Florentina Lewis
Protein-riĉa dieto antaŭenigas muskolan kreskon kaj akcelas grasan metabolon. Kiom da proteino bezonas la korpo kaj kiel mi plej bone povas enmeti proteinriĉajn manĝaĵojn en mian dieton?
Kio estas alta proteina dieto?
Kun alta proteina dieto, almenaŭ 20 procentoj de la ĉiutaga kaloria ingestaĵo venas de proteinoj. Tipaj altproteinaj dietoj inkluzivas la malaltan karbonhidratan dieton kaj la ketogenan dieton.
Kio estas la avantaĝoj de alta proteina dieto?
Altproteina dieto estas utila en multaj manieroj. Unuflanke, ĝi tenas malaltan la sangan sukeron, kio stimulas grasan bruladon kaj samtempe malhelpas avidojn. Aliflanke, ĝi kontribuas al muskola konstruado kaj bontenado. Proteino estas natura subpremanto de apetito ĉar ĝi plenigas vin la plej rapide kaj daŭras la plej longe el ĉiuj energiprovizantoj.
Kiom da Proteino Mi Konsumu?
La Germana Societo por Nutrado (DGE) rekomendas ĉiutagan proteinan konsumon de almenaŭ 0.8 gramoj por kilogramo da korpa pezo. Homo, kiu pezas 70 kg, devus do konsumi almenaŭ 56 gramojn da proteino tage.
Tamen, se vi volas konstrui muskola maso laŭcela maniero, vi devus konsumi pli ol la rekomendita minimuma kvanto de proteino. Depende de la intenseco de la forta trejnado, fortaj atletoj bezonas 1.2 ĝis 2 gramojn da proteino por kilogramo da korpa pezo ĉiutage. Por ĉi tio, pli da protein-enhavantaj manĝaĵoj devus esti en la menuo. Precipe atletoj, kiuj volas specife plifortigi siajn muskolojn, tendenojn kaj ligamentojn, uzas proteinajn produktojn kun kolageno (ekz. kun Triple Perform kun tri-kolagena komplekso). Ĉi tiu proteino estas la plej ofta en la korpo.
La supera limo por ĉiutaga proteina konsumo estas du gramoj por kilogramo da korpa pezo. Estas iuj evidentecoj, ke manĝi pli da proteino povas superforti kaj eventuale damaĝi la renojn, almenaŭ ĉe tiuj kun antaŭekzistantaj renproblemoj.
Manĝu altproteinan dieton dum tago: la perfekta proteina manĝoplano
Jen kiel povus aspekti tago kun proteinriĉa dieto: La mateno komenciĝas per frukta proteina skuado. Tagmeze ni daŭrigas kun tutgrajna pasto kaj proteinriĉa saŭco. Salato estas rekomendita vespere.
Matene: Recepto Bera skuado
Por 1 glaso (ĉ. 300 ml): elektu 30 g frambojn. Lavu 30 g mirtelojn kaj 1 faskon da riboj kaj sekiĝu. Metu 250 ml puran buterlakton, 1 pinĉaĵon da kurkumo kaj berojn en likvigilon kaj purigu ĉion fajne. Verŝu la skuadon en glason kaj ĝuu.
Prepara tempo ĉ. 5 minutoj. Proks. 130 kcal; 12 g proteino, 2 g graso, 11 g karbonhidratoj.
Tagmanĝo: recepto por kokido penne
Por 1 porcio: Boligu 1 litron da sala akvo. Sekigi 150 g kokidan fileon, milde kuiri en akvo dum ĉ. 15 minutoj. Forigi. Preparu 70 g tutajn penneojn. Aldonu 40 g frostitajn pizojn ĉirkaŭ 3 minutojn antaŭ la fino de la kuirado. Haki 2 tigojn da bazilio kaj 5 g da pistakoj, kaj piure kun 1 kulero da oleo kaj 1 kulero da kradrita parmesano. Enmetu la ŝeston kaj sukon de ¼ de kalko, kaj spicu. Drenu paston kaj pizojn. Lavu 25 g de purslane, sekegu, miksu kun pasto, pizoj, viando kaj pesto, kaj ĝuu.
Prepara tempo ĉ. 25 minutoj. Proks. 440 kcal; 47 g proteino, 16 g graso, 21 g karbonhidratoj.
Vespere: recepto por bunta bifsteko-salato
Por 1 porcio: Miksu 1 kuleron de rizvinagro, 1 kuleron de sojsaŭco, 1 kuleron de olivoleo, 1 kuleron de sezama oleo kaj 1 kuleron de blanka miso-pasto, kaj marinu 150 g pugbifstekon kun duono de ĝi. Lavu 30 g bebfolia laktukon kaj 30 g kreson, kaj sekkuu. Fajne haki ¼ ruĝan cepon, 25 g kukumon, 1 rafano kaj 4 ĉerizajn tomatojn. Haki 1 kuleron da arakidoj, kaj rosti. Fritu la viandon por ĉ. 8 minutoj. Forigi. Verŝu la viandaj sukoj el la pato en la restantan pansaĵon, kaj movu. Tranĉi viandon en striojn. aranĝi ĉion.
Prepara tempo ĉ. 30 minutoj. Proks. 410 kcal; 38 g proteino, 22 g graso, 12 g karbonhidratoj.
