Πηγές Vegan πρωτεΐνης: 13 τροφές γεμάτες με πρωτεΐνη

«Η σαλάτα συρρικνώνει τους δικέφαλους μυς!» Με τιποτα! Εάν τρώτε vegan, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με φυτικές τροφές – θα σας δείξουμε πηγές vegan πρωτεΐνης που σε καμία περίπτωση δεν είναι κατώτερες από τα ζωικά προϊόντα.

Απολύτως απαραίτητο: πρωτεΐνες

Χωρίς αυτές, τίποτα δεν λειτουργεί ομαλά στο σώμα μας, επειδή οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την οικοδόμηση των μυών, την οικοδόμηση των κυττάρων και την ισορροπία των ορμονών. Αλλά το ανοσοποιητικό μας σύστημα επωφελείται επίσης από ζωτικές πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Το σώμα μας αποτελείται από 20 διαφορετικά αμινοξέα, 9 από τα οποία είναι απαραίτητα. Αυτό σημαίνει ότι δεν παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό και επομένως πρέπει να παρέχονται τακτικά μέσω της τροφής.

Συμβουλή: Η μέση ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0.8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν κάνετε συχνά αθλήματα και θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η απαίτηση μπορεί να αυξηθεί σε 1.7 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πηγές φυτικών έναντι ζωικών πρωτεϊνών

Αλλά δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες. Η ποιότητα χαρακτηρίζεται από τη σύνθεση αμινοξέων και την πεπτικότητα. Εκτός από τα ζωικά τρόφιμα, τα φυτικά τρόφιμα είναι επίσης κατάλληλα για την παροχή πρωτεΐνης, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για τους vegans. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό επειδή μοιάζουν περισσότερο με τις πρωτεΐνες του ίδιου του σώματος. Οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών, από την άλλη πλευρά, συνήθως δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το αμινοξύ με τη χαμηλότερη αναλογία περιορίζει στη συνέχεια τη συσσώρευση των πρωτεϊνών του στο σώμα και έτσι μειώνει την ποιότητα της πρωτεΐνης. Αυτός είναι ο λόγος που οι φυτικές πρωτεΐνες παρουσιάζονται συχνά με κακό φως! Αλλά μην ανησυχείτε! Απλώς προσθέστε ποικιλία στο πιάτο σας και χρησιμοποιήστε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης vegan.

Vegan πηγές πρωτεΐνης

Για να μην γίνει βαρετό το διατροφικό σας πρόγραμμα και να καλύψετε επαρκώς τις πρωτεΐνες σας, σας παρουσιάζουμε 13 φυτικές τροφές γεμάτες πρωτεΐνη:

Τρόφιμα – περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη g/100g

• γλυκό λούπινο 40
• Σεϊτάν 26
• φιστίκια 25
• φασόλια 24
• φακές 23
• tempeh 19
• Ρεβύθια 19
• κινόα 15
• Πλιγούρι βρώμης 13
• τόφου 13
• σπανάκι 3
• μπρόκολο 3
• μανιτάρια 3

Γλυκό λούπινο

Και ο νικητής είναι το γλυκό λούπινο. Πραγματικά δεν υπάρχουν πολλά περισσότερα να πούμε! Με ρεκόρ περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη 40%, το φυτό ξεπερνά τα πάντα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως τα φασόλια ή οι φακές.

Σεϊτάν

Κρέας? Οχι ευχαριστώ! Ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος είναι το σεϊτάν. Έχει σκορ με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 26% και, επομένως, είναι μια πραγματική βόμβα πρωτεΐνης. Έχει ιδιαίτερη γεύση όταν τηγανιστεί μέχρι να γίνει τραγανό. Στην Ασία, η εναλλακτική του κρέατος τρώγεται εδώ και πολλά χρόνια. Το Seitan γίνεται όλο και πιο δημοφιλές σε αυτή τη χώρα. Προσοχή όμως: Το Seitan περιέχει πολλή γλουτένη. Οι τροφές με δυσανεξία στη γλουτένη, λοιπόν, προτιμούν να κρατούν μακριά τα χέρια τους!

Αράπικα φιστίκια

Ένα υγιεινό σνακ με 25g πρωτεΐνης ανά 100g είναι μια εξαιρετική πηγή vegan πρωτεΐνης. Εκτός από άφθονη πρωτεΐνη, τα φιστίκια περιέχουν και πολλά λιπαρά. Εντάξτε τα λοιπόν στη διατροφή σας με μέτρο. Τι θα λέγατε για μούσλι ή ως υγιεινό φυστικοβούτυρο;

Κόκκινα φασόλια

Χωρίς αυτά, τίποτα δεν λειτουργεί σε ένα καλό τσίλι: τα φασόλια! Χάρη σε αυτά, οι χορτοφαγικές και vegan παραλλαγές είναι επίσης ένα πραγματικό χτύπημα πρωτεΐνης! Με 24% πρωτεΐνη, δεν χρειάζεται επιπλέον κρέας. Τα κόκκινα φασόλια είναι νόστιμα πάντως!

