John Myers
"Salato ŝrumpas vian bicepson!" Neniel! Se vi manĝas veganan, vi povas facile plenumi viajn proteinajn bezonojn per plant-bazitaj manĝaĵoj - ni montros al vi veganajn proteinajn fontojn, kiuj neniel malsuperas al bestaj produktoj.
Nepre necesa: proteinoj
Sen ili, nenio kuras glate en nia korpo, ĉar proteinoj estas gravaj por muskola konstruado, ĉelkonstruado kaj hormona ekvilibro. Sed nia imuna sistemo ankaŭ profitas de esencaj proteinoj. Proteinoj konsistas el aminoacidoj. Nia korpo konsistas el 20 malsamaj aminoacidoj, 9 el kiuj estas esencaj. Ĉi tio signifas, ke ĉi tiuj ne estas produktitaj de la korpo mem kaj tial devas esti provizitaj regule per manĝaĵo.
Konsilo: La averaĝa ĉiutaga proteina postulo por plenkreskulo estas 0.8 g per kg de korpa pezo. Se vi ofte faras sportojn kaj eĉ volas akiri muskola maso, la postulo povas pliiĝi al 1.7 g por kg de korpa pezo.
Legomaj kontraŭ bestaj proteinfontoj
Sed ne ĉiuj proteinoj estas kreitaj egalaj. La kvalito karakterizas per aminoacida komponado kaj digesteblo. Krom bestaj manĝaĵoj, plantaj manĝaĵoj ankaŭ taŭgas por provizi proteinon, kiu ludas tre gravan rolon por veganoj. Bestaj proteinoj havas pli grandan biohaveblecon. Ĉi tio signifas, ke ili estas uzataj pli efike de la korpo ĉar ili estas pli similaj al la propraj proteinoj de la korpo. Legomaj proteinfontoj, aliflanke, kutime ne havas ĉiujn necesajn aminoacidojn. La aminoacido kun la plej malalta proporcio tiam limigas la amasiĝon de siaj propraj proteinoj en la korpo kaj tiel malaltigas la proteinan kvaliton. Tial vegetaj proteinoj ofte estas prezentitaj en malbona lumo! Sed ne maltrankviliĝu! Nur aldonu varion al via telero kaj uzu malsamajn veganajn proteinfontojn.
Veganaj proteinfontoj
Por ke via nutra plano ne enuiĝu kaj vi povu kovri viajn proteinojn sufiĉe, ni montras 13 plant-bazitajn manĝaĵojn plenajn de proteino:
Manĝaĵo - proteina enhavo g/100g
- dolĉa lupino 40
- Seitan 26
- arakidoj 25
- fazeoloj 24
- lentoj 23
- tempeh 19
- Kikeroj 19
- kvinoa 15
- Avena faruno 13
- tofuo 13
- spinaco 3
- brokolo 3
- fungoj 3
Dolĉa lupino
Kaj la gajninto estas dolĉa lupino. Vere ne estas multe pli por diri! Kun rekorda proteina enhavo de 40%, la planto superas ĉion kaj povas esti uzata kiel faboj aŭ lentoj.
seitan
Ĉu viando? Ne dankon! Populara viando-anstataŭaĵo estas seitan. Ĝi poentas kun tuta 26% proteina enhavo kaj estas, do, vera proteina bombo. Ĝi gustumas precipe bone kiam fritita ĝis krisketa. En Azio oni manĝas la viandan alternativon dum multaj jaroj. Seitan ankaŭ iĝas ĉiam pli populara en ĉi tiu lando. Sed atentu: Seitan enhavas multe da gluten. Manĝantoj kun gluten-maltoleremo, do preferas deteni siajn manojn de ĝi!
arakidoj
Sana manĝeto kun 25 g da proteino po 100 g estas bonega vegana proteinfonto. Krom multe da proteino, arakidoj ankaŭ enhavas multe da graso. Do inkluzivu ilin en via dieto modere. Kio pri mueslio aŭ kiel sana arakida butero?
Renaj faboj
Sen ili, nenio funkcias en bona kapsiketo: faboj! Danke al ili, vegetaraj kaj veganaj variantoj ankaŭ estas vera proteina sukceso! Kun 24% da proteino, ne necesas aldona viando. La ruĝaj faboj estas bongustaj ĉiuokaze!
