Alta Proteina Dieto: Kiel Ĝi Funkcias Ĝuste

Enhavo show

Protein-riĉa dieto tenas vin plena dum longa tempo, antaŭenigas muskolajn kreskojn, reguligas vian hormonan ekvilibron kaj certigas pli bonan senton de bonfarto - jes, eĉ perdi pezon eblas kun protein-riĉa dieto. Tamen, estas grave konservi ĉi tion en menso.

Novaj dietoj, kiel la ketogena dieto, gvidas la vojon kaj pli kaj pli dependas de plantaj kaj bestaj proteinoj - kun la celo perdi pezon, konstrui muskolojn, antaŭenigi kreskajn hormonojn kiel testosterona kaj akceli grasan metabolon.

Sed ĝi ne devas esti tiel radikala kiel la keto-dieto. Ni montros al vi kiom da proteino vi bezonas ĉiutage, kiel korpigi altproteinan dieton en vian ĉiutagan rutinon, kaj pri kiuj proteinriĉaj manĝaĵoj koncentriĝi.

Kio estas alta proteina dieto?

Altproteina dieto temigas proteinojn, kiel la nomo sugestas. Proteino, kune kun grasoj kaj karbonhidratoj, estas unu el la plej gravaj makronutraĵoj, kiujn la korpo bezonas por postvivi.

Niaj muskoloj, hararo, haŭto, koro kaj cerbo plejparte konsistas el proteinoj kaj aminoacidoj.

Proteinoj estas longĉenaj aminoacidoj. Naŭ el la 20 aminoacidoj ne povas esti produktitaj de nia korpo mem, do ili devas esti prenitaj per manĝaĵo.

Manĝaĵoj kiel lentoj, anakaĵoj, fromaĝo, ovoj, tofuo, aveno, sojfaboj, viando, verdaj legomoj, spelta faruno kaj tinuso, inter aliaj, enhavas la naŭ esencajn aminoacidojn.

Dieto nomiĝas proteinriĉa se almenaŭ 20 procentoj de la ĉiutaga kaloria postulo estas plenumita de proteino.

Kiuj altproteinaj nutraj konceptoj ekzistas?

Ĉio komenciĝis per la malalt-karbohidrata dieto. Ĝi estas unu el la plej vaste praktikataj dietoj, kiu forigas grandan parton de karbonhidrat-riĉaj manĝaĵoj el la menuo.

Iom pli strikta, sed ankoraŭ tre populara nuntempe, estas la polemika ketogena dieto. Kun ĉi tiu Diät la energia postulo estas kovrita nur 5 procentoj de karbohidratoj, al 35 procentoj de proteinoj, kaj al 60 procentoj de grasoj.

Tamen, krom multaj avantaĝoj, la keto-dieto ankaŭ alportas iujn malavantaĝojn.

Por kiu taŭgas la alta proteina dieto?

Principe, alta proteina dieto estas grava por ĉiu el ni, ĉar proteinoj plenumas esencajn funkciojn en la korpo.

Ekzemple, ili produktas preskaŭ ĉiujn enzimojn same kiel iujn hormonojn. Per proteinoj, ni kapablas sorbi feron en la korpo. Krome, la antikorpoj de la imunsistemo konsistas plejparte el proteinoj.

Proteinoj do estas precipe valoraj ĉar ili riparas misajn ĉelojn aŭ transportas oksigenon kaj grasojn. Vi vidas - sen proteinoj neniu homo povus vivi. Sed en kiuj cirkonstancoj vi devus pliigi vian proteinan konsumon?

Vi persekutas celon de peza perdo

Proteinoj, kun siaj 4 kalorioj po gramo, havas same multajn kaloriojn kiel karbonhidratoj, sed ili estas metaboligitaj tute malsame: el 100 kalorioj el proteino, ĝis 24 kalorioj jam estas uzataj por ilia digesto, laŭ la Germana Nutra Societo.

Ĉi tiu procezo nomiĝas termika efiko. Tio estas, proteinoj akcelas metabolon igante la korpon bruligi kromajn kaloriojn dum ĝi digestas proteinon. Preskaŭ kvarono de la dieta energio de proteino tiel malŝpariĝas sen surteriĝi sur la koksojn.

En 2010, dana esplorteamo gvidata de Thomas Meinert Larsen kaj Arne Astrup de la Universitato de Kopenhago pruvis en sia Diogena studo, ke protein-riĉaj manĝoj konservas la senton de sateco por pli longe, havas nur minimuman efikon sur sangaj sukerniveloj, kaj plejparte. malhelpi jo-efikon post la dezirata perdo de pezo-sukceso.

Vi volas konstrui muskola maso

Sen proteinoj neniu muskola konstruaĵo - tre simpla kalkulo. Muskolo konsistas el 20-procenta proteino. Dum karbonhidratoj kaj grasoj estas gravaj energiprovizantoj por muskola laboro, la provizo de proteinoj estas necesa por konservi kaj konstrui ekzistantan muskola maso aŭ por ripari muskolajn ĉelojn post trejnado.

Parolante pri regenerado: la kreska hormono testosterona estas kerna por ĉi tio. La liberigo de testosterono estas plejparte kontrolita de protein-riĉa nutrado.

