John Myers
Rizo kaj faboj estas tre oportunaj manĝaĵoj. Ili povas esti facile stokitaj kiel provizo, estas relative malmultekostaj, kaj disponigas valorajn nutraĵojn. Ĉi tio faras ilin helpemaj manĝrimedoj en tempoj de monda malsato kaj aliaj krizaj situacioj. Kiel prudente integri la du plenigaĵojn en nian dieton kaj kion oni devas konsideri kiam ili preparas, estas la temo de la sekvanta.
Staple rizo kaj faboj
Rizo estas bazmanĝaĵo por pli ol duono de la monda loĝantaro. La rizplanto de la dolĉa herba familio estas kultivita en Sudorienta Azio dum proksimume 7,000 jaroj. Ilia graveco povas esti vidita en la identa nomo de rizo kaj manĝo en multaj aziaj lingvoj.
La japanoj, ekzemple, ĝuas superaveraĝan, longan kaj sanan vivon kompare kun aliaj socioj. En Ajurvedo, rizo simbolas sanon, timon kaj riĉecon. Kiel geedziĝa kutimo, ĵeti rizon ankaŭ estas konata en la okcidenta mondo kaj reprezentas la deziron de granda familio.
Faboj ankaŭ estis kultivitaj dum proksimume 7,000 jaroj. Precipe en Centra kaj Sudameriko, guŝoj dominas manĝojn kiel malmultekosta plenigaĵo. En la eŭropa Mezepoko, faboj estis manĝitaj ĉiutage antaŭ ol ili estis anstataŭigitaj per terpomoj. Pensu pri la nacia plado de Kostariko, Gallo pinto aŭ hinda dal, kaj multaj tradiciaj kuirartoj ŝajnas instinkte kombini rizon kaj guŝojn en unu nutra plado.
Sufiĉa kialo por ke ni rigardu la nutran konsiston de rizo kaj faboj.
Faboj - proteinaj provizantoj en stoko
Longe oni ridindigis fabojn kiel manĝaĵon de malriĉuloj. Intertempe tamen legomoj estis retrovitaj de modernaj kuirejoj ĉar ili estas multmaniere uzeblaj kaj ege satigas. Ĉi tio estas ĉefe pro ilia alta proteina enhavo. Faboj (ekz. fazeoloj, nigraj faboj, faboj, faboj) ĉiam povas teni kandelon al la "klasika" proteina provizanta viando.
Depende de la vario, la proteina enhavo de la fabo estas 21 ĝis 24 procentoj. Bestaj proteinfontoj kiel bovido, kokaĵo aŭ fiŝo postrestas kun proteina enhavo de 18 ĝis 21 procentoj. Kiel vegeta proteino, faboj povas precipe riĉigi vegetarajn kaj veganajn dietojn kaj ankaŭ povas esti facile konservitaj kiel longdaŭra manĝaĵo.
Faboj provizas multe da fero, foliata acido kaj fibro
Krom la argumento de vegeta proteino, faboj ankaŭ provizas diversajn B-vitaminojn, mineralojn kaj spurojn. Aparte rimarkindas la ferenhavo. Nur 100 g da sekaj faboj enhavas ĉirkaŭ 10 mg da fero, kio respondas al la rekomendita ĉiutaga kvanto por plenkreskulo.
Eĉ spinaco, la vegeta fonto de fero en si mem, estas pli malalta ol la fabo kun ĉirkaŭ 3 mg/100 g. Ĉar ĝi estas neorganika fero (t.e. fero ne ligita al hemoglobino), sorbado povas esti plibonigita en kombinaĵo kun vitamino C (ekz. citronsuko).
Faboj povas kontraŭstari la ĝeneraligitan mankon de folikacido, kiu ofte estas kaŭzita de malekvilibra dieto kaj trokuirado de legomoj. Unu porcio kovras la rekomenditan ĉiutagan kvanton de foliata acido de 200 µg por plenkreskulo. Precipe dum gravedeco, kiam la bezonaĵo de folikacido pliiĝas al 400 µg, bongustaj faboj estas idealaj. Pliigita konsumo de folika acido ankaŭ povas esti utila por kormalsanoj.
Laste sed ne malpli, faboj subtenas nian intestan sanon per multe da fibro. Kvanto de nur 100 g (seka pezo) provizas al ni ĉirkaŭ 15 g de ĉi tiuj helpemaj plantfibroj. Ĉi tio respondas al pli ol duono de nia ĉiutaga fibro-postulo (25 g). Faboj ankaŭ estas konsiderataj naturaj kolesterol-malaltigantaj. Ilia kalio enhavo povas reguligi altan sangopremon kaj la enhavitaj B-vitaminoj B3 (niacino) kaj B5 (pantotena acido) protektas la haŭton kaj mukozojn.
