John Myers
Jam estas tiu tempo denove, la kristnaska sezono estas tuj ĉirkaŭ la angulo. Kaj kun ĝi la tempo de kuketoj, stollen, kaj zingibra pano. La ĉefaj ingrediencoj de ĉi tiuj tradiciaj dolĉaĵoj estas faruno, sukero kaj graso - bakita ĉe altaj temperaturoj. Kuketoj ne estas sanaj, kaj ĉiuj scias tion. Tial vi ne pesas vin dum Advento kaj jam planas la senvenenigan kuracon en januaro en la fundo de via menso. Sed kiel pri kelkaj vere sanaj kuketoj por ŝanĝo? Ni rakontos al vi bongustajn kaj samtempe sanajn kuketajn receptojn el la esenca manĝkuirejo.
La Adventa sezono alproksimiĝas kaj kuketoj volas esti bakitaj. Sed ĉu ĝi ĉiam devas esti la samaj kuketoj faritaj el la samaj ingrediencoj? Ĉu ĝi devas esti kuketoj faritaj el blanka faruno, amelo kaj sukero? Kuketoj kiuj provizas nenion krom kalorioj?
Ĉu ĝi devas esti kuketoj, kiuj fuŝas sangan sukeron kaj altigas sangajn lipidnivelojn, streĉas la hepaton kaj kaŭzas acidon kaj malviglan inteston?
Kompreneble, ĝi devus esti kuketoj kiel ĉi SE ne ekzistus aliaj ebloj. Sed ĝuste ĉi tio ekzistas delonge: Bongustaj kaj sanaj kuketoj faritaj el altkvalitaj ingrediencoj riĉaj je esencaj substancoj.
Kuketoj, kiuj ne nur bongustas, sed ankaŭ provizas esencajn kaj mineralajn nutraĵojn. Kuketoj kun fibro, multe da valoraj grasaj acidoj, oligoelementoj kaj la plej bonaj antioksidantoj.
Tiaj kuketoj estas veraj ĉio-inkluzivaj pakoj de ĝuo KAJ sano.
Gravaj ingrediencoj por sanaj kuketoj estas nuksoj, migdaloj kaj kokosaj produktoj. Nuksoj kaj migdaloj enhavas multajn nesaturitajn grasajn acidojn, kiuj havas pozitivan efikon al nia sano.
Nuksoj kaj migdaloj enhavas multe da vitamino E, kalcio kaj magnezio. Magnezio estas la finfina malstreĉa mineralo kaj vitamino E estas bonega antioksidanto. Kune, ĉi tio estas bonega kombinaĵo por kontraŭstari la antaŭkristnaskan streson en tre hazarda maniero.
Kokosaj flokoj, kokosa faruno kaj kokosa oleo estas aliaj mirindaj ingrediencoj, sen kiuj sanaj kuketoj estas nepenseblaj.
Kiam kuketoj estas bakitaj, faruno kutime devas esti aldonita al la kukpasto. Se ne estas faruno, tiam ovoj devas esti enportitaj, por ke ĉio bone kuntenu.
Se kuketoj ne estas bakitaj sed manĝitaj freŝaj aŭ sekigitaj en senhidratigilo, tiam necesas nek faruno nek ovoj.
Grundaj nuksoj, muelitaj migdaloj kaj kokosaj flokoj, kune kun sekaj fruktoj, nun estas la fokuso de sana kvadrata recepto.
Ĉu vi ankoraŭ ŝatus uzi konvencian recepton de kuketoj? Tiam almenaŭ atingu plenan farunon. Ĵus muelita tuta grena faruno estas la plej bona elekto ĉi tie, ideale farita el spelto. Sed restu singarda ĉi tie kaj pensu pri la eblaj efikoj de gluten de tempo al tempo.
Vi ankaŭ povas anstataŭigi parton de la kvanto de faruno specifita en la recepto per pli sanaj ingrediencoj, ekz. B. per la baza lupina proteino aŭ la kanaboproteino. Tiel vi pliigas la proteinon kaj esencajn substancojn de viaj kuketoj kaj samtempe vi povas facile redukti vian personan konsumon de karbonhidratoj.
Se vi ankaŭ aldonas iom da kokosa faruno al via kuketa pasto, vi ne nur ricevos bonan kokosan aromon, sed ankaŭ bonan parton de sana fibro. Tamen, certigu, ke kokosa faruno sorbas multe da likvaĵo kaj vi devas aldoni pli da likvaj partoj al via pasto laŭe, ekz. B. migdala lakto, rizlakto aŭ simila.
