Danielle Moore
Pizoj, faboj, lentoj & Co. havas multon komunan: Ili provizas valorajn nutraĵojn, vitaminojn kaj oligoelementojn - kaj tial estas grava parto de sana dieto. Vi povas ekscii pli pri legomoj kaj iliaj sanaj avantaĝoj ĉi tie.
Legumoj estas semoj de plantoj, kiuj maturiĝas en ŝelo. La plej konataj guŝoj estas pizoj, faboj, lentoj, kikeroj kaj lupenoj. Ĉar guŝoj provizas multe da vegeta proteino, ili estas bona alternativo al viando kaj grava parto de vegetara aŭ vegana dieto. Ili ankaŭ estas riĉaj en fibroj, mineraloj kaj B-vitaminoj. Plej multaj varioj estas malaltaj en graso. Ilia malalta glicemia indekso certigas, ke la sango-sukero-nivelo malrapide altiĝas kaj ili konservas vin sata dum longa tempo.
Legumoj ne nur estas sanaj, ili ankaŭ estas bonaj por la klimato: Legumoj alportas nitrogenon en la grundon kaj pliigas ĝian fekundecon. Ili ankaŭ postulas relative malmulte da akvo.
Legumoj: Malgrandaj, sed potencaj!
Nia superrigardo pri la plej gravaj legomoj montras kio estas en ĉi tiuj malgrandaj ĉiuflankaj kaj kiom multflankaj ili povas esti preparitaj. Vi trovos detalajn profilojn de ĉi tiuj ses guŝoj en la artikolo:
- Kickidoj
- lensoj
- Pizoj
- arakidoj
- faboj
- lupinoj
1. Kikeroj: Spikaj semoj el la Oriento
Historio: Kikeroj laŭdire estis kultivitaj en la Proksima Oriento dum pli ol 8,000 jaroj. De tie ili disvastiĝis al Eŭropo tra Grekio kaj Italio.
Kulturo: Kikeroj formas sian propran genron en la subfamilio de la guŝoj kaj ne estas proksime rilataj al pizoj. Kikeroj estas plejparte kultivitaj en Hindio kaj Aŭstralio same kiel en la plej multaj subtropikaj landoj. Flav-flavkoloraj kikeroj el la mediteranea regiono estas la ĉefaj venditaj en Germanio.
Kikeroj venas en malsamaj koloroj: la ĉiujara herba planto formas du angulajn, iom neregulajn semojn en siaj preskaŭ tri centimetraj grandaj fruktoj, kiujn ni konas kiel kikeroj. Ili ne distingiĝas per vario, sed ĉefe per la koloro de la semoj (flavkolora, bruna, nigra aŭ eĉ ruĝa).
Ingrediencoj de la kikero: Kun multe da fibro, valora proteino, pli ol 60 procentoj da karbonhidratoj, sed apenaŭ ajna graso, kikeroj estas sanaj fontoj de energio. Ili enhavas ankaŭ B-vitaminojn, vitaminojn A, C kaj E kaj konsiderindajn kvantojn da fero, sed ankaŭ zinkon kaj magnezion. Legu pli: Ĉu kikeroj estas sanaj?
Kvalito de kikeroj: ni volis scii certe! ÖKO-TEST do lastatempe ekzamenis multajn kikerojn en vazoj kaj ladskatoloj. La bona novaĵo: Ni povas rekomendi 14 el la 20 kikeroj en la testo - kaj kun plej bonaj notoj. Tamen, la komisiita laboratorio trovis la herbicidan glifosaton en ses dozoj.
Aĉeti kaj stoki kikerojn: Freŝaj kikeroj estas maloftaĵo en ĉi tiu lando; estas ĉefe sekigitaj semoj kaj semoj konservitaj en vazoj aŭ ladskatoloj. La unua povas gajni kun pli alta nutra valoro. Ĉi-lastaj jam estas antaŭkuiritaj kaj tial pretaj por manĝi kun malpli da peno. Tenitaj malhelaj kaj malvarmetaj, ili povas esti konservitaj dum monatoj. Kikerfaruno estas relative nova sur la germana merkato.
