Akceli Metabolon: La Faroj kaj Ne Fareblaj Por Aktiva Metabolo

Estas multo, kion vi povas fari por akceli vian metabolon - kaj eĉ helpi vin perdi pezon! Akiru vian metabolon nun kun ĉi tiuj konsiloj.

Ne ĉiuj havas bone funkciantan metabolon. La metabolo de iuj homoj estas pli bata ol aliaj, kio ofte malfaciligas perdi pezon, se vi volas.

Sed ĉi tio ne estas kialo por panikiĝi. Malfortigita metabolo povas esti stimulita tre facile.

Listas diversajn eblojn por konservi la biokemiajn procezojn en la korpo funkcii optimume kaj sane.

Kiel funkcias la metabolo?

Ofte digestado estas egaligita kun metabolo. Ĉi tio ne estas tute malĝusta, tamen ĝi estas nur parto, nur antaŭetapo, de la tuto.

Metabolo ankaŭ estas nomita metabolo, kiu inkluzivas ĉiujn biokemiajn procezojn kaj procedurojn en ĉiu individua ĉelo.

Ĉi tiu metabolo konsistas el ĉio-ampleksaj metabolaj procezoj: Glukozometabolo, proteina sintezo (proteina metabolo), kaj grasa metabolo.

Se ĉiuj metabolaj procezoj funkcias sane kaj optimume, estas pli facile por ni konservi aŭ perdi pezon.

Tiuj, kiuj volas akceli sian metabolon, ankaŭ distingas inter katabola kaj anabola metabolo, en kiu la tri menciitaj metabolaj procezoj estas integritaj.

Katbola kaj anabola metabolo

Ambaŭ procezoj neniam okazas samtempe en ĉelo, sed ĉiam unu post la alia - hormonoj kaj enzimoj reguligas sekuran sinsekvon.

• Katabolismo estas rompmetabolo, per kiu manĝaĵo estas disrompita en individuajn molekulojn kaj kemiajn komponaĵojn por produkti energion - la "motoron por nia korpo", por tiel diri. Ekzemple, proteinoj estas konvertitaj en aminoacidojn kaj karbonhidratoj en simplajn sukerojn (glukozo). La troa energio, kiun la korpo ne bezonas por konservi la funkciojn esencajn por postvivado, estas stokita kiel tiel nomata "stoka energio" en la grasaj aŭ muskolaj ĉeloj.
• Anabolismo estas konstrua metabolo, kiu subtenas la konstruadon kaj riparon de ĉeloj. Tiel, aminoacidoj, grasacidoj, kaj glukozo estas konvertitaj reen en pli grandajn endogenajn ĉelkomponentojn kiel ekzemple proteinoj, grasoj, kaj karbonhidratoj, kaj povas esti uzitaj por muskolkonstruado, vundkuracado, sangorenovigo aŭ ĝenerala ĉelrenovigo.

Nia librokonsileto pri la temo de metabolo: "La Turbo Metabolisma Principo" de sportsciencisto D-ro Ingo Froböse.

Ĉi tiuj faktoroj influas la metabolon

• sekso: la vira sekso esence bruligas pli da energio ol la ina sekso, simple ĉar viroj havas pli da muskola maso ol virinoj. Kaj kiel konate, muskoloj bruligas pli da energio.
• aĝo: ju pli vi maljuniĝas, des pli malrapidiĝas via metabolo.
• dieto: dieto ofte estas la ĉio kaj fino. Vi povas influi vian metabolon per celita manĝaĵo.
• streso kaj dormo: tro da streso kaj ne sufie da dormo estas nepraj por la metabolo.

Eĉ se punktoj unu kaj du ne povas esti influataj, kun punktoj tri kaj kvar vi povas preni la direktilon en viajn proprajn manojn kaj certigi, ke via metabolo estas plifortigita.

Stimulu metabolon per sportoj

La korpo bezonas bazan kvanton da energio ĉiutage por povi pluvivi. Ĉi tiu energio estas nomita la baza metabola indico.

Tamen, se vi provizas vian korpon per pli da energio ol ĝi bezonas dum la tago, ĉi tiu energio estas stokita en grasaj histoj kaj muskolaj ĉeloj.

Kiam vi ekzercas aŭ faras fizikan aktivecon en via ĉiutaga vivo, la korpo povas selekteme ĉerpi la konservitan energion. Se ĉi tio ne okazas, kaj vi prenas pli da energio/kalorioj ol necese, tiam vi akiros pezon.

