Akiru Pezon Rapide Kaj Sana Kun Ĉi tiuj 24 Manĝaĵoj

Ĉiu, kiu estas subpeza, farus multon por gajni kelkajn kromajn funtojn sur siaj ripoj. La sama validas por vi. Ni klarigas, kion vi devas atenti kaj montras al vi 24 manĝaĵojn, per kiuj vi povas enpeziĝi en sana maniero.

Kialoj por esti subpeza

Homoj, kiuj havas sveltajn figurojn, ofte estas enviataj. Sed maldika silueto ne ĉiam estas dezirata. Eble vi scivolas kial vi estas tiel maldika unue? Eblas, ke ĝi nur funkcias en la familio kaj vi havas altan energian spezon. Do povas esti, ke tre sveltaj homoj havas pli altan bazan metabolan indicon pro siaj genoj kaj tiel bruligas signife pli da kalorioj ol tiuj, kiuj estas normalaj aŭ tropezaj. Krom diversaj malsanoj, mensa kaj fizika streso ankaŭ povas esti eblaj kialoj por esti subpeza.

Ĉi tiu artikolo estas pure informa kaj ne anstataŭas ajnan medicinan diagnozon, traktadon aŭ terapion!

Determino de subpezo

Kiam ĝi estas subpeza? La BMI estas uzata en medicino por simpligita determino. Por kalkuli ĉi tion, dividu vian pezon en kilogramoj per via alteco en metroj kvadrate:

Se la BMI estas sub 18, tiam vi certe estas subpeza. BMI de malpli ol 14.5 estas eĉ vivdanĝera. La BMI povas esti klasifikita laŭ aĝo en la tabelo:

Aĝo en jaroj – Subpeza – Normala pezo – Iomete troa – Tropeza

• 18-24 <18 19-24 25-28 >29
• 25-34 <19 20-25 26-29 >30
• 35-44 <20 21-26 27-30 >31
• 45-54 <21 22-27 28-31 >32
• 55-64 <22 23-28 29-32 >33
• 65-90 <23 24-29 30-33 >34

Atentu: La rezulto estas uzata por malglata klasifiko kaj ne estas 100% signifa! Korpa konsisto (procento de grasa maso, muskola maso, ktp.) kaj aĝo ne estas konsiderataj.

Simptomoj de subnutrado

Esti subpeza estas ofte akompanata de subnutrado. Vera subnutrado okazas kiam la energiaj kaj nutraj postuloj ne povas esti plenumitaj per manĝaĵo: ĉu ĉar mankas sufiĉe da manĝaĵo disponebla aŭ pro sanproblemoj kiel glutado aŭ digestaj problemoj, perdo de apetito, deprimo aŭ alia grava malsano.

Parenteze, elekto de manĝaĵoj kun "malplenaj" kalorioj kaj malalta mikronutra denseco ankaŭ kondukas al subnutrado. Ĉi tiuj inkluzivas rapidajn manĝaĵojn, mikroondojn kaj tre pretigitajn manĝaĵojn. Ili provizas energion, sed neniujn mikronutretojn, kiuj estas gravaj por nia sano. En nia listo vi povas vidi, kiuj simptomoj konsistigas subnutradon:

• Laceco, malforteco, paleco
• pliigita malsaniĝemeco al malvarmumoj kaj aliaj infektoj
• severa falo en rendimento
• prokrastita vundkuracado
• rompo de muskola maso
• Malordoj de menstruaj cikloj (en virinoj)

Ĉiu, kiu estas subpeza kaj montras simptomojn de subnutrado, devas agi urĝe. Alie, ekzistas risko de sanaj konsekvencoj kiel tre pliigita malsaniĝemeco al infektoj, muskola atrofio, osteoporozo, malfekundeco aŭ damaĝo al la organoj. En la plej malbona kazo, esti tro subpeza povas konduki al morto

Sana kaj akirante pezon rapide

Gajni sanan pezon estas procezo. Ĉi tio iras iom pli rapide rilate al malkresko, sed tamen postulas paciencon! Ni montros al vi kion atenti.

Adekvata nutra provizo

Efektive estas sufiĉe facile plipeziĝi, ĉu ne? Nur manĝu pli ol vi uzas. Tamen, la manĝaĵoj, kiuj venas en la menson, kiam oni provas plipeziĝi, ne nepre estas la plej sanaj. Kun pico, hamburgeroj, kaj similaj, vi manĝas altkaloriajn manĝaĵojn. Tamen, pro ilia nutra konsisto, ili estas ĉio krom taŭgaj por sana pezo! Se vi volas plipeziĝi en sana maniero, vi ne nur plenigu vin per altkaloriaj manĝaĵoj! Certiĝu, ke la alta energia denseco, same kiel mineraloj kaj vitaminoj, estas en la ĝusta proporcio. Gravas, ke vi elektu manĝaĵojn

