John Myers
Vitamino D povas esti formita en la haŭto helpe de UV-radiado. Multaj kredas, ke ĉi tio povas esti atingita simple pasigante tempon en la suno regule. Sed ĉi tiu postulo sole ne sufiĉas por malhelpi D-vitamino-mankon. Kvin komunaj interrompaj faktoroj povas malhelpi sanan kaj sufiĉan formadon de vitamino D en la haŭto - eĉ en somero. Sed la bona novaĵo estas, ke vi povas forigi la plej multajn el ĉi tiuj interrompaj faktoroj.
Vitamino D bezonas sunon
Vitamino D ne estas reala vitamino. Post ĉio, male al aliaj vitaminoj, ĝi ne devas esti ingestita kun manĝaĵo sed povas esti produktita de la korpo mem.
Vitamino D estas do multe pli speco de hormono ol vitamino. Por produktado, ni bezonas nur sunlumon (UVB-radiado) kiu brilas sur nia haŭto.
Helpe de ĉi tiu radiado, la tiel nomata provitamino D3 estas tiam produktita el substanco (7-dehidrokolesterolo), el kiu ankaŭ kolesterolo povas esti produktita.
Ĉi tio nun vojaĝas kun la sangocirkulado al la hepato, kie ĝi estas konvertita en realan vitaminon D3, kiu nun nur devas esti aktivigita, kio povas okazi en la renoj.
La postulo de vitamino D ne estas vere konata kaj ankoraŭ estas varme diskutita. Oficiale, 20 mikrogramoj tage estas rekomenditaj por plenkreskuloj, kiujn aliaj fakuloj konsideras tro malmulte.
Indico povus esti, ke en somera tago formiĝas 250 mikrogramoj da D-vitamino en la haŭto – post ĉirkaŭ 30 minutoj, almenaŭ kiam oni estas ekstere en bikino/naĝkostumoj, do la korpo estas tute surradiita.
Ĉi tiu kvanto de vitamino D tiam ne plu pliiĝas, ĉar tiel la korpo protektas sin kontraŭ superdozo.
Vitamino D - La humoro-kreanto
Vitamino D respondecas pri multaj funkcioj en la korpo.
Ekzemple, D-vitamino estas bonega imunsistemo, bonega protektanto kontraŭ kancero, kaj efika komponanto de iu ajn terapio kontraŭ diabeto, kormalsano, alta sangopremo, osteoporozo kaj Alzheimer-malsano.
Kompreneble, vitamino D ankaŭ povas altigi humoron kaj malpezigi deprimon, akceli memoron kaj plibonigi la kapablon trovi solvojn.
Manko de vitamino D do ofte respondecas pri la tiel nomata vintra bluso, ĉar ĉi tio kutime manifestiĝas en malgajo kaj mensa malvigleco.
Kiel konate, la suno malofte brilas vintre - kaj kiam ĝi faras, nur minimumaj kvantoj de la UV-radioj necesaj por la formado de vitamino D atingas la teron.
La ofta rekomendo simple iri al la suno dum 20 minutoj dufoje semajne do ne ĉiam helpas - precipe ne vintre.
Sed kial la plimulto de plenkreskuloj en la norda hemisfero suferas de vitamino D-manko - kaj ne nepre nur vintre?
Disrompaj faktoroj en D-vitamino-formado
Ni prezentas kvin faktorojn, kiuj povas malhelpi vian korpon produkti sufiĉe da vitamino D. Se vi malŝaltas aŭ superas ĉi tiujn kvin faktorojn, tiam nenio malhelpas al ĉiu optimuma D-formado.
Sunkremoj reduktas/malhelpas D-formadon
Denove kaj denove, tielnomitaj kampanjoj pri prevento de haŭta kancero certigas, ke preskaŭ neniu kuraĝas eliri en vertiĝaj altecoj somere sen sunprotekta faktoro.