Preparado de kikeroj: Sekigitaj fruktoj devas esti trempita dum almenaŭ dek du horoj. Tiam la specimenoj flosantaj supre estas ordigitaj kaj la trempa akvo estas verŝita, ĉar ĝi enhavas amarajn substancojn. La kuira tempo por kikeroj estas ĝis du horoj. Enlatigitaj kikeroj kuiras en minutoj.
En internacia kuirarto, hummus kaj falafel superas la liston de kikeraj pladoj. Krome, la farunaj fruktoj kun sia pika, nuksa aromo estas popularaj en kareoj, stufaĵoj kaj rizpladoj. Bonaj partneroj estas fortaj spicoj kiel kumino kaj freŝaj herboj. Dolĉa aŭ bongusta platpano aŭ kukbazoj povas esti preparitaj el kikerfaruno.
2. Lentoj: rapida ingredienco por kuiraĵoj kaj salatoj
Historio: Trovoj indikas ke lentoj estis uzitaj jam proksimume 6000 a.K. en la mediteranea regiono, en Malgranda Azio kaj en Mezazio. En Mezeŭropo ili estis de proksimume 4500 a.K. BC Parto de la unuaj plugkultivaĵoj.
Kulturo: Hodiaŭ Kanado, Turkio, Usono kaj Hindio estas la plej gravaj lentproduktantoj. La plej granda eŭropa produktanto estas Hispanio. Ekzistas ankaŭ malgrandaj kreskareoj en la Ŝvaba Ĵuraso kaj en Bavario. La semoj de la platigitaj guŝoj varias laŭ grandeco, formo kaj koloro depende de la vario.
Kiuj lensoj estas?
Platlensoj estas ĝeneraligitaj en Germanio. Ĉi tiuj bongustaj, verdaj lentoj fariĝas brunetaj kaj malmolaj en stokado. Ilia ŝelo facile krevas malfermiĝas dum kuirado. Plataj lentoj estas tipaj stuflentoj, sed ili ankaŭ iras bone en pureo.
Ruĝaj lentoj el Hindio havas mildan, delikatan aromon. Ili jam estas senŝeligitaj kaj tial idealaj por rapida kuirado.
Belugaj lentoj estas konsiderataj altvaloraj lensoj, ne laste pro sia nigra koloro. Ili konservas sian firman konsistencon dum kuirado.
Le Puy-lentoj el Francio restas krudaj kaj estas bonaj por salatoj.
Sanaj Ingrediencoj en Lentoj: Kun multaj fibroj kaj karbonhidratoj, lentoj estas pleniga ingredienco. Ne nur vegetaranoj taksas ilin kiel liverantoj de valora proteino. Krom B-vitaminoj, lentoj alportas kalion, magnezion, feron, zinkon, kupron kaj manganon. Tamen, iu ajn, kiu havas altigitan urikan acidan nivelon aŭ guton, devus eviti lensojn pro la purino, kiun ili enhavas.
Aĉetado kaj Stokado de Lentoj: Lentoj estas haveblaj senŝeligitaj aŭ nesenŝeligitaj kiel sekaj varoj. En ladskatoloj aŭ en kruĉoj ili jam estas antaŭkuiritaj. Tenitaj mallumaj, malvarmetaj kaj hermetikaj, ili konservos multajn monatojn. Kuiritaj lentoj povas esti konservitaj en la fridujo ĝis kvar tagoj.
Preparado de Lentoj: Kompare kun aliaj guŝoj, lentoj estas facile prepareblaj. Eĉ sekaj varoj ne nepre devas esti trempitaj. Estas grandaj diferencoj en la kuirejaj propraĵoj de la individuaj varioj. Ruĝaj lentoj daŭras iom malpli ol 15 minutojn, Le Puy-lentoj inter 20 kaj 40 kaj telerlentoj ĝis unu horo por kuiri. Ju pli malnovaj estas la lentoj, des pli malhelaj kaj malmolaj ili estas kaj des pli longa estas la kuira tempo.
