John Myers
La vegana varianto de la malalt-karbohidrata dieto estas vere sana dieto ĉar ĉi tie valoraj vegetalaj proteinoj optimume kombinas kun altkvalitaj vegetalaj grasoj kaj limigita kvanto da sanaj karbonhidratoj. Por ke vi povu konvinki vin, ke la vegana malalt-karbohidrata dieto povas gustumi varian kaj bongustan, ni kreis por vi specimenan nutradon, kiu certe faciligos al vi ŝanĝi al la vegana versio.
Malalta karbonhidrato vegana dieta plano
Antaŭ ol vi dediĉos vin al nia nutra plano, ni rekomendas, ke vi legu nian artikolon "Malalta Karbohidrato - sed vegana!" informi pri la fono de la vegana malalt-karbohidrata dieto. Tie vi akiros sciojn pri la diversaj malaltaj karbonhidrataj dietoj kaj lernos ĉion pri la sanaj avantaĝoj de veganaj malaltaj karbonhidrataj dietoj.
Por doni al vi ideon pri kiom bongustaj povas esti veganaj malaltaj karbonhidrataj receptoj, ni montros al vi, kiel povus aspekti via persona nutra plano uzante 3 ekzemplotagojn. Niaj sugestoj kompreneble povas esti modifitaj laŭ via gusto.
La 3-taga nutra plano por la vegana malalt-karbohidrata dieto
La jenaj receptaj sugestoj estas ĉiu desegnita por unu persono. Ili estas sanaj, rapide prepareblaj, facile uzeblaj kaj bongustaj. Ni deziras al vi bonan apetiton!
La unua vegana malalt-karbo-tago
En la unua vegana malalt-karbo-tago, via nutra plano povus aspekti tiel (la preparado estas klarigita sube):
- Tofu Scramble kun Petroselo - 511.1 kalorioj, 7.8g karbonhidratoj (KH), 33.7g proteino, kaj 37.8g graso
- Kanaba Proteina Skuado kun Migdala Lakto - 97.8 kalorioj, 13.8 g karbonhidratoj, 7.4 g proteino kaj 12 g graso
- Salato de arugula kun ŝosoj kaj avokada kremo - 616.1 kalorioj, 31.1 g karbonhidratoj, 14.9 g proteinoj kaj 47.7 g graso
- Florbrasiko kun Anakaroj - 594.3 kalorioj, 25.4 g karbonhidratoj, 19.2 g proteino kaj 46.2 g graso
Ĉi tiu tago donas al vi entute:
- 1820 kilokalorioj
- 78.1 gramoj da karbonhidratoj
- 75.2 gramoj de proteino
- 143.7 gramoj da graso
Matenmanĝo: kirlitaj ovoj de tofuo kun petroselo
- 200 g tofuo - drenita, sekigita kaj diserigita per forko
- 1 malgranda cepo - fajne tranĉita
- ½ pipro - lavita, sensema kaj tranĉita en fajnajn ringojn
- ½ pipro - lavita, semita kaj tranĉita en malgrandajn kubojn
- 2 tbsp oliva oleo
- ½ fasko petroselo
Kristala salo kaj nigra pipro el la muelejo
Iom da kapsiketo al gusto.
Varmigu la oleon en pato. Aldonu la cepon, pepperoni kaj paprikon kaj saltu per mezalta fajro, movante, dum ĉirkaŭ 5 minutoj. Poste aldonu la tofuajn panojn kaj lasu boli dum aliaj 5 minutoj. Sezonu per salo, pipro, kaj eble iom da kapsiketo, kaj servu aspergita per petroselo.
Manĝeto: kanabo-proteina skuado kun migdala lakto
Metu 3 kulerojn da kanabo-proteino en skuilon, plenigu ĝin per 250 ml migdala lakto kaj bone skuu. Depende de via gusto, aldonu iom da kakao-pulvoro (sen sukero) aŭ pinĉaĵon da burbona vanilo.
