Taŭga Nutrado: Matenmanĝo 12 Receptoj

Ĉu vi volas manĝi ĝuste por konservi vin kaj via familio sanaj? Receptoj por sanaj matenmanĝoj kun malalta nombro da kalorioj, nome (de 70 ĝis 285 kalorioj), kiuj konformas al la reguloj de sana manĝado. Malpezaj matenmanĝoj kun multe da fibro, proteino kaj sanaj nesaturitaj grasacidoj donos al vi longdaŭran senton de pleneco.

Ajna rekomendo bazita sur la principoj de taŭga nutrado deklaros la bezonon de plena matenmanĝo en la ĉiutaga dieto. Estas pruvite, ke tiuj, kiuj manĝas matenmanĝon, estas malpli inklinaj al nekontrolita tromanĝado, kaj, sekve, al troa kaloria konsumado, kaj konservas pli altan nivelon de rendimento dum la tuta tago.

12 matenmanĝaj receptoj laŭ la principoj de taŭga nutrado

Sanaj matenmanĝreceptoj ellaboritaj laŭ la principoj de taŭga nutrado taŭgas por infanoj, gravedaj virinoj, homoj kun kronikaj malsanoj, kaj precipe homoj kun diabeto. Iuj receptoj povas esti preparitaj por homoj kun gluten aŭ lakto-maltoleremo. Vi povas trovi bazajn rekomendojn en la priskribo de ĉiu recepto.

N-ro 1 - Recepto de ŝinko, fungo kaj spinaco

Nutra valoro.

Unu porcio enhavas:

• 70 kalorioj.
• 4.5 g da graso entute, inkluzive de 1.5 g da saturitaj grasaj acidoj (graso); 125 mg da kolesterolo.
• 180 mg da natrio, kaj 135 mg da kalio.
• 1 g da karbonhidratoj; 0 g da sukero.
• 0 g da fibro.
• 7 g da proteinoj.

Serva grandeco - 1 muldilo, korbo, rulo

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. Baka tempo 20 min.
2. Suma kuirtempo 25 minutoj.
3. La recepto estas por 8 porcioj.
4. Matenmanĝo
5. Sengluten.
6. Malalta en salo (natrio).
7. Recepto por infanoj.
8. Povas esti uzata por diabeto mellitus.
9. Povas esti manĝita de gravedaj virinoj.
10. Malalta en kalorioj.

N-ro 2 – Recepto por ovoj bakitaj kun avokado kaj tomato

Nutra valoro.

Unu porcio enhavas:

• 190 kalorioj.
• 8 g da graso entute, inkluzive de 2.5 g da saturitaj grasaj acidoj (graso); 185 mg da kolesterolo.
• 80 mg natrio, 500 mg kalio.
• 11 g da karbonhidratoj; 4 g da sukero.
• 4 g da fibro.
• 8 g da proteino.

Grandeco de servanto - 1 avokado

La proporcio de la ĉefaj manĝgrupoj

• 2 partoj de legomoj.
• 2 partoj da graso.

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. Bakado tempo 5-6 min.
2. Suma kuirtempo 10 minutoj.
3. Recepto por 4 porcioj
4. Matenmanĝo
5. Sengluten.
6. Multe da fibro.
7. Malalta en salo (natrio).
8. Plado por infanoj.
9. Oni povas manĝi kun diabeto.
10. Povas esti manĝita de gravedaj virinoj.
11. Malalta en kalorioj
12. Sengluten.
13. Vegetarano.
14. Meksika kuirarto.

N-ro 3 - Recepto por bakitaj tomatoj kun ovo

Nutra valoro.

Unu porcio enhavas:

• 130 kalorioj.
• 7 g da graso entute, inkluzive de 2.5 g da saturitaj grasaj acidoj (graso); 195 mg da kolesterolo.
• 200 mg natrio, 440 mg kalio, 170 mg fosforo.
• 7 g da karbonhidratoj; 4 g da sukero.
• 2 g da fibro.
• 10 g da proteinoj.

Porciograndeco: 1 tomato

La proporcio de la ĉefaj manĝgrupoj

• 1 parto ne-amelaj legomoj.
• 1 parto de malgrasa viando.
• 1 parto graso.

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. Baka tempo 20 min.
2. Suma kuirtempo 40 minutoj.
3. Recepto por 4 porcioj.
4. Matenmanĝo
5. Sengluten.
6. Multe da fibro.
7. Malalta en salo (natrio).
8. Plado por infanoj.
9. Oni povas manĝi kun diabeto.
10. Povas esti manĝita de gravedaj virinoj.
11. Malalta en kalorioj.
12. Sengluten.
13. Vegetarano.

N-ro 4 - Recepto por avena faruno kun fragoj kaj migdaloj

Nutra valoro.

Unu porcio enhavas:

• 205 kalorioj.
• 6 g da graso entute, inkluzive de 0.5 g da saturitaj grasaj acidoj (graso); 0 mg da kolesterolo.
• 160 mg da natrio, kaj 270 mg da kalio.
• 33 g da karbonhidratoj; 12 g da sukero.
• 5 g da fibro.
• 5 g da proteino.