Sanaj Kuketoj - Kiu Sukero Estas Plej Bona?
Kompreneble, certa dolĉeco estas sendube parto de ĉiuj kristnaskaj kuketoj. Sed anstataŭ rafinita sukero, vi ankaŭ povas uzi pli sanajn dolĉigilojn.
Acersiropo, rizsiropo aŭ eĉ mielo, kaj multaj aliaj alternativaj dolĉigiloj povas esti foje uzataj.
Agave siropo ankaŭ haveblas en kruda manĝaĵa kvalito sed disponigas pli ol averaĝan kvanton da fruktozo, kiu, se konsumita tro, povas havi pli malbonan efikon al sano ol glukozo. La agavsiropo kompreneble povas esti uzata por veganaj krudaj receptoj. Post ĉio, vi ne vivas ekskluzive de agavsiropo 😉
Ne-veganaj krudmanĝaj receptoj povas esti dolĉigitaj per natura mielo.
Se necesas nur minimumaj kvantoj da dolĉigilo, steviaj produktoj taŭgas.
Xilitol ankaŭ taŭgas nur por receptoj, kiuj postulas malmulte da dolĉeco, ĉar ĝi havus laksigan efikon en pli grandaj kvantoj.
Tamen, kune kun mielo kaj kruda agava nektaro, la plej sanaj kaj plej naturaj dolĉigiloj estas la jenaj du:
La hejmfarita daktila pureo (miksu la daktilojn kun akvo aŭ oranĝa suko) kaj la kokosflora sukero.
Kokosflora sukero lasas la sangosukero-nivelon plejparte trankvila, tamen konsistas el tre malmulte da fruktozo kaj estas iom prilaborita dolĉigilo, kiu estas tradicie manfarita en la patrujoj de la kokospalmo.
Kompreneble, ankaŭ sanaj kuketoj en Advento bezonas aromon – sed bonvolu ne uzi la tiel nomatajn bakajn aromojn aŭ bakajn oleojn, kiuj konsistas el artefaritaj aromoj.
Sanaj kuketoj, aliflanke, konsistas el altkvalitaj ingrediencoj, kiuj sole havas sian propran plenan guston. Krome, vi spicas per veraj gustoj, tia. B. cinamo, vanilo, muskato, kardamomo, kadro, musko, pimento, kaj multaj aliaj altvaloraj spicoj. Fajne raspita citrusa ŝelo, kakao aŭ karobo ankaŭ donas al sanaj biskvitoj bonan aromon.
La spicoj ne nur aldonas guston, sed ankaŭ havas tre specifan efikon: muskato, ekzemple, laŭdire plifortigas la digestan sistemon unuflanke kaj trankviligas la nervojn aliflanke, tiel kontribuante al malstreĉiĝo.
Sed cinamo ankaŭ ŝajne havas pozitivan efikon al digesto kaj sukermetabolo kaj eĉ laŭdire helpas kontraŭ malvarmumoj.
Clove estas alia bonega spico, kiu ankaŭ povas esti uzata en sanaj kuketoj. Fajroj estas konataj kiel altaj en antioksidantoj, povas desinfekti la digestan sistemon kaj plifortigi la nervojn.
Vanilo estas - simila al cinamo - spico, kiu ne devus manki en sanaj kuketoj. Vanilo havas stimulan kaj fortigan efikon. Ĝi donas al multaj Kristnaskaj kuketoj sian unikan aromon.
Nun, kiam vi sufiĉe da teorio, ni komencu kaj baku sanajn kuketojn 🙂 Amuziĝu!
Kaĵaŭaj kruĉoj
- 1 taso (250 ml) anakaj nuksoj
- 1 taso (250 ml) migdaloj
- 60 ml agavsiropo aŭ mielo
- ½ kulero organika vanilo
- 4 kulero da kakaa pulvoro
- 4 kuleroj de kakaa butero
- 2 kuleroj de agavsiropo aŭ mielo
La kernoj kaj migdaloj estas fajne muelitaj. Aldonu la vanilon kaj vigle miksu kun la agavsiropo. La pasto estas knedita mane ĝis ĝi povas esti formita en rulojn ĉirkaŭ 1 cm en diametro.
