Bella Adams
FODMAP estas dieta koncepto kiu povas malpezigi la simptomojn de irritable intesta sindromo kaj aliaj intestaj malsanoj. Eksciu ekzakte kiel aspektas malalta FODMAP-dieto kaj ĉu la dieto taŭgas por vi ĉi tie.
Intestaj malsanoj kaj irritable intesto-sindromo estas malagrablaj kondiĉoj por tiuj tuŝitaj, kiuj povas havi fortan efikon sur sano, ĉiutaga vivo, kaj eĉ la psiko. La FODMAP-dieto povas alporti reliefon.
FODMAP relative malmulte rilatas al la preskaŭ identa sona vorto "manĝmapo". Ĝi estas akronimo por fermenteblaj oligo-, di- kaj monosakaridoj same kiel polioloj, klarigas D-rino Katharina Scherf, estro de la laborgrupo de Funkcia Biopolymer Chemistry ĉe la Leibniz-Instituto pri Manĝsistemo-Biologio ĉe la Teknika Universitato de Munkeno.
Ĉi tio rilatas al fermenteblaj karbonhidratoj, do multoblaj, duoblaj kaj unuopaj sukeroj, same kiel plurvalentaj sukeralkoholoj kiel sorbitolo aŭ manitol. Ĉi tiuj povas deĉenigi gastro-intestajn plendojn en sentemaj individuoj.
FODMAPoj estas enhavitaj en diversaj fruktoj kaj legomoj, same kiel laktaĵoj kaj cerealaj produktoj, sed ankaŭ en mielo kaj agava suko, diras la fakulo. Do la FODMAP-dieto temas pri sindeteni de manĝaĵoj kun alta FODMAP-enhavo por mallonga tempodaŭro.
FODMAP - koncepto
Peter Gibson kaj Susan Shepherd faris klinikan studon kun pacientoj kun irritable intestsindromo en 2010. Ĉi tio trovis, ke la simptomoj de pacientoj malpliiĝis kiam ili manĝis malaltan FODMAP-dieton.
Fakte, FODMAPoj estas parto de la ĉiutaga, ekvilibra kaj konscia dieto de multaj homoj. Tio estas ĉar, kutime, karbonhidratoj tute ne estas malutilaj. La studo de esploristoj Gibson kaj Shepherd ankaŭ trovis, ke iuj homoj digestas FODMAP-ojn pli malbone ol aliaj.
Precipe en sindromo de irritable intesto, la dieto laŭ la koncepto FODMAP funkcias signife pli bone ol antaŭaj dietaj rekomendoj, sed la scienca evidenteco estas tre maldika.
FODMAP - dieto aŭ dieta ŝanĝo?
Ĝi koncernas klare ne fulman dieton, kiu promesas al vi en kvar semajnoj perfektan Bikinifigur, sed ĉirkaŭ nutra koncepto, kiun plendoj en la gastrointestina gamo povas redukti. Por homoj, kiuj suferas de irritabla intestsindromo, FODMAP-oj kutime ne estas fremda koncepto.
Krome, la koncepto de FODMAP ne estas disvolvita por servi kiel konstanta dieto, avertas nutraĵisto D-ro Katharina Scherf. Prefere ĝi celas malpliigi la simptomojn, por ekscii tiam per celkonscia reenkonduko de certa manĝaĵo, kiun oni toleras kaj kiu ne. La FODMAP Diät povas esti tiel dividita en tri fazojn.
1 Fazo: FODMAP-enhava manĝaĵo
Ĉar la malalta FODMAP-dieto ne estas ordinara dieto, malsamaj reguloj validas ĉi tie. Male al DASH aŭ TLC, la FODMAP-dieto ne estas konstanta dieta ŝanĝo. Nur 6-8 semajnoj - sp rekomendas ĝin, nutristoj - vi devas aliĝi strikte al la gvidlinioj de la koncepto kaj fari sen la FODMAP-intensaj manĝaĵoj.