Tagmanĝo: Raketa salato kun ŝosoj kaj avokada kremo
- 150 g raketo (lavita kaj ŝpinita seka)
- 50 g ĝermoj (lentoj, mungaj faboj, luzerno, ktp)
- 2 tomatoj - tranĉitaj en malgrandajn kubojn
- 1 printempa cepo - tranĉita en fajnajn ringojn
- 1 avokado - purigi la karnon kune kun la oranĝa kaj citrona suko menciita sube
- 2 kuleroj da oranĝa suko
- 1 tbsp citrono suko
- 1 tbsp oliva oleo
- Salo kaj pipro el la muelejo
- 1 plenmano da anakaj nuksoj - disbatitaj
- iom da petroselo kaj 5 mentofolioj - ambaŭ fajne hakitaj
Metu la rugulon, tomatojn kaj printempajn cepojn en bovlon. Salu kaj pipron, verŝu sur la olivan oleon kaj miksu. Nun enmetu la avokadan kremon, aldonu la ĝermojn, spicu ĉion denove per salo kaj pipro, surpintu per la akaĵuopecoj, kaj servu ŝprucete per la herboj.
Vespermanĝo: florbrasiko kun anakaj nuksoj
- ½ florbrasiko - kuiri ĝis dente
- 50 g anakaĵaj nuksoj - krude dispremitaj
- 2 kulero da sezama oleo
- Curcuma 2 tsp
- Kumino de 1 tsp
- 1 kulero de koriandro
- salo kaj pipro
- 100 ml legoma buljono
- 50 ml avena kremo
Varmigu la oleon en kaserolo kaj mallonge rostu la spicojn (krom salo kaj pipro) movante. Poste aldonu la pecojn de Cahew kaj rostu ilin ankaŭ. Plenigu per vegeta buljono kaj boligu. Aldonu la avenan farunon kaj spicu per salo kaj pipro. Aldonu la florbrasikflorojn kaj varmigu mallonge denove.
La dua vegana malalt-karbo-tago
En la dua tago de malalta karbonhidrato, via nutra plano povus aspekti jene:
- Piza Proteina Skuado kun Bera Miksaĵo - 208.9 kalorioj, 26.6 g karbonhidratoj, 24 g proteinoj kaj 12.4 g graso
- Quinoa kun spinaco kaj ĉanteroj - 372.1 kalorioj, 25.1 g karbonhidratoj, 14.3 g proteino kaj 25.4 g graso
- Tigronukso-Flokoj kun Migdala Lakto - 426 kalorioj, 10.5 g karbonhidratoj, 9.8 g proteino kaj 74 g graso
- Pizsupo kun Tofuo-Skewers - 748.8 kalorioj, 50.1g karbonhidratoj, 43.4g proteino, kaj 42.4g graso
Ĉi tiu tago donas al vi entute:
- 1756 kilokalorioj
- 112.3 gramoj da karbonhidratoj
- 91.5 gramoj de proteino
- 87.6 gramoj da graso
Matenmanĝo: Piza proteina skuado kun bermiksaĵo
- 100 g miksitaj frostaj beroj - malfrostigitaj
- 3 kuleroj de pizproteino
- 250 ml migdala lakto
- 1 kulero de xilitolo
Metu la berojn en likvigilon kaj miksu kun iom da akvo al pulpo. Poste plenigu ĝin per migdala lakto kaj aldonu la proteinon. Miksi denove mallonge kaj dolĉigi kun xilitolo.
Tagmanĝo: Quinoa kun spinaco kaj kantareloj
- 50 g kinoo - kuirita en legoma buljono
- 200 g frostigitaj spinacoj - degelitaj
- 100 g kantareloj - purigitaj kaj hakitaj
- 2 tbsp da kokola oleo
- 2 malgrandaj cepoj - fajne pikitaj
- 2 ajloj - fajne pikitaj
- salo, pipro kaj muskato
- 1 kulero tamari (soja spicado)
- 1/3 fasko petroselo - fajne pikita
Preparado spinaco:
Varmigu 1 kuleron de kokosa oleo en malgranda pato kaj saltu duonon de la cepkuboj kun duono de la ajlaj kuboj en ĝi. Poste aldonu la drenitan spinacon kaj lasu ĝin boli dum iom da tempo. Sezonu per salo, pipro kaj muskato.
