John Myers
Ο ψευδάργυρος είναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο γιατί εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες στο σώμα. Με τις πληροφορίες μας για τα τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
Ευχαρίστως περισσότερο από αυτό: τροφές με ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση όχι λιγότερων από 18 σημαντικών σωματικών λειτουργιών, από τη σύνθεση DNA έως την κυτταρική διαίρεση. Ο διατροφολόγος μας θα εξηγήσει ακριβώς γιατί ο ψευδάργυρος αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και πώς λειτουργεί. Η έλλειψη ιχνοστοιχείων μπορεί να εκδηλωθεί με πολλούς τρόπους λόγω της κεντρικής σημασίας τους. Τα πιο εμφανή είναι συμπτώματα όπως απώλεια μαλλιών, δερματικά προβλήματα και διαταραχές επούλωσης τραυμάτων. Τα συχνά κρυολογήματα μπορεί επίσης να είναι σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα με ψευδάργυρο. Εάν υποψιάζεστε ότι πάσχετε από ανεπάρκεια, δεν πρέπει να καταφεύγετε σε υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής στην τύχη. Τέλος, άλλα μέταλλα και βιταμίνες παίζουν επίσης ρόλο στη σύστασή σας. Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) προειδοποιεί ότι η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής. Σε αυτή την περίπτωση, η απορρόφηση του χαλκού αναστέλλεται και μπορεί να εμφανιστεί αναιμία.
Πόσο υψηλή είναι η ανάγκη για ψευδάργυρο;
Προκειμένου να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες, η DGE έχει προτείνει τις ακόλουθες τιμές αναφοράς για ενήλικες από το 2019:
- Άνδρες: 11 έως 16 mg
- Θηλυκά: 7 έως 10 mg
- Έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο: 7 έως 11 mg
- Έγκυες γυναίκες στο 2ο και 3ο τρίμηνο: 9 έως 13 mg
- Θηλασμός: 11 έως 14 mg
Το γεγονός ότι το DGE δεν δίνει μια τιμή, αλλά ένα εύρος, προκύπτει από την ατομική σας πρόσληψη φυτικών αλάτων. Η φυτική ουσία δεσμεύει τον ψευδάργυρο στο πεπτικό σύστημα και έτσι μειώνει τη χρηστικότητα του ιχνοστοιχείου. Το φυτικό άλας βρίσκεται κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και μπορεί να μειωθεί μέσω μεθόδων παρασκευής όπως το μούλιασμα και η βλάστηση. Η ζωική πρωτεΐνη, με τη σειρά της, βελτιώνει την απορρόφηση ψευδαργύρου. Αντίθετα, αυτό σημαίνει ότι ιδιαίτερα στους vegan συνιστάται να επισημαίνουν τον ψευδάργυρο σε ένα τραπέζι τροφίμων και να χρησιμοποιούν συστατικά πλούσια σε αυτόν για τα πιάτα τους.
Αυτές οι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο κατατάσσονται στην κορυφή του πίνακα
Τα μαλακά και σκληρά τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το κρέας, η μαύρη σοκολάτα, τα παραπροϊόντα σφαγίων, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, το πλιγούρι βρώμης, τα αυγά και οι σπόροι βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Ισχύουν τα εξής: Ο ζωικός ψευδάργυρος απορροφάται ελαφρώς καλύτερα από τον οργανισμό από τον φυτικό ψευδάργυρο. Προσπαθήστε λοιπόν να συμπεριλάβετε λίγο από όλα στο εβδομαδιαίο μενού σας. Παρεμπιπτόντως, αυτό έχει και ένα όμορφο αποτέλεσμα, επειδή ακολουθείτε μια δίαιτα για υγιή μαλλιά. Μπορείτε να τα πάτε ακόμα καλύτερα εδώ αν καταναλώνετε συχνά τροφές με ψευδάργυρο και σελήνιο. Το σελήνιο υποστηρίζει επίσης την υγεία των μαλλιών και του δέρματος.
