John Myers
Linoleika acido estas unu el la omega-6 grasacidoj, kiujn ni devus manĝi ĉiutage. Sed kial tio estas kaj kion oni devas konsideri?
Kio estas linoleika acido kaj kiel ĝi funkcias?
Grasoj ne havas la plej bonan reputacion en nutrado, sed ili estas esencaj por la korpo. Plej multaj homoj aŭdis la terminon "Omega 3" kaj asocias ĝin kun pozitivaj propraĵoj. Fakte, polinesaturitaj grasaj acidoj kontribuas al konservado de nia sano kaj la Germana Societo por Nutrado (DGE) rekomendas certigi taŭgan provizon de omega-3-receptoj. La korpo ne povas produkti linoleikan acidon kiel omega-6-grasa acido, do ĝi devus esti parto de la dieto. La ĝusta kvanto ludas decidan rolon en la efiko de linoleika acido. Laŭ la DGE, la proporcio de omega-6 al omega-3 grasacidoj devus esti 5:1.
Manĝaĵoj kun linoleika acido: kie estas multe?
Por ke linoleika acido estu sana, plej bone estas konsumi ne pli ol 2.5 procentojn de la ĉiutaga kvanto de energio en formo de ĉi tiu grasa acido, laŭ la rekomendo de DGE-konsumado. Ĝi troviĝas ĉefe en vegetalaj oleoj kiel sojfaba oleo, sunflora oleo kaj maiza oleo, en nuksoj kaj grasaj kolbasoj aŭ grasa viando. Konjugaciita linoleika acido, kiu estas iomete malsama kemie, troviĝas en lakto kaj laktaĵoj, butero kaj bovaĵo. Ĝi estas ofertita en dietaj suplementoj kaj laŭdire helpas kun malplipeziĝo. Ĉi tiu efiko ne estis science pruvita kaj la DGE konsilas kontraŭ preni tiajn suplementojn.
Simpla sed efika: uzu malsamajn vegetalajn oleojn
Plej bone ne tro kompliki aferojn kaj komenci klasifiki grasajn manĝaĵojn laŭ ilia linoleika acida enhavo kaj la ĝusta proporcio de grasacido. Tiuj, kiuj manĝas ekvilibran kaj varian dieton, kutime estas sur la sekura flanko. Se vi uzas diversajn altkvalitajn oleojn de vegeta origino por kuiri kaj manĝas viandon kaj kolbasojn modere, vi kutime ricevas sufiĉe da linoleika acido. Ekzemple, faru la salatan vestaĵon kun kolza oleo aŭ olivoleo, aldonu iom da linoleo al la quark plado aŭ mueslio kaj uzu sunfloron aŭ maizan oleon por friti - praktika aliro, kiun ĉiu povas efektivigi sen studi manĝtablojn.
Kiuj kuiraj oleoj estas precipe sanaj?
Manĝeblaj oleoj ne nur diferencas laŭ sia gusto kaj la vegeta bazo sur kiu ili estas faritaj. Ili ankaŭ diferencas en sia konsisto de saturitaj kaj mono- kaj polinesaturitaj grasacidoj.
Kuiraj oleoj estas konsiderataj sanaj se ili havas altan proporcion de mononesaturitaj grasacidoj kaj samtempe havas la plej bonan eblan rilatumon de polinesaturitaj grasacidoj. Mononesaturitaj grasacidoj kiel ekzemple oleika acido influas sangajn lipidnivelojn, interalie. Ekzemple, ili povas malaltigi nivelojn de la san-problema LDL-kolesterolo.
Manĝeblaj oleoj kun alta proporcio de mononesaturitaj grasacidoj:
- Oliva oleo (75 procentoj)
- Kolzo-oleo (60 procentoj)
- Kanaba oleo (40 procentoj - lernu pli pri la efikoj de kanaboleo)
- Oleo de kukurbo (29 procentoj)
- Maiza oleo (27 procentoj)
Krome, manĝeblaj oleoj devas provizi sufiĉajn polinesaturitajn grasajn acidojn. Ĉi tiuj inkluzivas, ekzemple, omega-3 grasacidoj. Ili povas malaltigi totalan kolesterolon kaj helpi plibonigi la fluajn proprietojn de la sango. La dua grupo de nesaturitaj grasacidoj estas la omega-6 grasacidoj. Ili havas kaj pozitivajn kaj negativajn kvalitojn. Dum ili povas malaltigi nivelojn de negativa LDL-kolesterolo, ili ankaŭ povas malaltigi sanan HDL-kolesterolon.
Precipe sanaj specoj de kuiroleo estas karakterizitaj per favora proporcio de omega-3 kaj omega-6 grasacidoj. La proporcio estas ideale ĉirkaŭ 1:5 aŭ malpli. Linoleo elstaras inter kuiraj oleoj ĉar ĝi provizas eĉ pli da omega-3 grasacidoj ol omega-6 grasacidoj.
Sanaj manĝeblaj oleoj kun favora proporcio de grasacido:
- Lina oleo
- kolza oleo
- juglanda oleo
- Oleo de olivo
- Kemproleo
- Sojoleo
- Oleo de tritika ĝermo
Fine, el sano vidpunkto, denaskaj (malvarme premataj) manĝeblaj oleoj estas preferindaj ol rafinitaj (altvarmigitaj). Malvarme premita olivoleo, ekzemple, estas konsiderata sana ĉar ĝi ne nur havas ekvilibran grasacidan ŝablonon sed ankaŭ enhavas aparte grandan nombron da vitaminoj kaj sekundaraj plantsubstancoj pro la malvarma premado. Se vi mem faras la oleon, herboj kaj spicoj provizas aliajn valorajn esencajn substancojn. Tamen, indiĝenaj oleoj ne taŭgas por la preparado de tre varmaj pladoj. Ĝi brulas ĉe relative malaltaj temperaturoj. Malvarme premitaj kolzo kaj olivoleo povas esti uzataj por milda fritado. Nur rafinitaj kuiroleoj kun alta fumpunkto taŭgas por brulado. Legu ĉi tie kiuj precize.
Ankaŭ eksciu pri nigra sema oleo kaj uzu sanajn kanabo-semojn kiel plian fonton de graso.
