Τι είναι οι χαμηλοί υδατάνθρακες; Βασικά στοιχεία διατροφής

Τι ακριβώς είναι οι χαμηλοί υδατάνθρακες; Η αλλαγή της διατροφής σας σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι πλέον στα χείλη όλων όσον αφορά την απώλεια βάρους. Αν υπάρχει ακριβής ορισμός αυτής της μορφής διατροφής ή εάν η διατροφή είναι κάτι ατομικό, θα το εξετάσουμε μαζί.

Ο ορισμός

Χαμηλός - carb (από τα Αγγλικά χαμηλός αρέσει ' λίγο' και   carb , συντομογραφία για υδατάνθρακες ' υδατάνθρακες') αναφέρεται σε διάφορες μορφές διατροφής ή δίαιτες στις οποίες μειώνεται η αναλογία υδατανθράκων στα καθημερινά γεύματα. Δεδομένου ότι η τάση από τις ΗΠΑ έχει μετακινηθεί όλο και περισσότερο στην Ευρώπη, υπήρχαν πάντα νέες και διαφορετικές προσεγγίσεις για τους χαμηλούς υδατάνθρακες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μένα να καταλάβετε ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα μια δίαιτα, αλλά πρέπει επίσης να θεωρείται ως μια μακροπρόθεσμη μορφή διατροφής. Ο όρος «δίαιτα» από τα ελληνικά στην πραγματικότητα αναφέρεται περισσότερο σε έναν τρόπο ζωής και όχι σε μια χρονικά περιορισμένη αλλαγή στη διατροφή με μοναδικό στόχο: την απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα πολλά πλεονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να συνδυαστούν υπέροχα με μια δίαιτα. Και επιπλέον, δεν είναι να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες. Για εσάς προσωπικά είναι να βρείτε το σωστό ποσό για εσάς. Πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη πετύχει με την ιδέα μου.

Τα βασικά της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων

Ο κύριος στόχος αυτής της δίαιτας αναφέρεται στη διατροφή των προγόνων μας. Κατά τη διάρκεια του 20ου αιώνα, η μέση κατανάλωση υδατανθράκων την ημέρα (ανά άτομο) έχει αυξηθεί σημαντικά. Το αποτέλεσμα είναι σύγχρονες ασθένειες όπως ο διαβήτης. Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, γίνεται προσπάθεια να μειώσουμε συνειδητά τους υδατάνθρακες στο φαγητό μας – όχι να τους διώξουμε! Αυτή είναι μια μικρή αλλά λεπτή διαφορά. Οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί και δεν είναι ο κύριος λόγος που παίρνουμε βάρος (οι θερμίδες είναι ο πρωταρχικός παράγοντας – και οι θερμίδες προέρχονται και από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά). Δεν υπάρχει καλύτερος γενικός ορισμός των χαμηλών υδατανθράκων. Με βάση αυτόν τον ορισμό, κάθε προσέγγιση θέτει τους δικούς της κανόνες, όρια και προδιαγραφές.

Τι συμβαίνει με τους χαμηλούς υδατάνθρακες;

Τι συμβαίνει όταν αρχίσω να τρώω χαμηλούς υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα. Το σώμα μας (ειδικά ο εγκέφαλος) χρειάζεται ζάχαρη. Χρειάζεται υδατάνθρακες. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή η μετατροπή σε αυτή τη μορφή αλλάζει το μεταβολισμό του σώματος και προάγει τον καταβολισμό. Ο καταβολισμός είναι η διάσπαση των προϊόντων στο σώμα από πολύπλοκη σε απλούστερη δομή για την παροχή ενέργειας στο σώμα. Ενέργεια για τη διατήρηση των σωματικών λειτουργιών, ενέργεια για την καθημερινή μας προσπάθεια στη δουλειά ή στον αθλητικό χώρο… ακόμα και στον ύπνο. Εάν το σώμα λαμβάνει υδατάνθρακες από τα τρόφιμα, μπορεί να κερδίσει την ενέργεια από αυτούς για να τροφοδοτήσει με ενέργεια τα απαραίτητα όργανα και τις σωματικές λειτουργίες.

