βασικό ρύζι και φασόλια
Το ρύζι είναι βασική τροφή για περισσότερο από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού. Το φυτό ρυζιού από την οικογένεια των γλυκών χόρτων καλλιεργείται στη Νοτιοανατολική Ασία εδώ και περίπου 7,000 χρόνια. Η σημασία τους φαίνεται στον πανομοιότυπο χαρακτηρισμό του ρυζιού και του γεύματος σε πολλές ασιατικές γλώσσες.
Οι Ιάπωνες, για παράδειγμα, απολαμβάνουν μια ζωή άνω του μέσου όρου, μακρά και υγιή σε σύγκριση με άλλες κοινωνίες. Στην Αγιουρβέδα, το ρύζι συμβολίζει την υγεία, τον φόβο και τον πλούτο. Ως γαμήλιο έθιμο, η ρίψη ρυζιού είναι επίσης γνωστή στον δυτικό κόσμο και αντιπροσωπεύει την επιθυμία μιας μεγάλης οικογένειας.
Τα φασόλια καλλιεργούνται επίσης για περίπου 7,000 χρόνια. Ειδικά στην Κεντρική και Νότια Αμερική, τα όσπρια κυριαρχούν στα γεύματα ως φθηνό υλικό πλήρωσης. Στον Ευρωπαϊκό Μεσαίωνα, τα φασόλια καταναλώνονταν κάθε μέρα πριν αντικατασταθούν από πατάτες. Σκεφτείτε το εθνικό πιάτο της Κόστα Ρίκα, το Gallo pinto ή το ινδικό dal, και πολλές παραδοσιακές κουζίνες φαίνεται να συνδυάζουν ενστικτωδώς το ρύζι και τα όσπρια σε ένα θρεπτικό πιάτο.
Αρκετός λόγος για να ρίξουμε μια ματιά στη διατροφική σύνθεση του ρυζιού και των φασολιών.
Φασόλια – προμηθευτές πρωτεΐνης σε απόθεμα
Για πολύ καιρό τα φασόλια χλευάζονταν ως τροφή των φτωχών. Στο μεταξύ, όμως, τα όσπρια έχουν ανακαλυφθεί ξανά από τις σύγχρονες κουζίνες γιατί μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους και είναι εξαιρετικά χορταστικά. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Τα φασόλια (π.χ. κουκιά, μαύρα φασόλια, φασόλια λίμα, φασόλια) μπορούν πάντα να κρατήσουν ένα κερί στο κρέας του «κλασικού» προμηθευτή πρωτεϊνών.
Ανάλογα με την ποικιλία, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του φασολιού είναι 21 έως 24 τοις εκατό. Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης όπως το μοσχαρίσιο κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια υστερούν με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από 18 έως 21 τοις εκατό. Ως φυτική πρωτεΐνη, τα φασόλια μπορούν να εμπλουτίσουν ιδιαίτερα τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες και μπορούν επίσης να αποθηκευτούν εύκολα ως μακροχρόνια τροφή.
Τα φασόλια παρέχουν άφθονο σίδηρο, φολικό οξύ και φυτικές ίνες
Εκτός από το επιχείρημα της φυτικής πρωτεΐνης, τα φασόλια παρέχουν επίσης μια ποικιλία από βιταμίνες Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Η περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη. Μόλις 100 γραμμάρια αποξηραμένων φασολιών περιέχουν περίπου 10 mg σιδήρου, που αντιστοιχεί στη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για έναν ενήλικα.
Ακόμη και το σπανάκι, η φυτική πηγή σιδήρου από μόνη της, είναι κατώτερο από τα φασόλια με περίπου 3 mg/100 g. Δεδομένου ότι είναι ανόργανος σίδηρος (δηλαδή ο σίδηρος δεν συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη), η απορρόφηση μπορεί να βελτιωθεί σε συνδυασμό με βιταμίνη C (π.χ. χυμός λεμονιού).
Τα φασόλια μπορούν να εξουδετερώσουν τη διαδεδομένη ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, η οποία συχνά προκαλείται από μια μη ισορροπημένη διατροφή και το υπερβολικό μαγείρεμα λαχανικών. Μία μερίδα καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυλλικού οξέος των 200 μg για έναν ενήλικα. Ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν οι ανάγκες σε φολικό οξύ αυξάνονται στα 400 μg, τα νόστιμα πιάτα με φασόλια είναι ιδανικά. Η αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για καρδιακές παθήσεις.
