Emma Miller
Grasaj fiŝoj kiel salmo, skombro, sardinoj kaj ĉielarkaj trutoj estas inter la plej bonaj fontoj de omega-3. Ne mankas informoj pri la avantaĝoj de omega-3 grasacidoj, aŭ la korsanaj polinesaturitaj grasoj trovitaj en fiŝoj. La grado
Malsupre, sanfakuloj klarigas la eblajn riskojn asociitajn kun senfiŝa dieto, kaj ankaŭ kiel certigi, ke vi ricevas la nutraĵojn, kiujn vi bezonas, se vi tute fortranĉas marmanĝaĵojn.
Kio estas la sanprofitoj de fiŝoj?
Grasaj fiŝoj, kiel salmo, skombro, sardinoj kaj ĉielarkaj trutoj, estas inter la plej bonaj fontoj de omega-3, kontraŭinflama graso, kiu havas sennombrajn sanajn avantaĝojn.
"Omega-3-oj povas havi kontraŭinflamajn efikojn kaj tial eble utilas por malhelpi diversajn kondiĉojn kaŭzitajn de inflamo en la korpo, kiel Alzheimer-malsano, kormalsano kaj diabeto," diras Anna Brown, RD, Broklina. dietisto kaj fondinto de Nutrition Squeezed, privata praktiko.
"Krome, omega-3 kiel EPA kaj DHA estas utilaj por sano de cerbo, okulo kaj nerva sistemo. Tiel, pliigita konsumo estas asociita kun pli malalta risko de depresio, angoro, ADHD kaj demenco."
Fakte, laŭ la Mayo Clinic, manĝi du 3-uncojn da fiŝoj semajne reduktas la riskon de kormalsano.
Kio estas la ĉefaj nutraĵoj trovitaj en fiŝoj?
Omega-3
Evidente, polinesaturitaj grasacidoj en fiŝoj estas gravaj por nia sano. Sed EPA kaj DHA estas speciale gravaj ĉar la korpo ne povas produkti sufiĉe da ĉi tiuj grasoj per si mem. Tial ni devas akiri esencajn grasajn acidojn el manĝaĵoj kiel fiŝoj.
Iuj nuksoj kaj semoj enhavas vegetarajn grasajn acidojn omega-3, kiel alfa-linolena acido (ALA).
"Feliĉe, la homa korpo estas tre talenta, do ni povas konverti ALA al EPA kaj DHA," klarigas Chris Sollid, RD, nutraĵisto kaj altranga direktoro pri nutrado-komunikado ĉe la Internacia Konsilantaro pri Manĝaĵoj.
"Sed niaj korpoj ne faras tion efike, kio signifas, ke ni devas akiri multe da ALA por produkti sufiĉe da EPA kaj DHA."
Laŭ Oregon State University, taksoj varias, sed eblas, ke nur ĝis 4 procentoj de ALA efektive povas esti konvertitaj al DHA en la korpo.
"Tial ni rekomendas konsumi manĝaĵojn enhavantajn DHA kaj EPA krom manĝaĵoj enhavantaj ALA," diras Sollid.
vitamino D
Akiri sufiĉe da vitamino D estas granda afero. Laŭ la Naciaj Institutoj de Sano (NIH), taŭga imunfunkcio, osta sano kaj reguligo de sanga sukero ĉiuj dependas de la grassolvebla vitamino.
Sed: "tre malmultaj manĝaĵoj nature enhavas vitaminon D," diras Sollid. "La plej riĉaj naturaj fontoj de vitamino D estas moruhepata oleo, farm-levita ĉielarka truto kaj sockeye salmo."
proteinoj
Kiel ĉiuj bestaj produktoj, fiŝo estas bonega fonto de proteino, unu el la tri makronutraĵoj, kiuj kontribuas al muskola maso, haŭta sano kaj vundo resanigo, kaj imuna funkcio.
Laŭ la Usona Departemento de Agrikulturo, peco de salmo pli malgranda ol la manplato enhavas preskaŭ 21 gramojn da proteino.
Rezignante fiŝojn, vi eble maltrafas nutran fonton de proteino ĉar marmanĝaĵo enhavas pli altan proporcion de korsanaj grasoj ol aliaj bestaj proteinoj kiel ruĝa viando.
kalcio
"Multaj specoj de enlatigitaj fiŝoj ankaŭ estas bonega fonto de kalcio ĉar ili estas enlatigitaj kun ostoj," diras Brown.
"Kalcio gravas por sanaj ostoj, dentoj, nervoj kaj muskoloj, do sen sufiĉa kalcio, vi povas riski disvolvi osteoporozon kaj muskolajn krammojn." Nur 100 gramoj da sardinoj povas provizi impresan 25 procentojn de via ĉiutaga kalcio-konsumo, laŭ la NIH.
