Micah Stanley
Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση με αλμυρή γεύση. Το Tempeh είναι εύκολο στην πέψη και, σε αντίθεση με το τόφου, παρέχει σημαντικά πιο ζωτικές ουσίες. Το Tempeh έχει καλύτερη γεύση όταν τηγανίζεται σε τηγάνι.
Το Tempeh έχει νόστιμη γεύση και μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους
Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (σχεδόν 20 g ανά 100 g). Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, ήταν ακόμα αρκετά άγνωστο στα γεωγραφικά πλάτη μας. Στο μεταξύ, όμως, το tempeh μπορεί να βρεθεί σε όλο και περισσότερα ράφια ψυγείων.
Χάρη στη γεύση που μοιάζει με μανιτάρι και τη σταθερή του σύσταση, χρησιμοποιείται σε μια ποικιλία παρασκευασμάτων τροφίμων. Παρόμοια με το τόφου, το tempeh προσφέρεται σε μπλοκ ή φέτες. Μπορεί να είναι ψητό, τηγανητό, ψητό ή ψημένο. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει σχεδόν ένα παρασκεύασμα που δεν θα ήταν κατάλληλο για tempeh. Θα είναι ευχαριστημένος με το ζ. Β. Ταμάρι και φρέσκα μπαχαρικά μαριναρισμένα και στη συνέχεια επεξεργασμένα. Το Tempeh διατίθεται επίσης στο εμπόριο καπνιστό ή προτηγανισμένο.
Το Tempeh ταιριάζει τέλεια με πιάτα λαχανικών και ρύζι, αλλά έχει επίσης υπέροχη γεύση σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες, σάλτσες ή κατσαρόλα.
Ενώ το tofu προέρχεται αρχικά από την κινέζικη κουζίνα, το tempeh προέρχεται από την Ινδονησία. Έχει τις ρίζες του στην Ιάβα, ένα από τα κύρια νησιά της Ινδονησίας, όπου το tempeh εξακολουθεί να συμβάλλει σημαντικά στην κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών του πληθυσμού.
Η παραγωγή
Ακριβώς όπως το τόφου, η βάση για την παρασκευή τεμπέ είναι η σόγια. Ωστόσο, ενώ το tofu παρασκευάζεται από γάλα σόγιας (με την προσθήκη ενός πηκτικού (π.χ. nigari) σε αυτό), το tempeh απαιτεί ολόκληρους κόκκους σόγιας. Αυτά πλένονται, μουλιάζονται για 24 ώρες, βράζονται για λίγα λεπτά και στη συνέχεια μουλιάζονται ξανά για 24 ώρες.
Στη συνέχεια, μπορείτε να αφαιρέσετε εύκολα τα κελύφη των φασολιών. Τώρα οι σπόροι σόγιας αποστειρώνονται και τελικά υποβάλλονται σε επεξεργασία με το λεγόμενο Rhizopus oligosporus, ένα ευγενές καλούπι που μετατρέπει τους κόκκους σε τέμπεχ σε μια διήμερη διαδικασία ζύμωσης στους 30°C.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα πυκνό δίκτυο λευκών μυκητιακών νημάτων αναπτύσσεται γύρω από τους κόκκους σόγιας, οι οποίοι συγκρατούν τώρα τους κόκκους σταθερά μεταξύ τους. Είναι επίσης χρήσιμο να προσθέσετε ξύδι, το οποίο μειώνει την τιμή του pH και έτσι δημιουργεί ένα ευχάριστο περιβάλλον για τον μύκητα Rhizopus. Αυτό το είδος παραγωγής μπορεί να συγκριθεί με την παραγωγή Camembert.
Το Tempeh είναι χωρίς γλουτένη
Δεδομένου ότι το tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που αποτελείται αποκλειστικά από σπόρους σόγιας, νερό, ξύδι και ευγενή μούχλα, είναι εγγενώς χωρίς γλουτένη. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά όπως το σιτάρι, η σίκαλη, το ξόρκι ή το κριθάρι και μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να την ανεχθούν.
Η γνωστή δυσανεξία στη γλουτένη που αναγνωρίζει η συμβατική ιατρική ονομάζεται κοιλιοκάκη. Συγκεκριμένα, οδηγεί σε πεπτικά προβλήματα (αλλά είναι πιθανά και πολλά άλλα προβλήματα υγείας).
