Λαχανικά: ωμά ή μαγειρεμένα πιο υγιεινά;

Υγιεινή διατροφή: Ποια λαχανικά είναι ωμά ή μαγειρεμένα πιο υγιεινά

Τα ωμά τρόφιμα και τα ποτά λαχανικών είναι υγιεινά, δεν υπάρχει αμφιβολία! Με ορισμένα είδη λαχανικών, ωστόσο, αξίζει να τα μαγειρέψετε λόγω των βιταμινών. Ή να τηγανίζουμε, όπως οι πατάτες…

Πώς πρέπει να ετοιμάσω ποια λαχανικά για να είναι ιδιαίτερα υγιεινά;

Το Raw σας κάνει χαρούμενους – τουλάχιστον αυτό είπαν αστέρια όπως η Demi Moore ή η Gwyneth Paltrow. Εμπειρογνώμονες ωμών τροφίμων όπως ο Δρ Norman W. Walker από τις ΗΠΑ.

Επιτρέπεται ακόμα να βγάλετε το τηγάνι και τη κατσαρόλα για τα λαχανικά σας με ήσυχη τη συνείδησή σας; «Απολύτως», λέει η διατροφολόγος και οικοτροφολόγος Iris Lange-Fricke (www.irislange.com). «Το ιδανικό μενού αποτελείται από 30 έως 50 τοις εκατό ωμά τρόφιμα. Τα υπόλοιπα είναι κατά προτίμηση μαγειρεμένα.»

Ο ειδικός εξηγεί επίσης γιατί: «Ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, η βήτα-καροτίνη και ορισμένα ένζυμα μπορούν να απορροφηθούν πολύ καλύτερα από τον οργανισμό όταν το φαγητό μαγειρεύεται. Επίσης, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν στομαχικά προβλήματα από την υπερβολική κατανάλωση ωμής τροφής». Γιατί για να διασπαστούν και να επεξεργαστούν οι φυτικές ίνες, ο γαστρεντερικός σωλήνας καταπονείται πολύ περισσότερο από ότι με τα μαγειρεμένα λαχανικά.

Ωστόσο, η ωμή τροφή έχει σίγουρα τα πλεονεκτήματά της: Εξασφαλίζει ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Επιπλέον, οι ευαίσθητες στη θερμότητα βιταμίνες και μέταλλα διατηρούνται στα λαχανικά, τα οποία χάνονται γρήγορα κατά το μαγείρεμα.

Η Lange-Fricke, λοιπόν, συνιστά: «Όταν μαγειρεύετε τα λαχανικά σας, μην τα πνίγετε στο νερό. Τα λαχανικά χρειάζονται χρώμα και δάγκωμα, μετά έχουν και γεύση και θρεπτικά συστατικά. Και τα δύο τα βγάζετε καλύτερα με το βράσιμο ή τον ατμό».

Ο ειδικός μας αποκαλύπτει ποια λαχανικά αξίζει να αφήσετε τη σόμπα κρύα – και όπου λίγη ζέστη είναι η καλύτερη επιλογή.

Σπανάκι

Οι ευαίσθητοι το λατρεύουν με τρυφερό τρόπο

Ωμά: Τα πράσινα φύλλα περιέχουν άφθονο σίδηρο, βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο και βήτα-καροτίνη. Θρεπτικά συστατικά που είναι πλήρως διαθέσιμα στον οργανισμό στην ακατέργαστη έκδοση.

Μαγειρεμένο: Το σπανάκι περιέχει οξαλικό οξύ, το οποίο προκαλεί αμβλύτητα των δοντιών και εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό. Αυτό το οξύ διασπάται από τη θερμότητα. Το μειονέκτημα: το σπανάκι χάνει γρήγορα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του όταν μαγειρεύεται.

Συμπέρασμα: Καταναλώνεται καλύτερα ωμό ή για λίγο ασπρισμένο ή στον ατμό. Ζεσταίνουμε μόνο το κατεψυγμένο σπανάκι, μην το βράζουμε.

