John Myers
Veganaj kaj vegetaraj dietoj estas tendencaj. Ĉi tie vi povas ekscii, kion vi devas atenti kaj kiajn plant-bazitajn ferriĉajn manĝaĵojn vi prenas sufiĉe da la grava spurelemento.
Estas la diferenco
Multaj pensas, ke fero troviĝas nur en viando. Sed tio ne estas vera. Fero estas enhavita en kaj bestaj kaj plantaj manĝaĵoj. Tamen ĝi ĉeestas tie en malsamaj formoj kaj povas esti sorbita malsame de la homa korpo. Jen superrigardo de la informoj pri la du ferformoj por vi:
Hema fero
- ferfero (Fe2+)
- de bestaj fontoj (viando, fiŝo)
- ĉirkaŭ 25% estas absorbitaj
Nehema fero
- trivalenta fero (Fe3+)
- vegetala fero
- iĝas pli peza, nur sorbita ĝis maksimume 10%
Fera postulo
Fero estas esenca nutraĵo, kiun vi devas akiri de via dieto. Feraj postuloj varias laŭ sekso kaj aĝo. La sekvaj grupoj de homoj bezonas pli da fero ĉar ili multe konsumas la spurelementon:
- Infanoj en la kreskofazo, precipe inter 12-15 jaroj
- Knabinoj kaj virinoj, kiuj menstruas
- Gravedaj virinoj kaj
- Atletoj (precipe eltenemaj atletoj)
Konsilo: Se vi ne certas pri via fera ekvilibro, mezuru la feritinan valoron en sangokontrolo. Ĉi tiu konserva proteino estas pli informa pri la stato de via ferprovizo ol la fervaloro en la sanga serumo.
Planto-bazitaj fer-riĉaj manĝaĵoj
Ĉar viaj intestoj ne povas sorbi la spurelementon de plantoj tute same kiel de bestaj fontoj, kiel vegetarano aŭ vegano vi devas atenti pli da plant-bazitaj fer-riĉaj manĝaĵoj en via dieto. Sed estas ankaŭ sufiĉe da produktoj, kiuj certe estas bona vegana fonto de fero. Antaŭ ĉio, semoj, nuksoj, guŝoj, tutaj aknoj kaj sekaj fruktoj estas veraj ĉiuflankaj kaj bonegaj fontoj:
legomoj
La verdaj reprezentantoj gajnas precipe bone ĉi tie en la kategorio de bonaj plant-bazitaj fer-riĉaj manĝaĵoj:
- Kale
- Pizoj
- betoj
- salti
- spinaco
Cerealoj kaj pseŭdocerealoj
Ĉu por bakado aŭ en mueslio, kaĉo aŭ memfaritaj etmanĝaĵoj - bonega vegana fonto de fero en ĉi tiu areo estas:
- amaranto
- poligono
- cuscús
- Tuta spelta faruno
- Aveno
- miliono
- quinoa
- bruna rizo
- Tuta Tritika Faruno
Spicoj
Ferriĉaj herboj, kiujn vi povas perfekte kombini kun multaj pladoj, fakte ankaŭ estas perfekta vegana fonto de fero:
- kurba folioj
- kardamomo
- Cinamo
Legomoj
Bonega vegana fonto de fero, kiu povas esti uzata por elvoki diversajn pladojn:
- Kickidoj
- renoj
- lensoj
- Mung-faboj
- sojfabo
- tofu
- Blankaj faboj
herboj
Ferriĉaj herboj, kiujn vi povas perfekte kombini kun multaj pladoj, fakte ankaŭ estas perfekta vegana fonto de fero:
- urtiko
- kreso
- lovage
- dandelo
- mento
- Parselo
- timiano
Nuksoj, Semoj
La jenaj ferriĉaj produktoj estas idealaj en mueslio, en salatoj, sed ankaŭ aspergitaj super kaseroloj aŭ desertoj:
- anacardoj
- Chia semoj
- kanabaj semoj
- aveloj
- kakaosemoj
- Kukurbaj semoj
- linsemo
- migdaloj
- brazilaj nuksoj
- pinoj
- pistoj
- sezamaj semoj
- semoj de sunfloro
- juglandoj
- tritiko
Sekigita frukto
Kvankam ili estas pli altaj en kalorioj ol freŝaj fruktoj, ili estas klare antaŭaj kiam temas pri fero:
- albaricopo
- banano
- datoj
- persiko
Bone scii: Nur manĝi multajn plant-bazitajn ferriĉajn manĝaĵojn samtempe en nur unu manĝo ne estas tre efika. Estas do pli bone konsumi produktojn kun alta fera enhavo dum la tuta tago, ĉar la sorbada kapablo de la intesto estas limigita.
