Bella Adams
Noto: La sekva artikolo mencias temojn kiel dieta konduto kaj kalkulado de kalorioj. Por iuj legantoj, ĉi tiuj temoj povus deĉenigi negativajn reagojn. Bonvolu esti singarda, se tio estas la kazo por vi kaj, se necese, kontakti konsilan helpcentron, kiel la oferto de la Federacia Centro por Saneduko. La sekreto por malgrasa, taŭga kaj sana korpo dum vi maljuniĝas? Bone funkcianta metabolo. Ĉi tie vi trovos praktikajn konsiletojn pri kiel nature akceli vian metabolon!
Antaŭ ol ni rigardu kiel vi povas akceli vian metabolon, ni unue (proksimume) devus kompreni kiel funkcias homa metabolo unue. Por ke neniuj malagrablaj memoroj pri la biologia klaso venas ĉi tien, ĉi tie estas vere nur malglata superrigardo pri kio estas metabolo.
Kio estas metabolo kaj kio influas ĝin?
Metabolo estas (sufiĉe kompleksa) procezo en kiu via korpo uzas oksigenon por konverti kion vi manĝas kaj trinkas en energion. Eĉ en ripozo, via korpo bezonas energion (konvencie mezurita en kalorioj) por ĉiuj "aŭtomataj" (kaj vivtenaj!) funkcioj kiel spirado, sangocirkulado, hormona ekvilibro kaj ĉela kresko kaj riparo. La nombro da kalorioj, kiujn via korpo uzas por plenumi ĉi tiujn bazajn funkciojn, nomiĝas via baza metabola indico.
Via individua baza metabola indico estas determinita de pluraj faktoroj, inkluzive de via korpa grandeco kaj komponado. Ĉi tio signifas, ke homoj, kiuj estas pli altaj aŭ havas pli da muskolo, bruligas pli da kalorioj, eĉ ĉe ripozo.
Via sekso estas alia grava influanto. Viroj emas havi malpli da korpa graso kaj pli da muskolo ol virinoj de la sama aĝo kaj pezo, kio signifas, ke viroj emas povi bruligi pli da kalorioj. Via aĝo ankaŭ ludas rolon en metabolo (pli pri tio poste). Dum ni maljuniĝas, muskolo emas malpliiĝi kaj graso emas pliiĝi, kio malrapidigas kalorian bruladon.
La energipostuloj por la bazaj funkcioj de la korpo restas relative konstantaj kaj ne povas esti ŝanĝitaj tiel facile.
Ĉirkaŭ 10% de la kalorioj el karbonhidratoj kaj proteinoj, kiujn vi manĝas ĉiutage, estas uzataj nur dum la digesto kaj sorbado de manĝaĵoj kaj nutraĵoj!
Krom la baza metabola indico, du aliaj faktoroj determinas kiom da kalorioj via korpo bruligas tage: Unue, manĝaĵprilaborado, ankaŭ konata kiel termogenezo. Digestado, sorbado, transporto kaj stokado de la konsumita manĝaĵo ankaŭ konsumas kaloriojn. Ĉirkaŭ 10% de la kalorioj el karbonhidratoj kaj proteinoj, kiujn vi manĝas ĉiutage, estas uzataj nur dum la digesto kaj sorbado de manĝaĵoj kaj nutraĵoj!
Fizika aktiveco ankaŭ estas faktoro. Ajna formo de ekzerco respondecas pri la resto de la kalorioj, kiujn via korpo bruligas ĉiutage. Fizika aktiveco estas senkompare la plej varia el la faktoroj, kiuj povas influi kiom da kalorioj vi bruligas tage.
Cetere, ĉi tie vi povas ekscii kial vi ne devus kalkuli kaloriojn – kaj kiel vi povas konstrui sanan vivstilon kaj sanan rilaton kun manĝaĵo longtempe!
