John Myers
Δεν χρειάζεται πάντα να είναι κρέας, οι πηγές πρωτεΐνης vegan παρέχουν επίσης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Διαβάστε ποιες τροφές φυτικής προέλευσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να καλύψετε τις ανάγκες σας για το ζωτικής σημασίας μακροθρεπτικό συστατικό.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης vegan
Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται συχνά ως οι μόνοι προμηθευτές πρωτεϊνών που αξίζει να αναφερθούν, ενώ η φυτική πρωτεΐνη συμβάλλει επίσης στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει καλά και τις δύο μορφές του βασικού μακροθρεπτικού συστατικού. Αν και ο οργανισμός μας μεταβολίζει τη ζωική πρωτεΐνη λίγο πιο γρήγορα, αυτό παίζει αμελητέο ρόλο στην κανονική καθημερινή ζωή. Η σκόνη πρωτεΐνης vegan είναι ακόμη συνηθισμένη στο bodybuilding, όπου ισχυροί άνδρες και γυναίκες αποδεικνύουν ξεκάθαρα ότι η οικοδόμηση μυών με πηγές vegan πρωτεΐνης μπορεί να είναι μεγάλη επιτυχία. Ένα συμπλήρωμα διατροφής δεν είναι απολύτως απαραίτητο για επαρκή παροχή πέρα από τους αθλητικούς στόχους, εάν τρώτε συνειδητά και ισορροπημένα – με λίγη τεχνογνωσία αυτό είναι εύκολα δυνατό.
Ο κατάλογος των πηγών vegan πρωτεΐνης είναι μακρύς
Δεν υπάρχει μόνο πολλή vegan πρωτεΐνη στα όσπρια, άλλα φυτικά τρόφιμα είναι επίσης γεμάτα με αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία που συνθέτουν την πρωτεΐνη. Αυτές περιλαμβάνουν πηγές πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων για vegan, εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι πιο παραγωγικοί προμηθευτές φυτικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Φακές, Φασόλια, Ρεβύθια
- Ζυμαρικά με όσπρια
- Προϊόντα σόγιας όπως τεμάχια σόγιας, τέμπε και τόφου
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης
- κινόα, κεχρί
- εναλλακτικές επιλογές για vegan κρέας
- σπόρους και ξηρούς καρπούς
- κακάο
Τα λαχανικά και οι κόνδυλοι συμβάλλουν επίσης σε μια καλή ισορροπία – οι πατάτες, για παράδειγμα, περιέχουν περίπου 2 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Αυτό δεν ακούγεται πολύ στην αρχή, αλλά αν συνδυάσετε τη φυτική πηγή πρωτεΐνης με μία ή περισσότερες άλλες, η βιολογική αξία αυξάνεται. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να πάρει περισσότερη πρωτεΐνη για τις σωματικές του λειτουργίες, αφού τα διάφορα αμινοξέα αλληλοσυμπληρώνονται τέλεια. Επομένως, είναι καλύτερο να συνδυάζετε πάντα διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης vegan σε ένα γεύμα, είτε με πολλούς είτε λίγους υδατάνθρακες.
Προκειμένου να ενσωματώσετε τη μεγαλύτερη δυνατή ποικιλία προμηθευτών πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης στην καθημερινή σας διατροφή, θα πρέπει ιδανικά να ξεκινήσετε με ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Καλές πηγές vegan πρωτεΐνης για πρωινό είναι, για παράδειγμα, χυλοί με φυτικά ποτά, ξηροί καρποί και σπόροι, καθώς και ομελέτα με φρούτα ή tofu με ρολά ολικής αλέσεως. Μια συμβουλή συνταγής για μεσημεριανό γεύμα θα ήταν μια πατάτα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως γκρατέν με σπόρους κολοκύθας και λαχανικά και μια «κρέμα σάλτσας» από κάσιους, ένα κάρυ φακής ή φέτες σόγιας με ρύζι ολικής αλέσεως. Συνιστάται επίσης το βέγκαν μπολ μας με tofu, edamame και κινόα. Το βράδυ, ένα ψωμί ολικής αλέσεως με χορτοφαγικό άλειμμα με βάση τους ηλιόσπορους, το οποίο μπορείτε να γαρνίρετε με φέτες αγγουριού, αμφισβητείται ως vegan πηγή πρωτεΐνης χωρίς σόγια.
