Florentina Lewis
Kiel grava fonto de nutraĵoj, jogurto ne nur provizas kalcion sed ankaŭ proteinon. Ĝi tenas vin sata dum longa tempo kaj tiel malhelpas avidojn. Krome, la fermentita laktoprodukto enhavas laktacidajn bakteriojn. Ĉi tiuj povas plibonigi la intestan flaŭron kaj antaŭenigi digeston. Regula konsumo de jogurto eĉ povas plibonigi laktozo-toleremon, malaltigi sangopremon kaj protekti kontraŭ malsanoj kiel koratakoj.
Jogurto estas populara - kaj estas sennombraj variaĵoj: natura sen aldonaĵoj, kiel frukta jogurto, miksita kun gustoj kiel vanilo kaj ĉokolado aŭ kiel iom pli likva trinkjogurto. La laktoprodukto taŭgas por matenmanĝo aŭ kiel manĝeto intere.
Jogurto estas farita kun la helpo de laktacidaj bakterioj. Ĉi tiuj konvertas la laktan sukeron (laktozo) enhavitan en la lakto en laktan acidon. La lakta acido siavice koagulas la laktan proteinon, ankaŭ fakuloj parolas pri dikiĝo. Ĉi tio donas al la jogurto sian pli firman konsistecon ol lakto.
Ĉiu, kiu manĝas la acid-gustan lakton, povas fari multon por sia sano. Ĉar jogurto enhavas valorajn nutraĵojn, kiuj estas bonaj por la tuta korpo.
Jogurto kiel proteinfonto
Laktaĵoj kiel jogurto estas tre bona fonto de proteino. 100 gramoj da jogurto (3.5% graso) enhavas ĉirkaŭ 3.5 gramojn da proteino. La Germana Societo por Nutrado e. V. (DGE) rekomendas, ke plenkreskuloj konsumu ĉirkaŭ 0.8 gramojn da proteino por kilogramo da korpa pezo ĉiutage. Ĝi konsistigas ĉirkaŭ 6% de la kvanto de proteino, kiun vi bezonas ĉiutage.
Proteino plenumas multajn gravajn rolojn en la korpo:
- Ĝi estas implikita en la formado de antikorpoj en la imunsistemo,
- estas komponanto de hararo, haŭto, kartilago kaj konektiva histo,
- gravas por la funkcio de la muskoloj,
- subtenas diversajn metabolajn reagojn en la korpo kiel enzimoj,
- funkcias kiel transporthelpo por certaj substancoj (ekz. fero),
- estas energiprovizanto
- funkcias kiel hormono kaj
- estas implikita kiel sangokoagula faktoro en riparado de vundoj.
Kalcio tenas stabilajn ostojn kaj dentojn
Lakto kaj laktoproduktoj kiel jogurto estas inter la plej bonaj provizantoj de kalcio. 100 gramoj da jogurto enhavas ĉirkaŭ 120 miligramojn da la mineralo. Laŭ la DGE, plenkreskuloj devus konsumi 1,000 miligramojn da kalcio tage per manĝaĵo.
Preskaŭ 100% de la esenca mineralo troviĝas en niaj dentoj kaj ostoj. Tie, kalcio certigas stabilecon kaj forton. Sed ĝi ankaŭ ludas gravan rolon en aliaj procezoj en nia korpo: Ĝi subtenas sangokoaguladon kaj la funkcion de ĉiu ĉelo en la organismo. Ĉar kalcio ne nur tenas la ĉelmurojn stabilaj, sed ankaŭ helpas kun signalo transdono ene de la ĉelo kaj kun la transdono de stimuloj en la nerva sistemo kaj muskoloj. Se vi prenas tro malmulte da kalcio dum longa tempo, la korpo ricevas la mineralon el la ostoj. En la plej malbona kazo, ĉi tio povas konduki al la osto malstabila.
"Osteoporozo estas skeleta malsano asociita kun osta perdo kaj pliigitaj frakturoj. Pro la manko de estrogeno dum menopaŭzo, virinoj havas signife pli altan riskon disvolvi la malsanon dum sia vivo. Kalciokonsumado ĝis plenaĝeco estas decida por sana osta denseco. Inter 20 kaj 30 jaroj estas la pinta osta maso, la plej alta osta denseco estas atingita. Ĝi tiam estas ade degradita. Regula konsumo de lakto pruviĝis pliigi ostan densecon. Ne nur kalcio estas decida ĉi tie, sed ankaŭ taŭga provizo de vitamino D. La vitamino estas necesa por kalcia konservado en la ostoj. Tamen, alta konsumo de lakto ne povas malhelpi osteoporozon. Krom dieto, la malsano estas influita de multaj aliaj faktoroj kiel ekzercado, pezo, sed ankaŭ de genetiko, t.e. dispozicio."
Sen sufiĉa vitamino D, kalcio ne povas fari sian laboron en la korpo.
Ĉar vitamino D certigas, ke kalcio estas bone sorbita de la gastrointestina vojo kaj eniras la sangon. Ĝi ankaŭ reguligas la kalcian metabolon en la korpo kaj helpas stoki la mineralon en la ostoj.