Preparado de kantareloj:
Varmigu 1 kuleron de kokosa oleo en pato kaj saltu la alian duonon de la kuboj de cepo kaj ajlo en ĝi. Poste aldonu la kantarelojn kaj saltu. Sezonu per salo kaj pipro. Poste malglazu per tamari kaj aspergu per petroselo.
Servu la kvinoon, spinacon kaj kantarelojn kune. Ĝuu vian manĝon!
Manĝeto: Tigronukso flokoj kun migdala lakto
- 100 g tigronuksoflokoj
- 200 ml migdala lakto
Metu la tigrajn flokojn en bovlon kaj miksu ilin kun la migdala lakto.
Vespermanĝo: krema malpeza piza supo kun tofuo-broketoj
- 150 gramoj da pizoj
- 300 ml legoma buljono
- 1 malgranda cepo - fajne tranĉita
- 1 malgranda peco da zingibro (ĉirkaŭ la grandeco de bildeto) - fajne tranĉita
- 1 tbsp da kokola oleo
- 150 ml avena kremo
- Salpipro
- 1/3 fasko da petroselo
- 1 ligna brodo
- 100 g fumita tofuo
- 1 askaloto
- 1 tbsp da kokola oleo
- 1 kulero tamari (soja saŭco)
- 1/3 kulero de ĉiu kumino kaj dolĉa paprika pulvoro
- iom da kajena pipro
Varmigu la kokosa oleo en kaserolo. Saltu la cepon kaj zingibrajn kubojn en ĝi. Aldonu la pizojn, malglazu per legoma stoko kaj kuiru kovrita dum ĉirkaŭ 8 minutoj super meza varmego.
Dume, tranĉu la tofuon en egalgrandajn kubojn. Senŝeligi la askalonon kaj tranĉi ĝin en larĝajn ringojn. Surfadenu la tofuon kaj askalonojn alterne sur la lignan broketon. Poste spicu per kumino, papriko kaj kajeno kaj flankenmetite.
Forigu la supon el la forno, kaj aldonu la avenan kremon kaj puri per mano likvigilo. Sezonu per kristala salo kaj pipro kaj lasu kovrita dum 10 minutoj.
Varmigu 1 kuleron de kokosa oleo en pato kaj fritu la broketojn ĉiuflanke ĝis kriskaj. Fine, malglazu kun sojsaŭco.
Faldu la petroselo en la pizan supon, aranĝu sur la telero kaj ornamu ĝin per la tofuo-brodo.
La tria vegana malalt-karbo-tago
En la tria tago de vegana malalta karbonhidrato, via nutra plano povus aspekti jene:
- Kokosa jogurto kun freŝaj figoj - 473.3 kalorioj, 28.3 g karbonhidratoj, 8.7 g proteinoj kaj 36 g graso
- Spikaj Kikeroj Hinda Stilo - 775.9 kcal, 74 g karbonhidratoj, 28.5 g proteino, kaj 39.8 g graso
- Lupinskalopo kun Kukuma Salato - 371.5 kalorioj, 8.8 g karbonhidratoj, 24.5 g proteinoj kaj 25.1 g graso
- Bakita melongeno kun Tomatoj kaj Olivoj sur Konjac-Spageto - 283.1 kcal, 12.1 g karbonhidratoj, 4.1 proteinoj, kaj 24.3 g graso
Ĉi tiu tago donas al vi entute:
- 1900 kalorioj
- 123.2 gramoj da karbonhidratoj
- 65.8 gramoj de proteino
- 125.2 gramoj da graso
Matenmanĝo: Kokosa jogurto kun freŝaj figoj
- 150 g kokosa jogurto (el la sanmanĝa vendejo, tio ne signifas kokosa aroma bova lakto jogurto, sed jogurto farita el kokosa lakto)
- 3 maturaj figoj - lavitaj kaj kvaronigitaj (aŭ laŭsezonaj fruktoj)
- 12 migdaloj
Metu ĉiujn ingrediencojn en likvigilon kaj miksi ĝis la migdaloj rompiĝas en malgrandajn pecojn.
