Emma Miller
Multaj homoj kreskis kredante, ke fruktosukoj, kiel oranĝo aŭ poma suko, estas bazvaro de sana dieto. Post ĉio, estis tempo kiam vi verŝajne ne vidis matenmanĝan reklamvideon kiu ne havis glason da suko kiel parto de la "nutra matenmanĝo".
Kvankam fruktosuko ja enhavas vitaminojn kaj mineralojn, ĉi tiuj trinkaĵoj havas kelkajn malavantaĝojn, kiuj estis kaŝitaj sub la masko de sana aŭreolo, skribas Livestrong.com.
Ĉi tio ne signifas, ke vi devas tute forigi ĝin el via dieto: 100-procenta fruktosuko sen aldonita sukero povas esti parto de sana dieto, laŭ la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj 2020-2025. Tamen, trinki fruktosukon ne donas ĉiujn avantaĝojn, kiujn manĝas fruktoj.
Dum la Usona Departemento de Agrikulturo konsideras, ke 1 taso da fruktosuko estas ekvivalenta al 1 taso da frukto kiel ĉiutagan rekomenditan ingestaĵon, ĝi notas, ke frukto en ĉiuj siaj formoj provizas pli da avantaĝoj, inkluzive de esti plenplena de dieta fibro, kiu povas helpi malaltigi kolesterolon. kaj redukti la riskon de kormalsano.
Jen kio vere okazas kiam vi trinkas fruktosukon ĉiutage kaj kiel enigi ĝin en sana dieto.
Via sanga sukero povas pliiĝi
Atendu sperti sukerpeladon kaj kraŝon kiam vi trinkas tro da fruktosuko.
"Ĉiufoje kiam vi trinkas sukon, la sukero nature okazanta en la suko krom iuj pliaj aldonitaj sukeroj estas rapide sorbita en vian korpon," diras Alexandra Salcedo, Ph.D., nutraĵisto ĉe la Universitato de Kalifornio. "Ĉi tiu rapida sorbado de energio kondukas al pliigo de sanga sukero."
Laŭ la Universitato de Kalifornio, San Francisco (UCSF), via pankreato produktas hormonon nomatan insulino, kiu estas konstante liberigita en la sangocirkuladon. La laboro de insulino estas movi sukeron el la sangocirkulado kaj en muskolojn, grasajn kaj hepatajn ĉelojn, kiuj povas esti konservitaj por posta uzo. Via korpo zorge kalibras la nivelojn de insulino en via sangocirkulado, kaj kiam vi havas malaltajn nivelojn de insulino, sukero estas liberigita reen en la sangocirkuladon.
Tipo 2 diabeto supozeble reprezentas progresadon de normalaj sangaj sukerniveloj al prediabeto kaj finfine diagnozon de malkaŝa diabeto, laŭ UCSF. Ĉiu el ĉi tiuj etapoj estas determinita de sanga sukero-niveloj. Prediabeto kaj diabeto okazas kiam la pankreato ne povas produkti sufiĉe da insulino por ekvilibrigi sangan sukeron.
"Pacientoj, kiuj havas diabeton aŭ havas problemojn por kontroli sian sangan sukeron, vidos pliiĝon de sanga sukero kun fruktosuko," diras Salcedo. "Alta konsumo de fruktosuko povas negative influi sangan sukeron en homoj kun diabeto aŭ pacientoj prenantaj steroidajn medikamentojn."
Ĝi estas alta sur la glicemia indekso Laŭ Harvard Health Publishing, manĝaĵoj ricevas glicemian indicon depende de kiom malrapide aŭ rapide ili altigas sangan glukozon.
Homoj kun prediabeto aŭ diabeto bezonas koncentriĝi sur manĝaĵoj kun malalta glicemia indico; homoj kun tipo 1 diabeto ne povas produkti sufiĉe da insulino, kaj homoj kun tipo 2 diabeto estas rezistemaj al insulino. En ambaŭ specoj de diabeto, manĝaĵoj kun alta glicemia indico povas konduki al pikiloj en sanga sukero.
Poma suko havas glicemian indicon de 44 kaj oranĝa suko havas glicemian indicon de 50, kiu estas nur iomete pli malalta ol sodoj, kiuj havas glicemian indicon de 63, laŭ la Universitato de Oregono. Por komparo, la glicemia indico de mielo estas 61.
Por komparo, tuta kruda pomo havas glicemian indicon de nur 39, kaj tuta simpla oranĝo havas glicemian indicon de nur 40.
"Homoj kun diabeto aŭ antaŭ-diabeto devus eviti trinki sukon ĉar ĝi kaŭzas kreskon de sanga sukero, kiu povas konduki al insulina rezisto," diras Salcedo. "Mi tre rekomendus manĝi la tutan frukton prefere ol trinki ĝin en suka formo."