Uzo de lentoj: Plataj lentoj, ruĝaj lentoj kaj flavaj lentoj facile disiĝas kiam ili estas kuiritaj. Ĉi tio faras ilin plej ŝatataj por kuiraĵoj, puraĵoj kaj disvastaĵoj. Krukaj belugaj lentoj kaj Le Puy-lentoj estas preferataj en salatoj aŭ servataj kiel kromplado.
3. Pizoj: Verdaj buloj plenaj de karbonhidratoj
Historio: La kultivado de pizoj komenciĝis ĉirkaŭ 8000 a.K. okupita. Ili migris de Azio al Eŭropo tra la Proksima Oriento.
Kulturo: Hodiaŭ pizoj estas kultivitaj tutmonde en multaj varioj. En Germanio la kultivado de pizoj estas same sensignifa kiel la kultivado de faboj. Sekigitaj pizoj estas preskaŭ ekskluzive importitaj. La ĉefaj provizantoj estas Kanado, Rusio, Usono kaj Francio.
Kiuj pizoj estas?
Verdaj pizoj estas manĝataj sen la balgo. La glata, ronda greno gustumas sufiĉe faruna pro la alta ameloenhavo.
Ĉikitaj pizoj ankaŭ estas disfenditaj pizoj. La malpli allogaj, sulkitaj, iom angulaj semoj havas iomete dolĉan aromon.
Sukeraj pizoj estas manĝataj kun la verdaj gusoj inkluzivitaj. Ili ŝuldas sian nomon kaj iomete dolĉan guston al relative alta sukerenhavo.
Konstituaĵoj de pizoj: Pizoj enhavas pli da proteino ol faboj kaj multajn karbonhidratojn. Ili provizas kalion kaj magnezion kaj ankaŭ B-vitaminojn, vitaminojn C kaj E kaj fibron. Ili plejparte sidas en la bovlo. Homoj kun podagro ne devas manĝi pizojn pro la alta enhavo de purinoj.
Aĉeto kaj konservado de pizoj: freŝaj produktoj estas bonkvalitaj kun brilaj verdaj gusoj sen makuloj. Envolvitaj en malseka tuko aŭ en kroĉa sako, tutaj guŝoj konservos en la fridujo dum kelkaj tagoj. Frostigitaj pizoj devas esti uzataj plej malfrue post 15 monatoj. Sekigitaj pizoj estas disponeblaj en tutaĵo kaj duono, flava kaj verda. Ili devas esti konservitaj en malvarmeta, malhela kaj seka loko. Senŝeligitaj sekaj pizoj daŭras ĉirkaŭ ses monatojn, senŝeligitaj plurajn jarojn.
Preparado de pizoj: Freŝaj gusoj estas unue rompitaj ĉe la finoj kaj la semoj forigitaj. En la kazo de mangeto, la bazo de la floro estas forigita kaj la balgo tiam estas lavita. La kuira tempo estas 15 ĝis 20 minutoj - ideala por la ŭoko, sed ankaŭ por salatoj, buntaj legomaj patoj kaj rizpladoj. Anstataŭ freŝaj pizoj, vi povas uzi frostajn aŭ sekajn pizojn por la stufaĵo. Depende de ilia grandeco, nesenŝeligitaj sekaj pizoj estas trempitaj en malvarma akvo dum 6 ĝis 12 horoj antaŭ kuirado kaj poste boligitaj dum 30 ĝis 120 minutoj. Senŝeligitaj pizoj ne devas ŝveliĝi. Ili estas lavitaj, bolitaj kaj poste kuiritaj per malalta fajro dum 45 ĝis 60 minutoj.
4. Arakidoj: Altaj grasaj guŝoj
Historio: Laŭ arkeologoj, la loĝantoj de setlejoj en Andoj jam konis la herbecan ĉiujaran arakidplanton antaŭ ĉirkaŭ 8,000 jaroj. De tie ĝi disvastiĝis tra Suda kaj Mezameriko kaj finfine atingis la afrikan kontinenton per la sklavkomerco.
