Emma Miller
Se vi havas angoron, vi eble trovos, ke trinki kafon plimalbonigas aferojn. Kafo estas unu el la plej popularaj trinkaĵoj en la mondo. Ĝi enhavas tre popularan stimulilon nomitan kafeino. Multaj homoj atingas tason da ĉi tiu kafeina trinkaĵo tuj post vekiĝo, dum aliaj trovas pli bone atendi kelkajn horojn.
Ĉi tiu artikolo klarigas kiam estas la plej bona tempo por trinki kafon por maksimumigi profitojn kaj minimumigi kromefikojn.
Kortizolo kaj kafo
Multaj homoj trinkas tason aŭ tri da kafo kiam ili leviĝas aŭ baldaŭ poste. Tamen, oni kredas, ke trinki kafon tro baldaŭ post ellitiĝo reduktas ĝian stimulan efikon, ĉar la niveloj de la streshormona kortizolo estas ĉe sia pinto nuntempe. Kortizolo estas hormono, kiu pliigas viglecon kaj koncentriĝon. Ĝi ankaŭ reguligas vian metabolon, imunsisteman respondon kaj sangopremon.
La hormono sekvas ritmon specifan por via dorma-vekciklo, kun altaj niveloj pintaj 30-45 minutojn post ellitiĝo kaj malrapide malpliiĝantaj dum la resto de la tago. Dirite, oni sugestis, ke la plej bona tempo por trinki kafon estas meze ĝis malfrua mateno, kiam kortizolniveloj estas pli malaltaj.
Por plej multaj homoj, kiuj leviĝas ĉirkaŭ 6:30 a.m., ĉi tiu estas la tempo inter 9:30 kaj 11:30. Kvankam povas esti iom da vero al ĉi tio, ĝis nun neniu studo observis pli fortajn energiajn efikojn prokrastante vian matenan kafon kompare kun trinki ĝin tuj post ellitiĝo.
Alia kialo, por kiu vi devus prokrasti vian matenan kafon, estas ke kafeino de kafo povas pliigi kortizolon. Trinki kafon kiam viaj kortizolniveloj estas ĉe sia pinto, povas plu pliigi viajn kortizolnivelojn. Pliigitaj kortizolniveloj kun la tempo povas malfortigi vian imunsistemon, kaŭzante sanproblemojn.
Tamen, neniuj longdaŭraj studoj estis faritaj pri la sanefektoj de levita kortizolo de kafo-konsumo. Plie, kafeino-induktitaj pliiĝoj en kortizolniveloj tendencas malpliiĝi en homoj kiuj konsumas kafeinon regule.
Tamen, se vi preferas trinki kafon post vekiĝo prefere ol kelkajn horojn poste, verŝajne ne estas damaĝo. Sed se vi volas ŝanĝi vian matenan kafon-riton, vi eble trovos, ke prokrasti vian kafon dum kelkaj horoj povas doni al vi pli da energio.
Kafo povas plibonigi rendimenton
Kafo estas konata pro sia kapablo instigi maldormon kaj pliigi viglecon, sed ĝi ankaŭ estas efika ekzerca agado plifortiga pro sia kafeina enhavo. Krome, kafo povas esti multe pli malmultekosta alternativo al kafeinitaj suplementoj kiel antaŭ-trejnaj pulvoroj.
Pluraj studoj montris, ke kafeino povas redukti ekzercan lacecon kaj plibonigi muskolajn forton kaj potencon. Kvankam eble ne multe diferencos, ĉu vi ĝuas vian kafon post kiam vi leviĝas aŭ kelkajn horojn poste, la efikoj de kafeino de kafo sur ekzerca agado dependas de la tempo.
Se vi volas plibonigi la utilajn efikojn de kafo sur fizika rendimento, estas plej bone konsumi la trinkaĵon 30-60 minutojn antaŭ via trejnado aŭ sporta evento. Ĉi tiu estas la tempo kiam kafeino-niveloj en la korpo pintas. La efika dozo de kafeino por plibonigo de rendimento estas 1.4-2.7 mg per 3-6 mg per kg de korpa pezo.
Por persono pezanta 150 funtojn (68 kg), tio respondas al proksimume 200-400 mg da kafeino aŭ 2-4 tasoj (475-950 ml) da kafo. Maltrankvilo kaj dormproblemoj kafeino en kafo antaŭenigas maldormon kaj pliigas rendimenton, sed ĝi ankaŭ povas kaŭzi dormajn problemojn kaj angoron ĉe iuj homoj.
La stimula efiko de kafeino el kafo daŭras 3-5 horojn, kaj laŭ individuaj trajtoj, ĉirkaŭ duono de la tuta kafeino konsumita restas en via korpo post 5 horoj. Trinki kafon tro ofte antaŭ enlitiĝo, ekzemple kun vespermanĝo, povas kaŭzi dormajn problemojn.
Por eviti la interrompajn efikojn de kafeino sur dormo, oni rekomendas eviti konsumon de kafeino almenaŭ 6 horojn antaŭ enlitiĝo. Krom dormaj problemoj, kafeino povas pliigi angoron en iuj homoj.
Se vi havas angoron, vi eble trovos, ke trinki kafon plimalbonigas ĝin, en kiu kazo vi eble bezonos konsumi malpli aŭ tute rezigni la trinkaĵon. Vi ankaŭ povas provi ŝanĝi al verda teo, kiu enhavas trionon de la kafeino en kafo. La trinkaĵo ankaŭ enhavas la aminoacidon L-teanino, kiu havas malstreĉajn kaj trankviligajn ecojn.
Kiom da kafo estas sekura?
Sanaj homoj povas konsumi ĝis 400 mg da kafeino tage, kio estas ekvivalenta al ĉirkaŭ 4 tasoj (950 ml) da kafo.
La rekomendo por gravedaj kaj lactantaj virinoj estas 300 mg da kafeino tage, kun kelkaj studoj montrante, ke sekura supra limo estas 200 mg tage.