Probiotikoj subtenas digeston
Krom gravaj nutraĵoj, jogurto enhavas ankaŭ vivantajn laktacidajn bakteriojn. Ĉi tiuj tiel nomataj probiotikoj atingas la intestojn en aktiva formo per manĝaĵo kaj povas plibonigi la komponadon de la intestaj bakterioj, kiuj jam ĉeestas tie.
Ĉiu, kiu manĝas jogurton, povas malpezigi kaj ankaŭ malhelpi gastro-intestajn plendojn kiel estreñimiento, diareo kaj inflamaj intestmalsanoj (kiel ulcera kolito, malsano de Crohn). La imuna sistemo ankaŭ povas profiti de ĝi. Antaŭkondiĉo por tiuj pozitivaj efikoj al la sano, tamen, estas, ke la konsumita jogurto enhavas sufiĉajn laktacidajn bakteriojn kaj ke oni atentu dieton riĉan je fibro entute. Ĉar ĉi-lasta ankaŭ subtenas la kreskon kaj reproduktadon de utilaj bakterioj. Ankaŭ gravas, ke probiotikaj manĝaĵoj estas manĝitaj regule. Ĉar la mikroorganismoj ne ekloĝas konstante en la intesto.
Jogurto estas sen laktozo
Homoj, kiuj suferas de maltoleremo al lakto-sukero (maltoleremo al laktozo), kutime bone toleras jogurton. Ĉar la laktacidaj bakterioj plejparte rompis la laktozon. Gravas uzi acidajn naturajn jogurtojn sen aldonaĵoj. Regula konsumo eĉ povas plibonigi la tolereblecon de laktozo.
Protekto kontraŭ kardiovaskulaj problemoj
Laktaĵoj kiel jogurto estas altaj en saturita graso. La konsumo de la plengrasaj variantoj do ne estis rekomendita dum longa tempo, precipe por homoj kiuj jam havis kardiovaskulajn problemojn ĉiuokaze. Intertempe oni tamen supozas, ke malpli la individuaj nutraĵoj de certa manĝaĵo kaj pli la speco de nutrado rolas en la disvolviĝo de malsanoj.
En nutra taksado de lakto kaj laktoproduktoj, la Instituto Max Rubner venis al la konkludo, ke lakto kaj laktoproduktoj ne pliigas la riskon de disvolvi kardiovaskulajn malsanojn. Pliigita konsumo de lakto kaj laktoproduktoj estas do eĉ rilata al malpliigita risko de alta sangopremo kaj tipo 2 diabeto mellitus.
Esploro ŝajnas konfirmi ĉi tion. Studo pri nutrado de la Universitato de Boston Lernejo de Medicino, ekzemple, taksis datumojn de preskaŭ 56,000 virinoj kaj ĉirkaŭ 18,000 viroj kun alta sangopremo. Ili aparte atentis la konsumon de jogurto de la testuloj. Laŭ ĉi tio, ĉiu, kiu manĝis pli ol 2 porciojn da jogurto semajne, povus redukti la riskon suferi apopleksion aŭ koratakon ĉirkaŭ 20%. La laktacidaj bakterioj enhavitaj en jogurto povas ludi rolon en protektado de la koro. Ĉar ili povus malfortigi la sangopremon-pliigan efikon de salo en manĝaĵo en la intesto.
Jogurto reduktas apetiton
Dum jogurto enhavas malpli da proteino ol doma fromaĝo, ĝi ankoraŭ estas bona fonto de proteino. Se vi ne manĝas sufiĉe da proteino en via dieto, vi riskas avidojn kaj muskolajn rompon. Ĉi tio estas precipe grava memori se vi volas perdi pezon. Fakte, estas evidenteco, ke dieto alta en proteino ne nur pli bone plenigas vin kaj tial kondukas al malpli da energio konsumita. Pli da proteino ankaŭ ŝajnas igi vin perdi korpan pezon, kaj ke ĝi estas plejparte grasa kaj ne muskolo.
Ekzemple, unu malgranda studo rigardis la efikon de manĝado de jogurto kun malsamaj niveloj de proteino kiel posttagmeza manĝeto. Fakte, montriĝis, ke tiel nomata greka jogurto, kiu enhavas multe da proteino, povis bremsi la apetiton kaj la studpartoprenantoj manĝis sian sekvan manĝon iom pli malfrue ol kutime. Tamen, plia esplorado ankoraŭ devas konfirmi la ligon inter pliigita proteina konsumo kaj malpliigita apetito.
Finitaj fruktaj jogurtoj kutime enhavas multe da sukero
Multaj pretaj jogurtoj, kiujn vi povas aĉeti en la superbazaro, enhavas multe da sukero. Pli bone estas dolĉigi naturan jogurton sen aldonaĵoj kun iom da mielo, ekzemple, kaj rafini ĝin per fruktoj, nuksoj aŭ aveno. Vi povas elvoki sanan matenmanĝon aŭ nutran posttagmezan manĝon en neniom da tempo.
