Bella Adams
Ĉu vi ŝatus manĝi malaltan karbonhidraton? Ĉi tie vi trovos bongustajn receptojn por via vespermanĝo kaj konsiletojn pri la senkaloria dieto.
Karbonhidrat-riĉaj manĝaĵoj povas antaŭenigi avidojn kaj grasajn kuŝejojn, tial multaj preferas malaltan karbonhidratan dieton.
Vespermanĝo sen karbonhidratoj estas facila maniero provizi la korpon per sufiĉa proteino kaj energio vespere - sen devi fari grandajn oferojn.
Sed kio estas la avantaĝoj de antaŭaj karbonhidratoj vespere? Al kiuj manĝaĵoj vi povas fidi kun pura konscienco?
Kio estas la avantaĝoj de antaŭaj karbonhidratoj vespere?
Spagetoj all'Arrabbiata, bongusta manĝeto, kaj la bona malnova rizpato estas popularaj plenigaĵoj. Tamen, ili ankaŭ estas veraj karbonhidrataj bomboj - kaj malfaciligas perdi pezon, precipe vespere.
Ĉi tio estas ĉar la korpo unue akiras energion de karbonhidratoj. Sanga glukozo-niveloj akre pliiĝas kaj insulino estas sekreciita por transporti glukozon de la karbonhidratoj en la ĉelojn kaj stoki ĝin tie.
La problemo estas, ke troa glukozo estas transportita al la hepato - kie ĝi estas konvertita en grasajn ĉelojn. Se vi manĝas malpli da karbonhidratoj vespere, la korpo ankaŭ stokas malpli da karbonhidratoj.
Malpli da karbonhidratoj - pli da proteinoj
Alia avantaĝo de antaŭaj terpomoj, rizo kaj pasto vespere: la karbonhidratoj en la manĝo devas esti anstataŭigitaj iel - do la proporcio de legomoj kaj proteinoj pliiĝas preskaŭ aŭtomate. Legomoj estas malaltaj en kalorioj, plenplenaj de fibro, vitaminoj kaj ankaŭ antioksidantoj kaj tiel kreas multan volumon sur la telero.
Proteinoj provizas altkvalitajn aminoacidojn, kiuj antaŭenigas muskolajn kreskojn kaj ankaŭ tenas konstantan sangan sukeron. Sed kio estas eĉ pli decida: Se la proteina enhavo en la dieto pliigas dum la kaloria konsumo restas la sama, graso povas esti reduktita multe pli efike.
La kialo de tio estas la termika efiko de dieta proteino: la korpo bezonas ĉirkaŭ 25 procentojn de la energio de proteinoj por disponigi la proteinon al la korpo en la unua loko. Ĉi tio signifas, ke ĝi devas elspezi energion (te bruligi kaloriojn) kiam vi manĝas proteinon.
Kompare, ĉi tiu efiko estas nur kvin procentoj por karbonhidratoj kaj grasoj.
Vespermanĝoj kun malaltaj karbonhidratoj: Taŭgaj manĝaĵoj
Se vi nun pensas, ke vespermanĝo kun malalta karbonhidrato signifas malhavi kaj ventro bruanta, vi eraras. Sed kio estas "permesata" surteriĝi sur la teleron?
Verdaj legomoj, foliaj salatoj, brasiko, aliaj legomoj kaj fungoj formas la bazon. Ili provizas malmultajn kaloriojn, sed fibron, vitaminojn, mineralojn kaj ĉel-protektajn antioksidantojn. Spinaco, svisa kardo, brokolo, florbrasiko, ŝafida laktuko, arugulo, zucchini, kale, brasiko, asparago, fungoj, kukumo kaj celerio estas precipe bonaj.
Iuj legomoj, inkluzive de beto, karotoj, maizo kaj batatoj, enhavas pli da karbonhidratoj kaj tial devus esti uzataj pli ŝpareme.
Por optimuma sateco kaj nemalhavebla por la provizado de la muskoloj estas la proteina fonto. Tute sen karbonhidratoj estas salmoj, kokida brusto, bovaĵo kaj ovoj.
Ankaŭ perfekte taŭgas lupinaj produktoj, tofuo, tempeh, fromaĝo, malgrasa kazea fromaĝo, nedolĉita sojjogurto kaj guŝoj kiel lentoj kaj faboj.