Listojn de FODMAP-riĉaj kaj FODMAP-malriĉaj manĝaĵoj vi trovas ekzemple ĉe fodmap.de.
Relative rapide vi rimarkos, ke via intesto resaniĝas kaj flatulenco kaj diareo malpliiĝas aŭ tute malaperas.
2a fazo: Ŝanĝo post la dieto
Post la unuaj 6-8 semajnoj de strikta dieto, malrapide reenkonduku manĝaĵojn kun pli alta enhavo de FODMAP en vian dieton.
Tuj kiam negativaj kromefikoj okazas post la aldono de manĝaĵo, vi devas noti ĝin kiel manĝaĵon, kiu estas netolerebla por vi. Tiel vi povas identigi la manĝaĵojn, kiuj estas netolereblaj por vi, unu post la alia. Memoru, tamen, ke reagoj al aparta manĝaĵo povas prokrasti.
Sekve, estas helpe testi la individuajn FODMAP-ojn kunlabore kun spertulo pri nutrado kaj ne memstare.
Fazo 3: Ĉu FODMAP-dieto estas sana longtempe?
Post kiam vi testis ĉiujn FODMAP-riĉajn manĝaĵojn por viaj simptomoj, ĉiuj bone toleritaj estos konstante reintegritaj en vian dieton.
Eviti ĉiujn FODMAPojn konstante en via dieto ne estas prudenta, almenaŭ el nutra vidpunkto, diras D-rino Katharina Scherf. Gravaj, sanaj nutraĵoj, kiel legomoj kaj fruktoj ĝenerale kaj konstante de lia dieto malpermesi, se tio ne estas necesa el sano vidpunkto, prefere promocias subnutrado.
FODMAPoj estas grava nutra bazo por multaj sanpropagandaj intestaj bakterioj. Kun longdaŭra FODMAP Diät ĝi povas veni en la ekstrema kazo eĉ al difekto de la gastrointestina mikrobioto (Darmflora), klarigas la Expertin.
FODMAP - Kiel ekscii pri maltoleremo
Bedaŭrinde, ankoraŭ ne ekzistas fidinda testa metodo, kiun vi povas uzi por ekscii, ĉu vi havas FODMAP-maltoleremon. La plej bona elekto estas sekvi la 1-an fazon de la koncepto FODMAP, post kiu vi jam povas vidi kiel via digesto ŝanĝiĝas. En ĉi tiu fazo, vi reduktas la FODMAP-riĉajn manĝaĵojn en via dieto dum limigita tempodaŭro (ĉirkaŭ du ĝis kvar semajnoj). Sed atentu, ĉio alia - ĉu manĝkutimoj aŭ ĉiutagaj medikamentoj - ankaŭ devus esti prenita dum la testa fazo. Ĉi tio estas la nura maniero kiel vi scios ĉu malalta dieto de FODMAPs faras diferencon. Antaŭ ol fari tion, tamen, vi devus paroli kun nutristo aŭ via familia kuracisto, kiu povas helpi vin kun la dieto de FODMAPs. La dua fazo tiam identigos la tiel nomatajn ellasilon - la FODMAP-oj, kiuj kaŭzas al vi problemojn.
Kio estas la avantaĝo de la koncepto FODMAP longtempe?
Redukto de pezo absolute ne estas la fokuso de ĉi tiu dieto. La koncepto estas aparte inda por homoj kun irritable intestsindromo, fruktozo-maltoleremo, laktozo-maltoleremo, kaj nespecifaj gastro-intestaj problemoj kiel konstantaj kramfoj aŭ flatulenco.
Ĉiukaze, specialisto devas kontroli ĉu pli seriozaj kondiĉoj ĉeestas, ekzemple per gastroskopio aŭ sangotesto.
Longdistancaj kuristoj ofte suferas digestajn problemojn dum konkursoj. Ŝanĝi vian dieton unu ĝis du semajnojn antaŭ la vetkuro povas helpi malpezigi la malkomforton kaj tiel ankaŭ plibonigi vian rendimenton. Precipe kiam karbo-ŝarĝado antaŭ la konkuro, vi devus koncentriĝi pri rizo aŭ maizaj produktoj anstataŭ pano kaj tritikaj produktoj.