Πατάτες

Καλύτερα να μην τους φτάσεις πολύ σύντομα

Ακατέργαστος: Ο κόνδυλος περιέχει το δηλητηριώδες αλκαλοειδές σολανίνη. Το άμυλο πατάτας διασπάται μόνο κατά το μαγείρεμα. Πριν από αυτό, η πατάτα είναι μη βρώσιμη.

Μαγειρεμένο: Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης C, του καλίου και της πρωτεΐνης που περιέχεται βρίσκεται στο δέρμα, οπότε ετοιμάστε το χωρίς φλούδα αν είναι δυνατόν. Αν πρόκειται να γίνουν κομμάτια: καλύτερα να τα κόψετε σε μικρά κομμάτια!

Συμπέρασμα: Τα λεπτά κομμάτια πατάτας με φλούδα που θερμαίνονται μόνο για λίγο σε καυτό, υψηλής ποιότητας λάδι είναι ιδανικά. Χαμηλότερο σε θερμίδες, αλλά και γεμάτο θρεπτικά συστατικά: πατάτες μπουφάν. Η καλύτερη επιλογή: Σπιτικές πατάτες – με πέτσα!

Πάπρικα

Συμπεριφέρεται σκληρή αλλά είναι ευαίσθητη

Ωμά: Οι πιπεριές είναι γεμάτες με ευαίσθητη στη θερμότητα βήτα-καροτίνη και βιταμίνη C. Και τα δύο καταστρέφονται γρήγορα κατά το μαγείρεμα. Το πρόβλημα: το σκληρό κέλυφος είναι δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να χωνέψει ωμό.

Μαγειρεμένο: Στο λουτρό νερού, τα θρεπτικά συστατικά πεθαίνουν γρήγορα. Καλύτερα: σοτάρουμε ή ψήνουμε τις πιπεριές για λίγο σε λίγο λάδι μέχρι να ροδίσει η φλούδα και μετά τις ξεφλουδίζουμε.

Συμπέρασμα: Αν μπορείτε να το πάρετε, δαγκώστε τις ωμές πιπεριές. Ο λοβός που ψήθηκε για λίγο είναι πιο εύπεπτος και εξακολουθεί να είναι υγιής.

Μπρόκολο

Όποιος του δώσει ατμό θα ανταμειφθεί πλουσιοπάροχα

Ακατέργαστο: Σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο και γλυκοσινολικά (προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου) συνδυάζονται στο μπρόκολο. Οι ευαίσθητες στη θερμότητα ουσίες διατηρούνται πλήρως μόνο όταν είναι ακατέργαστες. Η σύλληψη: το άψητο λάχανο προκαλεί μετεωρισμό.

Μαγειρεμένα: Τα ζεσταμένα μπουκαλάκια είναι πιο εύκολα στο στομάχι. Για να μην χάνονται τα θρεπτικά συστατικά στο νερό, το μπρόκολο μαγειρεύεται μόνο για λίγο στον ατμό ή στον ατμό.

Συμπέρασμα: Μετά από ένα σύντομο ατμόλουτρο, το μπρόκολο είναι πιο εύπεπτο, αλλά δεν χάνει τις πολύτιμες βιταμίνες του.

Καρότα

Τα καυτά καρότα αναζητούν τρυφερό λίπος

Ωμά: Σωστά, τα καρότα περιέχουν πολλή βιταμίνη Α και βήτα-καροτίνη και επομένως είναι καλά για τα μάτια – αρκεί να βουτήξουμε το καρότο σε λίγο λάδι εκ των προτέρων. Η βιταμίνη Α είναι μια από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και απλά θα έμενε αχρησιμοποίητη χωρίς τη σωστή συνοδεία.

Μαγειρεμένο: Τα θρεπτικά συστατικά του καρότου είναι πλήρως διαθέσιμα όταν ζεσταθούν για λίγο. Όπως και με την πατάτα, ισχύουν τα εξής: αφήστε τη φλούδα, γιατί εκεί βρίσκονται οι περισσότερες βιταμίνες. Αλλά: Μαγειρεμένα σε κατσαρόλα, πολλά θρεπτικά συστατικά απελευθερώνονται στο νερό. Αυτό δεν συμβαίνει σε τηγάνι ή ατμόλουτρο.

