Bella Adams
Protein-riĉaj manĝaĵoj tenas vin sata pli longe, estas sanaj, subtenas muskolajn konstruojn kaj helpas vin perdi pezon. Ni montras al vi, kiuj manĝaĵoj optimume kovras viajn proteinajn bezonojn.
Protein-riĉaj manĝaĵoj estas tre gravaj por sana kaj ekvilibra dieto.
Ili ne nur helpas vin atingi vian idealan pezon pli rapide kaj resti plena pli longe, sed ankaŭ reguligas vian metabolon, muskola kreskon kaj grasan perdon.
La Germana Nutra Societo (DGE) rekomendas, ke 15-20 procentoj de nia ĉiutaga dieto konsistu el proteinriĉaj manĝaĵoj. Ĉi tio malhelpas nepopularajn avidojn, konstantan apetiton kaj la timitan jojo-efekton.
Ni montras al vi, kiuj manĝaĵoj funkcias plej bone, kion atletoj devus konsideri, kaj kiajn alternativojn ekzistas en vegana dieto.
Protein-riĉa nutrado: Via proteina postulo tage
Laŭ la DGE, sana plenkreskulo devus konsumi 0.8 gramojn da proteino por kilogramo da korpa pezo tage. Ekzemplo: 60 kg korpa pezo = 48 g proteino tage
Tiel, averaĝe, plenkreska viro bezonas ĉirkaŭ 60-70 gramojn kaj plenkreska virino ĉirkaŭ 50 gramojn da proteino.
Tamen, fortaj kaj paciencaj atletoj havas pli altan postulon por protein-riĉaj manĝaĵoj - fakuloj rekomendas 1.2 ĝis 1.8 gramojn por kilogramo da korpa pezo ĉi tie. Escepto kun forta difino de la muskolaro: tie la norma valoro kuŝas inter 2.2 kaj 2.8 gramoj por kilogramo da korpa pezo.
Atentu: se vi havas renan kondiĉon, tro da proteino povas meti plian streĉon sur la renojn. Precipe se vi fidas je bestaj proteinfontoj.
Supraj 10 protein-riĉaj manĝaĵoj
- sojflokoj
La malalt-karbohidrata ekvivalento al avena faruno: sojflokoj konsistas el preskaŭ duono de proteino - 40.6 g por 100 g. Speciale por veganoj kaj vegetaranoj brila fonto de proteino. La flokoj bongustas en muesliso, glataĵoj kaj legomaj patoj.
- parmesano
Ĉu vi scius? Parmesano enhavas 38 gramojn da proteino po 100 gramoj da malmola fromaĝo - la unua fromaĝo.
- kanabaj semoj
Ne, vi ne "altiĝos" de kanabaj semoj. Ili estas inter la supermanĝaĵoj dum jarcentoj. Kaj ne sen kialo - kanabaj semoj krevas kun esencaj substancoj kaj proteinoj (37 g per 100 g). Taŭga por pasto, proteinaj skuoj kaj kaĉo.
- Harza fromaĝo
Harza fromaĝo enhavas precipe altan kvanton da altkvalita proteino, kiu povas esti bone utiligita de la muskoloj. Por ĉiu 100 g da fromaĝo, estas 30 g da proteino.
- Serrana ŝinko
La proteinbombo inter la ŝinkotranĉaĵoj: La hispana, malgrasa ŝinko-specialaĵo enhavas 30 g da proteino po 100 g.
- Bovaĵo malgrasa
Malgrasa bovaĵo (multo, pugo, supraĵo) provizas al vi 26 g da proteino por 100 g da viando. Vera taŭga por la imunsistemo, kapo kaj muskoloj.
- arakidoj
En rekta komparo, la proteina enhavo de arakidoj, je 26 g por 100 g, estas eĉ pli alta ol tiu de migdaloj, anakaĵoj kaj juglandoj. Arakidoj estas vere sanaj kiam manĝataj modere.
