Bella Adams
Por redukti korpan grason kaj perdi pezon, vi devus krei kalorian deficiton. Ĉi tio signifas preni malpli da kalorioj ol via korpo uzas, por ke ĝi povu uzi ekzistantajn grasajn rezervojn. Sed kiel vi certigas, ke vi havas kalorian deficiton?
Ne gravas, kiun dieton vi nun trapasas, ĉu malalta karbonhidrato, keto aŭ intermita fastado: Por perdi pezon sukcese, vi devus havi moderan kalorian deficiton.
Tamen, la perfekta kaj plej optimuma kaloria deficito ne ekzistas, ĉar ĉiu korpo reagas malsame pro sia metabolo.
Sed ekzistas kelkaj lertaĵoj por kalkuli kalorian deficiton individue por scii ĉu vi vere estas en deficito por la tago aŭ ne.
Se vi volas perdi grason kaj perdi pezon helpe de kaloria deficito, vi devus sekvi la konsiletojn sube - tiam estas bona ŝanco, ke vi perdos pezon daŭrigeble kaj longtempe.
Kio estas kaloria deficito?
Unue, gravas kompreni, kio vere estas kaloria deficito.
Se temas pri perdi pezon, modera kaloria deficito estas ŝlosilo: la nombro da kalorioj, kiujn vi konsumas ĉiutage, devas esti sufiĉe alta por ke vi povu toleri la deficiton - kaj ankoraŭ perdi pezon.
Ĉi tio estas ĉar se vi ne manĝas sufiĉe da kalorioj, vi estos tro laca por ekzercadoj, sentos malsaton la tutan tempon, havos problemojn por dormi, havos digestajn problemojn kaj fakte ne perdos pezon fine de la tago.
Modera kaloria deficito estas inter 300 kaj 700 kalorioj tage.
Kalkulu vian individuan kalorian deficiton
Vi povas kalkuli vian kalorian deficiton multobligante vian korpan pezon per 10, 11 kaj 12. La kaloria deficito ideale devus fali inter la rezultoj de ĉi tiuj tri kalkuloj.
Alia kaj pli preciza maniero kalkuli kalorian deficiton estas antaŭdetermini totalan energi-elspezon - la nombron da kalorioj, kiujn via korpo bruligas ĉiutage.
Ĉi tiu totala spezo konsistas el baza spezo kaj elfara spezo.
Krome oni devas konsideri ankaŭ la trejnajn unuojn por la responda tago – jen kiom la korpo forbrulas en la respektivaj sportoj.
La totala spezo (plus sportunuo) estas determinita. Tiam la elektita kaloria deficito estas subtrahita de ĝi. La rezulto estas la nombro da kalorioj, kiujn vi povas konsumi dum la dieto.
Ĉiukaze, vi devas certigi, ke vi ĉiam manĝas pli ol 1,200 kaloriojn tage - precipe se vi ekzercas regule.
Spertu optimuman grasperdon
Kiom da tempo necesas por perdi funton da grasa maso uzante kalorian deficiton?
Unu afero jam povas esti dirita anticipe: en unu semajno apenaŭ eblas perdi kilogramon da pura grasa maso. Pro tio, vi devus celi altan, nesanan kalorian deficiton.
Vi povas kalkuli la bezonatan sanan periodon jene:
7,000 kalorioj devas esti ŝparitaj por 1 kilogramo da pura grasa maso. La grandeco de la kaloria deficito estas decida
- Ekzemplo 1: Kun ĉiutaga deficito de 200 kalorioj, ĝi daŭras ĉirkaŭ 35 tagojn.
- Ekzemplo 2: Kun ĉiutaga deficito de 500 kalorioj, ĝi daŭras ĉirkaŭ 14 tagojn.
Prenu sanan manĝadon serioze
Gravas manĝi ekvilibran dieton kaj akiri sufiĉe da kompleksaj karbonhidratoj, sanaj grasoj kaj proteinoj. Ĉiuj pladoj ankaŭ devas provizi multe da vitaminoj kaj fibroj.
Antaŭ ĉio, pliigita proteina postulo de 1.2 ĝis 1.6 gramoj da proteino por kilogramo da korpa pezo estas tre rekomendita por peza perdo sukceso.
