Emma Miller
Kafeino vere povas akceli grasan bruladon en via matena rutino. Se vi provas perdi pezon, la decidoj, kiujn vi faras pri manĝaĵo kaj ekzercado dum la tago, gravas. Sed ekzistas kelkaj specifaj matenaj ritoj, kiuj vere povas prepari vin por sukceso.
Ne nur matenaj homoj estas pli feliĉaj, sed ili ankaŭ povas esti pli maldikaj. Efektive, la plej sukcesaj klientoj Roger Adams, Ph.D., fondinto de Eat Right Fitness, bazita en Houston, vidis en sia pli-20-jara kariero estis tiuj, kiuj laboris matene antaŭ ol io alia povus influi ilian horaron.
"Simple leviĝi frue kaj plani vian tagon ne nur pliigos produktivecon, sed ĝi ankaŭ helpos vin pli bone trakti eventualajn obstaklojn kaj malhelpojn, kiuj povas malhelpi vian dieton kaj ekzercan reĝimon," li diras.
"Pletigi la matenon helpas vin resti en pli "proaktiva" prefere ol "reaktiva" reĝimo, kio nature kondukas al pli sukcesaj klopodoj per malplipeziĝo." Estas pli da indico por ĉi tiu aliro: studo publikigita en aprilo 2014 en PLoS One ligis eksponiĝon al matena lumo al pli malalta korpa masa indekso (BMI) ol eksponiĝo al lumo dum la tago.
Se tio ne sufiĉas por agordi vian alarmon unu aŭ du horojn pli frue, matenaj ritoj de pezo-perdo aprobitaj de nutraĵisto povas helpi.
Manĝu proteinan matenmanĝon
Se vi jam scias la gravecon de nutra matenmanĝo, vi estas sur la ĝusta vojo. Sed vi ankaŭ devas certigi, ke via matenmanĝo estas plenigita per la optimuma kvanto da proteino.
"Via korpo bezonas pli longe por digesti ĉi tiun makronutraĵon ol karbonhidratoj aŭ grasoj, do altproteina manĝo tenas vin sata dum pluraj horoj," Adams klarigas. Proteino helpas kontroli apetiton kaj sangan sukeron.
Por optimuma sateco kaj muskola konstruo, provu akiri 25 ĝis 30 gramojn da proteino por matenmanĝo el ovoj, simpla greka jogurto, nuksa butero aŭ malgrasaj kokaj aŭ meleagroj kolbasoj.
Ĝuu tason da kafo
Kafeino efektive povas akceli grasan bruladon en via matena rutino. Unu studo publikigita en junio 2019 en la revuo Scientific Reports trovis, ke unu taso da kafo sufiĉas por stimuli "brunan grason", ankaŭ konatan kiel bruna adipoza histo aŭ BAT, kiu helpas la korpon bruligi kaloriojn pli rapide.
Krome: Adams rimarkas, ke konsumi kafeinon matene ankaŭ havas la kroman gratifikon ebligi vin pli bone koncentriĝi pri via matena trejnado.
Komencu vian trejnadon
Studoj montras, ke matena ekzerco povas helpi vin perdi pezon. Kiam esploristoj de la Universitato de Teherano studis la efikojn de matena aŭ vespera aerobia ekzercado, ili trovis, ke frue moviĝi kaŭzis pli malaltan kalorian konsumon dum la tuta tago, kaj ankaŭ pli signifajn ŝanĝojn en korpa pezo, BMI, abdomena haŭtfalda dikeco kaj abdomena graso.
"Mallonge, matena ekzerco ŝajnas havi pli signifan efikon al kontrolo de apetito, kaloria konsumo kaj malplipeziĝo," diras Adams.
Promenu kiel eble plej ofte
Malgrandaj movoj ekstere - eĉ nur kelkaj minutoj da marŝado - frumatene povas esti utilaj pro alia kialo.
"La ondolongoj de matena lumo pruviĝis ŝanĝas nivelojn de la satecaj hormonoj leptino kaj grelino kaj reguligas korpan grason," diris Christine Koskinen, dietisto en Richland, Vaŝingtono.
Gratifiko: Pasigi tempon ekstere matene ankaŭ pliigos vian eksponiĝon al D-vitamino, nutraĵo, kiun la plej multaj usonanoj mankas.
Fiksu viajn intencojn por la tago
Estas pluraj manieroj profiti de praktikado de atentado, aŭ regule kontrolanta viajn emociojn, pensojn, sentojn kaj sentojn por atingi staton de konscio.
Laŭ la Usona Psikologia Asocio, atento povas malpezigi streson, plibonigi memoron, pliigi koncentriĝon kaj konduki al kontento en rilatoj. Alia profito? Vi divenis ĝin - ĝi povas helpi vin perdi pezon.
Unu studo trovis, ke atento-trejnado povas redukti kaj emocian manĝadon kaj ekscesan manĝadon.
"Mindfulness ne postulas longan tempon aŭ perfektan agordon," diras Frances Largeman-Roth, RDN, fakulo pri nutrado kaj sano bazita en Broklino kaj aŭtoro de Manĝaĵo en Koloro. "Se vi havas kvin minutojn, vi povas uzi tiun tempon por atenti viajn pensojn kaj sentojn."