Nuksoj kaj semoj provizas ne nur altkvalitajn vegetalajn proteinojn sed ankaŭ sanajn grasojn kaj gravajn mineralojn.
Manĝaĵoj kun malaltaj karbonhidratoj inkluzivas migdalojn, sezamajn semojn, linosemojn, makadamiajn nuksojn, kukurbajn semojn kaj pecanojn. Nukspureoj kaj tahini ankaŭ estas optimumaj por aldoni fina tuŝon al malaltaj karbonhidrataj vespermanĝoj.
Sanaj grasoj ankaŭ estas provizitaj de olivoleo, linoleo, juglandoj, kanabaj semoj kaj avokado.
Cetere, neniu devas fari sen spicado en sia manĝaĵo: Spicoj kaj herboj estas permesitaj senescepte kaj absolute dezirataj.
Jen kion vi devas atenti en dieto kun malalta karbonhidrato
Vi ne devas tute rezigni karbonhidratojn por malalta karbonhidrata vespermanĝo. Sed: La rilatumo inter proteino, karbonhidratoj kaj graso devas esti ĝustigita, karbonhidratoj devas konsisti nur malgrandan parton de la manĝo.
Krome, ĉi tiuj konsiloj povas helpi formi la pladojn:
- Legomoj estas pli bone konsumitaj boligitaj aŭ vaporitaj. Krudaj legomoj estas malfacile digesteblaj vespere kaj povas konduki al malagrabla ŝveligita ventro.
- Alkoholo: Jes aŭ ne? Koncerne karbonhidratojn, certe eblas ĝui glason da vino ĉe malalta karbonhidrata vespermanĝo - glaso da blanka vino enhavas "nur" kvar gramojn da karbonhidratoj averaĝe. Iuj trinkaĵoj, kiel viskio, ĝino aŭ vodko, aliflanke, tute ne enhavas karbonhidratojn. Tamen, alkoholo ĉesas grasbruladon - eĉ se ĝi enhavas nur kelkajn karbonhidratojn. Ĉi tio estas aparta malhelpo por perdi pezon vespere.
- Se vi ankoraŭ emas manĝi fruktojn vespere, vi devas elekti variojn, kiuj enhavas malpli da fruktozo. Ĉi tiuj ne nur estas pli malaltaj en karbonhidratoj, sed ankaŭ estas pli digesteblaj. Troa konsumo de fruktozo povas konduki al digestaj problemoj. Mirteloj, framboj aŭ fragoj, papajo kaj cidonio estas dolĉaj malaltaj karbonhidratoj.
- Iuj manĝaĵoj antaŭenigas dormon: la aminoacido triptofano antaŭenigas produktadon de serotonino, kiu siavice liberigas la dormhormonon melatonino. Melatonino mallongigas la periodon de endormiĝo kaj intensigas la profundan dorman fazon. Salmo, lakto, akaĵuo, ovo kaj sojo estas precipe riĉaj je triptofano.
Bonaj kaj malbonaj karbonhidratoj
Blankfarunaj produktoj kiel baguetoj, rostpano aŭ pasto farita el malmola tritiko semolo konsistas el simplaj sukermolekuloj kaj tiel igas la sangan sukernivelon subite altiĝi post konsumo - kaj denove malaltiĝi same rapide.
Kiel rezulto, vi baldaŭ denove malsatas. Ĉi tio validas ankaŭ por fruktosukoj, nealkoholaĵoj kaj dolĉaĵoj kun multe da sukero.
Kompleksaj karbonhidratoj, aliflanke, havas pli kompleksan strukturon, kiel ilia nomo sugestas. Ili konsistas el multoblaj sukeroj, do la korpo bezonas pli longe por rompi ilin en simplajn sukerojn kaj digesti ilin.
Kiel rezulto, ne ekzistas eksploda pliiĝo de sanga sukero. Ekzemploj de ĉi tiu speco de karbonhidratoj inkluzivas legomojn, tutajn aknojn, bataton, avenan farunon, amelajn legomojn kaj kvinoon.
Vespermanĝoj kun malaltaj karbonhidratoj: Sanaj kaj bongustaj receptoj
Malaltaj karbonhidrataj pladoj vespere satigas, plifortigas muskolojn, subtenas pezan perdon kaj eĉ povas antaŭenigi la procezon de endormiĝo. Plej bone, la plej multaj el la receptoj povas esti preparitaj en neniu tempo.
