Bella Adams
La ventro estas konsiderata problemzono numero unu. Kun la ĝusta miksaĵo de sportoj kaj nutrado, plata mezo ne devas resti pipa sonĝo. Ni montras al vi la plej gravajn paŝojn al via celo.
Plata, bon-tona stomako estas la plej bona por multaj homoj.
Ne mirinde, ĉar la ses-pako estas ofte famkonata en sociaj amaskomunikiloj kiel idealo de beleco. Savzono, aliflanke, estas ĝenerale konsiderita malestetika.
Sed multe pli seriozaj ol la supozata vida difekto estas la sanriskoj de "malbona" ventra graso.
Kial ventra graso estas nesana?
En pli fruaj tempoj, ventra graso estis esenca por homa supervivo dum periodoj de manĝmanko. Male al grasrezervoj sur la gluteoj aŭ femuroj, tiel nomata viscera abdomena graso, do malsupra abdomena graso, povas esti transformita de la korpo rekte en sukeron kaj tiel en energion.
Tamen hodiaŭ ĉi tiu protekta mekanismo estas superflua, precipe en okcidentaj industriaj socioj. Tamen, abdomena graso restis ĉe homo.
La danĝera afero pri ĝi estas, ke viscera graso estas tre metabola aktiva. Ĝi enhavas ĉirkaŭ 200 mesaĝajn substancojn kaj inflamajn molekulojn, kiuj havas ĉefe negativajn efikojn sur la korpo.
La danĝera abdomena graso aliĝas al organoj kiel la hepato kaj pankreato, tiel pliigante abdomenan ĉirkaŭon. Konsekvencoj de jaroj da pliigita abdomena graso povas esti malsanoj kiel:
- diabeto
- Alta sangopremo
- Arteriosklerozo (kalkiĝo de arterioj kaj vaskuloj)
- Grasa hepato
- Inflamo de organoj
Laŭ la Germana Federacia Centro por Nutrado, talia cirkonferenco de pli ol 80 centimetroj por virinoj kaj pli ol 94 centimetroj por viroj estas konsiderata nesana. Ĝi iĝas danĝera de 88 kaj 102 centimetroj respektive. Ĉi tio respondas al grasa procento sur la abdomeno de ĉirkaŭ 30 ĝis 35 procentoj.
Oni povas diri, ke sana abdomena cirkonferenco estas inter 19 kaj 25 procentoj por virinoj - aŭ 29 procentoj kun kreskanta aĝo - kaj inter 13 kaj 25 procentoj por viroj.
Kiel mi povas perdi ventran grason?
La plej grava informo unue: Ekzercado povas helpi vin malpliigi vian korpan grasan procenton, sed ne eblas perdi pezon specife ĉe certaj korpopartoj per trejnado.
Ses-pakaĵo do ne estos videbla per ĉiutaga abdomena trejnado, sed prefere per kombinaĵo de plenkorpa trejnado kaj ĝusta dieto.
Por redukti vian korpan grason kaj tiel ankaŭ perdi pezon sur via stomako, vi devus koncentriĝi pri forta trejnado kaj mallonga, intensa intervala trejnado (HIIT).
Kial. Nur per plenkorpa forta trejnado, vi pliigas muskola maso, kio ebligas al vi bruligi kaloriojn eĉ kiam vi ripozas, kiel sidante aŭ starante. Ĉiu kroma kilogramo da muskolo pliigas vian ĉiutagan bazan metabolan indicon je ĉirkaŭ 100 kcal.
Do dum trejnado, koncentriĝu pri defio de pli grandaj muskolaj grupoj samtempe. Ĉi tiuj plenkorpaj ekzercoj estas idealaj por ĉi tio:
Kvadratoj
- Trajnoj: gluteoj, femuroj, abdomeno, malsupra dorso
- Difficulty: malfacila
- Noto: genuoj kaj piedfingroj rotacias iomete eksteren, kaj la supra korpo restas vertikala, komencantoj laboras kun kalkanalteco.
Atakoj
- Trajnoj: gluteoj, femuroj, abdomeno, dorso, kunordigo.