• altkvalitaj grasoj (precipe grava por ekvilibra hormona ekvilibro ĉe virinoj!)
• kompleksaj karbonhidratoj
• valoraj proteinoj
• sufiĉaj mineraloj, vitaminoj, kaj oligoelementoj ankaŭ
• fibro

enhavi. Ĉi tio garantias sanan dieton. Por pliigi la pezon, proksimume 300-500 pliaj kilokalorioj estas rekomenditaj kiel regulo por ĉiutaga kaloria konsumo. Sana malplipeziĝo ne okazas dum la nokto. Estas rekomendinde malrapide alkutimiĝi al la kromaj kalorioj. Ŝanĝi vian dieton tro rapide povas alie antaŭenigi digestajn problemojn. Pliigo do faru iom post iom! La celo estas iom post iom kutimi la korpon al la nova kvanto da kalorioj. Post kiam la dezirata pezo estas atingita, malgrandaj eksperimentoj en kvanto tiam estas necesaj por konservi la pezon. Pliiĝo povas aspekti jene:

Semajno - kaloria kresko

• Semajno 1 + 100 kcal
• Semajno 2 + 150 kcal
• Semajno 3 + 200 kcal
• Semajno 4 + 250 kcal
• Semajno 5-8 + 300 kcal
• Semajno 8-12 + 400 kcal

Noto: La ĉiutaga kaloria konsumo estas ĉiam individua kaj estas influita de pluraj faktoroj kiel alteco, pezo, korpa grasa procento, laboro, ĉiutaga ekzercado, sporta laborkvanto, ktp. Vi povas kalkuli vian proksimuman kalorian konsumon de nutristo aŭ taŭgeca trejnisto. aŭ helpe de reta kalkulilo.

Listo: pezo per ĉi tiuj manĝaĵoj

Por pliigi la kalorian enhavon de viaj manĝoj, vi ne devas manĝi tunojn pli! Elekti la ĝustajn manĝaĵojn helpos vin atingi vian pezon-celon. La sekvaj manĝaĵoj estas precipe bonaj por pliigi la kalorian ekvilibron de viaj manĝoj garantiante taŭgan provizon de nutraĵoj:

1. aguacate
2. banano
3. sekigita frukto
4. Pano kaj bulkoj (tuta greno)
5. pasto
6. Rizo
7. Aveno
8. Legumoj kiel lentoj, kikeroj, faboj
9. fromaĝo (plena graso)
10. Jogurto (tuta lakto aŭ greka jogurto)
11. kremo
12. Creme Fraiche Fromaĝo
13. butero
14. kokosa lakto
15. vegetalaj oleoj
16. ovojn
17. Nuksoj (juglandoj, anakaĵoj, aveloj, ktp.)
18. Semoj kaj kernoj (linosemoj, kukurbaj semoj, ktp.)
19. salmoj
20. haringo
21. tinuso en oleo

Se vi volas akiri pezon sana kaj rapide, vi devus provi eltrovi al kiuj manĝaĵoj via korpo reagas. La grandaj makronutraĵoj karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj estas uzataj malsame de persono al persono. Iuj homoj atingas siajn celojn manĝante pli da karbonhidratoj. Por aliaj, tamen, graso helpas iom pli. Konservu ĵurnalon por vidi al kio via korpo respondas plej bone. Ankaŭ ne forgesu la tempon ĉi tie! Ĉar ĝi kutime prenas 10-14 tagojn antaŭ ol via korpo ĝustigas al pli da energio aŭ novaj manĝaĵoj.

Konsilo: Vi povas sekure preterpasi malpezajn produktojn! Ne nur plengrasaj versioj pli bone gustas, sed ilia pli alta energia enhavo ankaŭ proksimigos vin al via celo.

Pliigi kalorian enhavon: konsiletoj

Ĉu vi nun scias al kiuj manĝaĵoj via korpo reagas precipe bone? Bonege! Kun kelkaj konsiletoj, vi povas facile kaj preskaŭ nerimarkite pliigi la energian densecon de viaj manĝoj kun karbonhidratoj, grasoj aŭ proteinoj:

• Ĉu vi ŝatas ĝin dolĉa? Poste pimpu vian matenmanĝan mueslon kun granda kupeto da mielo. Ĝi havas multajn kaloriojn sed estas signife pli sana ol konvencia hejma sukero.
• Salatoj kiuj estas efektive malaltaj en kalorioj fariĝas bonega manĝo kun vegeta oleo, piklitaj tomatoj aŭ peco da grasa fiŝo! Juglandoj kiel kovrilo tiam metu la kronon sur la tuton!
• Ĉu vi amas fromaĝan panon? Tiam ĝi ankaŭ povas esti aparte dika tranĉaĵo de plena grasa fromaĝo ĉar ĉi tio estas signife pli sana ol grasa kolbaso!
• Supaj ŝatantoj rafinas siajn legomajn supojn per kupeto da kremo aŭ kreme fraiche.

Faru ĝin glata: Likva manĝaĵo en formo de memfaritaj glataĵoj ankaŭ rekomendas. Granda plusa punkto: Ili ankaŭ bongustas. Kunmetu ilin laŭ via gusto. Do ili povas esti facile integrigitaj en la ĉiutagan vivon. Nia sugesto: 2 bananoj, 1 kulero de aveno kaj 1 plenmano da burĝonitaj juglandoj - en la likvigilon kaj la potenca glataĵo estas preta!

Akiru pezon rapide kaj sane per sporto

Krom la ĝusta dieto, sufiĉa ekzerco ankaŭ estas parto de sana pezo. Plej bone en formo de peza trejnado. Konstruado de muskola maso havas pozitivan efikon sur pezo. Aparte, bazaj ekzercoj kiel squats, deadlifts, kaj benko gazetaroj, kiuj uzas grandajn muskolajn grupojn, devus esti faritaj regule.