Emma Miller
Rezultas, ke la fruktoj de ĉi tiuj plantoj estas sufiĉe utilaj por la homa korpo. Legumoj estas integra parto de sana dieto. Nutraĵisto Svetlana Fus skribis sur sia Facebook-paĝo pri la avantaĝoj de faboj, pizoj, lentoj kaj kikeroj.
La fakulo rimarkis, ke guŝoj estas bonega fonto de vegetara proteino. Lentoj, kikeroj kaj faboj estas la gvidantoj laŭ sia enhavo en vegetaĵaj produktoj. Kuirite, ĉi tiuj guŝoj enhavas 5-8 g da proteino por 100 g da produkto. Ili ankaŭ enhavas kompleksajn karbonhidratojn, fibron, gravajn vitaminojn, precipe B-vitaminojn, kaj mineralojn.
“Ili havas multe da fibro, ĉirkaŭ 7-10 g por 100 g de la preta produkto. Ĉi tio gravas, ĉar la dietoj de multaj homoj kutime enhavas 2 fojojn malpli da fibro ol la ĉiutaga valoro, kiu estas 20-30 g por plenkreskuloj. Ĝi estas fibro, kiu helpas la digeston, plibonigas la forigon de toksaj substancoj el la korpo, kaj, en kombinaĵo kun proteino, igas vin senti vin plena. Ĉi tio faciligas konservi sanan pezon, kaj ankaŭ influi la funkciadon de la intesta mikrofloro,” diris la nutristo.
Minimumaj kalorioj - maksimumaj avantaĝoj
Ĉiuj guŝoj estas manĝaĵoj kun malalta glicemia indico de 20-35. Ankaŭ ne necesas zorgi pri grasoj - guŝoj enhavas malmulte da ili, de 0.5 ĝis 3 g por 100 g de la preta produkto. Kaj ili ne estas tiel altaj en kalorioj kiel ekzemple nuksoj. Oni devas ankaŭ memori, ke guŝoj estas altaj en acido fólico kaj fero.
Legumoj ankaŭ havas malavantaĝojn
La nutristo rimarkis, ke ili enhavas fitatojn, substancojn kiuj malhelpas la sorbadon de mineralaj elementoj, inkluzive de fero, zinko, kalcio, magnezio kaj fosforo.
Pulsoj ankaŭ enhavas proteazajn inhibitorojn, kiuj estas substancoj utilaj por la plantoj mem kaj estas dizajnitaj por pli bone konservi semojn en la naturo. Tamen, ili malhelpas proteinojn esti plene digestitaj. Tial, guŝo-proteino estas sorbita de 65-70% kompare kun besta proteino (viando, ovoj), kiu estas sorbita de 90-95%. Kvankam vegetaj proteinoj en la dieto ne tute anstataŭigos bestojn, ili devus ĉeesti en la menuo.
Legumoj enhavas galaktooligosakaridojn kaj fruktojn - ĉi tiuj estas dietaj fibroj, kiujn la homa korpo ne povas digesti per si mem. Ĉi tio estas farita de intestaj bakterioj, kiuj faras bonan laboron, sed en la procezo de malkonstruo de ĉi tiuj substancoj, liberiĝas gasoj, kiuj kaŭzas ŝveladon kaj ŝarĝas la digestan sistemon.
Kiel kuiri legumojn
Ĉiuj sekigitaj guŝoj devas esti kuiritaj trempante ilin dum 18 horoj en la akvo, kiu devas esti acidigita per citrona suko, kaj metita en varman lokon. La akvo uzata por trempido devas esti elverŝita. Ĉi tio reduktas la fitacidan enhavon je 20-30%. Por tiuj, kiuj havas legomojn kiel sian ĉefan fonton de proteino, por redukti la negativajn efikojn de fitatoj (fita acido), necesas ĝermi legumojn antaŭ ol manĝi ilin.
Legumoj povas esti boligitaj en 2 etapoj
Boligu, kuiru dum 5 minutoj, poste drenu kaj kovru per freŝa akvo kaj kuiru ĝis mola. Ĉi tiu metodo de kuirado de legomoj povas minimumigi la riskon de ŝvelado.
Krome, ne mallongigu la kuiran tempon; nesufiĉe kuiritaj legomoj povas iriti la digestan sistemon. Aldonu salon ĉe la fino de kuirado, kiam la legomoj estas moligitaj.
Nepre elektu vian porcion de legomoj
Ekzemple, 150 g povas kaŭzi negativan reagon de la intestoj, sed 50 g povas iri absolute glate. Se vi havas digestajn problemojn, manĝu legomojn en malgrandaj kvantoj, ĝuste kuiritaj. La ĉefa afero estas trovi vian propran, konsiderante ilian toleremon.
Legumoj ne devas esti kuiritaj dum longa tempo
Tiam ili fariĝos pli facila substrato por fermentado de intestaj bakterioj kaj kontribuos al pli granda gasproduktado. Pli bone estas kuiri nur tiom, kiom vi povas manĝi samtempe.
Se vi ne manĝas sufiĉe da legomoj, komencu enkonduki ilin en vian dieton iom post iom unu aŭ du fojojn semajne en malgrandaj kvantoj, kaj atente monitoru la reagojn de via korpo. Legumoj, kiuj estas pli bone akceptataj de la korpo, inkluzivas verdajn fabojn, ruĝajn lentojn kaj verdajn pizojn.
Per kio kuiri legomojn
Aldoni freŝajn herbojn al guŝoj ankaŭ povas helpi malhelpi ŝveladon. Folioj de petroselo, bazilio, aneto, majorano aŭ timiano povas helpi la digestan sistemon plibonigi la digestadon de legomoj. Kaj ne forgesu maĉi plene.