Servo - ½ taso de aveno + ½ taso de beroj + 1 kulero de migdaloj

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. Suma kuirtempo 20 minutoj.
2. Recepto por 4 porcioj.
3. Matenmanĝo
4. Sengluten.
5. Multe da fibro.
6. Malalta en salo (natrio).
7. Oni povas manĝi kun diabeto.
8. Utila por infanoj.
9. Povas esti manĝita de gravedaj virinoj.
10. Malalta en kalorioj.
11. Sengluten.
12. Vegetarano.

N-ro 5 - Recepto por krespoj kun avena faruno kaj pekanoj

Nutra valoro.

Unu porcio enhavas:

• 130 kalorioj.
• 7 g da graso entute, inkluzive de 1 g da saturitaj grasaj acidoj (graso); 60 mg da kolesterolo.
• 120 mg natrio, 150 mg kalio, 230 mg fosforo.
• 13 g da karbonhidratoj; 3 g da sukero.
• 2 g da fibro.
• 5 g da proteinoj.

Grandeco de la pordo - 1 krespo (krespo)

La proporcio de la ĉefaj manĝgrupoj

• 1 parto de amelo.
• 1 parto graso.

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. Tempo de fritado 10 min.
2. Suma kuirtempo 15 minutoj.
3. Recepto por 6 porcioj.
4. Matenmanĝo
5. La ĉefa plado.
6. Plado por laboro.
7. Sengluten.
8. Multe da fibro.
9. Malalta en salo (natrio).
10. Por infanoj.
11. Oni povas manĝi kun diabeto.
12. Povas esti manĝita de gravedaj virinoj.
13. Malalta en kalorioj.
14. Sengluten.

N-ro 6 – Recepto por kiĉo kun spinaco kaj fungoj

Nutra valoro.

Unu porcio enhavas:

• 205 kalorioj.
• 7 g da graso entute, inkluzive de 3 g da saturitaj grasaj acidoj (graso); 20 mg da kolesterolo.
• 400 mg da natrio.
• 16 g da karbonhidratoj.
• 3 g da fibro.
• 20 g da proteinoj.

Grandeco de servanto - 1 kiĉo

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. Suma kuirtempo 15 minutoj.
2. Recepto por 2 porcioj.
3. Matenmanĝo
4. Tagmanĝo.
5. Ĉefa plado.
6. franca kuirarto.
7. Multe da fibro.
8. Malalta en salo (natrio).
9. Oni povas manĝi kun diabeto.
10. Povas esti manĝita de gravedaj virinoj.
11. Malalta en kalorioj.
12. Vegetarano.

N-ro 7 – Recepto por rostpano kun avokado kaj ovo

Nutra valoro.

Unu porcio enhavas:

• 240 kalorioj.
• 12 g da graso entute, inkluzive de 3 g da saturitaj grasaj acidoj (graso); 185 mg da kolesterolo.
• 230 mg da natrio, kaj 330 mg da kalio.
• 25 g da karbonhidratoj; 4 g da sukero.
• 9 g da fibro.
• 12 g da proteinoj.

Porciograndeco: 1 rostpano.

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. Suma kuirtempo 15 minutoj.
2. Recepto por 4 porcioj.
3. Matenmanĝo
4. Tagmanĝo.
5. Vespermanĝo.
6. Buĝeta plado.
7. Multe da fibro.
8. Malalta en salo (natrio).
9. Oni povas manĝi kun diabeto.
10. Povas esti manĝita de gravedaj virinoj.
11. Malalta en kalorioj.
12. Vegetarano.

N-ro 8 - Recepto por la legoma kaserolo en la forno

Nutra valoro.

Unu porcio enhavas:

• 120 kalorioj.
• 6 g da graso entute, inkluzive de 2 g da saturitaj grasaj acidoj (graso); 5 mg da kolesterolo.
• 190 mg natrio, 460 mg kalio, 105 mg fosforo.
• 7 g da karbonhidratoj; 4 g da sukero.
• 2 g da fibro.
• 10 g da proteinoj.

Grandeco de la servado: 1 peco

La proporcio de la ĉefaj manĝgrupoj

• 1 parto ne-amelaj legomoj.
• 1 parto de malgrasa viando.
• 1 parto graso.

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. Suma kuirtempo 55 minutoj.
2. Recepto por 8 porcioj.
3. Matenmanĝo
4. Tagmanĝo.
5. Ĉefa plado.
6. Sengluten.
7. Multe da fibro.
8. Malalta en salo (natrio).
9. Oni povas manĝi kun diabeto.
10. Povas esti manĝita de gravedaj virinoj.
11. Malalta en kalorioj.
12. Sengluten.
13. Vegetarano.

N-ro 9 – Frittata kun legomoj kaj fromaĝo en la forno

Nutra valoro.