La ruloj estas tranĉitaj en 4 cm longajn pecojn kaj tiam formitaj en malgrandajn kruĉojn. Ĉi tiuj nun estas metitaj en la malhidratigilon, kie ili estas sekigitaj dum la nokto (ĉ. 8 – 10 horoj) aŭ al la dezirata konsistenco.
La sekvan tagon, la kakaa butero estas fandita en akvobano kaj miksita kun la kakaa pulvoro kaj 2 kuleroj da agavsiropo.
La finoj de la kruĉoj tiam estas trempitaj en la fanditan ĉokoladon kaj metitaj sur dratrakon por sekiĝi.
La kruĉoj estas plej bone konservitaj en kuketovazo.
Bongustaj sezamaj kokosaj biskvitoj:
- 2 kuleroj de kradrita kokoso
- 2 kuleroj de agavsiropo aŭ mielo
- 1 kulero tahini, migdala butero aŭ alia nuksa butero
- 1 kulero da sezamaj semoj
- 1 kulero de kokosa faruno
- pinĉo da roka salo
Ĉiuj ingrediencoj estas miksitaj kaj kneditaj unu post la alia ĝis vi ricevas eĉ gluecan mason. Ĉi tiu maso estas metita en malgrandajn amasojn sur bakpapero kaj bakita en antaŭvarmigita forno je 140 °C dum ĉirkaŭ 10 minutoj ĝis ora bruna. La biskvitoj tiam lasas malvarmiĝi kaj malmoliĝi. Ili nun devus esti facile senŝeligi la paperon.
En la krudmanĝa kuirejo, la amasoj da pasto estas metitaj sur la sekigan folion de la senhidratigilo kaj lasitaj sekiĝi tie je 40 ĝis 42 gradoj ĝis ili havas la deziratan restan humidecon aŭ estas tute sekaj.
Polenta Marcipano Buloj:
- 250 ml rizo, aveno aŭ migdala lakto (aŭ alia plant-bazita lakto)
- 120 g vegana malhela ĉokolado aŭ memfarita kruda ĉokolado
- 50 g organika marcipano kruda miksaĵo aŭ memfarita kruda marcipano (recepto vidu vanilajn marcipanajn bulojn sube)
- 50 gramoj da polento
- 30 g muelitaj pistakoj (sensalitaj)
- 1 kulero de kokosa sukero
- ½ kulero organika burbona vanila pulvoro
- 1 guto da oranĝa oleo
- ĉirkaŭ 25 malgrandaj paperaj tasoj
- Pistakaj pecetoj por ornamo
La lakto estas varmigita (ne boligita) en kaserolo. Tiam la marcipano, la mielo aŭ agavsiropo, kaj la vanilo estas solvita en ĝi.
La polento tiam estas miksita super tre malalta flamo. Dum la sekvaj 15 ĝis 20 minutoj, movu denove kaj denove ĝis egala maso formiĝas. Poste vi deprenas la poton de la forno kaj aldonu la pistakojn kaj la oranĝan oleon.
Malgrandaj pilkoj estas formitaj el la maso, kiu estas individue metita en malgrandajn paperajn tasojn. La ĉokolado tiam estas fandita en akvobano kaj gutita super la buloj. Garnu ĉiun pilkon per du pecetoj da pistakoj kaj metu en la fridujon por eviti ke la ĉokolado degelu.
Bonaj ĉokoladaj rumaj buloj:
- 200 g vegana malhela ĉokolado aŭ kruda ĉokolado (vidu supre)
- 125 g fajne pikitaj migdaloj aŭ muelitaj migdaloj
- 3 kuleroj de kokosa oleo
- 1 kulero de kokosa sukero
- 1 kulero da rumo
- Organika aŭ kruda kakaa pulvoro aŭ fajne muelitaj kakaaj pintoj aŭ kokosaj flokoj por ornamado
La ĉokolado estas rompita en pecojn kaj varmigita en akvobano. La oleo, kokosflora sukero, migdaloj kaj rumo estas aldonitaj al la likva ĉokolado dum viglado konstante - ĝis ekforma maso.
Ĉi tiu maso unue estas lasita malvarmigi al ĉambra temperaturo kaj poste metita en la fridujon dum almenaŭ horo.
Tiam formi ĉirkaŭ 10 malgrandajn pilkojn el la maso, kiujn vi povas ruliĝi en kokosaj flokoj aŭ kakaa pulvoro por dekoracio.
