Bella Adams
La plej granda problemo kun dietoj estas, ke ili elĉerpas vin, igas vin malsata kaj, sekve, sento de malkontento kreskas, kiu igas vin ĵeti la ideon de peza perdo malproksime al la fundo de la ŝranko. Krome, en la kazo de dietoj, la korpo komencas protesti kaj redoni vin al via rutino, kaj eĉ memoras kiel ĝi estis "malsata", kaj tial certe konservos pli da funtoj kaj centimetroj sur via korpo en rezervo.
Tial efika malplipeziĝo postulas ne dietojn, sed taŭgan nutradon. Kion serĉi kaj kiajn manĝaĵojn elekti, kiuj estas ne nur bongustaj sed ankaŭ bonaj por via korpo? Kaptu la elekton.
#1 Reduktu la kvanton da karbonhidratoj en via ĉiutaga dieto
Por perdi pezon efike, vi devas redukti vian ingestaĵon de sukero kaj tranĉi manĝaĵojn enhavantajn amelon (karbonhidratoj).
Antaŭ ĉio, vi devas redukti la kvanton de facile alireblaj, simplaj karbonhidratoj aŭ karbonhidratoj kun alta glicemia indico. Redukti akrajn pliiĝojn de sanga glukozo kaj, sekve, akraj pliiĝoj de sekrecio de insulino permesas vin redukti vian apetiton kaj ne senti tre malsaton. Redukti la kvanton da karbonhidratoj estas rapida kaj facila maniero perdi pezon.
Pli bone estas anstataŭigi facile alireblajn karbonhidratojn per kompleksaj.
Anstataŭ la kutima blanka pano, manĝu tutajn grenojn, dietajn panojn. Manĝu brunan rizon anstataŭ blankan rizon. Pasto - el malmola tritiko. Kaj memoru poligon - ĝi estas utila fonto de karbonhidratoj, fibroj, vitaminoj kaj mineraloj.
Memoru. Laŭ la reguloj de sana manĝo, karbonhidratoj devas konsistigi 45-65% de la kalorioj de viaj ĉiutagaj energibezonoj de manĝaĵo. Se via ĉiutaga energibezono estas 1600 kalorioj, tiam 720-1040 kalorioj estas provizitaj de karbonhidratoj. 4 kalorioj estas enhavitaj en 1 g da proteino. Do 720 – 1040 kalorioj venas en formo de 180 – 260 g da karbonhidratoj.
Ĉu vi volas perdi pezon? Vi devas manĝi malpli da karbonhidratoj. Se vi kombinas redukti la kvanton da troaj karbonhidratoj kun modera ekzerco, kiel marŝado, via korpo komencos konsumi pli da graso, kaj vi komencos perdi pezon.
#2 Aldonu fibron
Inkluzivi fibron, branon kaj oleoseman manĝon en via dieto. Vi povas aldoni ilin al jogurto aŭ salatoj. Fibro pliigas la volumon de manĝaĵo, kio faras vin senti vin pli sata pli rapide. Pli da fibro signifas pli longan senton de pleneco, kaj ankaŭ pli bonan intestan sanon.
#3 Manĝu proteinon
La proteina postulo estas kalkulita je 0.8 g per kg da korpa pezo. Virinoj bezonas 45-50 g da proteino tage, viroj bezonas 55-60 g.
Alternative, 10-25% de energiaj kalorioj devus veni de proteino. Legomaj proteinoj estas malpli facile digesteblaj, do tiuj, kiuj sekvas vegetaran dieton aŭ fastadon, bezonas kombini diversajn manĝaĵojn por akiri plenan porcion da proteino.
Sanaj proteinoj troviĝas en:
- malgrasa viando: kokido (sternuma fileo), bovido, ŝafido.
- fiŝoj: truto, salmo.
- ovoj: kokaj ovoj, koturnaj ovoj.
- Legumoj: lentoj, faboj, sojfaboj.