Lentiloj
La bongustaj guŝoj bongustas en vintraj stufaĵoj same kiel en salatoj kun multaj legomoj, kaj ili ankaŭ estas uzataj en hinda kuirarto. Kun ĉirkaŭ 23% da proteino, ili estas ideala vegeta proteina fonto en ĉiu koloro – se vi volas rapide iri, plej bone estas uzi la ruĝan version. Kun ĉ. 10-15 minutoj da kuira tempo ili estas kuiritaj plej rapide.
tempeh
Tempeh venas kun 19 g da proteino po 100 g. Kiel tofuo, ĝi estas farita el sojfaboj. Tamen, tutaj faboj estas fermentitaj dum produktado. Ĝi povas esti prilaborita kiel tofuo sed estas konsiderata pli digestebla.
Kickidoj
La guŝoj kun la amuza nomo jam delonge trovis sian vojon en multajn kuirejojn. Ne mirinde, ĉar 19 g da proteino po 100 g ridetas sur la vizaĝon de ĉiu vegano kaj estas bonega vegana proteinfonto.
Quinoa
Nomitaj "pseŭdo-grajnoj", la grajnetoj estas bonega vegana proteinfonto. Ĉu kiel kromplado, en salatoj kaj bovloj, aŭ formita en pasteĉoj - kun 15% da proteino, kvinoo ne nur helpas kovri viajn proteinajn bezonojn, sed ankaŭ estas sen glutena.
Cetere: Amaranto, chia-semoj kaj kanabo-semoj ankaŭ estas plant-bazitaj manĝaĵoj kun alta proteina kvalito.
Oatmeal
Kiel klasikaĵo en matenmanĝa mueslio, por bakado, aŭ eĉ kiel delikata supo: Kun 13% da proteino, avena faruno estas supervegana proteinfonto. Pro la dietaj fibroj, kiujn ili enhavas, ili plenigas vin dum longa tempo kaj ankaŭ provizas multajn nesaturitajn grasajn acidojn. Alia granda avantaĝo: Vi ŝparas monon!
Tofu
Farita el sojfaboj, te legumoj, kaj tofuo kun meza proteina enhavo de 13% estas vegana proteinfonto kun la plej bona proteina kvalito. La enhavitaj aminoacidoj povas facile esti konvertitaj de la korpo en endogenajn. Vi povas ne nur marini, rosti aŭ kradrogi ĝin, sed ankaŭ diserigi ĝin kaj kuiri spican bolognezon el ĝi. Ankaŭ viandomanĝantoj certe ĝuos ĝin!
Cetere: La seka produkto de la sojfabo enhavas 24% da proteino. La aminoacidoj, kiujn ĝi enhavas, plej similas al tiuj de kokaj ovoj.
Spinaco
Spinaco ankaŭ havas valorajn proteinojn por vi - kaj Popeye jam sciis tion! Fidela al la devizo "Spinaco faras vin forta", ĉi tiu verda nuntempa venas kun 3 g da proteino po 100 g. Kun 22 kcal per 100 g, ĝi estas ankaŭ tre malalta kaloria legomo kaj samtempe riĉa je vitaminoj, mineraloj, magnezio kaj fero.
brokolo
Kokido, rizo kaj brokolo: Eĉ korpotrejnistoj ĵuras pri la potenco de legomoj kaj ilia proteino. Brokolo enhavas ĉirkaŭ 4 g de ĝi po 100 g kaj ankaŭ estas malalta en graso kaj kalorioj. La brasiko ankaŭ povas konvinki kun multaj vitaminoj C kaj K, kalio, mangano, folato kaj fosforo. La antioksidantoj, kiujn ĝi enhavas, ankaŭ faras ĝin populara. Ĉi tiuj kontraŭbatalas inflamon.
Konsilo: La bongustaj floretoj ne ĉiam devas esti kuiritaj! Vi ankaŭ povas friti brokolo en pato. Bongusta!
fungoj
Malfacile kredi, sed fungoj ankaŭ ludas rolon en la proteina ludo. Fungoj estas precipe popularaj ĉe veganoj. Kun ĉirkaŭ 4 g de proteino por 100 g kaj malmultaj kalorioj, ili tranĉas bonegan figuron kiel vegana fungopato, ekzemple!