Kulturo: Hodiaŭ Usono, Sudano, Brazilo, Senegalo kaj Argentino kune provizas ĉirkaŭ du trionojn de ĉiuj arakidoj. Grandaj kvantoj ankaŭ estas kultivitaj en Ĉinio kaj Hindio.
La arakido ne estas nukso! La germana nomo allogas vin sur la malĝusta vojo: Botanike, la arakido ne estas nukso, sed membro de la familio de guŝoj kaj proksima parenco de pizoj kaj faboj. Male al iliaj parencoj, iliaj guŝoj kreskas en la grundo. Kaj: La ligneca, reto-simila kovrita ŝelo ne malfermiĝas. La kurbaj kapsuloj, kiuj longas ĝis ses centimetrojn, kutime produktas unu ĝis kvar, foje eĉ ses semojn.
Konstituaĵoj de arakidoj: Arakidoj havas proteinenhavon de ĉirkaŭ 25 procentoj. Ili ankaŭ enhavas preskaŭ 50 procentojn da graso. La proporcio de valoraj omega-3 grasacidoj estas signife pli malalta ol tiu de nuksoj. Kune kun karbonhidrata enhavo de pli ol 20 procentoj, la grasoj respondecas pri la alta energia valoro de preskaŭ 600 kilokalorioj por 100 gramoj. Krom fibro, B-vitaminoj kaj E-vitamino, arakidoj enhavas multajn mineralojn. Ili estas inter la plej riĉaj manĝaĵoj je magnezio.
Gardu vin kontraŭ alergioj! Eĉ la plej malgrandaj kvantoj povas deĉenigi severajn aŭ eĉ vivdanĝerajn simptomojn en tiuj tuŝitaj. Arakidoj devas esti etikeditaj kiel ingredienco sur la pakaĵo de bakaĵoj kaj aliaj produktoj.
Aĉeto kaj konservado de arakidoj: Precipe de oktobro ĝis decembro, arakidoj estas haveblaj en ŝelo en fruktosekcioj, lozaj aŭ en retoj. Tiam gravas serĉi purajn kaj nedifektitajn nuksojn. Bona maniero kontroli ilian freŝecon estas fari skuan teston: se la fosaĵo bruas en la ŝelo, ĝi estas sekigita kaj malnova. Hejme, malfiksaj nuksoj devas esti stokitaj en aera, malvarmeta kaj malhela loko. Sub malbonaj konservadkondiĉoj, arakidoj estas facile atakitaj per ŝimo kiu produktas toksajn aflatoksinojn.
Prilaboritaj arakidaj produktoj, precipe enlatigitaj kun kernoj, estas aĉetataj pli ofte ol en pogranda formo. Ili povas esti senŝeligitaj aŭ nesenŝeligitaj, salitaj aŭ naturaj. Arakidoj estas kutime rostitaj antaŭ ol ili estas venditaj. Nur per rostado ili disvolvas sian nedubeblan guston. Samtempe, amaraj substancoj estas subpremataj.
Preparado de arakidoj: En la kuirejo, arakidoj ne estas uzataj kiel guŝoj, sed kiel nuksoj. Tutaj aŭ hakitaj, la kroĉaj semoj estas uzataj en supoj kaj saŭcoj kaj estas populara maniero rafini pladojn kun azia tuŝo, kiel kareoj, frititaj legomoj kaj ĉiaj kokaĵaj pladoj. Arakida butero aŭ oleo ankaŭ povas esti uzataj kiel suplemento aŭ alternativo. Ĉi-lasta havas sufiĉe altan varmecan stabilecon kaj estas konsiderata pli fortika ol aliaj manĝeblaj oleoj.
5. Faboj: Vario el la tuta mondo
Historio: Jam ĉirkaŭ 4000 a.K. La indianoj laŭdire kultivis fabojn en la Andoj. En la 16-a jarcento, la hispanoj alportis la frukton al Eŭropo. Estas pluraj miloj da varioj tutmonde hodiaŭ.