- Malfacileco: meza ĝis malfacila (kun pezo)
- Noto: Antaŭa genuo turniĝas iomete eksteren, supra korpo vertikala, la abdomeno estas firma
Kokso Puŝoj
- Trajnoj: la tuta dorso de gamboj & gluteoj, kokso-ektensiloj, abdomeno
- Difficulty: malfacila
- Noto: kalkanumoj en la plankon, dorso rekte, levu pelvon potence, ne mallevu pugon, malrapide reen supren
Pull-ups
- Trajnoj: Brakoj, ŝultroj, supra dorso, brusto, abdomeno.
- Difficulty: malfacila
- Noto: abdomeno estas firma, fiksu skatolojn firme kaj tiru ilin malsupren malantaŭen
Spiderman push-ups
- Trajnoj: ŝultroj, brakoj, kruroj, gluteoj, brusto, rektaj kaj flankaj abdomenaj muskoloj
- Malfacileco: malfacila
- Noto: Korpo kiel tabulo, genuoj tiras al kubutoj alterne, rigardo iras kun ĝi
La ideala trejna miksaĵo konsistas el 30 ĝis 45 minutoj da forta trejnado tri ĝis kvar tagojn semajne kaj unu ĝis du HIIT-trejnadoj aŭ kardiosesioj ĉiusemajne.
Grava: Se eble, vi devus eviti tro oftan kaj intensan eltenemon aŭ intervalan trejnadon, ĉar ĉi tio pliigas la produktadon de la streshormona kortizolo. Kiel rezulto, vi sentos pli malsata por dolĉaĵoj kaj grasoj estos stokitaj, precipe en la abdomena regiono.
Krome, la testosterona nivelo malpliiĝas. La kreska hormono favoras muskolkonstruadon kaj stimulas grasan bruladon kaj do gravas perdi pezon en la abdomeno.
Kiel mi manĝas por perdi pezon sur la stomako?
Ĉu temas pri via stomako, kruroj aŭ gluteoj - por perdi pezon vi devas iri en kalorian deficiton. Alivorte, bruligi pli da kalorioj ol vi konsumas.
Se vi ekzercas regule kaj pliigas vian bazan metabolan indicon konstruante muskolojn, vi estas sur la ĝusta vojo. Sed ekzercado estas nur duono de la batalo. Nutrado estas almenaŭ same grava.
Se vi volas ekkompreni ventran grason, vi devus koncentriĝi sur kalorio-reduktita dieto kaj redukti ĉirkaŭ 200 ĝis 500 kaloriojn tage.
Konsileto: Kalkulu vian bazan metabolan indicon anticipe. Estas facile observi kaloriojn dum la tago per taŭgeca spurilo kaj ankaŭ kun kaloria aplikaĵo.
Makronutraĵoj devas esti distribuitaj jene:
- 45% karbonhidratoj
- 30% graso
- 25% proteino
Karbonhidratoj ne devas esti tute evititaj, ĉar viaj muskoloj bezonas la energion por kreski. Altkvalitaj karbonhidratoj inkluzivas milion, kvinoon, batatojn kaj avenan farunon. Ili estas precipe utilaj post trejnado por replenigi viajn malplenajn glukozajn provizojn antaŭ ol via korpo ĉerpas energion el viaj muskoloj.
Sanaj grasoj troviĝas en manĝaĵoj kiel avokado, linoleo, olivoleo kaj nuksoj (migdaloj, juglandoj). Vi tute ne devas demonigi grasojn, ĉar la korpo bezonas ilin por produkti endogenan testosteronon. Alta testosterona kaj progesterona ekvilibro antaŭenigas grasan perdon kaj muskolajn masojn.
Ankaŭ, atingu manĝaĵojn riĉajn je proteino. Ili ne nur helpas vin atingi vian idealan pezon pli rapide kaj resti plena pli longe, sed ankaŭ reguligi vian metabolon, muskolajn konstruojn kaj grasan perdon.
Bonaj fontoj de vegeta proteino inkluzivas lentojn, kukurbajn semojn, fabojn, sojflokojn kaj tofuon.
Por perdi pezon, vi devas resti for de alkoholo, sukeraj trinkaĵoj kaj dolĉaĵoj, malpezaj produktoj kaj dolĉigiloj, tritikaj produktoj, oportunaj manĝaĵoj kaj trans-grasoj. Ĉi tiuj ofte troviĝas en fritoj aŭ aliaj frititaj manĝaĵoj.