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, τα φασόλια υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου μας με πολλές φυτικές ίνες. Μια ποσότητα μόλις 100 g (ξηρό βάρος) μας παρέχει περίπου 15 g από αυτές τις χρήσιμες φυτικές ίνες. Αυτό αντιστοιχεί σε περισσότερες από τις μισές ημερήσιες ανάγκες μας σε φυτικές ίνες (25 g). Τα φασόλια θεωρούνται επίσης φυσικά χαμηλοί της χοληστερόλης. Η περιεκτικότητά τους σε κάλιο μπορεί να ρυθμίσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και οι περιεχόμενες βιταμίνες του συμπλέγματος Β Β3 (νιασίνη) και Β5 (παντοθενικό οξύ) προστατεύουν το δέρμα και τους βλεννογόνους.
Καστανό ρύζι – Σύνθετοι υδατάνθρακες για ζωμό
Με περίπου 8,000 ποικιλίες ρυζιού, είναι εύκολο να χάσεις τα ίχνη σου. Η κύρια διαφορά είναι ανάμεσα στο καστανό φυσικό ρύζι (ρυζάκι ολικής αλέσεως) και στο βιομηχανικά επεξεργασμένο λευκό ρύζι (αποφλοιωμένο ή γυαλισμένο ρύζι). Αναλυτικά, υπάρχουν είδη ρυζιού με μακριά κόκκους (π.χ. μπασμάτι), μεσόσπερμου ρυζιού (π.χ. κολλώδες ρύζι), και ρυζιού με κοντές κόκκους (π.χ. ρύζι ριζότο). Όλες οι ποικιλίες είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς γλουτένη και ως εκ τούτου εύπεπτες.
Σε αντίθεση με το αποφλοιωμένο λευκό ρύζι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες στο μη αποφλοιωμένο καστανό ρύζι μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και διατηρούν ισορροπημένα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Επιπλέον, το ρύζι ολικής αλέσεως έχει σαφές διατροφικό πλεονέκτημα. Προκειμένου να διασφαλιστεί μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, είναι κοινή πρακτική, ειδικά στις τροπικές χώρες, να αφαιρείται η ασημένια φλούδα από τους κόκκους του ρυζιού.
Με αυτή την ασημένια φλούδα, ωστόσο, το ρύζι χάνει επίσης ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών, των βιταμινών, των ιχνοστοιχείων, των δευτερογενών φυτικών ουσιών και της χονδροειδούς ύλης.
Το καστανό ρύζι ολικής αλέσεως, από την άλλη πλευρά, παρέχει σημαντικές ποσότητες των βιταμινών Β Β1, Β2, Β3 και Β6, οι οποίες εμπλέκονται σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες, καθώς και βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Ε υποτίθεται ότι προστατεύει τον οργανισμό μας από ελεύθερες ρίζες ως αντιοξειδωτικό.
Μπορούμε επίσης να γεμίσουμε τις αποθήκες μας σε ασβέστιο, ψευδάργυρο και σίδηρο με τακτική κατανάλωση φυσικού ρυζιού. Ωστόσο, το parboiling δείχνει ότι οι μέθοδοι επεξεργασίας δεν μειώνουν απαραίτητα την αξία των τροφίμων.
Ρύζι Parboiled – Η πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτική λύση
Οι πτηνοί ολικής αλέσεως που δεν θέλουν να κάνουν χωρίς ρύζι στη διατροφή τους, θα βρουν το μισοβρασμένο ρύζι μια υγιεινή εναλλακτική λύση στο γυαλισμένο ρύζι, το οποίο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζωτικές ουσίες. Το Parboiling είναι μια βιομηχανική διαδικασία προμαγειρέματος κατά την οποία το καστανό ρύζι πρώτα μουσκεύεται και στη συνέχεια επεξεργάζεται με ατμό. Αυτή η μέθοδος μεταφέρει περίπου το 80 τοις εκατό των ζωτικών ουσιών από τα εξωτερικά στρώματα στον εσωτερικό κόκκο.
