John Myers
Makronutraĵoj estas esencaj por sana, optimume funkcianta organismo. Eksciu ĉi tie kio estas malantaŭ la termino kaj kiu makronutra distribuo estas optimuma por vi.
Kiel estas difinitaj makronutraĵoj?
En nutra scienco, makronutraĵoj (aŭ makrooj) estas difinitaj kiel esencaj nutraĵoj, kiuj estas uzataj de la korpo por generi energion. Ili estas konsiderataj la bazaj konstrubriketoj de nutrado kaj ĉiam devas esti korpigitaj en la dieto, ĉu vi volas akiri sanan pezon, konservi vian pezon aŭ perdi pezon. Ĉi tiuj nutraĵoj estas proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj.
Ĉu digestado, ĉela divido aŭ spirado: ĉiu el la tri nutraĵoj plenumas malsamajn funkciojn. Kune ili formas la fundamenton de ĉiuj metabolaj procezoj en la korpo.
Grava: Proteinoj kaj grasoj estas konsiderataj aparte ĉar ili estas konsiderataj esencaj makrooj. Ĉi tio signifas, ke via korpo ne povas produkti ĉi tiujn nutraĵojn mem kaj devas akiri ilin en formo de manĝaĵo.
Karbonhidratoj, aliflanke, povas esti produktitaj de la korpo mem kiam necesas konvertante grasojn aŭ proteinojn.
La normala distribuo de makronutraĵoj
La rekomendita proporcio de grasoj, proteinoj kaj karbonhidratoj en via ĉiutaga dieto estas konata kiel la distribuo de makronutraĵoj - kaj ĉi tio povas varii. Ĝi dependas de ĉu vi volas konservi vian pezon, perdi pezon aŭ konstrui muskolojn.
Ĝenerale, la normala gvidlinio por ekvilibra dieto desegnita por konservi vian pezon estas distribuado de 50 ĝis 60 procentoj da karbonhidratoj, 15 ĝis 25 procentoj da proteino kaj 20 ĝis 30 procentoj da graso.
Kio konsistigas ekvilibran dieton?
Ekvilibrata dieto aŭ tuta nutraĵa dieto devus esti kiel eble plej varia. Vi ne devas malhavi io ajn, sed dum vi povas satigi per iuj manĝaĵoj, vi devus nur ĝui aliajn en malgrandaj kvantoj. Ekzemple, estas konsilinde inkluzivi kiel eble plej multajn fibro-riĉajn grejnajn produktojn, diversajn specojn de legomoj kaj fruktoj, kaj regulajn malaltajn grasajn laktojn aŭ laktaĵojn en la menuo. Vi devus manĝi fiŝojn unu aŭ du fojojn semajne. Manĝu viandon, kolbasojn kaj ovojn nur modere. Frugaleco ankaŭ gravas kun graso, sukero kaj salo. Krome, taŭga provizo de fluidoj - ideale kun akvo kaj nedolĉita teo - estas esenca por ekvilibra dieto. Vi devas trinki almenaŭ unu kaj duonan litrojn da likvaĵo dum la tuta tago.
Por pano, cerealaj flokoj, rizo aŭ pasto, elektu la taŭgajn tutajn produktojn kiel eble plej ofte. Ĉi tiuj enhavas pli da fibro, kio certigas pli longedaŭran senton de sateco kaj pli malrapidan altiĝon de sanga sukero. Terpomoj ankaŭ estas bongusta, pleniga kaj nutraĵriĉa fonto de energio. Flankpladoj kaj saŭcoj devus enhavi kiel eble plej malmulte da kremo, oleo kaj fromaĝo - ekzemple tomata saŭco kun legomoj estas pli bona por pasto ol fromaĝo kaj kremsaŭco. Herboj kaj spicoj estas bonega maniero aldoni guston sen uzi tro da salo.
Por viando kaj karnaj produktoj, 300 ĝis 600 g semajne estas gvidlinio. Se eble, elektu altkvalitan viandon kun kiel eble plej malmulte da graso. Blanka viando de kokaĵo estas konsiderata pli sana ol ruĝa viando de bovaĵo, porkaĵo aŭ ŝafido.
Forigi grason, sukeron kaj salon tute el via dieto ne havas sencon. Vi ne povas malhavi grason ĉar ĝi estas esenca por la vivo. Vi ankaŭ ne povas pluvivi sen salo, sed ĉi tio jam estas kaŝita en multaj manĝaĵoj kaj ne devas esti prenita aldone.
Post ĉio, vi bezonas esencajn grasajn acidojn por ekvilibra dieto; iuj vitaminoj nur povas esti sorbitaj de la korpo helpe de graso. Preferu vegetajn oleojn el oleaj semoj, kiel sunfloraj semoj, super bestaj grasoj. Kvankam sukero estas esenca provizanto de energio, estas nenio malbona kun la foja konsumo de dolĉaj manĝaĵoj. Se temas pri salo, malpli estas pli - elektu produktojn fortigitajn per jodo kaj fluoro por certigi provizojn de ĉi tiuj esencaj nutraĵoj.
Provu prepari viajn pladojn kiel eble plej milde kuirante ilin je sufiĉe malaltaj temperaturoj aŭ nur por mallonga tempo. Prenu tempon por viaj manĝoj, precipe ĉe la laboro. Prenu paŭzon, sidu kviete kaj gustumu ĉiun mordon.
Plej bone estas kompletigi ekvilibran dieton per sufiĉa ekzercado por konservi sanan pezon kaj senti sin tute trankvila. Se vi ne havas tempon por sporto, konstruu ekzercon en vian ĉiutagan vivon: Promenu pli ofte, prenu la ŝtuparon anstataŭ la lifton kaj iru pli ofte promeni. Sufiĉa tempo por malstreĉiĝo ankaŭ estas bona aldono al ekvilibra dieto.
Makronutraj Asignoj por Pezo-Perdo
Se vi volas perdi pezon, vi devas krei kalorian deficiton. La plej facila maniero atingi ĉi tion estas redukti la proporcion de grasoj. La kialo: grasoj havas la plej altan energian densecon de ĉiuj makrooj kun 9 kcal per 1 g (kompare kun proteinoj kaj karbonhidratoj kun 4 kcal per 1 g). Se vi reduktas vian grasan ingestaĵon, kaloria deficito estas facile atingebla.
Kun la malalta karbohidrata dieto, vi reduktas vian karbonhidratan konsumon signife aŭ tute por ŝpari kaloriojn. Ĉi tio havas sencon, ĉar vi povas tute fari sen karbonhidrata konsumado de manĝaĵo kompare kun grasoj aŭ proteinoj.
Vi bezonas ĉi tiujn makronutrietojn por konstrui muskolojn
En la kurso de taŭgeca dieto, la proteina enhavo de via makronutra distribuo pliiĝas. Manĝante antaŭ kaj post ekzercado, protein-riĉaj manĝaĵoj estas do ĉiam pli en la menuo. La kialo: Ĉi tiu makroo estas konsiderata la ĉefa konstruaĵo de muskola konstruaĵo. Por pli da proteino, reduktu la karbonhidratan enhavon de viaj manĝoj.