Kial sufiĉas proteino tiom gravas? Ĝi plenigas vin pli longe kaj protektas vin kontraŭ avidoj, kaj en kaloria deficito, ĉi tiu strategio ankaŭ signifas, ke vi konsumas malpli da karbonhidratoj.
Krome, pliigita proteina konsumado antaŭenigas muskolajn kreskojn. Kaj ju pli da muskolo vi havas, des pli da energio via korpo brulas ripoze.
Post kiam vi ĝustigis viajn kaloriajn kaj proteinajn kalkulojn, jen konsilo por sekvi: pezu, mezuru kaj planu viajn manĝojn.
Estas malfacile diri, ĉu vi havas kalorian deficiton, se vi nur havas malglatan ideon pri kiom da kalorioj provizas certaj manĝaĵoj. Vi misjuĝas ĝin tre rapide.
Por ke vi ne perdu la spuron de aferoj, spuri apojn, kiujn vi povas uzi por kalkuli kaloriojn, povas esti utila.
Estu konsekvenca sed ne tro strikta
Kio estas la plej bona tempo por esti en kaloria deficito? Estas malfacile doni ĝeneralan respondon. Ĝi dependas de kiom da graso kaj pezo vi volas perdi.
Estas konsilinde esti en modera kaloria deficito dum inter du kaj maksimume ses monatoj, por ke la metabolo ankoraŭ povu bone kaj normale funkcii.
Ne estu tro severa kun via korpo: Se vi ne havas deficiton unu aŭ du tagojn semajne, ne estas grava afero. Ĉar ĝi vere dependas de la semajna bilanco.
Se vi iam malsukcesas ekzerci aŭ manĝi unu tro da brownies, ĝi ne estas rompita kruro. Pli bone reiru al vi la sekvan tagon kun trejnado aŭ sana manĝo.
Konservu pozitivan pensmanieron.
Ensalutu progreson
Pezi vin povas esti helpema, konsiderante, ke ĉi tiu nombra skalo ne estas la sola maniero spuri vian progreson.
Se nur ĉar la nombro sur la skalo foje povas esti trompa, ankaŭ aliaj metodoj estu uzataj.
Fari regulajn fotojn de vi mem kaj spuri viajn energiajn nivelojn, humoron kaj ĝeneralan sanon estas ĉiuj bonaj aferoj.
Neniu malplipeziĝo malgraŭ kaloria deficito?
Fakte, tio ne eblas. Se vi estas en konstanta kaloria deficito dum semajnoj, tiam vi certe perdas pezon.
- Ĉi tio povas esti la kialo, kial la skvamoj staras senmovaj
- Perdo de graso ne ĉiam signifas malplipeziĝon: estas fazoj en kiuj la korpo retenas pli da akvo. Virinoj precipe estas pli tuŝitaj pro la menstrua ciklo. Kvankam via pezo ne ŝanĝiĝas, vi eble ankoraŭ perdis grason.
- Vi estas tro malpacienca: Ne atendu perdi pezon post kelkaj tagoj.
- Post du monatoj da dieto, estas subite halto. Atentu! Totalaj vendoj ofte ne estis rekalkulitaj. Pro la antaŭa peza perdo, la baza kaj totala metabola indico malpliiĝis, kaj sekve, la ĉiutaga kaloria konsumo ankaŭ malpliiĝis.
- Vi mankas tro longe aŭ persekutas deficiton tro altan: la rezulto: la korpo defendas sin.
Ĝi valoras resti kun
Ĉiuj tenas la ŝnurojn de sukceso en siaj propraj manoj: La plej bona afero estas, ke vi mem povas decidi ĉu vi faras la progreson, kiun vi vere volas.
Se jes, restu la kurso. Se ne, ĝustigu la nombron da kalorioj konsumitaj tre iomete kaj pluiru.
Por ekscii vian individue taŭgan kalorian deficiton, vi plej verŝajne devos unue provi ion ĉirkaŭe.
Tamen indas persisti ĝis vi trovos la optimuman kalorian deficiton por vi kaj vi vidos sukceson en perdo de pezo: Se vi pruvos ĉi tie disciplinon kaj konsistencon, vi ne nur perdos grason kaj pezon, sed ankaŭ profitos de ĝi en aliaj vivofakoj. .