Malrapida Metabolo: Mito aŭ Fakto? Nutraĵisto klarigas
Vi verŝajne aŭdis kelkajn plendojn pri "malrapida metabolo". Mi volis scii, ĉu ĉi tio estas fiziologie ĝusta kaj demandis nian atestitan holisma nutraĵisto Anne Hustig:
“Jes, tio pravas. Energikonsumo malpliiĝas nur iomete ĝis la aĝo de 60. Ekde la 1960-aj jaroj, tamen, la konsumo jam povas malpliiĝi je ĉirkaŭ 0.7% jare. Tial multaj homoj demandas, kiam ili maljuniĝas, kial, kvankam ili manĝas la saman manĝaĵon kaj ekzercas la saman kvanton, ili ankoraŭ plipeziĝas. Kaj jes, la korpaj masoj estas redistribuitaj. Graso amasiĝas pli rapide en la mezo. En viroj ĉiuokaze, sed ankaŭ en virinoj, kie la "graso" estas pli sur la koksoj. Dumviva ekzercado kaj malpeza plenkorpa trejnado (jogo sufiĉas por tio) efektive povas kontraŭstari tion. Se vi multe aktivas, vi tenas vian cirkuladon en impeto kaj la ŝanĝoj estas tenataj en kontrolo kaj vi ankaŭ konservas la muskola maso kaj ĝian funkcion longtempe."
10 konsiletoj pri kiel akceli vian metabolon
- forto trejnado
Unu kialo kial metabolo malrapidiĝas kun aĝo estas malpli muskola maso. En viaj 30-aj jaroj vi povas perdi inter 3 kaj 5% de via muskola maso dum jardeko (1)! Muskolo bruligas pli da kalorioj kaj tiel akcelas metabolon, tial forta trejnado precipe helpas la korpon teni sian metabolon alta. Krom tio, celita, funkcia forta trejnado helpas resti lerta kaj fleksebla en maljunaĝo. Gravas fari plenkorpajn ekzercojn, kiel kaŭri aŭ push-ups. Ĉi tiuj estas malaltaj efikoj, do ili ne streĉas la artikojn, sed konstruas aŭ konservas muskola maso.
- Dieto kun alta proteino
Ĉi tiu konsileto iras mano en mano kun la aspekto de forta trejnado kaj muskola maso. En maljunaĝo, la korpo bruligas malpli da energio aŭ postulas malpli "rapide haveblan" energion (te karbonhidratoj). Prefere, vi povas specife subteni viajn muskolojn per proteinriĉa dieto. La korpo ĝenerale bezonas la proteinojn por konservi histon ĉiuokaze. Do ĉi tio ne nur rilatas al la muskoloj sed ankaŭ, ekzemple, al la haŭta histo. Kaj kiu ne volas brili per firma, diketa haŭto kiel eble plej longe?
- B-vitaminoj kaj magnezio
Vitaminoj kaj mineraloj, precipe B-vitaminoj kaj magnezio, subtenas metabolon helpante akceli la kemiajn reagojn implikitajn en konverti manĝaĵon en energion. B-vitaminoj troviĝas en tutaj grenaj produktoj, ekz. tutgrena rizo aŭ avena faruno. provu ekz. B. ĉi tiun kaĉon, kiu enhavas kroman magnezion danke al la kakaa pulvoro!
- Matenmanĝi
Eble vi kutimis eksperimenti kun intermita fastado – simple ĉar vi ne malsatas matene aŭ kiel dieto. Por fari ion bonan por via metabolo kaj via sango-sukero-nivelo, tamen, vi ne devus salti matenmanĝon kiam vi estas maljuna. Plej bone estas plifortigi vian korpon matene per ekvilibra kaj plant-bazita matenmanĝo. Se vi apenaŭ malsatas matene, sufiĉos malpeza glataĵo aŭ feliĉpilkoj.
- Trinkakvo
Akvo estas esenca por ĉiuj korpaj funkcioj - post ĉio, nia korpo konsistas el 70% akvo! Trinkante sufiĉe da akvo dum la tuta tago (kaj preferante eviti altajn sukerajn nealkoholaĵojn), vi ankaŭ subtenas vian metabolon. Ĉi tio reflektiĝas, ekzemple, en bone funkcianta digesto kaj klara haŭto. Sed vi ankaŭ subtenas la eliminon de toksinoj per la hepato trinkante sufiĉe. Ĉu vi enuas pri akvo? Tiam provu ĉi tiun fruktan kuracan akvorecepton!
- Ĉiu fabo...
…akcelas vian metabolon! Ne nur la faboj estas mirinda fonto de vegana proteino, sed ili ankaŭ estas plenplenaj de fibro, kiu nutras la bonajn bakteriojn en via intesto kaj tenas vin sata ĉar via korpo ne detruas ilin tiel rapide. Ĉi tiu konsileto ne nur helpos vin akceli vian metabolon, sed ankaŭ subtenos viajn intestojn, kiuj estas gravaj por via bonfarto.