Στη συνέχεια το ρύζι ξεφλουδίζεται. Ως αποτέλεσμα, παίρνουμε λευκό ρύζι (π.χ. μπασμάτι μισοβρασμένο) που είναι σχεδόν τόσο πλούσιο σε ζωτικές ουσίες όσο το φυσικό ρύζι ολικής αλέσεως.
Επιπλέον, η δομή του αμύλου ρυζιού αλλάζει ως αποτέλεσμα του μισοβρασμού. Το σχεδόν διαφανές ρύζι είναι λιγότερο κολλώδες και επομένως πιο εύκολο στην πέψη. Ο χρόνος μαγειρέματος μειώνεται επίσης σε περίπου 20 λεπτά. Ένα άλλο πλεονέκτημα του μισοβρασμένου ρυζιού σε σχέση με το ρύζι ολικής αλέσεως είναι το φυτικό οξύ που διασπάται σε μεγάλο βαθμό κατά την επεξεργασία.
Το φυτικό οξύ εμποδίζει τη χρήση ζωτικής σημασίας ουσίας
Τόσο το καστανό ρύζι όσο και τα όσπρια περιέχουν φυτικό οξύ. Αυτή η δευτερογενής φυτική ουσία βρίσκεται κυρίως στα εξωτερικά στρώματα των κόκκων και των φασολιών. Χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για την καλλιέργεια δενδρυλλίων. Το φυτικό οξύ, από την άλλη πλευρά, είναι αντιπαραγωγικό για τη διατροφή μας, καθώς μπορεί να δεσμεύσει τα προσλαμβανόμενα μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο στο πεπτικό μας σύστημα με αδιάλυτο τρόπο.
Ένα παρασκεύασμα που διασπά το φυτικό οξύ είναι επομένως ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη χρήση των ζωτικών ουσιών από το ρύζι και τα φασόλια.
Προετοιμάστε σωστά τα φασόλια και το ρύζι
Το ρύζι και τα φασόλια πρέπει να μουλιάζονται πριν τα μαγειρέψουν για να αφαιρεθούν από το φυσικό τους φυτικό οξύ. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορούμε πραγματικά να αξιοποιήσουμε τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά αυτών των δύο πηγών ενέργειας. Είναι καλύτερο να μουλιάσουν και τα δύο βράδια για περίπου 8 ώρες (ιδανικά 24 ώρες).
Αυτό όχι μόνο μειώνει σημαντικά το φυτικό οξύ αλλά μειώνει και τον χρόνο μαγειρέματος (περίπου 30-40 λεπτά). Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε νερό εμποτισμού που περιέχει φυτικό οξύ για το μαγείρεμα, αλλά φρέσκο, ιδανικά φιλτραρισμένο νερό. Εάν είναι απαραίτητο, το αλάτι πρέπει να προστεθεί μόνο μετά το μαγείρεμα, διαφορετικά η διαδικασία μαγειρέματος θα καθυστερήσει. Εάν τώρα συνδυάσετε ρύζι και φασόλια σε ένα πιάτο, θα επωφεληθείτε επίσης από τη βέλτιστη βιολογική αξία των δύο φυτικών πρωτεϊνών!
Ρύζι και φασόλια συνδυάζονται για βέλτιστη βιολογική αξία
Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης εξαρτάται από τη σύνθεση των αμινοξέων της. Ο ιδανικός συνδυασμός αμινοξέων στα τρόφιμα έχει βιολογική αξία 100. Η φυτική πρωτεΐνη φασολιών δεν έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και επομένως της δίνεται τιμή 51 τοις εκατό.
Συγκριτικά, η βιολογική αξία των αυγών είναι 89 τοις εκατό. Η πρωτεΐνη στα φασόλια ενισχύεται σημαντικά όταν καταναλώνεται με άλλα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ μεθειονίνη. Το ρύζι είναι ένα τέτοιο φαγητό. Ο συνδυασμός φασολιών και ρυζιού, όπως συνηθίζεται στη Λατινική Αμερική, έχει ως αποτέλεσμα μια πλήρη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα.