Kio okazas se mi ne ricevas sufiĉe da ĉi tiuj nutraĵoj?
Vi verŝajne ne havos proteinan mankon se vi neniam manĝas marmanĝaĵojn. Post ĉio, ekzistas multaj aliaj proteinaj elektoj en la maro (aŭ surtere).
Sed manko de vitamino D kaj omega-3 de la maro povas kaŭzi problemojn kun la tempo. "Manko de vitamino D reduktas kalcion-sorbadon kaj povas kontribui al osteoporozo, kiu kondukas al fragilaj ostoj inklinaj al frakturo," diras Sollid.
Laŭ recenzo publikigita en la Analoj de la Novjorka Akademio de Sciencoj de oktobro 2018, malaltaj D-niveloj ankaŭ rilatas al pliigita risko de akraj spiraj infektoj.
"Konsiderante la kvanton da sunprotekto kaj sunprotekto, kiujn ni uzas ĉi-tage [ĝi estas bona afero!" Plej multaj homoj en la norda hemisfero estas manko de vitamino D dum la plej granda parto de la jaro," Brown diras. Forigi fiŝojn el la dieto forigas unu el la solaj naturaj fontoj de vitamino D el niaj teleroj.
Kaj dum veraj mankoj de esencaj grasacidoj estas maloftaj inter usonaj plenkreskuloj, eĉ malaltaj konsumado de EPA kaj DHA ne estas idealaj.
"Konsiderante, ke fiŝoj estas unu el la ĉefaj fontoj de EPA kaj DHA, malalta konsumado povas konduki al pli alta proporcio de omega-6 al omega-3," aldonas Brown.
Ĉi tiu pli alta proporcio foje estas asociita kun ĉiea inflamo, same kiel la kronikaj malsanoj al kiuj ĝi estas ligita, kiel ekzemple 2-diabeto, kormalsano kaj aŭtoimunaj kondiĉoj, Brown diras.
Ĉu mi povas akiri ĉi tiujn nutraĵojn el aliaj manĝaĵoj?
Plejparte, jes. Via dieto estas alta en proteino. Do eĉ se vi eltranĉas marmanĝaĵojn, ekzistas multaj aliaj manĝaĵoj, kiuj estas altaj en proteino.
Grasacidoj troviĝas nur en fiŝoj. Kiel ni jam lernis, ALA (kiu troviĝas en plantaj manĝaĵoj kiel juglandoj, linosemoj kaj chia) povas esti konvertita en esencajn grasajn acidojn, sed la kvanto, kiun ni ricevas de la plantformo, estas ofte minimuma.
"Por tiuj, kiuj estas vegetaranoj, veganaj, aŭ ne manĝas marmanĝaĵojn pro aliaj kialoj, mi aŭ rekomendus nefiŝan omega-3 suplementon faritan el algoj kaj/aŭ algoj, aŭ mi laborus kun la kliento por certigi, ke ili manĝas chia-semojn, lino-semojn kaj juglandojn regule,” diras Brown.
Vitamino D estas alia komponanto de oleaj fiŝoj malfacile trovebla ie ajn en la dieto. Feliĉe, manĝi ovoflavojn regule kaj resti sekura en la suno estas du naturaj manieroj por pliigi viajn serumajn D-nivelojn. Manĝaĵoj kaj trinkaĵoj kiel lakto, matenmanĝaj cerealoj, kaj eĉ kelkaj oranĝaj sukoj ankaŭ ofte estas fortigitaj per D-vitamino.
Estas manĝaĵoj riĉaj je kalcio. Laktaĵoj kiel bovina lakto kaj jogurto, foliaj legomoj kiel kale kaj bokchoy, kaj korsanaj nuksoj kiel migdaloj estas bonaj fontoj de ĉi tiu grava mineralo.
Do, ĉu estas malbone neniam manĝi fiŝojn?
Ne tro malbona. Kvankam la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj rekomendas manĝi fiŝojn dufoje semajne, rezigni marmanĝaĵojn ne signifas, ke via sano estas kondamnita.
"Fiŝa oleo suplemento povas helpi se vi ne povas plenumi ĉi tiun rekomendon," diras Sollid. "Trovi la nutraĵojn, kiujn niaj korpoj bezonas el manĝaĵoj, estas kutime la plej bona maniero, sed se tio ne eblas, parolu kun via kuracisto por vidi ĉu fiŝa oleo suplemento taŭgas por vi."
Brown konsentas: "Estas tute bone ne manĝi marmanĝaĵojn, sed gravas preni suplementojn aŭ havi alternativajn fontojn de omega-3, kalcio kaj vitamino D."
Kiam ajn vi forigas tutajn manĝgrupojn el via dieto, oni rekomendas, ke vi konsultu nutriston por certigi, ke vi ricevas la nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas.