Eĉ homoj loĝantaj en suda Eŭropo povas disvolvi mankon de vitamino D se ili konstante aplikas kremojn, kiuj enhavas sunprotektan faktoron.
Ĉi tio ne nepre devas esti specifa sunkremo. Ordinaraj tagaj kremoj ofte havas altan sunprotektan faktoron.
Tamen, sunprotektfaktoroj malhelpas sufiĉajn kvantojn de UVB-radiado, kiu estas necesa por formado de vitamino D, atingi la haŭton.
Se nur malmulte da ĉi tiu radiado trafas la haŭton, tiam nur malmulte aŭ en la plej malbona kazo neniu D-vitamino povas esti produktita kaj la organismo dependas de D-vitamino en manĝaĵo. Tamen tio estas la sekva problemo.
Konvenciaj manĝaĵoj enhavas tiom malmulte da vitamino D, ke estas preskaŭ neeble eĉ alproksimiĝi al plenumi la postulatan postulon. La kutima dieto nur provizas ĉirkaŭ 2 ĝis 4 mikrogramojn da vitamino D tage.
Kun alta sunprotekta faktoro, ni donas al nia korpo la senton, ke ĝi konstante vivas en la mezo de la malgaja vintro.
Via latitudo povas saboti D-formadon
Se vi loĝas norde de la latitudo de Barcelono (ĉirkaŭ 42 gradoj de latitudo), tiam vi povas produkti sufiĉe da vitamino D nur en la someraj monatoj. Dum la resto de la jaro, la postulataj UVB-radioj ne atingas la teron en la ĝusta kvanto pro la suna incid-angulo estas tro plata. En la monatoj de novembro ĝis februaro, ili tute ne alvenas sur la tersurfacon.
Kaj se vi loĝas norde de la 52-a paralelo, tiam la lasta periodo etendiĝas eĉ pli, nome de oktobro ĝis marto. Ĉi tiuj estas lokoj norde de z. B. troviĝas Berlino, Braunschweig, Osnabrück, Hanovro ktp.
Kiel vi povas facile ekscii ĉu la angulo de incidenco de la suno sufiĉas por via vitamino D-formado aŭ ne? Tre simple: se la suno brilas, eliru nun eksteren. Staru en la suno kaj rigardu vian ombron.
Se via ombro estas tiel longa kiel vi estas alta aŭ se ĝi estas eĉ pli longa, vitamino D-formado ne eblas. Aliflanke, se via ombro estas pli mallonga, vitamino D-formado povas esti plifortigita.
Tamen, ĉar neaktiva D-vitamino estas stokita en adipoza histo kaj povas esti aktivigita se necese, estas grave replenigi ĉiujn D-vitamino-butikojn somere por tiam facile trapasi la vintrajn monatojn kun malmulte da suno.
Intere, kompreneble, estus ideale pasigi feriojn en la sudo aŭ en la montoj por replenigi viajn D-nivelojn kaj minimumigi la riskon elĉerpi provizojn antaŭ la somero komenciĝas.
La koloro de via haŭto povas redukti la formadon de vitamino D
Ju pli hela via haŭtkoloro, des pli rapide vi povas produkti vitaminon D. Ju pli malhela via haŭta tipo, des pli longe necesas antaŭ ol vi povas produkti la saman kvanton da vitamino D kiel helhaŭta homo.
Via haŭttipo nun dependas de kiuj regionoj vivis viaj prapatroj kaj kiom da suna radiado ili estis eksponitaj tra la generacioj.
En la nordo, homoj do havas pli helan haŭton por povi formi sufiĉan vitaminon D kiel eble plej rapide kun la malofte disponebla suno.
En la sudo, aliflanke, la suno brilas tiom ofte kaj tiom, ke la haŭto devas protekti sin kontraŭ tro da radiado, dum la formado de vitamino D neniam estis problemo.
