Emma Miller
Οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ και να προστεθούν στα κύρια γεύματα - σε σαλάτες, δημητριακά, σε συνδυασμό με φρούτα. Έτσι, η διατροφή θα είναι ισορροπημένη.
Οι ξηροί καρποί είναι ένα νόστιμο και υγιεινό προϊόν που είναι τέλειο για ένα υγιεινό σνακ. Η διατροφολόγος Σβετλάνα Φους μίλησε για τη θαυματουργή δύναμη των ξηρών καρπών και επεσήμανε ένα κοινό λάθος κατά την κατανάλωση τους. Αποδείχθηκε ότι δεν είναι επιθυμητό να ψηθούν οι ξηροί καρποί, αλλά υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα.
Σύμφωνα με τον ειδικό, οι ξηροί καρποί είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες). Περιέχουν πολλά λιπαρά (50-65 g ανά 100 g).
«Αλλά αυτά είναι κυρίως υγιή λίπη στη φυσική τους μορφή, ανέγγιχτα από τη βιομηχανική επεξεργασία. Ένα σημαντικό μέρος των λιπών των ξηρών καρπών είναι πολύτιμα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που ανήκουν στις ομάδες ωμέγα-9, ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Χάρη σε αυτούς, οι ξηροί καρποί έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και του εγκεφάλου», έγραψε η Fuss στη σελίδα της στο Facebook.
Οι ξηροί καρποί είναι πολύ χορταστικοί και χορταστικοί γιατί περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε συνδυασμό με λίπη, διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ενθαρρύνει τους ενήλικες να συμπεριλάβουν στην υγιεινή διατροφή τους τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες – φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
Τι είδους ξηρούς καρπούς να αγοράσετε
Συνιστάται να αγοράζετε ξηρούς καρπούς μόνο με το κέλυφός τους – προστατεύουν τα πολύτιμα λίπη και τη βιταμίνη Ε από την οξείδωση.
«Τα λίπη των αποφλοιωμένων ξηρών καρπών οξειδώνονται γρήγορα και αποκτούν τη γεύση του ταγγισμένου βουτύρου. Αφού τα ξεφλουδίσετε, καταναλώστε τα ωμά για να διατηρήσετε τα υγιή λιπαρά οξέα και τη βιταμίνη Ε», συμβουλεύει η διατροφολόγος.
Χρειάζεται να ψήσετε ξηρούς καρπούς;
Σύμφωνα με τη Svitlana Fus, το ψήσιμο των ξηρών καρπών είναι μεγάλο λάθος στη σύγχρονη διατροφή, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες καταστρέφουν τα λίπη και μειώνουν την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.
«Επίσης, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, ειδικά αυτοί που έχουν γλυκανθεί με ζάχαρη ή μέλι, δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Επομένως, σας συμβουλεύω να τρώτε ξηρούς καρπούς ωμούς, χωριστά από τη σοκολάτα και τα γλυκά», είπε η διατροφολόγος.
Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα. Για παράδειγμα, αμύγδαλα. Πρέπει να υποστεί θερμική επεξεργασία πριν από την κατανάλωση.
«Τελικά, τα αμύγδαλα περιέχουν την κυανογλυκοσίδη αμυγδαλίνη (3-5%), τα προϊόντα της αποσύνθεσης της οποίας δίνουν στον ξηρό καρπό μια συγκεκριμένη μυρωδιά και πικρία και απελευθερώνεται υδροκυανικό οξύ, ένα από τα ισχυρότερα δηλητήρια. Επομένως, η κατανάλωση ωμών πικραμύγδαλων είναι επικίνδυνη για την υγεία», είπε ο ειδικός.
Επίσης δεν χρησιμοποιούνται μη αποφλοιωμένα ωμά καρύδια κάσιους, καθώς περιέχουν τοξικές ουσίες μεταξύ του κελύφους και του κελύφους. Γι' αυτό πρώτα αφαιρούνται από το κέλυφος και τη γάστρα και υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία, η οποία καταστρέφει τις τοξίνες.
Τα ωμά φιστίκια μπορούν να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές και συχνά είναι η αιτία τροφικών αλλεργιών.
Πώς να τρώτε ξηρούς καρπούς και με τι να τους συνδυάσετε
Ένας διατροφολόγος συμβουλεύει να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στα κύρια γεύματα - σε σαλάτες και δημητριακά, και να τους συνδυάσετε με φρούτα. Έτσι, το γεύμα θα είναι ισορροπημένο.
Πόσους ξηρούς καρπούς μπορείτε να τρώτε την ημέρα;
Μπορείτε να τρώτε μια μερίδα ωμών ξηρών καρπών καθημερινά, που είναι περίπου 20-30 γραμμάρια. Για παράδειγμα, 10-15 αμύγδαλα, 3-4 καρύδια, 20-25 φιστίκια Αιγίνης ή 10 φουντούκια (φουντούκια).
«Ένα άλλο πλεονέκτημα των ξηρών καρπών είναι ότι μπορούν να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να χάσουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες και γεύση. Αυτό το προϊόν μπορείτε να το πάρετε μαζί σας σε ένα μεγάλο ταξίδι και να το καταναλώσετε σε καταστάσεις όπου δεν υπάρχει ευκαιρία και χρόνος για ένα πλήρες γεύμα», είπε η διατροφολόγος.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες. Η κατανάλωση ξηρών καρπών σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει πόνο στη χοληδόχο κύστη. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις σε μερικούς ανθρώπους. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να καταναλώνονται ακόμη και σε μικρές ποσότητες.
Μπορούν τα παιδιά να τρώνε ξηρούς καρπούς;
Στα παιδιά κάτω των τριών ετών δεν πρέπει να δίνονται ξηροί καρποί γιατί δεν χωνεύονται. Επιπλέον, τα παιδιά είναι συχνά αλλεργικά στα φιστίκια και τα καρύδια. Οι ξηροί καρποί πρέπει να εισάγονται στη διατροφή πολύ προσεκτικά, συμβουλεύει ο ειδικός.
