Emma Miller
Kvankam Suŝio povas esti sana elekto, iuj menuaj elektoj povas esti altaj en sukero. Kiam vi estas en humoro por rapida kaj bongusta manĝotagmanĝo aŭ vespermanĝo, suŝio povas veni al la menso. Suŝio haveblas preskaŭ ĉie, kaj plej multaj suŝiaj restoracioj havas menuopciojn por konveni preskaŭ ajnan manĝbezonon.
Dum Suŝio povas esti sana elekto, iuj menuaj elektoj povas esti altaj en sukero, natrio kaj totalaj kalorioj, kiujn iuj homoj eble volas eviti aŭ redukti en sia dieto. Ĉi tiu artikolo diskutas iujn el la plej sanaj sushioj kaj rilataj menueroj kaj listigas kelkajn suŝiajn ingrediencojn, kiujn vi eble volas limigi.
Suŝiaj restoracioj kutime havas ampleksajn menuojn, kiuj inkluzivas multajn sanajn elektojn. En plej multaj suŝiaj restoracioj, vi havas la eblon elekti brunan aŭ blankan rizon. Dum vi povas ĝui blankan rizon kiel parto de sana, bone ekvilibra dieto, bruna rizo enhavas pli da proteino, fibro, antioksidantoj kaj iuj vitaminoj kaj mineraloj ol blanka rizo.
Bruna rizo ankaŭ malaltigas sangan sukeron ol blanka rizo kaj tendencas provizi pli da sateco. Tiel, eĉ se estas absolute sane mendi suŝion kun blanka rizo de tempo al tempo, elekti brunan rizon pli ofte verŝajne estas pli bona por via ĝenerala sano. Jen kelkaj sanaj specoj de suŝio, kiuj valoras konsideri.
sashimi
Sashimi estas freŝa, maldike tranĉita kruda fiŝo. Iuj el la plej popularaj specoj de saŝimioj inkluzivas salmon, tinuson, kalmarojn, polpon kaj fleson.
Sashimi estas simpla kaj nutraĵriĉa suŝio-menuo kun alta proteina enhavo. Proteino estas la plej satiga makronutraĵo, kaj elekti proteinriĉajn manĝaĵojn kiam vi eliras estas inteligenta maniero certigi, ke via manĝo estas kontentiga.
113-grama porcio de kruda salmo enhavas:
- Kalorioj: 144 kcal
- Proteino: 23 gramoj
- Grasoj: 5 g
Ĝi ankaŭ estas riĉa je multaj vitaminoj kaj mineraloj, kiel seleno, kalio kaj B-vitaminoj. Provu ĝui protein-plenan saŝimian apetitigaĵon antaŭ via ĉefa plado, aŭ miksu kelkajn pecojn da saŝimioj kun aliaj nutraj pladoj en la menuo por kontentiga tagmanĝo. Memoru, ke estas iuj sekurecaj riskoj asociitaj kun manĝado de kruda fiŝo, do manĝu saŝimion nur ĉe bonfamaj suŝiaj restoracioj.
Rulo "Ĉielarko"
Kiel ĝia nomo sugestas, la Ĉielarka Rulo konsistas el hele koloraj ingrediencoj. Receptoj por ĉielarkaj ruloj povas varii, sed ili kutime enhavas kukumojn, avokadojn, krabojn kaj diversajn specojn de fiŝoj, kiel tinuso kaj salmo.
Ĉielarkaj ruloj ankaŭ enhavas tavolon de nori algo kaj tavolo de rizo. Vi povas peti brunan rizon, se vi volas, ke la manĝaĵo estu iom pli alta en nutra enhavo. Ĉielarkaj bulkoj estas riĉaj je proteino kaj sanaj grasoj el la multaj marmanĝaĵoj, kiujn ili enhavas. Ili ankaŭ estas bona fonto de fibroj, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.
Legomaj rulaĵoj kun bruna rizo
Se vi ne estas granda ŝatanto de marmanĝaĵoj, legomaj bulkoj povus esti via nova plej ŝatata sushi-mendo. Plej multaj suŝiaj restoracioj ofertas plurajn specojn de legom-bazitaj sushi-ruloj, kiel avocataj kaj kukumaj ruloj, avokado-ruloj kaj miksitaj legomaj ruloj. Miksa legoma rulo povas enhavi plurajn legomojn, kiel karoto, kukumo, rafano kaj asparago. Ili ankaŭ kutime enhavas avokadon por doni kreman teksturon.
Legomaj ruloj estas plenplenaj de fibro el diversaj legomoj, avokadoj kaj bruna rizo. Krome, ili estas kutime malpli kaloriaj ol aliaj specoj de suŝio. Eĉ se vi ne vidas legoman rulaĵon en la menuo, se vi petas ĝin, plej multaj suŝiaj restoracioj faros al vi legom-bazitan rulaĵon el ĉiuj legomoj, kiujn ili havas ĉe la mano.
Se vi sekvas plant-bazitan aŭ veganan dieton, vi povas aldoni tofuon aŭ kelkajn legomajn rulojn kun vaporitaj edamamaj faboj por akiri iom da proteino. Vi ankaŭ povas havi legomajn bulkojn kun sashimi aŭ kuiritaj marmanĝaĵoj kiel kompleta manĝo.
Ruliĝu kun salmo kaj avokado
Ambaŭ salmo kaj avokado estas sanaj. Salmo estas riĉa fonto de multaj nutraĵoj, inkluzive de proteino, sanaj grasoj, seleno kaj vitamino B12, dum avokadoj enhavas fibron, magnezion, vitaminon C, vitaminon E kaj folian acidon.