Συμπέρασμα: τα καρότα είναι καλύτερα να σερβίρονται για λίγο στον ατμό με λίγο λίπος ή στον ατμό με βούτυρο.

Κρεμμύδια και σκόρδο

Χρειάζεστε ζεστασιά, δώστε οξύτητα

Ακατέργαστα: Τα περιεχόμενα σουλφίδια αναπτύσσουν την πλήρη αντιβακτηριακή, αγγειοπροστατευτική τους δράση ακόμη και σε ακατέργαστη κατάσταση. Αλλά: Το σκόρδο και τα κρεμμύδια δεν είναι καλά ανεκτά όταν είναι άψητα και προκαλούν γρήγορα μετεωρισμό.

Μαγειρεμένο: Το δίδυμο είναι πολύ πιο εύπεπτο όταν μαγειρεύεται. Αν και τα δύο δεν ζεσταθούν πολύ έντονα, τα υγιεινά συστατικά δεν χάνονται. Σκούρα ψητά, γίνονται πικρά και αναπτύσσουν καρκινογόνες ουσίες.

Συμπέρασμα: Τα γυάλινα κρεμμύδια και το ελαφρώς καστανό σκόρδο είναι ιδανικά. Ειδικά στο ψήσιμο του κρέατος, τα δύο προστίθενται επομένως μόνο στο τέλος.

Κολοκύθι

Η σόμπα είναι σβηστή σήμερα

Ωμά: Τα φρέσκα κολοκυθάκια περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνη C και κάλιο. Το σώμα μπορεί ήδη να απορροφήσει πλήρως και να χρησιμοποιήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά όταν τα χόρτα είναι ακόμα σε ακατέργαστη κατάσταση.

Μαγειρεμένο: Για όσους βρίσκουν τα κολοκυθάκια λίγο ήπια όταν τρώγονται ωμά: το φυτό κολοκύθας αποκτά περισσότερη γεύση όταν θερμαίνεται, αλλά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά διασπώνται εξίσου γρήγορα. Επομένως, ισχύει το εξής: η συντομία είναι το μπαχαρικό.

Συμπέρασμα: Το πράσινο ξυλάκι είναι ασυναγώνιστο ως ωμό φαγητό, για παράδειγμα σε μια σαλάτα καρυκευμένη με λίγο τσίλι. Αλλά και στον ατμό για λίγο με λίγο λάδι, τα κολοκυθάκια παρέχουν άφθονα μέταλλα και βιταμίνη C.

Ντομάτα

Ζεστή, πιο καυτή, ντομάτα!

Ακατέργαστο: Αυτό το κόκκινο θαύμα περιέχει σχεδόν τα πάντα: βιταμίνη C, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και το καλύτερο όπλο μας κατά του καρκίνου, το λυκοπένιο! Δυστυχώς, περιέχει επίσης την τοξίνη σολανίνη, η οποία είναι κρυμμένη στα πράσινα μέρη της ντομάτας – γι’ αυτό πρέπει πάντα να αφαιρούνται.

Μαγειρεμένο: Το λυκοπένιο που προλαμβάνει τον καρκίνο γίνεται ακόμα πιο διαθέσιμο στον οργανισμό όταν ζεσταθεί η ντομάτα. Για να μην χαθούν τελείως τα άλλα θρεπτικά συστατικά, το φυτό νυχτολούλουδο είναι καλύτερο να μαγειρευτεί πρώτα στον ατμό και μετά να υποβληθεί σε περαιτέρω επεξεργασία.

Συμπέρασμα: Αυτό είναι που κάνει την κόκκινη Υπουργό Υγείας μας μοναδική: Της αρέσει να μαγειρεύεται και γίνεται ακόμα πιο υγιεινή με κάθε λεπτό στη ζεστή κατσαρόλα. Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας? Τέλεια, αυτό κάνει την ντομάτα ακόμα πιο υγιεινή