Εάν λαμβάνετε υπερβολική ενέργεια από τα τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει αυτήν την ενέργεια στα λιποκύτταρα. Μπορεί να προσπελαστεί εάν είναι απαραίτητο. Η καταβολική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων προσπαθεί να αναγκάσει το σώμα να παράγει ξανά τη δική του ενέργεια. Το λίπος καίγεται. Από αυτό το λίπος, το σώμα χτίζει «νέα ζάχαρη» για τις απαιτούμενες λειτουργίες. Το όλο θέμα λειτουργεί με την έννοια της δίαιτας μόνο εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας την ημέρα.

Ποιες τροφές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ποιες όχι;

Λοιπόν, ούτε αυτή είναι εύκολη η απάντηση. Σχόλια ή κριτική για τις συνταγές μου ή τις αναρτήσεις μου στο Facebook διαβάζονται συχνά " αλλά αυτό δεν είναι χαμηλών υδατανθράκων«… Μπορώ μόνο να πιάσω το κεφάλι μου. Στο Διαδίκτυο αλλά και με προφορικούς ψίθυρους (αφού υπήρχαν χαμηλοί υδατάνθρακες), διαδίδονται πολλοί (από την άποψή μου) πολύ, πολύ, πολύ παράλογοι μύθοι και κανόνες, που είναι πραγματικά επίμονοι και ζωή (αν πρέπει να ζεις με αυτοί οι κανόνες) μπορούν πραγματικά να κάνουν κόλαση. Υπάρχουν διαφορετικοί κανόνες ορίου για τους υδατάνθρακες ανά γεύμα ή ανά ημέρα («όχι περισσότερο από 10 g υδατάνθρακες ανά γεύμα ή ανά συστατικό (κανόνας 10/100)») ή ακόμη και η απαγόρευση μεμονωμένων τροφίμων (όπως οι μπανάνες). Το πρόβλημα είναι ότι μου αρέσουν οι μπανάνες. Είναι πεντανόστιμα!

Αν θέλετε να περιοριστείτε έτσι, κάντε το. Σίγουρα δεν το κάνω. Η ερώτηση «ποια τροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και ποια όχι» είναι η πιο εύκολη απάντηση στον εαυτό σας. Φυσικά, θα πρέπει να τεθούν όρια, αλλά αυτά τα όρια είναι σε μια ξεχωριστή περιοχή για κάθε άτομο και σώμα. Φυσικά, η ραφιναρισμένη οικιακή ζάχαρη, το ψωμί και τα ζυμαρικά από σιτάρι είναι όλα στο κόκκινο.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω την ημέρα;

Δεν υπάρχει γενική απάντηση ούτε σε αυτό το ερώτημα – για τους ίδιους λόγους. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό (μεγαλύτερο, μικρότερο, πιο παχύ, πιο λεπτό, πιο βαρύ, πιο ελαφρύ) και η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σημαίνει κάτι διαφορετικό για τον καθένα. Είναι λογικό να ορίσετε ένα ημερήσιο όριο, αλλά δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε τίποτα με γενικές τιμές ​​όπως 30g, 50g ή 100g υδατάνθρακες την ημέρα. Κατά μέσο όρο, όλα εξακολουθούν να είναι χαμηλών υδατανθράκων. Περισσότερα για κάποιους, λιγότερα για άλλους. Ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω του δικού σας πειράματος. Προσπαθήστε, αποτύχετε, αλλάξτε και προσπαθήστε ξανά…μέχρι να ταιριάζει. Τότε έχετε την απάντησή σας στην παραπάνω ερώτηση.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με χαμηλούς υδατάνθρακες, υπάρχει μόνο ένας βασικός κανόνας. Παρεμπιπτόντως, αυτός ο κανόνας είναι ο μόνος κανόνας που ισχύει για κάθε δίαιτα στον κόσμο και στην πραγματικότητα δεν έχει καμία σχέση με τους χαμηλούς υδατάνθρακες:  Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει το σώμα σας. Εντελώς ανεξάρτητο από υδατάνθρακες για πρώτη φορά. Όπως ήδη γράφτηκε, τα πλεονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων έχουν να κάνουν πολύ με το κίνητρο και την αίσθηση του σώματος κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας ή υποστηρίζουν τον στόχο της κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων από όσες καταναλώνετε – ωστόσο (θεωρητικά) δεν έχει σημασία είτε οι θερμίδες έχουν χαθεί υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες.