Vi povas aldoni pli da vitaminoj kaj mineraloj al via dieto
Suko estis tradicie propagandita pro siaj avantaĝoj, kaj ili ankoraŭ ekzistas malgraŭ ĝiaj efikoj al sanga sukero.
"Frukta suko povas provizi sanajn avantaĝojn, inkluzive de multaj vitaminoj kaj mineraloj," diras nutraĵisto Shana Jaramillo, RD. "Sukoj kiel oranĝo kaj poma suko enhavas vitaminon C, kiu helpas sorbi feron, redukti inflamon kaj plifortigi la imunsistemon. Iuj sukoj ankaŭ estas riĉigitaj per kalcio kaj fero, kiuj plibonigas sangan cirkuladon kaj ostan mineralan densecon."
Ni rigardu la nutran profilon de oranĝa kaj poma suko:
- Oranĝa suko (po 1 porcio)
- Kalorioj: 112
- Totala graso: 0,5 г
- Karbonhidratoj: 25,8 g
- Totalaj sukeroj: 20,8 g
- Proteinoj: 1,7 g
- Vitamino C: 124 mg (138% de la ĉiutaga valoro)
- Kalio: 496 mg (11% CH)
- Fero: 0.5 mg (3% CH)
- Kalcio: 27.3 mg (2% CH)
- Poma suko (po 1 taso)
- Kalorioj: 114
- Totala graso: 0,3 г
- Karbonhidratoj: 28 g
- Totalaj sukeroj: 23,9 g
- Proteinoj: 0,2 g
- Kalio: 250.5 mg (5% de la ĉiutaga valoro)
- Vitamino C: 2.2 mg (2% de la ĉiutaga valoro)
- Kalcio: 19.8 mg (2% CH)
- Fero: 0.3 mg (2% CH)
Tamen, ĉi tiuj nutraĵoj ne estas unikaj al fruktosuko - tio signifas, ke vi povas akiri ilin kaj aliajn avantaĝojn kiel fibron de manĝado de tutaj fruktoj kaj aliaj manĝaĵoj.
"Kvankam ni povas akiri kelkajn mikronutraĵojn el suko, ni verŝajne povas akiri ilin de aliaj fontoj en la dieto. kaj tiel facile,” diras Jaramillo.
Vi mankos fibroj
Se vi trinkas fruktosukon anstataŭ tuta frukto, vi maltrafos la fibron en la frukto, kiu estas unu el la nutraĵoj kiuj faras manĝaĵojn tiel sanaj.
"Mi ŝatas trinki fruktosukon, kiel oranĝa suko, kiel sidiĝi kun kvar aŭ kvin oranĝoj, elpremi la tutan sukon kaj forĵeti la fibron," diras Jaramillo. Dum taso da oranĝa suko enhavas nur 0.5 gramojn da fibro, tuta granda oranĝo enhavas 4.4 gramojn da fibro, laŭ la Usona Departemento de Agrikulturo.
Same, taso da poma suko enhavas 0.5 gramojn da fibro, sed granda pomo enhavas 5.4 gramojn da fibro, laŭ la Usona Departemento de Agrikulturo.
Fibro ludas gravan rolon en ĝenerala sana dieto: ĝi malaltigas kolesterolon, normaligas intestajn movojn kaj subtenas intestan sanon, helpas konservi sanan pezon kaj helpas kontroli sangan sukeron, laŭ la Mayo Clinic.
Laŭ la Mayo Clinic, tutaj fruktoj kiel pomoj kaj oranĝoj enhavas specon de fibro nomata solvebla fibro, kiu povas malaltigi sangan kolesterolon kaj plibonigi sangan sukeron. Solvebla fibro ankaŭ povas redukti gason kaj ŝveladon.
Nesolvebla fibro, kiu troviĝas en manĝaĵoj inkluzive de fruktoj kun manĝebla haŭto (kiel pomoj), legomoj kaj tutaj aknoj (kiel cerealoj kaj bruna rizo), helpas movi materialojn tra la digesta sistemo.
Manĝi ĉi tiujn specojn de tutaj fruktoj (precipe pomoj, vinberoj kaj mirteloj) estis signife asociita kun pli malalta risko de disvolvi tipon 2 diabeto, dum trinkado de pli da fruktosuko estis asociita kun pli alta risko de tipo 2 diabeto, laŭ studo en la Aŭgusto 2013 British Medical Journal. La aŭtoroj de la studo spuris la dietojn de pli ol 187,000 homoj kaj rimarkis, ke fibro povas esti unu el la komponantoj respondecaj por la pozitiva efiko.
Plej multaj usonanoj ne ricevas sufiĉe da fibro: ĉiutaga fibro-konsumado averaĝas ĉirkaŭ 15 gramojn tage, kio estas malpli ol la rekomendita totala manĝa poŝmono de 25-30 gramoj da fibro tage per UCSF.
