John Myers
Tuta pano, bulkoj aŭ biskvitoj estas konsiderataj sanaj kaj konservas vin sata dum longa tempo. Ĉi tie vi povas ekscii kial ĉi tio estas la kazo, ĉu ekzistas esceptoj, kaj kiel vi povas uzi la tutan grenon en la kuirejo.
Kora ĝuo: tutaj grenaj produktoj
En la kazo de tutaj grenoj, la cerealaj grajnoj estas tute prilaboritaj en farunon, flokojn aŭ krudajn grajnojn - inkluzive de la ŝelo kaj ĝermo. Tio ne okazas kun blanka faruno aŭ blanka faruno: ĝi konsistas nur el la amelo-endosperma. Ĉar la ŝelo, ankaŭ konata kiel brano, enhavas multe da dieta fibro, la Germana Societo por Nutrado (DGE) klasifikas plenmanan panon kiel pli sana ol blanka pano. La nedigesteblaj fibroj tenas vin plena por pli longe kaj kontribuas al normala intestfunkcio. La DGE do rekomendas ĉiutagan konsumon de 30 gramoj da fibro tage kiel gvidlinio. Bona parto povas esti sorbita manĝante tutajn akrajn produktojn. Averaĝe, tutgrajna rulo enhavas ĉirkaŭ 4 gramojn da dieta fibro, dum tritika rulo havas ĉirkaŭ duonon de tio.
Kiel vi povas identigi tutajn grenajn produktojn?
Kiam temas pri pano kaj bulkoj, ĉi tio foje ne estas tiom facila. Multgrajna rulo, ekzemple, aspektas bonkora kaj sana, sed ĝi povas esti farita el faruno kolorigita per malto aŭ siropo kaj tute ne enhavi tutan grenon. Male, tutgrajna tritika rulo kun fajne muelita faruno estas tre hela en koloro kaj povas facile esti konfuzita kun produkto sen tuta greno. Se vi dubas, demandu la bakiston ĉu ili vere uzis plenfarunon por bakado. Sur pakitaj produktoj en la superbazaro, tuta tritika faruno, tuta spelta faruno, tuta sekala faruno aŭ miksaĵo de ĉi tiuj tipoj devas aperi en la listo de ingrediencoj. Cetere, la leĝo kondiĉas, ke 90 procentoj de la greno enhavita en bakaĵoj nomataj plenfara pano devas konsisti el plenfaruno.
Milda transiro al tutaj grenaj produktoj
Tutfarunaj cerealoj ne nur troviĝas en bongustaj bakaĵoj, ili ankaŭ povas esti uzataj por prepari tutajn biskvitojn kaj aliajn bongustaĵojn kiel nia tuta prunkuko. Se vi volas pliigi la proporcion de tuta greno en via dieto, vi ankaŭ povas uzi tutajn pastojn kaj tutgrenan rizon. Por ne superforti vian digeston, plej bone estas iom post iom korpigi tutajn akrajn manĝaĵojn en vian dieton. Ĉar se vi ne kutimas ĝin aŭ ne povas toleri ĝin, la krudaĵo povas konduki al simptomoj kiel estreñimiento, diareo aŭ flatulenco. Ĉi tio estas precipe vera se vi trinkas tro malmulte.