Krom ĉela regenerado post trejnado, testosterono certigas, ke muskola maso iom post iom konstruas.

La testosterona nivelo ankaŭ estas grava parametro por virinoj: Se ĝi estas tro malalta, ĝi povas konduki al muskoloj rompiĝi denove kaj libido kaj energiaj niveloj malpliiĝi.

Konstruado de muskola maso dependas de 70 procentoj sur la ĝusta, altproteina dieto kaj 30 procentoj de la ideala trejnado (ekz. forta trejnado kombinita kun minimuma HIIT-trejnado).

Kiom da proteino vi devas manĝi ĉiutage?

La minimuma sanrekomendo por proteino, laŭ la Germana Nutra Societo (DGE), estas 0.8 gramoj da proteino por kilogramo da korpa pezo.

Ekzemple, homo pezanta 65 kilogramojn devus konsumi ĉirkaŭ 52 gramojn da proteino tage. Ĉi tie vi povas trovi ĉiujn proteinriĉajn manĝaĵojn kun ilia proteina enhavo po 100 gramoj, por ke vi povu kompili vian personan ĉiutagan postulon kun la proteinaj provizantoj, kiuj taŭgas por vi.

Tamen, la minimuma rekomendo ankoraŭ ne permesas vin konstrui muskola maso. Ĝi nur certigas, ke ĉiuj esencaj funkcioj en la korpo povas daŭre funkcii - organoj kaj imunsistemoj tiel restas sendifektaj.

Kiom da proteino atletoj devus konsumi?

Laŭ la rekomendo de DGE, 1.2 gramoj da proteino por kilogramo da korpa pezo sufiĉas por konstrui muskola maso (difinitaj muskoloj).

Por elteni intensan forttrejnadon aŭ por konstrui multe da muskola maso, oni rekomendas ĉiutagan proteinan konsumon de inter 1.8 kaj 2.2 gramoj da proteino por kilogramo da korpa pezo.

Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de alta proteina dieto

La avantaĝoj de altproteina dieto multe superas la malavantaĝojn:

Kontrolo de la hormona ekvilibro
Enzimoj konsistas el proteinoj - tial la konsumo de proteinoj estas ege grava, por povi daŭre formi novajn enzimojn.
Aminoacidoj respondecas pri la transporto de oksigeno kaj grasoj en la korpo
Konstruado kaj riparado de ĉeloj, ekz. histoĉeloj, muskolĉeloj
La longa sento de sateco, pro minimuma influo sur sangaj sukerniveloj kaj pli longa tempo de rompado de protein-riĉaj manĝaĵoj.
Stimulo de grasa metabolo

Malavantaĝoj povas aperi kun alta proteina dieto se la kaloria bilanco dum la tago estas tro pozitiva. Ekzemple, se vi manĝas pli ol vi efektive konsumas, vi akiros pezon eĉ kun alta proteina dieto anstataŭ perdi pezon laŭdezire.

Krome, oni zorgu konsumi multajn legomojn por sorbi fibron kaj tiel puŝi la metabolon eĉ plu.

Unuflanka fonto de proteino ankaŭ povus esti malavantaĝa: elektante, iru por miksaĵo de vegetaĵaj kaj bestaj proteinfontoj por protekti arteriojn kontraŭ "kalkiĝo" kaj tiel kontraŭ kardiovaskulaj malsanoj.

Ke la renoj povus esti damaĝitaj per altproteina dieto estis kontraŭpruvita de belga studo farita de la Instituto pri Fizika Edukado kaj Kinezioterapio ĉe la Libera Universitato de Bruselo.

Tiel, por sana persono, pliigita proteina ingestaĵo ne estas malutila. Ĝi nur montris, ke la reno bezonis ĝis sep tagojn por adaptiĝi al la pliigita proteina nivelo (1.2 gramoj por kilogramo da korpa pezo).

La troaj aminoacidoj, kiujn la korpo ne plu bezonas, estas interalie konvertitaj al ureo kaj denove ekskreciataj per la renoj.

Sanaj renoj ne estas damaĝitaj de troo de proteino. Tamen, se ni konsumas pli da proteino, ni devus trinki sufiĉe da fluidoj por subteni la renojn kaj sekrecii la rezultan ureon tra la urino.

En kazoj de rena malsano, kuracistoj kaj nutristoj rekomendas bremsi proteinon.

La plej bonaj manĝaĵoj riĉaj en proteinoj

La Instituto por Sporta Nutrado substrekas, ke "la kombinaĵo de plantaj kaj bestaj proteinfontoj signife pliigas la proteinan kvaliton por la korpo."

Grava: Ĉi tie, la konsumado de plantaj manĝaĵoj devas kovri duonon de la tuta proteina konsumo tage.

Krom la manĝaĵoj, kiuj surteriĝis en la "Pli Dek" listo, ekzistas multaj aliaj, kiuj ankaŭ estas perfektaj por protein-riĉa dieto.
Bestoproteino estas plej bone uzata de homoj, sed ni ne troigu ĝin kun viandokonsumo, precipe prilaboritaj karnaj produktoj (kolbaso, ŝinko, salamo, ktp.) ne estu uzataj tro ofte.