Manĝi salmon regule povas helpi malaltigi trigliceridajn nivelojn kaj pliigi protektajn HDL (bona) kolesterolo-nivelojn en la sango. Dume, aldoni avokadojn al via dieto povas helpi malaltigi LDL-kolesterolon (malbona) kaj plibonigi vian ĝeneralan konsumadon de nutraĵoj. Plej multaj suŝiaj restoracioj proponos al vi simplajn salmajn kaj avokadajn rulojn faritajn kun nori kaj rizo, kiuj estas sana elekto.
Kuirita fiŝo
Kvankam plej multaj sushiaj ruloj enhavas krudan fiŝon, vi povas mendi kuiritajn fiŝojn se vi volas. Plej multaj suŝiaj restoracioj ofertas kuiritajn marmanĝaĵojn. Vi povas mendi kuiritan fiŝon kaj kombini ĝin kun aliaj sanaj menueroj, kiel algoj salato, avokada salato aŭ legoma rulo, por ricevi bongustan manĝon. Se vi ne vidas kuiritan fiŝopcion, demandu vian kelneron, ĉu la kuiristo pretas prepari kuiritan pladon por vi.
Salatoj kun algoj kaj avokado
Suŝiaj restoracioj kutime ofertas plurajn malsamajn specojn de salatoj, inkluzive de algoj salatoj kaj avokado salatoj. Avocado-salatoj kutime konsistas el tranĉaĵigita avokado verŝita kun gustigita zingibro aŭ miso-bazita pansaĵo.
Algoj salatoj estas faritaj el wakame algoj, kiu estas bona fonto de nutraĵoj kiel foliata acido, mangano kaj magnezio. Wakame estas kutime miksita kun miksaĵo de sezama oleo, rizvinagro, sojsaŭco kaj aliaj bongustaj aldonaĵoj.
Ne tiom sanaj ingrediencoj por atenti
Iuj ingrediencoj uzataj en la menuo de suŝio restoracio ne estas la plej bona elekto por sano ĝenerale, precipe se vi manĝas ilin regule. Ne estas malutile manĝi ilin de tempo al tempo, sed ili devus esti limigitaj al iu ajn ekvilibra dieto.
Ĉi tiuj ingrediencoj povas pliigi la natrion, grason, sukeron kaj ĝeneralan kalorian enhavon de via sushi plado. Jen kelkaj ingrediencoj kaj kuirstiloj por serĉi dum mendado de suŝio.
Tempuro
Tempura estas stilo de kuirado, kiu inkluzivas kiraĵon kaj profundan friton. Legomoj en tempura, marmanĝaĵo kaj viando enhavas multajn nesanajn grasojn kaj kaloriojn, do estas pli bone eviti ilin. Gravas koni la ingrediencojn de la suŝia menuo, ĉar multaj sushiaj ruloj enhavas marmanĝaĵojn aŭ legomojn en tempura bataĵo.
Krome, suŝiaj restoracioj ofte ofertas tempurajn pladojn konsistantajn el tempura-batita kokido aŭ fiŝoj servitaj kun tempuraj legomoj. Ĉi tiuj pladoj povas esti tre altaj en kalorioj kaj graso.
Teriyaki kaj aliaj dolĉigitaj saŭcoj
Teriyaki kaj aliaj dolĉaj saŭcoj uzataj en suŝiaj restoracioj povas enhavi grandan kvanton da aldonita sukero, kiu estas malutila al la sano ĝenerale. Tial, estas pli bone limigi la konsumon de dolĉaj saŭcoj, inkluzive de tiuj servataj en suŝiaj restoracioj.
Se vi volas mendi teriyaki-pladon aŭ ajnan alian pladon preparitan kun sukersaŭco, petu la saŭcon flanke kaj uzu ĝin laŭbezone por redukti vian konsumon de aldonita sukero.
Kremfromaĝo, majonezo kaj aliaj altaj kaloriaj aldonaĵoj
Iuj suŝiaj ruliloj enhavas kremajn ingrediencojn kiel kremfromaĝon kaj majonezon. Dum ĉi tiuj ingrediencoj estas bongustaj, ili povas signife pliigi la totalan kalorian enhavon de sushi-ruloj. Ĉi tio estas ĉar grasoj estas multe pli kaloriaj ol karbonhidratoj aŭ proteinoj.
Se vi volas manĝi rulaĵon kun majonezo aŭ kremfromaĝo, demandu vian kelneron, ĉu la kuiristo povas redukti la kvanton da kremfromaĝo aŭ majonezo en la recepto.
Grandaj kvantoj da rizo
Dum rizo povas esti parto de sana dieto, estas tre facile manĝi multe da rizo en suŝio restoracio. Se vi manĝas plurajn suŝiajn rulojn, vi povas manĝi du aŭ pli da porcioj de rizo, depende de kiel la sushio estas preta. Krome, ne-suŝiaj pladoj, kiel ekzemple teriyaki kokido, povas inkluzivi grandajn porciojn da rizo, kiuj ofte sufiĉas por pluraj homoj.
Krome, suŝia rizo ofte estas farita kun sukero por fari ĝin pli glueca. Ĉi tio pliigas la enhavon de karbonhidratoj kaj kalorioj. Manĝi multe da rizo, precipe blanka rizo, povas negative influi vian sangan sukeron kaj kaŭzi vin konsumi tro da kalorioj en unu sidado.
Por kontroli vian konsumon de karbonhidratoj, vi povas peti malpli da rizo en via suŝio. Vi ankaŭ povas kombini suŝian rulon kun rizo kun malaltaj karbonhidratoj kiel saŝimioj, kuiritaj fiŝoj aŭ legom-bazitaj pladoj.
