Emma Miller
Kiel plej multaj manĝaĵoj, la malplej prilaboritaj manĝaĵoj estas la plej sanaj. Avena faruno, plej ŝatata manĝaĵo de multaj nutristoj, devenas el antikva cereala greno. Ĝi estas grava tutmonda kultivaĵo ĉar ĝi kreskas en malvarmetaj kaj humidaj klimatoj kaj ne postulas tiom da nutraĵoj kiel tritiko. Tamen, la plej multaj el la rezervoj de la mondo estas uzitaj por brutaro.
Avena faruno estas havebla por homa konsumo en kvin malsamaj formoj. De la malplej prilaborita ĝis la plej prilaborita. Ĉi tiuj estas avena faruno, rulita aveno, avenaj flokoj kaj tuja avena faruno. Verŝajne estas multaj varioj de avena faruno sur la bretoj de via superbazaro.
Kiu aveno estas la plej bona? Kiel ĉe plej multaj manĝaĵoj, la malplej prilaboritaj manĝaĵoj estas la plej sanaj, sed multaj homoj elektas tiujn, kiujn ili povas prepari rapide kaj facile.
Sanaj avantaĝoj
Avena faruno estas riĉa je nutraĵoj. Ĝi havas pli da proteino ol plej multaj cerealoj, same kiel multajn vitaminojn kaj mineralojn. Ĝi enhavas antioksidantojn kaj solveblan fibron nomitan beta-glucano, kiu helpas plurajn korposistemojn.
Avena faruno provizas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de:
Intesta sano
Solvebla beta-glukana fibro antaŭenigas regulajn intestajn movojn kaj malhelpas estreñimiento. Ĝi ankaŭ subtenas sanajn intestajn bakteriojn, kiuj povas redukti simptomojn de irritabla intestsindromo kaj aliajn intestajn problemojn. Kiu avena faruno estas pli bone digestita? Tiu, kiu estas malplej prilaborita.
Malalta kolesterolo-nivelo
Solvebla fibro, kiel beta-glucano en avena faruno, malaltigas kolesterolon. En unu studo, tiuj kiuj manĝis avenbranon havis 23% redukton en totala kolesterolo. Esploristoj kredas, ke pluraj mekanismoj en la korpo respondecas pri malaltigo de kolesterolo.
Kora sano
Aveno estas riĉa je antioksidantoj nomataj aventramidoj, kiuj ne troviĝas en aliaj grajnoj. Ĉi tiuj antioksidantoj reduktas inflamon kaj malstreĉas la arteriojn, plibonigante koran sanon.
Kontroli sangan sukeron
La solvebla fibro en iuj aveno povas malhelpi sangan sukeron pliiĝi post manĝo. La glicemia ŝarĝo de malpli prilaborita aveno varias de malalta ĝis meza, igante ĝin taŭga karbonhidrato por homoj kun diabeto. Tiuj kun diabeto devas eviti tujan avenon, kiu havas altan glicemian indicon. Tial la respondo al la demando ĉu vi povas manĝi avenan farunon ĉiumatene estas evidenta. Ĝi povas esti manĝata matene ĉiutage, eĉ por homoj kun diabeto.
Pezo kontrolo
Manĝado de fibro-riĉaj manĝaĵoj kiel avena faruno igas vin senti vin sata, kio reduktas la verŝajnecon de tro manĝado. Speciala fibro en avena faruno, beta-glucano, faras la enhavon de la intestoj tre viskoza kaj povas igi vin senti pli sata por pli longe.
Avena faruno estas riĉa je pluraj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de:
- Manganese
- Molibdeno
- Fosforo
- Kupra biotino
- Vitamino B1 (tiamino)
Avena faruno estas senglutena produkto, sed multaj avenaj pretigejoj ankaŭ prilaboras tritikon kaj aliajn grajnojn kun gluteno. Aveno etikedita "senglutena" devus enhavi ne pli ol 20 partojn por miliono da gluteno. Se vi havas celiakon aŭ gluten-sentemon, serĉu senglutenan etikedon.
Kian avenan farunon mi manĝu por matenmanĝo?
Tuja aveno ofte enhavas sukeron kaj natrion. Se vi serĉas pli sanan version de aveno, kontrolu la etikedon antaŭ ol aĉeti. Se vi komencas kun malpli prilaborita aveno sed aldonas tro da oleo kaj sukero, vi ankoraŭ povas fini kun malpli ol sana plado. Provu aldoni guston kun spicoj kaj dolĉecon kun fruktoj. Sekvinberoj, tranĉitaj pomoj, tranĉitaj bananoj kaj hakitaj nuksoj estas bonegaj aldonoj.
Ĉu mi povas manĝi avenkaĉon ĉiutage?
Avena faruno estas plej ofte manĝata por matenmanĝo, sed ĝi estas bonega aldono al manĝoj kaj manĝetoj dum la tuta tago. Provu ĉi tiujn simplajn sed sanajn manierojn manĝi pli da avena faruno:
- Aldonu avenon al viandbulo aŭ hamburgeroj anstataŭ panpecetoj.
- Ĝuu senviandan manĝon farante lentpanon kun aveno.
- Faru avenkuketojn anstataŭ malpli sanajn dolĉaĵojn.
- Provu simplan bongustan avenan farunon ĵetante avenan farunon kun sojsaŭco kaj verdaj cepoj.
- Preparu avenan farunon dum la nokto kaj manĝetu ĝin kiam ajn vi malsatas.
- Faru vian propran granolon el aveno, nuksoj kaj sekaj fruktoj.
- Aldonu la avenan farunon al simpla jogurto kune kun iom da nedolĉa frukto por sana matenmanĝo aŭ manĝeto.
- Faru kristan ŝelon aspergante miksaĵon de faruno, aveno kaj sukero super la frukton.
- Aldonu avenan farunon al krespo. Por pli glata teksturo, unue miksu ilin en manĝprocesilo.