Tial, la plej bona strategio por bruligi pli da kalorioj kaj tiel teni vian metabolon aktiva estas regula ĉiutaga ekzercado kaj sportaj agadoj.

Sed ne ĉiuj sportoj estas samaj: ekzistas pluraj manieroj pliigi vian bazan metabolan indicon kaj bruligi grason laŭcela maniero.

Pli da muskoloj = malpli da graso

Forttrejnado estas inter la plej efikaj elektoj por teni vian metabolon aktiva. Via korpo ne nur bruligas energion dum ekzercado, sed danke al la muskola maso, kiun vi konstruas, ĝi ankaŭ bruligas energion poste kiam vi ripozas.

Do se vi defias viajn muskolojn regule, vi profitos de muskola kresko, konstante kreskanta postulo de energio, kaj, finfine, de la postbruligo-efiko, kio signifas, ke vi ankaŭ povas bruligi multajn kaloriojn post kiam vi defias viajn muskolojn regule. ekzercado.

Mallonge, celita muskola konstruaĵo pliigas la bazan metabolan indicon kaj permesas metabolajn procezojn, kiel grasan metabolon, okazi en pli celita maniero.

Regula eltenema trejnado

Celita intervala trejnado dum kurado, naĝado aŭ biciklado ankaŭ taŭgas por pliigi kalorian konsumon kaj antaŭenigi grasan bruladon, precipe se vi manĝas malaltan karbonhidratan dieton post trejnado.

Se vi konsumas pli da kalorioj ol vi manĝas (negativa energia bilanco/kaloria deficito), vi rapide proksimiĝos al via pezoperdo.

Kardiosesioj ne ĉiam devas daŭri eterne - ofte maksimume 30 minutoj sufiĉas por akceli grasan bruladon al maksimumo.

Vi atingas ĉi tion ĉefe kun trejnaj unuoj de alta intenseco kiel HIIT. La alternaj fazoj de fortostreĉo kaj reakiro akcelas la metabolon. Dum trejnado, vi puŝas vin al viaj fizikaj limoj ĉar multe da oksigeno estas konsumita.

Kiel rezulto, la korpo devas elspezi multan energion, kaj ekzistas ankaŭ la konata postbrulado: kiel jam menciite, ĉi tio ankaŭ pliigas vian bazan metabolan indicon post ekzercado.

Ĉio estas en la miksaĵo: la ideala trejna miksaĵo

Via fokuso devus esti ĉefe sur forta trejnado, sekvita de eltenemaj unuoj - la alterna sporta rutino estas la garantio por optimumigi la metabolon.

Trejna sugesto:

• Komencanto: 2-3 tagoj da forto kaj 1-taga pacienco semajne + regenerado
• Altnivela: 3-4-taga forto kaj 2x eltenivo semajne + regenerado

Plej bone estas neniam fari la samajn trejnadojn sinsekve, do via korpo estas devigita respondi al la novaj trejnaj stimuloj.

Stimulu metabolon per nutrado

Se vi volas perdi pezon, precipe gravas bone funkcianta metabolo. Kun ekvilibra, natura kaj vitamin-riĉa dieto, vi povas optimumigi metabolajn procezojn.

• Fibro: Esence, fibro-enhavantaj manĝaĵoj kiel tutaj aknoj, avena brano, legomoj kaj legomoj, same kiel altkvalita kaj malalta graso proteino kaj sanaj grasoj kun pozitiva omega-3 kaj omega-6 rilatumo aktivigas la metabolon.
• Proteinoj: Precipe kiam malkonstruas protein-riĉan manĝaĵon, la korpo devas elspezi pli da energio - ankaŭ konata kiel la Termika Efekto de Manĝaĵo (TEF) aŭ termogenezo. Tiel, la korpo jam brulas inter 20 kaj 30 procentoj de la ingestitaj proteinoj, kiuj do ne plu povas surteriĝi sur viajn koksojn.
• Grasoj: Se temas pri grasoj, vi ĉefe devas fidi grasajn fiŝojn, linoleon, kanaboleon, linoleon, chia-semojn, olivan oleon aŭ juglandojn, kiuj ĉiuj provizas multe da omega-3 grasacidoj, kiuj konservas vian hormonan ekvilibron. ekvilibrigi kaj antaŭenigi muskolan kreskon.