Naŭ konsiletoj por dieto laŭ FODMAP
Antaŭplani povas esti tre helpema, precipe por konatiĝi kun la malsamaj manĝaĵoj. Vi povas trovi konkretan liston de rekomenditaj manĝaĵoj, ekzemple, ĉe la Germana Societo por Nutrado aŭ la Germana Societo por Gastroenterologio.
Skribu al vi aĉetliston - ĉi tio povas soni "malnova lernejo", sed ĝi helpas vin konservi superrigardon. Ĝi ankaŭ helpas vin certigi, ke vi havas ekvilibran miksaĵon de karbonhidratoj, proteinoj kaj precipe legomoj en la domo. Ne forgesu kelkajn manĝetojn por manĝetoj.
Bedaŭrinde, vi ne povas eviti legi etikedojn ĉe la superbazaro. Esence, produktoj kiel fruktoj, mielo, agavo, maiza siropo, tritiko kaj sojo, same kiel multaj oportunaj manĝaĵoj, estas tre altaj en FODMAP.
Post kiam vi malkovris kelkajn receptojn por vi mem, vi povas prepari ilin en pli grandaj kvantoj kaj poste frostigi individuajn porciojn. Ĉi tio ŝparos al vi multan tempon dum la semajno kaj vi ankoraŭ havos pretan pladon en kazo de krizo.
Por akiri sufiĉe da fibro, vi povas ideale uzi senglutenan panon kaj paston. La pliigita fibro enhavo en la produktoj estas aparte grava. Manĝaĵoj kun almenaŭ 6 g da fibro por 100 g estas do bone taŭgaj. Ĉi tio havas ekzemple brunan rizon, nuksojn, kaj semojn, terpomojn kun haŭto, linosemon, nesalitan/dolĉan pufmaizo, kvinoon same kiel fagopiron.
Rigardu vian konsumon de kalcio. Multaj evitas laktaĵojn, kiuj estas altaj en FODMAPoj, kiuj povas kaŭzi kalcian mankon. Planu manĝi du ĝis tri kalci-riĉajn manĝaĵojn ĉiutage, kiel avena aŭ migdala lakto.
Plej bone estas eviti alkoholon dum la dieto, kiu ŝparas FODMAPojn kaj ankaŭ mildas sur la gastrointestina tegaĵo. Multa akvo estas esence sana kaj helpas vian korpon kun digestado.
Maĉi malgrandajn porciojn malrapide ĝenerale instigas konscian manĝadon. Sed la pli malgrandaj kvantoj ankaŭ estas pli facile digesti por via korpo. Krome, se okazas maltoleremo, vi povas reagi pli rapide.
Vizitoj al restoracioj estas aparta defio. La plej bona maniero trakti ilin estas anticipe ekscii pri la ofertitaj pladoj. Parolu al la kunlaborantaro kaj petu pri tritikaj, laktaĵoj, ajlo- kaj cepo-liberaj pladoj. Ĝi estas precipe facila en restoracioj, kie vi povas krei viajn proprajn manĝojn. Saŭcoj ĉiam devas esti servataj aparte.
Nia FODMAP-konkludo
La FODMAP-dieto ne estas dieto en la klasika senco, do ĝi ne taŭgas por perdi pezon. La listo de manĝaĵoj, kiujn vi povas kaj ne povas manĝi kiel parto de konsekvenca malalta FODMAP-dieto, estas longa.
Ĉi tio faras manĝelektojn tre limigitaj, tial ĉi tiu dieto ne devus esti sekvita konstante kaj estas nur utila por certaj individuoj, kiel ekzemple IBS-pacientoj. Sekve, vi neniam devus sekvi FODMAP-dieton memstare, sed ĉiam diskutu ĝin kun kuracisto aŭ nutraĵisto antaŭe.