Ρύζι και φασόλια: Σωστή μακροχρόνια αποθήκευση τροφίμων
Στην καλύτερη περίπτωση, αγοράστε βιολογικό ρύζι και φασόλια, σε μεγαλύτερες ποσότητες από εξειδικευμένους αντιπροσώπους. Αυτά τα προϊόντα είναι συνήθως τέλεια καθαρισμένα, στεγνωμένα και καλά συσκευασμένα. Όχι μόνο είστε εξοπλισμένοι με μακροπρόθεσμα τρόφιμα για όλα τα ενδεχόμενα, αλλά μπορείτε επίσης να βασιστείτε στην καλή ποιότητα.
Εάν φυλάσσεται σωστά, δηλαδή σε ξηρό περιβάλλον, προστατευμένο από το φως όσο το δυνατόν περισσότερο και ερμητικά σφραγισμένο, το ρύζι και τα φασόλια διατηρούνται για αρκετά χρόνια. Είναι καλύτερο να αποθηκεύετε τις προμήθειες ρυζιού και φασολιών σε σακιά ή κουτιά παντοπωλείου – αλλά όχι σε πλαστικές σακούλες.
Μην αγοράζετε φασόλια σε κονσέρβα. Αντίθετα, επιλέξτε ξερά φασόλια που μουλιάζετε μόνοι σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να είστε σίγουροι για περισσότερα θρεπτικά συστατικά και να αποφύγετε την έκθεση στο αλουμίνιο από τα κουτιά, κάτι που οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να προκαλέσει τη νόσο του Αλτσχάιμερ μακροπρόθεσμα.
Ένα άλλο σημείο που συχνά ξεχνάμε κατά την αποθήκευση τροφίμων είναι η τακτική ανανέωση των αποθεμάτων. Καταναλώνετε συνεχώς τα αποθέματα τροφίμων σας και αναπληρώνετε τα αποθέματά σας με νέα τρόφιμα – όπως ακριβώς κάνετε στα ράφια των σούπερ μάρκετ
Αποθήκευση και φρέσκα τρόφιμα ταυτόχρονα;
Το ρύζι και τα φασόλια μπορούν να ταΐσουν πολλούς ανθρώπους ακόμα και στις φτωχότερες χώρες του κόσμου. Λόγω της δυνατότητας αποθήκευσης και της μεγάλης διάρκειας ζωής τους, είναι επίσης πολύ χρήσιμα ως προμήθειες ή εφεδρεία έκτακτης ανάγκης για καταστάσεις κρίσης (π.χ. πόλεμος, λιμός). Το ρύζι και τα φασόλια, εάν επιλεγούν και προετοιμαστούν σωστά, μπορούν επίσης να συμβάλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή σε «εύπορες κοινωνίες».
Ωστόσο, ούτε τα δημητριακά ούτε τα όσπρια πρέπει να θεωρούνται βασική τροφή. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, πρόκειται για όξινα μεταβολισμένα τρόφιμα των οποίων η σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό μας σύστημα.
Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα παραμένουν αήττητοι ηγέτες σε ζωτικές ουσίες και διατροφικά «ελαφριά». Ως συνοδευτικό, το ρύζι και τα φασόλια μπορούν να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στα γεύματά μας.
Σε αυτό το σημείο, θα θέλαμε να αναφέρουμε τρόφιμα που είναι και ιδανικά για αποθήκευση και μπορούν επίσης να αποτελέσουν φρέσκια και βασική πηγή ζωτικών ουσιών σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα: φύτρα από βλαστημένους σπόρους.
Ακριβώς όπως το ρύζι και τα φασόλια, οι φυτρωμένοι σπόροι μπορούν να αποθηκευτούν για χρόνια και να μετατραπούν σε ένα φρέσκο, αλκαλικό γεύμα γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα, ένζυμα και αντιοξειδωτικά μέσα σε λίγες μόνο ημέρες με λίγο νερό. Ως εκ τούτου, οι σπόροι που βλασταίνουν θεωρούνται μοναδική πηγή ζωτικών ουσιών σε κάθε συσκευασία κρίσης.
Ως εκ τούτου, αξίζει τον κόπο –όχι μόνο ως προληπτικό μέτρο– να δημιουργηθεί ένα ποικίλο αποθηκευμένο κελάρι αποθήκευσης με διαφορετικά όσπρια, ποικιλίες ρυζιού και διαφορετικούς σπόρους που βλασταίνουν.