Fariĝas problema kiam malhelhaŭta persono loĝas en la nordo. Tiam la malhela haŭtokoloro reduktas la formadon de vitamino D kaj eĉ pli longa restado en la suno estas necesa por povi produkti sufiĉe da vitamino D.
UV-Indekso - Ju pli malalta, des malpli da vitamino D
Nur ĉar estas somero, la suno brilas kaj vi ripozas sur ferdeko ne signifas, ke vi ankaŭ povas produkti vitaminon D. Estas tute eble, ke la UV-indekso estas tro malalta.
La UV-indekso indikas la radian intensecon de la suno kaj devus helpi taksi ĉu kaj kiuj sunprotektaj rimedoj estas necesaj.
La UV-indekso varias de 0 ĝis pli ol 11. Valoro de 0 ĝis 2 indikas malfortan radian intensecon. Valoro de 3 ĝis 5 jam estas pli forta. Sunprotekto jam estas rekomendita ĉi tie. Valoroj de 8 aŭ pli konsilas kontraŭ resti ekstere.
La sezono, la horo de la tago, kaj la geografia loko, sed ankaŭ nuba kovrilo, aerpoluo kaj la dikeco de la ozona tavolo influas la UV-indekson.
Kun difuzaj nuboj, ekzemple, la suno venas tra kaj vi pensas, ke ĝi estas suna tago, sed la UV-indekso povas esti malalta pro la nuboj, kiu kompreneble ankaŭ influas la formadon de vitamino D.
La UV-indekso eĉ dependas de via medio. Tial estas grave ĉu estas neĝo aŭ ĉu vi kuŝas sur la strando. Ju pli hela via ĉirkaŭaĵo (neĝo, sablo), des pli da UV-radiado povas esti reflektita reen sur vin – foje ĝis kvardek fojojn.
Nur kiam la UV-indekso estas pli alta ol 3, sufiĉas UVB-radioj ĉeestas por D-vitamino-formado.
Plej bone estas viziti interretan veterejon, kiu donos vian lokan UV-indekson. Tiel vi scios, ĉu via sekva sunbanada sesio havas sencon laŭ vitamino D. Ankaŭ disponeblas aplikaĵoj, kiuj indikas la UV-indekson.
Duŝi post sunbanado reduktas la sorbadon de vitamino D
Post sunbanado, freŝiga duŝo ofte estas la ordo de la tago. Sed tio ne devus esti bona en terminoj de vitamino D-formado.
Oni eĉ diras, ke la haŭto bezonas ĝis 48 horojn por efektive sorbi la provitamino D formitan en la eksteraj haŭtaj areoj dum sunbanado kaj transporti ĝin en la sangocirkuladon.
Tial oni ne duŝu almenaŭ dum la unuaj horoj (kvar ĝis ses) post sunbanado – almenaŭ ne per sapo. Alie, la nove formita provitamino povus forflui denove tra la drenilo.
Studo de 2007 ankaŭ povus montri la reduktantan efikon de duŝado sur D-vitamino-niveloj. La studo, publikigita en la junia numero de la Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, rigardis surfantojn el Havajo kaj trovis, ke ili havis malaltajn nivelojn de vitamino D malgraŭ tre ofta sunekspozicio (mezume preskaŭ 30 horoj da sunbrilo semajne).
Oni povus pensi, ke la sportaj frenezuloj certe uzis sunblokon regule, sed 40% de la partoprenantoj de la studo konfirmis, ke tio ne estis la kazo kaj ili neniam aŭ tre malofte uzis sunbrilon.
Samtempe estis montrite, ke savnaĝistoj, kiuj kontaktas akvon nur en kriz-okazoj, do malofte en la daŭro de la tago, havas signife pli altan D-nivelon ol surfantoj.
Povus do esti tute evidente, ke la studo de Helmer kaj Jansen, publikigita en 1937, estas ankoraŭ valida.
Laŭ ĉi tiu studo, D-vitamino kaj ĝiaj antaŭuloj estas preferinde formitaj en la haŭta sebumo, do sur kaj ne en la haŭto, kaj tial povas esti facile forlavitaj en la duŝo.