Tagmanĝo: Spikaj kikeroj - hinda stilo
- 1 kruĉo da kuiritaj kikeroj (ĉirkaŭ 350 g)
- 200 g da tomata pasaĵo
- 100 g ĉerizaj tomatoj - tranĉitaj
- 1 cepo - fajne pikita
- 1 ajlo - fajne pikita
- 1 peco de zingibro (ĉirkaŭ la grandeco de bildeto) - fajne pikita
- ½ kapsiketo - sennigita kaj tranĉita en fajnajn ringojn
- Kumino de 1 tsp
- ½ kulereto ĉiu da garam masala, muelita koriandro kaj kurkumo
- 3 tbsp da kokola oleo
- Salo, pipro, se necese iom da kapsiketo
- 1 kulero de koriandrofolioj, fajne pikitaj, por aspergi
Varmigu la kokosan oleon en kaserolo kaj saltu la cepon, zingibron, kapsiketojn kaj ajlon per mezalta fajro. Poste aldonu la spicojn (krom salo, pipro kaj kapsiketo) kaj rostu mallonge.
Plenigu per la tomata pasaĵo, aldonu la kikerojn kaj boligu dum 5 minutoj. Poste enmetu la tomatajn tranĉaĵojn.
Post pliaj 5 minutoj, spicu per salo, pipro kaj kapsiketo, se necese, forigu de la fajro kaj lasu kovrita dum 5 minutoj. Aspergu per koriandro antaŭ servado.
Manĝeto: lupina snitzelo kun kukumsalato
- 1 lupina skalopo (organika)
- 1 kulero de kokosa oleo
- 150 g kukumo
- 2 cucharaditas de oleo de olivo
- Spicita Salo
Senŝeligi la kukumon kaj tranĉi ĝin en maldikajn tranĉaĵojn. Metu en malgrandan bovlon, verŝu super la olivoleo kaj spicu per herbsalo. Fritu la lupinan snitzelon en 1 kulero de kokosa oleo dum ĉirkaŭ 2 minutoj ĉiuflanke.
Vespermanĝo: Bakita melongeno kun tomatoj kaj olivoj sur Konjac-Spageto
- 125 g konjac-spagetoj
- 100 g melongenoj - tranĉitaj en malgrandajn kubojn
- 200 g tomatoj - tranĉitaj en malgrandajn kubojn
- ½ askaloto - fajne tranĉita
- 1 malgranda ajlo - fajne tranĉita
- ĉirkaŭ 10 g senneigitaj nigraj olivoj – kvaronigitaj
- 2 tbsp oliva oleo
- 100 ml legoma buljono
- Salo, pipro kaj iom da kapsiketo
Varmigu la fornon al 180 °C, metu la melongenajn kubojn sur bakpleton kovritan per bakpapero, verŝu (aŭ ŝprucigu) per 1 kulero da olivoleo, kaj kuiru en la forno dum ĉirkaŭ 5 ĝis 8 minutoj.
Dume, kuiru la nudelojn laŭ la pakaĵoj.
Varmigu 1 kuleron da olivoleo en pato kaj saltu la cepojn kaj ajlon super meza varmego. Aldonu la tomatajn pecojn kaj malglazu per la legoma buljono. Boligu mallonge.
Reduktu la varmegon, aldonu la melongenkubojn kaj paston kaj boligu ĝis la saŭco dikiĝis. Poste enmetu la olivojn, spicu per salo, pipro kaj kapsiketo, kaj lasu stari mallonge kovrita.
Via individua nutra plano
Nun estas via vico krei kreemon. Se vi legis la artikolon "Malalta karbonhidrato - sed vegana!", kune kun niaj receptaj sugestoj supre, vi jam havas la plej gravajn informojn por krei vian propran veganan malaltan karbonhidratan nutradplanon. Ni deziras al vi multan ĝojon, sanon, kaj kompreneble bonan apetiton kun la vegana dieto kun malalta karbonhidrato.