Πώς να ξεκινήσετε

Πώς μοιάζει στην πράξη μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων; Γίνεται προσπάθεια αντικατάστασης μέρος των υδατανθράκων με τα άλλα δύο θρεπτικά συστατικά όπως το λίπος και η πρωτεΐνη. Και τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για να επιβιώσει το σώμα μας. Το σώμα μας εξαρτάται ακόμη και από κάποια λίπη και δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του.

Αλλά φυσικά οι υδατάνθρακες καταναλώνονται και σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε υδατάνθρακες μακράς και βραχείας αλυσίδας. Οι μακριές αλυσίδες σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όρθιο δεν είναι τόσο εύκολο για το σώμα να σπάσει. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να γίνει αυτό και απαιτεί περισσότερη ενέργεια… αυτό μας κρατά χορτάτους για περισσότερο και δεν πεινάμε ξανά αμέσως. Πώς να ξεκινήσετε τη μετάβασή σας; Είναι καλύτερο να αλλάζετε μόνο μικρά πράγματα πρώτα. Προσπαθήστε πρώτα να μειώσετε τους υδατάνθρακες σε ένα μόνο γεύμα της ημέρας ή/και προσπαθήστε να πίνετε μόνο μεταλλικό νερό αντί για χυμούς, αναψυκτικά και αναψυκτικά. Εάν σημειώσετε πρόοδο εδώ, μπορείτε να επεκτείνετε τους κανόνες σας.

Συχνές ερωτήσεις για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πώς λειτουργεί καλύτερα με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Χαμηλοί υδατάνθρακες σημαίνει αποφυγή τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Αυτά είναι κυρίως ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, κέικ και ρύζι, αλλά και γλυκά – αφού και η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας.

Τι δεν πρέπει να τρώτε όταν έχετε χαμηλούς υδατάνθρακες;

• Ψωμί και δημητριακά
• Ζυμαρικά
• Μούσλι
• Φασόλια και όσπρια
• Ζάχαρη και μέλι
• Γάλα και ζαχαρούχο γιαούρτι
• Ποτά από χυμούς φρούτων και αλκοόλ
• Λαχανικά πλούσια σε υδατάνθρακες.

Πώς ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες;

Για να σας διευκολύνει να ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να τρώτε μόνο λιγότερους υδατάνθρακες στην αρχή. Για παράδειγμα, με ένα συγκεκριμένο φαγητό, π.χ. ζυμαρικά ή ψωμί, και αφαιρέστε το από τη διατροφή σας και στη συνέχεια προσθέστε σταδιακά περισσότερο φαγητό.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Δεδομένου ότι λιγότερη ινσουλίνη απελευθερώνεται όταν δεν τρώμε υδατάνθρακες, το σάκχαρο στο αίμα παραμένει πιο σταθερό. Οι υποστηρικτές των χαμηλών υδατανθράκων υποστηρίζουν ότι αυτό μειώνει την επιθυμία για φαγητό και διευκολύνει το σώμα να διασπάσει το λίπος. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν σίγουρα να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να προσαρμοστεί το σώμα σε χαμηλούς υδατάνθρακες;

Μετά από αρκετές ημέρες αυστηρής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το σώμα μεταβαίνει εντελώς στον μεταβολισμό της πείνας: παράγει σώματα κετόνης, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τα όργανα και ειδικότερα από το κεντρικό νευρικό σύστημα ως προμηθευτής ενέργειας – ως υποκατάστατο των αγνοουμένων. γλυκόζη.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε χαμηλούς υδατάνθρακες;