Bruna Rizo - Kompleksaj karbonhidratoj por stoko
Kun ĉirkaŭ 8,000 varioj de rizo, estas facile perdi la trakon. La ĉefa diferenco estas inter bruna natura rizo (tutgrajna rizo) kaj industrie prilaborita blanka rizo (ŝeligita aŭ polurita rizo). Detale ekzistas specoj de longgrajna rizo (ekz. basmati), mezgrajna rizo (ekz. glueca rizo), kaj mallonggrajna rizo (ekz. risotto-rizo). Ĉiuj varioj estas malaltaj grasaj, sen gluten, kaj tial facile digesteblaj.
Male al senŝeligita blanka rizo, la kompleksaj karbonhidratoj en senŝeligita bruna rizo tenas nin plene pli longe kaj tenas niajn sangajn sukernivelojn ekvilibrigitaj. Krome, tutgrajna rizo havas klaran nutran avantaĝon. Por certigi pli longan konservaĵon, estas ofta praktiko, precipe en tropikaj landoj, forigi la arĝentan haŭton de la grajno de rizo.
Kun ĉi tiu arĝenta haŭto, tamen, la rizo ankaŭ perdas grandan parton de la proteinoj, vitaminoj, oligoelementoj, malĉefaj plantsubstancoj, kaj krudaĵoj.
Bruna tuta grena rizo, aliflanke, provizas signifajn kvantojn de la B-vitaminoj B1, B2, B3 kaj B6, kiuj estas implikitaj en ĉiuj metabolaj procezoj, same kiel vitamino K. Vitamino E, supozeble protektas nian korpon kontraŭ liberaj radikaluloj kiel antioksidanto.
Ni ankaŭ povas plenigi niajn kalcion, zinkon kaj ferajn butikojn per regula konsumo de natura rizo. Tamen, parboiling montras ke pretigaj metodoj ne nepre reduktas la valoron de manĝaĵo.
Parboiled Rice - La nutraĵ-riĉa alternativo
Tutgrenaj grumuloj, kiuj ne volas malhavi rizo en sia dieto, trovos la prekulitan rizon sana alternativo al polurita rizo, kiu estas malalta en esencaj substancoj. Parboiling estas industria antaŭkuirado, en kiu bruna rizo unue estas trempita kaj poste traktita per vaporo. Ĉi tiu metodo transportas ĉirkaŭ 80 procentojn de la esencaj substancoj de la eksteraj tavoloj en la internan grenon.
Tiam la rizo estas senŝeligita. Kiel rezulto, ni ricevas blankan rizon (ekz. parkulita basmati) kiu estas preskaŭ same riĉa je esencaj substancoj kiel natura tutgrajna rizo.
Krome, la strukturo de la rizamelo ŝanĝiĝas kiel rezulto de parboiling. La preskaŭ travidebla rizo estas malpli glueca kaj tial pli facile digestebla. La kuira tempo ankaŭ estas reduktita al ĉirkaŭ 20 minutoj. Alia avantaĝo de parboilita rizo super tutgrajna rizo estas la fitacido, kiu estas plejparte rompita dum prilaborado.
Fita acido blokas esencan substancan utiligon
Ambaŭ bruna rizo kaj guŝoj enhavas fitacidon. Tiu sekundara plantsubstanco troviĝas ĉefe en la eksteraj tavoloj de la grajnoj kaj faboj. Ĝi servas kiel energifonto por kreskigado de plantidoj. Fitacido, aliflanke, estas kontraŭproduktiva por nia dieto, ĉar ĝi povas ligi la ingestitajn mineralojn kiel fero, zinko, kalcio kaj magnezio en nia digesta vojo en nesolvebla maniero.
Preparado kiu malkonstruas fitacidon estas do kerna por optimuma utiligo de la esencaj substancoj el rizo kaj faboj.
Preparu fabojn kaj rizon ĝuste
Rizo kaj faboj devas esti trempitaj antaŭ kuiri por senigi ilin de sia natura fitacido. Ĉi tio estas la nura maniero kiel ni vere povas utiligi la valorajn nutraĵojn de ĉi tiuj du fontoj de energio. Plej bone estas trempi ambaŭ noktojn dum ĉirkaŭ 8 horoj (idee 24 horoj).