- grasoj
Vi verŝajne jam aŭdis, ke grasoj ne nepre grasigas vin – ĝi nur dependas de la grasoj aŭ grasacidoj kiujn vi manĝas. Mononesaturitaj grasacidoj, ekzemple, povas akceli metabolon pliigante kalorian konsumon. Krome, ekvilibra kvanto da vegetalaj grasoj (prefere el tutaj manĝaĵoj kiel nuksoj, semoj aŭ avokadoj) certigas, ke sanga sukero restas stabila. Ĉi tio signifas malpli da malsataj atakoj kaj pli alta energia konsumo dum horoj post la manĝo. Krom la fakto, ke nuksoj bongustas kaj estas praktikaj por manĝado survoje, ili estas plenaj de vitaminoj kaj estas tio, kio estas konata kiel cerba manĝaĵo!
- manĝetado
Kiel vi eble jam rimarkis, la ĝusta vojo al sana kaj taŭga korpo en maljuneco ne estas per multaj dietoj, sed male: altkvalitaj, sanigaj fontoj de nutraĵoj. Alivorte: Neniu malsato, neniuj grasaj rakontoj, kaj prefere enkonduku kelkajn sanajn manĝetojn en la tagon. Se vi provizas vian korpon per manĝaĵo regule, vi signalas al ĝi, ke ĝi ankaŭ povas bruligi energion regule, do via metabolo restas aktiva. Tamen, kiam vi malsatas aŭ malsatas, via korpo iras en energiŝparan reĝimon. Vi povas kompari tion kun poŝtelefono. Kiam la baterio falas sub 20%, ĝi iras en energiŝparan reĝimon, fermante ĉiujn fonajn ĝisdatigojn por ke vi ankoraŭ povu fari la bazaĵojn. Por la korpo, tio signifas: Ĉiuj procezoj funkcias pli malrapide kaj ŝparadoj estas faritaj kie ajn eblas. Ne estas malofte, ke ĉi tio influas ankaŭ la cerbon, eble vi tiam suferas pro koncentriĝmalfacilaĵoj, kapdoloroj aŭ "cerba nebulo". Via korpo ne scias, kiam estos sufiĉe da nutraĵoj por bruligi denove! Do montru al li, ke vi amas lin kaj volas nutri lin regule nutrante lin.
Provu ĉi tiujn bongustajn kaj sanajn manĝetojn, kiuj eĉ estas permesitaj dum senvenenigo!
- Evitu streĉon
Esti streĉita ne sentas vin tiel bone kaj eble vi ankaŭ suferas stresajn aknojn aŭ rimarkas aliajn simptomojn en via korpo, kiuj montras al vi, ke vi denove troigis ĝin. Sed ĉu vi sciis, ke streso povas negative influi vian metabolon? Ĉi tio estas pro la streĉa hormono kortizolo, kiu ekiĝas kiam vi estas en danĝero - ĉu por longa aŭ mallonga tempo. Danke al kortizolo, vi eble rimarkos mallongan eksplodon de energio (kiun vi eble bezonos kuri de la tigro, ekzemple). Samtempe tio signifas, ke kortizolo pliigas sangan sukeron, kio igas vian korpon senti, ke vi manĝas dolĉaĵojn la tutan tempon! Kaj ĉi tie aperas dua hormono: insulino, la tiel nomata grasa stoka hormono. Ĝia tasko estas transporti la troan sukeron (te se vi manĝas tro da karbonhidratoj, kiujn la korpo ne bezonas rekte por energio) el la sangocirkulado en la ĉelojn kaj stoki ĝin tie kiel graso. Jogo-instruistino Nina Chin donas al vi siajn plej bonajn konsiletojn pri malstreĉiĝo, per kiuj vi povas tuj trankviliĝi!
- Regula ekzerco
Ni jam klarigis tion kun la forttrejnado. Tamen, ne sufiĉas, se vi nur turmentas vin en la gimnazio 3-4 fojojn semajne kaj alie ripozu sur la kanapo. Anstataŭe, provu ekzerci regule en la ĉiutaga vivo. Kaj per tio, mi ne volas diri malmolajn trejnadojn, sed simplajn promenojn, mildan jogon, grimpi ŝtuparon aŭ ion similan. Ĉi tio tenas vian energikonsumon alta kaj samtempe vi trejnas la muskolojn, kiujn vi bezonas por resti lerta eĉ en maljunaĝo.