Biodisponeco de veganaj ferfontoj
Kiu vegana ferfonto estas unu el la plej bonaj dependas ankaŭ de aliaj kunfaktoroj. Indas rigardi pli detale: Iuj nutraĵoj – kaj ankaŭ la supre menciitaj ferriĉaj produktoj – enhavas kelkajn pliajn substancojn, kiuj subtenas perfekte pozitivan sorbadon de fero, sed bedaŭrinde ankaŭ kelkajn, kiuj stulte malhelpas ĝin. Kun sufiĉa fona scio, vi povas kontroli la uzeblecon de la spurelementa fero por la korpo, la tiel nomata biodisponeco:
Sorba malhelpado
Fita acido
Ĉi tiu sekundara plantsubstanco, kiu troviĝas ĉefe en guŝoj, tutaj grenaj cerealoj kaj semoj kaj ŝatas malrapidigi bonajn plant-bazitajn ferriĉajn manĝaĵojn, estas ĉe la avangardo de la nepraktikaj fersorbad-inhibidores. Tamen, vi povas redukti la enhavon de fitacido per:
- Longa trempado
- varmo
- Fermento
- Ĝermi
- Aldono de vitamino C
polifenoles
Ĉi tiu negativa antagonisto al fero okazas en la jenaj trinkaĵoj, kiujn vi do devas trinki almenaŭ duonhoron post ferriĉa manĝo:
- kafo
- nigra teo
- verda teo
- kakao
Fosfatoj
Bedaŭrinde, la manĝaldonaĵoj uzataj en sodo, kolao kaj longviva lakto ankaŭ malhelpas fersorbadon.
kalcio
Produktoj kiel lakto, fromaĝo kaj jogurto malhelpas fersorbadon pro sia kalcia enhavo.
Konsilo: Pli bone estas prepari vian tranoktan avenon kun iom da suko ol kun lakto. Aŭ alternative uzu sojlakton.
Acida oksalico
Ĉi tiu substanco ankaŭ malhelpas la sorbadon de fero en la intesto. Ĝi stulte funkcias kontraŭ la bona ferenhavo en kruda kakao aŭ spinaco, kiuj ankaŭ enhavas oksalan acidon. Tial, estas plej bone kontraŭstari ĉi tion per bona dozo de vitamino C. Vi ankaŭ povas trovi oksalan acidon en rabarbo.
Atentu: Se via intesta sano estas difektita, kiel ĉe celia malsano, t.e. gluten-maltoleremo, aŭ irritabla intestsindromo, povas esti, ke viaj intestoj povas nur tre limigitan feron - kaj tio estas la kialo de malplenaj feraj butikoj.
Sorba-plifortigo
Kun kelkaj lertaĵoj, tamen, vi ankaŭ povas lerte turni veganan ferfonton en plej altan ferprovizanton. Fakte, iuj faktoroj estas ekstreme sorbad-antaŭenigi. Ĉi tio inkluzivas:
vitamino C
Planto-bazitaj fer-riĉaj manĝaĵoj ricevas veran piedbaton de produktoj riĉaj je vitamino C, ĉar la vitamino malaktivigas la sorb-inhibantan fitacidon, ekzemple. Do tranĉu fruktojn enhavantajn vitaminon C en vian mueslon, paku multajn freŝajn paprikojn per via milia kaserolo aŭ trinku oranĝan sukon kun via manĝo.
Citra, malika aŭ lakta acido
Organikaj acidoj havas pozitivan efikon sur fersorbado. Citra acido troviĝas, ekzemple, en citronoj, kivioj aŭ oranĝoj. Tamen, malika acido troviĝas ankaŭ en ĉerizoj aŭ abrikotoj. La lakta acido trovita en fermentitaj manĝaĵoj kiel sauerkraut ankaŭ mirinde plifortigas sorbadon.
aminaj acidoj
La proteinoj metionino kaj cisteino estas aliaj akceliloj por sorbado de fero. Ambaŭ okazas en sojfaboj, ekzemple. Metionino ankaŭ troviĝas ĉefe en brazilaj nuksoj, sezamo, pizoj aŭ verdaj foliaj legomoj. Vi ankaŭ povas trovi cisteinon en sunfloraj semoj aŭ selakvaj produktoj.
Sulfraj substancoj
La sulfuraj komponaĵoj enhavitaj en cepoj kaj poreaj plantoj ankaŭ akcelas fersorbadon.
Grava: La nutraj valoroj de manĝaĵo varias laŭ la kultiva metodo, la grundokondiĉoj, la respektiva vario, kaj ankaŭ la konservada metodo. Kun regionaj kaj organike kultivitaj produktoj oni tamen kutime ricevas la plej nutrajn varojn kaj tiel ankaŭ bonajn plant-bazitajn ferriĉajn manĝaĵojn.
Funkcioj en la korpo
Cetere, fero estas esenca por vi kaj via bonfarto. Ĝi estas postulata por multaj funkcioj en la korpo. Antaŭ ĉio, ĝi respondecas pri transporto de oksigeno tra la sango. Se viaj feraj valoroj estas en la kelo, vi ne estas efika. La unuaj signoj tiam povas esti:
- laciĝo
- manko de energio
- kapdoloro
- paleco
- perdo de haroj kaj
- malfacile koncentriĝi
Se vi volas precize scii: Ĉi tiuj estas la plej gravaj funkcioj en la korpo, por kiuj via organismo nepre bezonas feron:
- por la formado de hemoglobino, la sango-pigmento en la ruĝaj globuloj. Ĝi ligas la oksigenon kaj distribuas ĝin al ĉiuj organoj tra la korpo
- por stokado de oksigeno en la muskoloj por pli da rendimento
- por la optimuma funkcio de la nervaj ĉeloj kaj tiel mensa taŭgeco
- Plifortigo de la imunsistemo