Tio ne nur reduktas la fitacidon signife sed ankaŭ reduktas la kuirtempon (ĉ. 30-40 minutoj). Tamen, por kuiri ne uzu trempi akvon enhavantan fitacidon, sed freŝan, ideale filtritan akvon. Se necese, salo devas esti aldonita nur post kuirado, alie, la kuirprocezo estos prokrastita. Se vi nun kombinas rizon kaj fabojn en unu plado, vi ankaŭ profitos de la optimuma biologia valoro de la du vegetalaj proteinoj!
Rizo kaj faboj kombinitaj por optimuma biologia valoro
La biologia valoro de proteino dependas de la konsisto de ĝiaj aminoacidoj. La ideala kombinaĵo de aminoacidoj en manĝaĵo havas biologian valoron de 100. La plant-bazita faboproteino ne havas ĉiujn esencajn aminoacidojn kaj do ricevas valoron de 51 procentoj.
Kompare, la biologia valoro de ovoj estas 89 procentoj. La proteino en faboj signife plifortiĝas kiam oni manĝas kun aliaj plant-bazitaj manĝaĵoj, kiuj enhavas la aminoacidon metionino. Rizo estas tia manĝaĵo. La kombinaĵo de faboj kaj rizo, kiel estas ofta en Latin-Ameriko, rezultigas plenan proteinon en unu manĝo.
Rizo kaj Faboj: Konvena Longtempa Manĝaĵo Stokado
En la plej bona kazo, aĉetu organikan rizon kaj fabojn, en pli grandaj kvantoj de specialigitaj komercistoj. Ĉi tiuj varoj estas kutime perfekte purigitaj, sekigitaj kaj bone pakitaj. Vi ne nur estas ekipita per longdaŭra manĝaĵo por ĉiuj eventualaĵoj, sed vi ankaŭ povas fidi je bona kvalito.
Se konservitaj ĝuste, do en seka medio, protektita kontraŭ lumo kiel eble plej multe, kaj firme sigelitaj, rizo kaj faboj konservos plurajn jarojn. Plej bone estas stoki provizojn de rizo kaj faboj en sakoj aŭ nutraĵskatoloj - sed ne en plastaj sakoj.
Ne aĉetu enlatigitajn fabojn. Anstataŭe, elektu sekigitajn fabojn, kiujn vi mem trempu. Tiel vi povas esti certa pri pli da nutraĵoj kaj eviti eksponiĝon al aluminio el la ladskatoloj, pri kiuj studoj montris, ke ĝi povas kaŭzi Alzheimer-malsanon longtempe.
Alia punkto, kiu estas ofte forgesita dum stokado de manĝaĵoj, estas la regula renovigo de akcioj. Konstante eluzu viajn manĝrezervojn kaj plenigu viajn provizaĵojn per novaj manĝaĵoj - same kiel vi faras sur superbazaraj bretoj.
Stokado kaj freŝa manĝaĵo samtempe?
Rizo kaj faboj povas nutri multajn homojn eĉ en la plej malriĉaj landoj en la mondo. Pro sia stokebleco kaj longa vivdaŭro ili estas ankaŭ tre utilaj kiel provizoj aŭ krizrezervoj por krizaj situacioj (ekz. milito, malsato). Ĝuste elektitaj kaj konvene preparitaj, rizo kaj faboj ankaŭ povas kontribui al ekvilibra dieto en "bonhavaj socioj".
Tamen, nek grajnoj nek guŝoj devas esti konsiderataj bazmanĝaĵo. Laste sed ne malpli, temas pri acidaj metabolizitaj manĝaĵoj, kies kompare alta amelo-enhavo povas streĉi nian digestan sistemon.
Freŝaj legomoj kaj fruktoj restas nevenkitaj gvidantoj en esencaj substancoj kaj nutraj "malpezaĵoj". Kiel kromplado, rizo kaj faboj povas esti utila aldono al niaj manĝoj.
Je ĉi tiu punkto, ni ŝatus mencii manĝaĵon kiu estas kaj ideala por stokado kaj ankaŭ povas esti freŝa kaj baza fonto de esencaj substancoj en tre mallonga tempo: ŝosoj el ĝermitaj semoj.
Same kiel rizo kaj faboj, burĝonitaj semoj povas esti konservitaj dum jaroj kaj transformitaj en freŝan, alkalan manĝon plenan de vitaminoj, mineraloj, enzimoj kaj antioksidantoj en nur kelkaj tagoj kun nur iom da akvo. Elkreskantaj semoj estas tial konsiderataj unika fonto de esencaj substancoj en ĉiu kriza pakaĵo.
Tial indas - ne nur kiel antaŭzorgo - krei varian stokitan kelon kun malsamaj guŝoj, rizvarioj kaj malsamaj ĝermantaj semoj.
