Emma Miller
Vi devas forlasi la sistemon "pli da manĝaĵo - pli da kalorioj". Perdi pezon manĝante pli da manĝaĵo estas kiel gajni la loterion de malplipeziĝo - ĝi sonas tro bone por esti vera. Sed se vi rigardas la kalorian enhavon de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, verŝajne vi povas tute malpliigi kaloriojn, sed ankoraŭ aldoni pli grandan kvanton al viaj manĝoj.
Finfine, kiu ne volas pli por sia mono?
Anstataŭigi kelkajn el la altkaloriaj manĝaĵoj en via dieto per manĝaĵoj kiuj estas pli malaltaj en kalorioj sed pli altaj en nutraĵoj povas helpi vin konservi vian kalorian deficiton antaŭvidante malsatajn dolorojn. Jen kion vi bezonas scii por komenci.
Kio estas pogranda manĝaĵo?
Por kompreni kiel manĝi pli da manĝaĵo efektive povas helpi vin perdi pezon, vi devas forlasi la sistemon "pli da manĝaĵo - pli da kalorioj" kaj komenci pensi pri la kvalito de la manĝaĵo, kiun vi manĝas.
Post kiam vi malaltigas tion, pogranda manĝado estas sufiĉe simpla: anstataŭigu altkaloriajn manĝaĵojn per malaltaj kaloriaj, nutraĵ-riĉaj manĝaĵoj kaj manĝu pli da ĉi-lastaj, "diras Shana Gyaramillo, nutraĵisto.
"Pogranda manĝado ne estas vere dieto aŭ reĝimo, sed prefere tekniko. Simple dirite, ĉi tiu tekniko implikas strategie paki viajn manĝojn kun multaj malaltaj kalorioj. Kiel rezulto, vi sentas vin plena dum tranĉado de kalorioj.
legomoj
La plej facila maniero por manĝi pli da manĝaĵo kun malpli da kalorioj estas plenigi viajn manĝojn per multaj legomoj. Foliaj verduloj havas pli altan rilatumon de akvo kaj fibro al totalaj kalorioj, do vi povas manĝi plurajn tasojn ĉiutage kun malmulte aŭ neniuj kalorioj aldonitaj al via dieto.
Ekzemple, laŭ la Usona Departemento de Agrikulturo, taso da arugula enhavas malpli ol 20 kaloriojn sed povas aldoni signifan kvanton da groco al via telero helpante vin senti vin sata. Aliaj foliaj verdaĵoj:
- Kale: 7 kalorioj po taso
- Spinaco: 7 kalorioj po taso
- Romaina laktuko: 7 kalorioj po taso
- Brasiko: 22 kalorioj po taso
Tutaj aknoj
Laŭ Jaramillo, anstataŭigi rafinitajn grajnojn (kiel blankan pano) per pli sanaj tutaj aknoj ankaŭ povas pliigi la volumon de manĝaĵo. Ne nur tutaj aknoj enhavas pli da fibro, sed ili ankaŭ enhavas pli da nutraĵoj, kiel fibro, fero kaj magnezio. Jen kelkaj plengrajnaj elektoj por konsideri:
- Tutgrena aveno: 150 kalorioj po duona taso
- Bruna rizo: 150 kalorioj po duona taso
- Milio: 207 kalorioj po taso
- Hordeo: 170 kalorioj po kvara taso
Maldika proteino
Pli malgrasaj proteinaj manĝaĵoj ankaŭ kutime havas malpli da kalorioj ol pli altaj grasaj proteinoj kaj povas esti manĝitaj en grandaj kvantoj. Interŝanĝu ruĝan viandon kaj plenan grasan laktaĵon por iuj el ĉi tiuj opcioj:
- Kokida brusto: 165 kalorioj per porcio
- Salmo: 232 kalorioj per porcio
- Malalta grasa jogurto: 129 kalorioj po taso
- Fromaĝo: 110 kalorioj po taso
- Pikita meleagro: 160 kalorioj po duona taso
Kiel dika nutrado helpas vin perdi pezon
Anstataŭigi malalt-volumajn manĝaĵojn per pli alta volumenaj manĝaĵoj kutime signifas, ke vi manĝos pli kontentigan dieton kun malpli da kalorioj, kio finfine helpas vin perdi pezon. Laŭ la Mayo Clinic, por perdi pezon, vi devas krei kalorian deficiton (kiam vi bruligas pli da kalorioj ol vi konsumas).
Tamen, kalori-restriktitaj dietoj povas esti malfacilaj ĉar ili povas malsati vin. Se vi manĝas pli, vi estos pli sata kaj estos pli facile por vi resti al la dieto.
Laŭ Jaramillo, pograndaj manĝaĵoj ankaŭ povas pliigi la ĝeneralan nutran valoron de viaj manĝoj. Alt-volumaj manĝaĵoj, kiel foliaj legomoj kaj tutaj grenoj, ĝenerale estas pli nutraj ol malalt-volumaj alternativoj kiel prilaboritaj manĝaĵoj (pensu: granolaj trinkejoj, kuketoj, fritoj).
Laŭ Jaramillo, unu el la ĉefaj nutraĵoj, kiujn vi ricevas kun pli alta volumenaj manĝaĵoj, estas fibro. Laŭ studo publikigita en la Ĵurnalo de Nutrado en oktobro 2019, fibro ne nur pliigas vian senton de pleneco post manĝo (aŭ helpas vin senti vin sata), sed ankaŭ helpas per malplipeziĝo kaj dieto.
Observante la efikojn de malsamaj dietoj sur 345 homoj, esploristoj trovis, ke fibro estas la plej fidinda indikilo de peza perdo.
Ĉu mi devas konsideri pograndan nutradon?
Konsiderante, ke pogranda manĝado ne estas paŝo-post-paŝa dieto aŭ reĝimo, vi povas uzi ĉi tiun teknikon kiam ajn vi volas aldoni satecan densecon al viaj manĝoj. Sed se vi ofte atingas la manĝaĵkabineton, elekti manĝaĵojn kun multaj volumoj estas bonega maniero por tranĉi kaloriojn kaj antaŭenigi pezan perdon. Laŭ Jaramillo, ĉar ĉi tiu manĝpadrono emfazas tutajn manĝaĵojn kun alta nutra enhavo, preskaŭ ĉiuj povas profiti de fokuso sur la volumo kaj kvalito de manĝaĵo.
Tamen, pogranda manĝado postulas iom da planado kaj povas esti malfacila por homoj kun okupataj horaroj aŭ striktaj fizikaj reĝimoj, "diras Jaramillo. Se vi ŝatas mueslon survoje, pogranda manĝado postulos vin pli atenton al manĝpreparo ol vi kutime faras al viaj manĝoj.
Kiel Jaramillo avertas, kiam vi komencas enkonduki pli abundan dieton, vi eble spertos iun komencan gastrointestinalan maltrankviliĝon. Se vi kutime ne konsumas multe da fibro, vi devus provi ĉi tiujn fibro-riĉajn manĝaĵojn denove.
Kvankam necesas pli da penado por prepari viajn manĝojn, manĝi pli grandajn manĝaĵojn kiel legomojn, tutajn grajnojn kaj malgrasajn proteinojn povas ne nur helpi vin resti en kaloria deficito pli facile, sed ankaŭ provizi vian korpon per la vitaminoj kaj nutraĵoj, kiujn ĝi bezonas. Liberigu vian krean flankon kaj eksperimentu por aldoni pli da volumo al viaj manĝoj.