Μια άλλη μορφή δυσανεξίας στη γλουτένη είναι η λεγόμενη ευαισθησία στη γλουτένη ανεξάρτητα από την κοιλιοκάκη. Τα στοιχεία για την κοιλιοκάκη είναι αρνητικά εδώ, τόσο πολλοί συμβατικοί γιατροί δεν πιστεύουν στην ύπαρξή της – αλλά αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι όσοι έχουν προσβληθεί είναι πολύ καλύτερα σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, η οποία μπορεί επίσης να περιλαμβάνει tempeh και tofu, από πριν .
Tempeh για δυσανεξία στην ισταμίνη
Δεδομένου ότι το tempeh είναι τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση και επομένως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ισταμίνη, δεν είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στην ισταμίνη.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα στο tempeh και το tofu
Ο πίνακας βιταμινών και ανόργανων στοιχείων μας αναφέρει τις βιταμίνες και τα μέταλλα ανά 100 γραμμάρια tempeh (σε σύγκριση με το τόφου). Αναφέρονται μόνο ζωτικές ουσίες που αποτελούν τουλάχιστον το 1.5 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης.
Σε παρενθέσεις, θα βρείτε την τιμή που υποδεικνύει το ποσοστό της αντίστοιχης ποσότητας ζωτικών ουσιών που μπορεί να καλύψει την ημερήσια απαίτηση. Το RDA σημαίνει Συνιστώμενη Ημερήσια Αποζημίωση.
Οι ζωτικές ουσίες στις οποίες υπάρχουν τεράστιες διαφορές μεταξύ tempeh και tofu σημειώνονται χρωματικά. Οι τιμές για το tempeh εδώ είναι τουλάχιστον δύο φορές υψηλότερες από το tofu. Το Tempeh περιέχει συχνά πολλές φορές τις τιμές τόφου.
Για παράδειγμα, το tempeh παρέχει 32 φορές περισσότερη βιταμίνη Β2 από το τόφου. Το Tempeh περιέχει επίσης υπερδιπλάσια ποσότητα βιταμίνης Κ. Το ίδιο ισχύει και για τον σίδηρο και το μαγγάνιο. Το Tempeh παρέχει επίσης 4.5 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το τόφου και 17 φορές περισσότερο ψευδάργυρο.
Είναι το Tempeh καλή πηγή βιταμίνης Β12;
Το Tempeh αναφέρεται συχνά ως καλή πηγή βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι η βιταμίνη που βρίσκεται ιδιαίτερα σε τροφές ζωικής προέλευσης, γι' αυτό και συνιστάται η συμπλήρωσή της σε vegan δίαιτες.
Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 σχηματίζεται από μικροοργανισμούς, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση συχνά θεωρείται ότι έχουν την κατάλληλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Ωστόσο, συχνά είναι ασαφές εάν η βιταμίνη Β12 που περιέχει είναι όντως βιοδιαθέσιμη, δηλαδή χρησιμοποιήσιμη, κάτι που πολύ συχνά δεν συμβαίνει. Στη συνέχεια, μιλάμε για τα λεγόμενα ανάλογα - μορφές βιταμίνης Β12 που δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον άνθρωπο.
Σύμφωνα με τις επίσημες τιμές στη Γερμανία (Ομοσπονδιακός Κώδικας Τροφίμων), το tempeh περιέχει 1 μg βιταμίνης Β12, που είναι τουλάχιστον το ένα τρίτο της ημερήσιας απαίτησης (3 μg). Στις βάσεις δεδομένων των ΗΠΑ, ωστόσο, είναι μόνο 0.1 μg βιταμίνης Β12. Στην Ταϊλάνδη φαίνεται πάλι εντελώς διαφορετικό. Οι αναλύσεις 10 διαφορετικών τύπων tempeh έδειξαν μέσες τιμές περίπου 1.9 μg βιταμίνης Β12.
Είναι σαφές ότι η σόγια δεν περιέχει βιταμίνη Β12, επομένως η βιταμίνη πρέπει να σχηματιστεί κατά τη ζύμωση. Ωστόσο, όπως είναι γνωστό, ο ευγενής μύκητας δεν εξασφαλίζει την παραγωγή της βιταμίνης Β12.
Αυτό επιβεβαιώθηκε και συμπλήρωσε μια γερμανική ομάδα επιστημόνων σε μια μελέτη, κατά τη διάρκεια της οποίας διαπίστωσαν ότι, εκτός από την Klebsiella pneumoniae, το βακτήριο Citrobacter freundii μπορεί επίσης να προσφέρει εμπλουτισμό βιταμίνης Β12.