Unu porcio enhavas:

• 200 kalorioj.
• 8 g da graso entute, inkluzive de 3 g da saturitaj grasaj acidoj (graso); 195 mg da kolesterolo.
• 440 mg natrio, 410 mg kalio, 240 mg fosforo.
• 15 g da karbonhidratoj; 4 g da sukero.
• 3 g da fibro.
• 16 g da proteinoj.

Grandeco de la pordo - 1 muldilo (torteto)

La proporcio de la ĉefaj manĝgrupoj

• 1 parto ne-amelaj legomoj.
• 1/2 parto de amelo.
• 2 partoj de mez-grasa viando.

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. La kuira tempo estas 15 minutoj, la bakado estas 20 minutoj.
2. Suma kuirtempo 35 minutoj.
3. La recepto estas por 4 porcioj.
4. Matenmanĝo
5. Sengluten.
6. Multe da fibro.
7. Malalta en salo (natrio).
8. Oni povas manĝi kun diabeto.
9. Povas esti manĝita de gravedaj virinoj.
10. Malalta en kalorioj.
11. Sengluten.
12. Vegetarano.

N-ro 10 - Recepto por avenaj bananaj kuketoj kun nuksoj

Nutra valoro de avenaj bananaj nuksaj kuketoj

Unu porcio enhavas:

• 176 kalorioj;
• 6.2 g da tuta graso, inkluzive de 1.2 g da saturita graso (graso); 33 mg da kolesterolo;
• 166 mg natrio, 228 mg kalio;
• 26.4 g da karbonhidratoj; 11 g da sukero, kaj 6 g da aldonita sukero;
• 3.1 g da fibro;
• 5.2 g da proteinoj;
• 119 IU da vitamino A;
• 2 mg da vitamino C;
• 20 mcg da acido fólico;
• 85 mg da kalcio;
• 1 mg da fero;
• 36 mg da magnezio.

Servograndeco: 1 biskvito

La proporcio de la ĉefaj manĝgrupoj

• 1 parto graso
• 1 parto amelo
• ½ frukto
• ½ aliaj karbonhidratoj

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. Bakado tempo 15 -25 min.
2. Tuta kuirtempo 50 min
3. Faras 12 porciojn
4. Sen sojo
5. Sen gluten
6. Alta en fibro
7. Malalta en salo (natrio)
8. Povas esti uzata por diabeto mellitus
9. Povas esti uzata por kardiovaskulaj malsanoj
10. Malalta en kalorioj
11. Vegetara

n-ro 11 – Recepto por mueslio kun framboj

Nutra valoro de Muesli kun framboj

Unu porcio enhavas:

• 287 kalorioj
• 6.6 g da graso, el kiuj 1.2 g da saturita graso, 9 mg da kolesterolo (kolesterolo)
• 82 mg da natrio
• 460 mg da kalio
• 51.8 g da karbonhidratoj, 13.3 g da fibro
• 21 g da sukero
• 13 g da proteinoj
• 399 IU (IU) A-vitamino
• 32 mg da vitamino C
• 13 mcg da foliata acido (folato)
• 286 mg da kalcio
• 2 mg da fero
• 47 g da magnezio

La recepto estas desegnita por 1 porcio - 1 ¾ tasoj

La proporcio de la ĉefaj manĝgrupoj

• 2 partoj de amelo
• 1 parto de la frukto
• ½ malalta grasa lakto

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. Baka tempo 5 min.
2. Nombro da porcioj 1
3. Sen ovoj
4. Bona por osta sano
5. Povas esti manĝita de gravedaj virinoj
6. Alta kalcia enhavo
7. Malalta en aldonita sukero
8. Malalta en salo (natrio)
9. Sen sojo
10. Inkludita en programoj pri sanaj maljuniĝoj
11. Alta enhavo de fibro
12. Malalta en kalorioj
13. Vegetara plado

N-ro 12 – Recepto Ovoj en pipro kun avokado

Nutra valoro de Ovoj en pipro kun avokado

Unu porcio enhavas:

• 285 kalorioj
• 19.5 g da graso entute, 4.6 g da saturita graso, 372 mg da kolesterolo (kolesterolo)
• 589 mg da natrio
• 716 mg da kalio
• 14.2 g da karbonhidratoj, 5.9 g da fibro, 6 g da sukero
• 15.1 g da proteino
• 3168 IU de A-vitamino
• 99 mg da vitamino C
• 131 mg da foliata acido (folato)
• 81 mg da kalcio
• 3 mg da fero
• 45 mg da magnezio

La recepto estas desegnita por 4 porcioj

• 1 porcio - 2 ovoj kaj ¾ taso de avokado kun varma saŭco

Karakterizaĵoj de la recepto:

1. Tempo de kuirado 35 minutoj
2. La recepto estas desegnita por 4 porcioj
3. Sen lakto kaj laktaĵoj
4. Neniuj nuksoj
5. Bona por osta sano
6. Sen gluten
7. Antaŭenigas imunecon
8. Malalta kaloria plado
9. Vegetara plado
10. Neniuj ovoj
11. Sen sojo
12. Rekomendita por diabetoj
13. Taŭga por sanaj manĝprogramoj
14. Multe da fibro
15. Malalta en karbonhidratoj