- seitan (bifsteko)
La tria vegana manĝaĵo en la "plej dek"! Seitan estas bonega vegana proteinprovizanto: 25 g por 100 g. Alia pluso: la viando-anstataŭaĵo ankaŭ estas malalta en graso kaj karbonhidratoj.
- Kukurbaj semoj
Aldone al kanabaj semoj, kukurbaj semoj estas altkvalita, vegeta proteina fonto kun sanaj ingrediencoj. En la malgrandaj, verdaj kukurbaj semoj estas 24 g da proteino po 100 g.
- tinuso (en sia propra suko)
Por multe da muskolo: La proteino de tinuso estas preskaŭ tute konvertita en muskola maso de la korpo. Kun 23 g da proteino po 100 g, tinuso estas unu el la plej proteinriĉaj fiŝspecoj.
Altproteina dieto por atletoj: kion vi bezonas scii
Vi povas atingi optimuman muskolan kreskon ne nur per malfacila trejnado sed ankaŭ per protein-riĉa dieto.
Ĉar muskolo kreskas stokante pli da proteinoj en ĝi. Kiam vi ekzercas, la korpo konsumas aminoacidojn (proteinoj estas biologiaj makromolekuloj formitaj el aminoacidoj) - kelkfoje pli ol trioble la normala kvanto.
La korpo bezonas multe pli longe por resaniĝi se pli da ili estas elĉerpitaj kaj vi ne replenigas laŭe.
Laŭ la Instituto pri Sporta Nutrado (dise), oni do rekomendas konsumi ĉiutagan proteinan enhavon inter 1.2-1.6 g por kilogramo da korpa pezo.
Ekzemplo: 80 kg korpa pezo x 1.4 g proteino /po kg = 112 g proteino tage.
Kiam temas pri proteina konsumo, la biologia valoro de via proteinfonto estas tre grava. Ĝi indikas kiom da la ingestita proteino efektive povas esti konvertita en la propran proteinon de la korpo, do en muskola maso.
Se manĝaĵo enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn, kiuj ne povas esti formita de la korpo mem, tiam ĝi estas tre bona proteinfonto. Kun valoro de 100, la ovo funkcias kiel referenca valoro.
La sekvaj manĝaĵoj ankaŭ havas altan biologian valoron kaj tuj transformas manĝproteinon en muskola proteino:
Malgrasa bovaĵo (92%), tinuso (92%), kokido (90%), fiŝspecoj (80-95%), grajneca kremfromaĝo/doma fromaĝo (81%), malgrasa doma fromaĝo (81%), tofuo (53). %), kaj faboj (51%).
La Instituto por Sporta Nutrado ankaŭ substrekas, ke "la kombinaĵo de plantaj kaj bestaj proteinfontoj signife pliigas la proteinkvaliton por la korpo."
Ĉi-rilate, la konsumado de plantaj manĝaĵoj devas kovri duonon de la tuta proteina konsumo tage.
Veganoj aŭ homoj, kiuj manĝas ĉefe vegetaran dieton, devus konsumi 20 procentojn pli da proteino ol la deklarita gvidlinio (1.2-1.6 g proteino/kg korpopezo tage), tiel kompensante la iomete pli malaltan enhavon de esencaj proteinfontoj.
Tiuj, kiuj volas konstrui ekstreman kvanton da muskola maso, te korpokulturistoj, devas konsumi ĉiutagan proteinan enhavon de 2.2 ĝis 2.8 g/kg de korpa pezo.
Veganaj proteinfontoj: Ĉi tiuj estas la plej bonaj
Se vi manĝas veganan dieton, vi povas reveni sur multajn plant-bazitajn proteinfontojn.
Proteina manko - kiel ofte asertas - do ne povas ekesti. Male: veganaj proteinfontoj provizas, krom la alta proteina enhavo, ankaŭ super multajn bonajn vitaminojn kaj mineralojn.
La plantmanĝaĵoj kun la plej alta proteina enhavo estas Kanabaj semoj, sojfaboj, lentoj, faboj, tempeh, kukurbosemoj, chia semoj, migdaloj, kvinoo, tofuo, fungoj, brokolo kaj arakidoj.