Vanilaj marcipanoj:
- 150 g migdaloj blankigitaj, senŝeligitaj kaj fajne muelitaj
- 2 kuleretoj da organika burbona vanila pulvoro
- ¼ kulero de muelita muskato
- ¼ kuleroj muelitaj fasketoj
- 120 g mielo aŭ agavsiropo
- Cinamo, kokosaj flokoj aŭ kruda kakaa pulvoro, aŭ fajne muelitaj kakaaj pintoj por ornamado
Miksu la migdalojn kun la spicoj. Poste knedu en mielo aŭ agavsiropo kaj formi malgrandajn bulojn per viaj manoj.
La buloj nun devas iri en la frostujo dum 5 ĝis 10 minutoj aŭ en la fridujo dum duonhoro por akiri firman konsistencon antaŭ ruliĝi ilin aŭ en cinamo, kokosaj pecetoj aŭ kakaa pulvoro.
Krudaj cinamaj steloj:
- 200 g muelitaj migdaloj
- 10 daktiloj senbrutigitaj
- Cinamo 3 tsp
- 1 malgranda pinĉo da roka salo
- Duonaj nuksoj aŭ tutaj migdaloj por dekoracio
La daktiloj estas trempitaj en iom da akvo dum kelkaj horoj kaj (sen trempa akvo) miksitaj kun la migdaloj, cinamo kaj salo en likvigilo por formi egalan, kohezian mason.
Se la pasto estas tro seka, vi povas aldoni iom da kokosa oleo aŭ mielo. Se ĝi estas tro glueca, vi povas aldoni iom da kokosa faruno aŭ pli da muelitaj migdaloj.
Poste la pasto estas dika ĉirkaŭ 1 cm. Uzu kuketon por tranĉi malgrandajn stelojn el la pasto, kiun vi povas ornami per nukso aŭ migdalo, se vi volas.
La cinamaj steloj jam bongustas. Tamen, ili ankaŭ povas esti metitaj en la senhidratigilon dum la nokto kaj sekigitaj je 40 gradoj.
Zingibraj Buloj:
- 100 g muelitaj juglandoj
- 50 g kruda kakaa pulvoro
- 6 daktiloj senbrutigitaj
- 2 kuleroj de altkvalita organika kokosa oleo
- 1 kulero de mielo aŭ kokosa sukero
- 1 kulero raspita oranĝa ŝelo de netraktitaj organikaj oranĝoj
- ½ cucharadita de cinamo
- ½ kulero de zingibra spico
- ¼ kulero de organika burbona vanila pulvoro
- muelitaj juglandoj aŭ kruda kakaa pulvoro (aŭ fajne muelitaj kakaaj pintoj) por ornamado
Ĉiuj ingrediencoj (krom la ornama materialo) estas prilaboritaj en egalan paston per alt-efikeca miksilo.
Se la pasto estas tro seka, vi povas aŭ aldoni iom pli da kokosa oleo aŭ mielo. Se ĝi estas tro glueca, vi povas aldoni iom pli da muelaj nuksoj.
Tuj kiam la pasto havas bonan koheran konsiston, rulu ĉirkaŭ 20 malgrandajn bulojn. Metu ĉi tiujn en la frostujo dum 5 ĝis 10 minutoj aŭ en la fridujo dum duonhoro antaŭ ruli ilin en kakaa pulvoro aŭ muelitaj juglandoj por ornamo.
La zingibraj buloj devas esti konservitaj en la fridujo.
Kaj finfine, rapida sed altnivela recepto de Elfe Grunwald, gourmetkuiristo por veganaj kaj vegetaraj bongustaĵoj:
Ĉokolada Bukhara pralinoj
- 70 g dolĉamara kazeo pordo de la sanmanĝejo aŭ sanmanĝejo
- 1 kuleroj de organika kokosa oleo
- 1 kulero de nigraj Bukhara sekvinberoj (alternative: normalaj sultanoj)
- 20 g blovita tuta grena fago
Fandi la dolĉamara kazeo kaj kokosa oleo en kaserolo, tiam forigu la kaserolo de la varmego.
Nun zorge turnu la ŝvelitan poligonon kun la sekvinberoj en la ĉokoladan miksaĵon kaj kuleru la miksaĵon en malgrandajn paperajn tasojn.
La pralinoj poste iras en la fridujon kaj post duonhoro ili estas firmaj kaj povas esti manĝataj.
Ni deziras al vi ĉiun sukceson en bakado.