Trinki multajn fluidojn ankaŭ aktivigas la metabolon

Ĉu vi sukcesas preni almenaŭ 1.5 litrojn da fluido ĉiutage? La Germana Nutra Societo (DGE) donas ĉi tiun valoron kiel referencon por plenkreskulo.

Pli bona regulo: 4 procentoj de korpa pezo. Ekzemple, 2.4 litroj je 60 kilogramoj.

Por ĉi tio, estas plej bone uzi ne-karbonatan akvon kaj nedolĉitajn teojn.

Sufiĉe trinki ne nur subtenas digeston, sed ankaŭ helpas pliigi la bazan metabolan rapidecon: studo de Charité Berlin trovis, ke nur 500 mililitroj da likvaĵo pliigas energikonsumon je 24 procentoj dum la sekvaj 60 minutoj.

Malvarma akvo ankaŭ utilas por plia energikonsumo de tempo al tempo ĉar la korpo devas elspezi energion por varmigi la akvon al korpa temperaturo.

La rolo de dormo kaj malstreĉiĝo

Trejnisto pri taŭgeco kaj nutrado Silke Kayadelen resumas tion: “Ĉio, kio konstante streĉas nin, grasigas nin. Ĉar organike, nia korpo restas en flugreĝimo la tutan tempon, tenante ĉiam altan sangan sukernivelon, produktante pli kaj pli da insulino, alportante pli kaj pli da sangosukero en la ĉelojn, kie ĝi estas konvertita al graso."

Ĉu via vivo estas regata de streso, estas indikite per viaj respondoj al la sekvaj demandoj: ĉu vi sentas vin konstante enuiga, senpova kaj laca? Ĉu vi suferas de sendormeco kaj nervozeco? Ĉu vi malfacilas koncentriĝi? Ĉu vi regule avidas alkoholon, multe da kafo aŭ pilolojn?

Trioble 'jes' estas la klara signalo por aktive malstreĉiĝi de nun, se vi volas perdi pezon!

Eĉ malgrandaj ŝanĝoj en via ĉiutaga rutino povas helpi. Vi povas daŭrigi pedali sur la rado - aŭ korpigi malgrandajn atentecajn helpojn en vian ĉiutagan rutinon de nun: Mallongaj spiradaj teknikoj, oksigeno kaj drinkpaŭzoj donas al vi novan energion kaj malstreĉiĝas.

Streso kiel metabola bremso

Malstreĉi kaj perdi pezon aŭ konservi komfortan pezon apartenas kune, tial vi ĉiam devus permesi al vi sufiĉe da tempo por redukti streson. Ĉar permanenta streso ofte kondukas, ke la streshormona kortizolo estas liberigita tro forte.

La korpo reagas per defenda konduto, en kiu ĝi reduktas la grasan metabolon, ne povas plene plenumi regenerajn procezojn kaj ĉiam pli stokas akvon.

Krome, pliigita, konstanta produktado de kortizolo ofte kondukas al dormaj problemoj. Kaj tro malmulte da dormo aŭ dormo kun tro mallonga profunda dorma fazo plu kondukas al kortizolo liberigo - malvirta cirklo.

Dormu sufiĉe

Ripoza dormo de almenaŭ sep ĝis ok horoj estas precipe grava por muskola kresko, muskola regenerado kaj hormona ekvilibro.

La profunda dorma fazo komence de la nokta ripozo estas kerna - ĝi devus esti almenaŭ du horoj. Io ajn malpli ol tio vere ne permesas al la korpo resaniĝi.

Kio okazas se vi dormas malbone kaj tro malmulte? Via insulinnivelo restas relative alta, kaj la sataj kaj apetitaj hormonoj leptino kaj grelino malekvilibriĝas. Ghrelin estas sekreciata pli, ĝi faras vin pli malsata kaj malhelpas grasan metabolon.

La liberigo de leptino ankaŭ estas malhelpita, do la cerbo konstante ricevas la signalon, ke vi malsatas - vi eble rimarkis, ke kiam vi ne sufiĉe dormas, vi manĝetas multe pli ol kutime.

Certigu, ke vi ricevas bonan kaj sufiĉan dormon por teni vian metabolon aktiva kaj ekvilibra.

Nia librokonsileto pri la temo de hormonoj: "La sekretaj estroj en la korpo: Kiel hormonoj determinas niajn vivojn kaj agojn" de Berndt Rieger, MD.