Τέλος, μια επισκόπηση των δέκα πιο σημαντικών κανόνων για μια επιτυχημένη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Διατηρήστε ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 χιλιοθερμίδων την ημέρα. Καταναλώστε το πολύ 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Ποιο φρούτο μπορείτε να φάτε με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Μήλα, δαμάσκηνα ή ακόμα και αχλάδια μπορούν να σοβατιστούν κάθε τόσο, αλλά αυτά πρέπει να είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας. Όσο πιο γλυκό είναι το φρούτο, τόσο λιγότερο κατάλληλο είναι για χαμηλούς υδατάνθρακες. Θα πρέπει επομένως να αποφεύγετε τις μπανάνες ή τα σταφύλια, για παράδειγμα. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε εντελώς τα κονσερβοποιημένα φρούτα.

Μπορείτε να φάτε πλιγούρι βρώμης με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Γι' αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε αυτές τις τροφές στο μούσλι σας: το πλιγούρι βρώμης σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά περιέχει περισσότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια. Άλλοι τύποι δημητριακών δεν είναι επίσης κατάλληλοι για πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τι σας χορταίνει και δεν έχει υδατάνθρακες;

Όσπρια, αυγά, ψάρια, ελληνικό γιαούρτι, τυρί κότατζ, κουάρκ με χαμηλά λιπαρά και κινόα είναι από τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Από πού αντλεί το σώμα την ενέργειά του από τους χαμηλούς υδατάνθρακες;

Το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας. Αν πάρει λιγότερο, πρέπει να αλλάξει το μεταβολισμό του. Πρέπει να επιστρέψει στα αποθέματα λίπους του και να σχηματίσει κετονοσώματα στο ήπαρ, τα οποία παράγονται όταν τα λιπαρά οξέα διασπώνται και γίνονται προμηθευτές ενέργειας.

Ποια λαχανικά είναι κατάλληλα για χαμηλούς υδατάνθρακες;

Τα ακόλουθα είδη λαχανικών είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων:

• Όλα τα μαρούλια (μαρούλι iceberg, αρνίσιο μαρούλι, ρόκα, μαρούλι κ.λπ.)
• Διάφορα πράσινα λαχανικά (κολοκυθάκια, σπανάκι, σέσκουλο, μπρόκολο, αγγούρι κ.λπ.)
• Διάφορα είδη λάχανου (λάχανο σαβαγιάρ, λάχανο, μυτερό λάχανο, κουνουπίδι, κινέζικο λάχανο κ.λπ.)
• Καρότα
• Είδος λάχανου
• Πάπρικα
• Μανιτάρια ( μανιτάρια, μανιτάρια, στρείδια κ.λπ.)
• Πράσα, φρέσκα κρεμμυδάκια
• Σπαράγγι
• Κοτσανάκια και σέλινο.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με μικρές προπονήσεις είναι ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε γρήγορα 10 κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πότε βλέπετε τις πρώτες επιτυχίες με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Ωστόσο, δεν συμβαίνει ότι οι χαμηλοί υδατάνθρακες φέρνουν κάτι μόνο όταν επιτευχθεί κέτωση. Τα θετικά αποτελέσματα αρχίζουν νωρίτερα. Οι χαμηλοί υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικοί: 50 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα είναι ιδανικά.

Πόσο να χάσετε βάρος σε 4 εβδομάδες με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Υπάρχουν άνθρωποι που είναι 120 κιλά υπέρβαροι που χάνουν 12 κιλά μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες. Άλλοι έχουν πολύ μεγαλύτερο δρόμο να διανύσουν λόγω μεταβολικών ασθενειών ή φαρμακευτικής αγωγής. Φυσικά, σημαντικό ρόλο παίζει και το αρχικό βάρος.

Πώς σας κάνουν να νιώθετε οι χαμηλοί υδατάνθρακες;

Τις πρώτες ημέρες μετά την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι ή αστάθμητοι στα πόδια σας καθώς το σώμα σας αναζητά μια πηγή καυσίμου για να αντικαταστήσει το γλυκογόνο.