Φακή

Τα νόστιμα όσπρια έχουν ωραία γεύση στα χειμωνιάτικα μαγειρευτά καθώς και σε σαλάτες με πολλά λαχανικά, ενώ χρησιμοποιούνται και στην ινδική κουζίνα. Με περίπου 23% πρωτεΐνη, αποτελούν ιδανική πηγή φυτικής πρωτεΐνης σε κάθε χρώμα – αν θέλετε να πάτε γρήγορα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την κόκκινη έκδοση. Με περίπου. 10-15 λεπτά χρόνου μαγειρέματος ψήνονται πιο γρήγορα.

Tempeh

Το Tempeh συνοδεύεται από 19g πρωτεΐνης ανά 100g. Όπως το τόφου, παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας. Ωστόσο, τα ολόκληρα φασόλια ζυμώνονται κατά την παραγωγή. Μπορεί να υποστεί επεξεργασία όπως το τόφου αλλά θεωρείται πιο εύπεπτο.

Ρεβίθια

Τα όσπρια με το αστείο όνομα έχουν βρει εδώ και καιρό τον δρόμο τους σε πολλές κουζίνες. Δεν είναι περίεργο, γιατί 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια κάνουν ένα χαμόγελο στο πρόσωπο κάθε vegan και είναι μια εξαιρετική πηγή vegan πρωτεΐνης.

κινόα

Οι κόκκοι που ονομάζονται «ψευδοδημητριακά», είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης vegan. Είτε ως συνοδευτικό, είτε σε σαλάτες και μπολ, είτε σε μπουρεκάκια – με 15% πρωτεΐνη, η κινόα όχι μόνο βοηθά να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αλλά είναι και χωρίς γλουτένη.

Παρεμπιπτόντως: Ο αμάρανθος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης τρόφιμα φυτικής προέλευσης με υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης.

Πλιγούρι βρώμης

Ως κλασικό μούσλι πρωινού, για ψήσιμο ή ακόμα και ως χορταστική σούπα: Με 13% πρωτεΐνη, το πλιγούρι βρώμης είναι μια σούπερ vegan πηγή πρωτεΐνης. Λόγω των διαιτητικών ινών που περιέχουν, σας χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και παρέχουν επίσης πολλά ακόρεστα λιπαρά οξέα. Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα: Εξοικονομείτε χρήματα!

Tofu

Φτιαγμένο από σόγια, δηλαδή όσπρια, και τόφου με μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 13% είναι μια vegan πηγή πρωτεΐνης με την καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης. Τα αμινοξέα που περιέχει μπορούν εύκολα να μετατραπούν από τον οργανισμό σε ενδογενή. Μπορείτε όχι μόνο να το μαρινάρετε, να το ψήσετε ή να το ψήσετε στη σχάρα, αλλά και να το θρυμματίσετε και να μαγειρέψετε μια πικάντικη μπολονέζ. Οι κρεατοφάγοι σίγουρα θα το απολαύσουν και αυτοί!

Με την ευκαιρία: Το ξηρό προϊόν της σόγιας περιέχει 24% πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα που περιέχει μοιάζουν περισσότερο με αυτά των αυγών κοτόπουλου.

Σπανάκι

Το σπανάκι έχει επίσης πολύτιμη πρωτεΐνη για εσάς – και ο Popeye το γνώριζε ήδη! Πιστό στο μότο «Το σπανάκι σε κάνει δυνατό», αυτό το πράσινο σύγχρονο έρχεται με 3 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Με 22 kcal ανά 100 g, είναι επίσης ένα λαχανικό πολύ χαμηλών θερμίδων και ταυτόχρονα πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, μαγνήσιο και σίδηρο.

Μπρόκολο

Κοτόπουλο, ρύζι και μπρόκολο: Ακόμη και οι bodybuilders ορκίζονται στη δύναμη των λαχανικών και της πρωτεΐνης τους. Το μπρόκολο περιέχει περίπου 4 g ανά 100 g και είναι επίσης χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Το λάχανο μπορεί επίσης να πείσει με άφθονες βιταμίνες C και K, κάλιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και φώσφορο. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το κάνουν επίσης δημοφιλές. Αυτά εξουδετερώνουν τη φλεγμονή.

Συμβουλή: Τα λαχταριστά μπλουζάκια δεν χρειάζεται να είναι πάντα μαγειρεμένα! Μπορείτε επίσης να τηγανίσετε μπρόκολο σε τηγάνι. Νόστιμο!

Μανιτάρια

Δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά τα μανιτάρια παίζουν επίσης ρόλο στο παιχνίδι πρωτεϊνών. Τα μανιτάρια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στους vegans. Με περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και λίγες θερμίδες, κόβουν μια εξαιρετική σιλουέτα ως βέγκαν τηγάνι μανιταριών, για παράδειγμα!