Por optimumigi D-nivelojn, eble estas konsilinde ne lavi per sapo almenaŭ du tagojn post sunbanado. Kompreneble, sapo aŭ duŝĝelo povas esti uzata en la intima areo aŭ sub la akseloj, sed ne sur la aliaj partoj de la haŭto.
Bedaŭrinde apenaŭ ekzistas pliaj sciencaj studoj pri ĉi tiu temo. En lastatempaj studoj pri D-vitamino, partoprenantoj eĉ estas diritaj ne lavi ĝis la D-vitamino-niveloj rilataj al la studo estas mezurita, do eĉ sciencistoj ŝajne ankoraŭ atendas ke forlavi la D-vitamino - Antaŭuloj de la haŭto povus esti ebla.
dr Tamen, James Spurgeon klarigas en oktobro 2017 YT-vidbendo, ke lavi D-vitamino de la haŭto ne eblas. Li diras, ke vitamino D estas farita nur en vivantaj ĉeloj - kaj vivantaj ĉeloj ne povas esti forlavitaj. Nur mortintaj ĉeloj aŭ sebumo povas esti forlavitaj, sed vitamino D ne formiĝas en mortaj ĉeloj aŭ en sebumo.
Tamen, nia haŭto ne estas farita por la ĉiutaga uzo de sapo, duŝĝelo aŭ aliaj purigaj agentoj kaj ofte reagas al la hodiaŭa higiena manio kun kolero kaj haŭtaj malsanoj. Tial estas konsilinde - vitamino D aŭ ne - trakti la haŭton malpli ofte per purigaj agoj kaj anstataŭe antaŭenigi siajn proprajn reguligajn kapablojn - simple lasante la haŭton sola dum iom da tempo.
Manko de vitamino D aŭ haŭta kancero?
Oni ofte demandas sin, ĉu sunbanado favore al la vitamino D-nivelo ne pliigas la riskon de haŭta kancero. Unue, havi sanajn D-vitamino-nivelojn reduktas la riskon de haŭta kancero, due, vi ne devas rosti dum horoj en la suno por atingi sanajn D-vitamino-nivelojn, kaj trie, ekspozicio al la suno ne estas la sola riskfaktoro por haŭto. kancero. Post ĉio, haŭta kancero nur disvolviĝas kiam la haŭto ne plu havas sian propran naturan protekton kaj estas konfrontita kun troa UV-radiado.
Sunprotekto de interne
Tamen, la propra protekto de la haŭto povas esti konservita nur se la organismo havas la taŭgajn antioksidantojn je sia dispono. Kun la ĝusta dieto, vi povas provizi vin per ĝuste ĉi tiuj antioksidantoj. Karotenoidoj, ekzemple, estas enhavitaj en ĉiuj ruĝaj, flavaj, oranĝaj kaj malhelverdaj legomoj kaj fruktoj kaj estas konsiderataj substancoj kiuj provizas sunprotekton de interne.
Manĝsuplementoj riĉaj je karotenoidoj ankaŭ estas maniero pliigi internan haŭtoprotekton, ekz. B. kun astaksantino, kiu bonege taŭgas por protekti la haŭtajn ĉelojn kontraŭ eblaj negativaj efikoj de troa sunekspozicio - sen tuŝi D-formadon samtempe.
Astaxantino estas prenita kvar semajnojn antaŭ planita somera ferio aŭ antaŭ ampleksa eksponiĝo al la suno kaj tiamaniere protektas la haŭton de interne ĝustatempe kontraŭ troa malsaniĝemeco al sunbruliĝo kaj tiel ankaŭ kontraŭ haŭta kancero. Kompreneble, vi ankoraŭ devas alkutimigi vian haŭton al la suno malrapide kaj devus uzi sunkremon (de la natura kosmetika sektoro) en la tagmezaj horoj (precipe en somermezo).