Kulturo: En Germanio, preskaŭ 50,000 tunoj da faboj estas rikoltitaj ĉiujare sur areo de ĉirkaŭ 4,000 hektaroj. La plej gravan rolon ludas la freŝaj ĝardenaj faboj (princino, vakso aŭ faboj), korfaboj estas kultivitaj multe malpli ofte. La subĉiela sezono ĉi tie daŭras de junio ĝis oktobro. Frostigitaj, enlatigitaj kaj sekaj faboj estas haveblaj la tutan jaron.
Kiuj faboj estas?
Verdaj faboj, kiuj apartenas al la verdaj faboj, estas tipaj verdaj faboj, kiuj estas uzataj tutaj. Iliaj aromaj, karnoplenaj guŝoj, kiuj estas preskaŭ rondaj en diametro, konsistigas la ĉefan parton de la legomo. Verdaj faboj estas rikoltitaj precipe frue, do la balgo estas tre mola kaj la semoj estas apenaŭ evoluintaj. Ili estas bonaj kiel akompano de panfrititaj pladoj aŭ en salato.
Vaksofaboj estas similaj al francaj faboj laŭ formo, grandeco kaj uzo, sed havas flavan balgon.
Francaj faboj havas pli platajn gusojn kaj pli grandajn semojn. Ili estas ĉefe uzataj kiel vegetaĵa kromplado aŭ en kuiraĵo.
Blankaj faboj apartenas al la granda grupo de kernaj faboj. Iliaj kremaj kernoj havas nur malmulte da gusto, sed bone sorbas ĉiujn akompanajn gustojn kaj taŭgas por antipastoj, supoj, kuiraĵoj kaj kaseroloj.
Faboj formas ruĝajn, renformajn kernojn. Ĉi tiuj ne perdas sian mordon, formon kaj koloron eĉ post longedaŭra kuirado.
Larĝfaboj (fazeoloj, fazeoloj) ankaŭ estas uzataj nur en la kuirejo en formo de siaj semoj. Junaj, molaj semoj povas esti rekonitaj pro sia palverda aŭ laktoblanka koloro. Tradicie, ili estas ĉefe konataj en kombinaĵo kun bonkora lardo. Kun ilia iomete nuksa ĝis forta gusto, ili estas ankaŭ bongustaj kiel pureo, en stufaĵo, en kiĉo, kun pasto kaj viando.
Konstituaĵoj de faboj: La proteina enhavo de faboj estas supera je pli ol 20 procentoj. Tamen, ĉi tiu proteino ne kovras ĉiujn esencajn aminoacidojn. Depende de la vario, la kaloria enhavo estas inter 20 kaj 80 kilokalorioj por 100 gramoj. Karbonhidratoj respondecas pri ĉirkaŭ du trionoj de la kaloria valoro. Graso ĉeestas nur en spuroj. Menciindaj estas la enhavitaj mineraloj (kalio, kalcio kaj fero) kaj precipe la krudaĵoj.
Sanaj Konsiloj pri Bohen:
La fama flatulenco estas kaŭzita de la polisakaridoj kiujn ĝi enhavas. Ĉi tiuj estas nur rompitaj de bakterioj en la dika intesto kaj konvertitaj en gason. Gustoplenaj kaj karvoj faras fabpladojn pli digesteblaj. Tamen, faboj ankaŭ enhavas nedeziratan enhavon.
Preskaŭ ĉiuj ĝardenfaboj enhavas la lektinan fasinon, kiu estas venena por homoj. Ĝi estas detruita kiam kuirita. Ĝardenaj faboj do ne estu manĝataj krudaj.
Krome, grandaj kvantoj de hidrocianacido estas enhavitaj en limaj faboj kaj la urdfaboj indiĝenaj al Hindio. Ĝi estas liberigita dum tremado kaj kuirado. La trempa kaj kuira akvo devas do esti forverŝita.
Suferantoj de guto devus eviti fabojn pro ilia alta purina enhavo. Homoj, kiuj suferas de la enzima manko-malsano-favismo, ne devas manĝi fazeolojn.
Aĉetado kaj Stokado de Faboj: Freŝaj faboj devas esti konservitaj en la fridujo por maksimume du tagoj. Frostigitaj faboj povas esti konservitaj ĝis 15 monatoj. Multaj kernaj faboj estas nur komerce haveblaj en sekigita formo. Ili povas esti stokitaj en malhela, malvarmeta kaj aera loko ĝis du jaroj.