Memoru. Proteinoj ofte estas prezentitaj kiel la plej bona manĝaĵo dum dieto pro la pli forta sento de sateco kaj kontento de proteinaj manĝaĵoj. Tamen, unue, la korpo, kiu bezonas glukozon, sintezas ĝin el proteino, kaj due, ni ne povas manĝi pli da proteino ol ni bezonas, la renoj eligas la tutan troon en la urino, aŭ ĉi tiu "troaĵo" estas deponita en formo de saloj. .
#4 Sanaj grasoj
Nia korpo bezonas nesaturitajn grasajn acidojn, precipe omega 3 polinesaturitajn grasajn acidojn, kiujn oni povas akiri el oleoj.
La ĉiutaga grasbezono povas esti kalkulita individue de la ĉiutaga energibezono. Se ĝi estas 1600 kalorioj, 20-35% de ĉi tiuj kalorioj devus esti provizitaj per grasoj, te 320-560 kalorioj devus esti el graso. La ĉiutaga grasa postulo estas 36-62 gramoj.
Sanaj grasoj estas en:
- Linoleo.
- Oleo de olivo.
- Kokosa oleo.
- Avokado.
#5 Manĝu marajn fiŝojn
Fiŝo estas fonto de omega 3 grasoj, kiuj ne troviĝas en aliaj manĝaĵoj. Fiŝo ankaŭ enhavas grandan kvanton da vitamino D kaj aliaj sanaj substancoj.
#6 Semoj kaj nuksoj
Semoj kaj nuksoj estas fonto de sanaj grasoj, vitaminoj kaj mineraloj.
Nuksoj estas sana manĝeto, kiu perfekte kontentigas malsaton. Semoj kaj nuksoj povas esti aldonitaj al salatoj, farante ilin bongustaj kaj interesaj. Kompreneble, indas memori, ke nuksoj estas ankaŭ altaj en kalorioj, do ne manĝu pli ol unu plenmanon tage.
#7 Legomoj
Legomoj estas riĉaj je fibro kaj akvo. Ili estas malalt-kaloriaj manĝaĵoj, kiuj ankaŭ enhavas grandan kvanton da utilaj nutraĵoj, male al la "malplenaj kalorioj" de manĝetoj, fritoj kaj dolĉaĵoj. Pro sia granda volumeno, legomoj donas al ni senton de sateco, pleneco de la stomako kaj plezuro de manĝado. Kaj psikologie, ni ne sentas, ke ni limigas nin, ke mankas al ni manĝaĵo.
Legomoj kun malaltaj kalorioj:
- brokolo.
- florbrasiko.
- brasiko.
- Bruselaj ŝosoj.
- tomatoj.
- kukumoj.
#8 Manĝu fruktojn anstataŭ trinki sukojn
Plej multaj sukoj enhavas aldonitan sukeron, kiu servas kiel konservativo. Manĝu tutan frukton anstataŭ suko aŭ freŝa suko. Tiel vi ricevos malpli da kalorioj kaj fibroj, kio faros vin sata kaj estos bona por via stomako kaj intestoj.
Fruktoj kun malalta kaloria enhavo (proksimuma kvanto por 100 gramoj da frukto)
- akvomelono (15 kalorioj)
- pomelo (26 kalorioj)
- fragoj (27 kalorioj)
- frambo (30 kalorioj)
- persiko (30 kalorioj)
- melono (30 kalorioj)
- pruno (36 kalorioj)
- piro (38 kalorioj)
- pomo (45 kalorioj)
- ĉerizo (48 kalorioj)
- abrikoto (52 kalorioj)
- oranĝo (53 kalorioj)
- vinberoj (61 kalorioj)
- banano (85 kalorioj).
#9 Probiotikoj, simbiotikoj kaj prebiotikoj
Sana intesto estas grava por sano. Bonfaraj bakterioj, kiuj helpas en digestado, troviĝas en jogurto, kiu estas pli bone fari vin mem, ĉar fabrikistoj povas aldoni sukeron. Aliaj utilaj manĝaĵoj estas fermentitaj legomoj kaj fruktoj: brasiko, kukumoj, tomatoj kaj pomoj.