Δεδομένου ότι ο σχηματισμός της βιταμίνης Β12 κατά την παραγωγή τέμπε είναι ένα είδος τζόγου ή δεν μπορεί καν να λάβει χώρα στην παραγωγή υγιεινής, δεν θα αποκαλούσαμε το tempeh αξιόπιστο προμηθευτή βιταμίνης Β12 – όπως κάναμε ήδη στο άρθρο μας σχετικά με τις βιταμίνες vegan - σημειώθηκαν πηγές Β12.
Ωστόσο, αυτή τη στιγμή διεξάγεται έρευνα για τρόπους αύξησης της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β12 στο tempeh. Σε ένα τρέχον πρόγραμμα μελέτης, ο καθηγητής Dr. Eddy J. Smid από το Πανεπιστήμιο του Wageningen στην Ολλανδία εργάζεται επί του παρόντος σε tempeh λούπινου (όχι tempeh σόγιας) για να δει εάν η συγκέντρωση ορισμένων βακτηρίων (Propionibacterium freudenreichii) θα μπορούσε να αυξήσει τη βιταμίνη Β12 περιεχόμενο. «Επιτεύχθηκε σημαντική αύξηση της βιταμίνης Β12 (έως 0.97 μg/100 g)», γράφει ο επιστήμονας για τα μέχρι σήμερα αποτελέσματά του. Ωστόσο, δεν υπάρχει ακόμη τέτοια tempeh πλούσια σε Β12 στην αγορά.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες
Σε σύγκριση με το τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας, το tempeh έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα. Οι ισοφλαβόνες είναι δευτερογενείς φυτικές ουσίες με π.χ. αντιοξειδωτική και παρόμοια δράση με οιστρογόνα. Τα προϊόντα σόγιας συνιστώνται για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ισοφλαβόνες, η οποία μπορεί να μειώσει τις εξάψεις. Υπό ορισμένες συνθήκες, τα τρόφιμα που περιέχουν ισοφλαβόνες μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα για ορμονοεξαρτώμενους τύπους καρκίνου (καρκίνος του μαστού και καρκίνου του προστάτη) ή για την πρόληψή τους.
Αντιθρεπτικές ουσίες: λεκτίνες, φυτικό οξύ & Co.
Επομένως, το Tempeh είναι τρόφιμο που περιέχει υψηλότερες ποσότητες πολλών επιθυμητών ουσιών - βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά - από πολλά άλλα τρόφιμα. Τι γίνεται με εκείνες τις ουσίες που θα προτιμούσατε να μην καταναλώνετε σε τόσο μεγάλες ποσότητες;
Όσον αφορά τη σόγια, τα λεγόμενα αντιθρεπτικά αναφέρονται συχνά σε αυτό το πλαίσιο. Αυτές είναι, για παράδειγμα, λεκτίνες, ουσίες που λέγεται ότι πήζουν το αίμα και μπορούν να οδηγήσουν σε θρόμβους αίματος. Ωστόσο, όπως εξηγήσαμε στο κύριο άρθρο μας για τη σόγια, η επεξεργασία κόκκων σόγιας σε τόφου ή γάλα σόγιας αφαιρεί τις περισσότερες από τις λεκτίνες. Ένα άλλο βήμα προστίθεται στην παραγωγή tempeh - ζύμωση. Αυτό διασφαλίζει ότι τελικά δεν υπάρχουν άλλες λεκτίνες που θα βρεθούν στο tempeh.
Το φυτικό οξύ και το οξαλικό οξύ είναι επίσης αντιθρεπτικά. Και τα δύο μειώνονται σημαντικά σε ποσότητα κατά τη ζύμωση. Είναι γνωστό από το 1985 ότι η ζύμωση και η επακόλουθη αποθήκευση και η θέρμανση του τέμπε κατά το τηγάνισμα μειώνουν την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ στο 10 τοις εκατό της αρχικής ποσότητας φυτικού οξέος. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το φυτικό οξύ δεν είναι καθόλου κακό. Αντιθέτως. Από καιρό υπάρχουν ενδείξεις (δείτε εδώ κάτω από το 12.) ότι σε καμία περίπτωση δεν αναστέλλει την απορρόφηση των μετάλλων σε αξιοσημείωτο βαθμό, και μάλιστα έχει ενδυνάμωση των οστών, αντικαρκινική και αντιοξειδωτική δράση.
Tempeh φτιαγμένο από ρεβίθια, λούπινα και φιστίκια
Παρεμπιπτόντως, το tempeh δεν παρασκευάζεται μόνο από σόγια. Φτιάχνεται επίσης από ρεβίθια, λούπινα, φιστίκια ή συνδυασμό αυτών των οσπρίων. Έτσι, αν δεν σας αρέσουν ή δεν ανέχεστε τα προϊόντα σόγιας, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το tempeh.