Preparado de faboj: Sekigitaj faboj estas trempitaj en malvarma akvo ĝis dek du horoj. Tiam ili bezonas ĉirkaŭ unu horon por kuiri. La tuto iras pli rapide kun freŝaj faboj: lavu, forigu la finaĵojn kaj, se necese, forigu la fadenojn, bolu en freŝa akvo kaj kuiru mallaŭte ĝis la faboj ankoraŭ estas al dente sed ĝueblas.
6. Lupenoj: Hejma sojfaba konkuranto
Historio: La blanka lupino verŝajne jam estis kultivita en la egipta, greka kaj romia antikveco kiel furaĝa planto kaj verda sterko kaj poste uzata kiel manĝaĵo. La lupino faris sian vojon en agrikulturon en niaj latitudoj en la 16-a jarcento.
Kulturo: Aŭstralio dominas la lupinan merkaton tutmonde kun kultiva areo de pli ol unu miliono da hektaroj. En eŭropa komparo, Germanio ludas pioniran rolon. La kultivado koncentriĝas en la federaciaj landoj Brandenburg, Meklenburgo-Okcidenta Pomerio kaj Saksio-Anhalto. Tri specoj de lupino prosperas en Mezeŭropo: la flava, la blua kaj la blanka lupino. Ili diferencas laŭ siaj lokpostuloj, iliaj ingrediencoj kaj la reciklaj elektoj.
Kiel lupinoj estas konsumitaj? Tradicie, la lupinsemoj estas trempitaj kaj tiam piklitaj en sala akvo aŭ vinagro kaj oleo kaj manĝitaj kiel manĝeto. Hodiaŭ, prilaboritaj produktoj kiel lupina faruno aŭ lupinaj disvastaĵoj estas pli oftaj.
Lupinaj ingrediencoj: Kun ĝia escepte alta proteina enhavo (ĉ. 35 procentoj) kaj multaj mineraloj, lupino konkuras kun sojfaboj. Je ĉirkaŭ 6 procentoj, la grasa enhavo estas konsiderinde pli malalta ol tiu de sojfaboj, sed ĝi klare superas tiun de multaj aliaj guŝoj kaj ankaŭ estas malmultekosta en konsisto. Laŭ dieta fibro, la lupino estas preskaŭ same bona kiel la fabo. La koncentriĝo de la alkaloidoj (maldolĉaj substancoj) nature enhavitaj en lupinaj grajnoj estas tiel malalta en modernaj rasoj "dolĉaj lupinoj") - precipe ĉe tiuj de organika kultivado - ke ekzistas neniuj malfavoraj efikoj al gusto aŭ sano. Kompare kun aliaj guŝoj, la purinenhavo ankaŭ estas malalta, tiel ke la grajnoj ankaŭ estas bone toleritaj de reŭmatismo pacientoj.
Ili ankaŭ estas sen gluten kaj tial interesaj por celiakaj pacientoj. Lupino estas unu el la ĉefaj alergenoj kaj devas esti etikedita sur pakaĵo. Kruc-alergio al arakidoj estas precipe ofta.
Aĉetado de lupinoj: Sekigitaj aŭ konservitaj lupinsemoj kaj manĝaĵoj faritaj el prilaboritaj lupinsemoj estas ĉefe surmerkatigitaj en organikaj merkatoj, en sanmanĝbutikoj kaj en la Interreto. En vegetara kuirarto, prilaboritaj produktoj, ekzemple viando-anstataŭaĵoj, iĝas ĉiam pli gravaj.
Preparado de lupinoj: Por uzo en la kuirejo, la grajnoj unue ŝveliĝas. Salitaj, ili ofte estas servataj kun biero en la mediteranea regiono. Ili ankaŭ taŭgas kiel ingredienco en salatoj, supoj kaj frititaj legomoj. Miksita kun konvencia faruno, lupina faruno estas prilaborita en panon kaj kukaĵojn.
