Adolescencia y alimentación saludable

Los años de la adolescencia son muy difíciles. Conductual, social y, sobre todo, fisiológicamente. Un aumento significativo en la secreción de hormonas luteinizantes y estimulantes del folículo por parte del hipotálamo (un lóbulo ubicado en lo profundo del cerebro, el "conductor" de todos los sistemas de soporte vital y la regulación hormonal) activa las gónadas, aumentando la secreción de hormonas sexuales, estimula crecimiento corporal y conduce a la redistribución del peso corporal. Los cambios descritos anteriormente comienzan y continúan en el cuerpo de las niñas de 8 a 13 años y en los niños de 10 a 15 años.

Hace una generación, la adolescencia comenzaba más tarde, entre los 11 y los 13 años. Los científicos explican esta aparente aceleración, entre otras cosas, por la creciente proporción de grasas en la dieta de los niños e incluso de las madres durante el embarazo. Se ha comprobado que la obesidad acelera el inicio de la pubertad en las niñas y la ralentiza algo en los niños.

La pubertad es un proceso desigual de cambios biológicos, físicos y psicológicos que interactúan y cooperan entre sí. La nutrición tiene un impacto significativo en este proceso, ya que proporciona material estructural y energía para la reestructuración del cuerpo del adolescente.

Nutrición adecuada para adolescentes.

Un crecimiento acelerado requiere un aumento en la ingesta calórica y un aumento en la cantidad de macro y micronutrientes en los alimentos. Teniendo en cuenta las recomendaciones nutricionales de la FDA de EE. UU., las adolescentes necesitan 1400-2200 (2400) kcal por día, y los niños necesitan 1600-2600 (después de los 14 años, 2000-3200) kcal/día.

Es de vital importancia consumir una mayor cantidad de proteínas, cuyos aminoácidos se utilizan para construir el esqueleto, los músculos y el tejido conectivo, así como para sintetizar muchas hormonas y neurotransmisores.

Es por eso que en la dieta del adolescente se deben incluir carnes, pescados, legumbres (lentejas, garbanzos), lácteos, semillas y soja.

Se debe lograr una ingesta suficiente de grasas aumentando la proporción de ácidos grasos insaturados de diversos aceites vegetales, aceite de pescado, nueces y semillas, al tiempo que se reduce la cantidad de grasas saturadas (mantequilla, manteca de cerdo y sebo) y grasas trans en la dieta. Dado que el colesterol se utiliza para producir hormonas sexuales y también es fundamental para el funcionamiento normal de las membranas celulares y nerviosas, la presencia de grasas animales en la dieta de un organismo en desarrollo es esencial.

Alimentos que contienen vitaminas necesarias para los adolescentes.

Durante la adolescencia, el cuerpo crece, cambia y trabaja intensamente física, emocional y mentalmente, lo que requiere de una gran cantidad de oxígeno, y por ende de hierro para su unión y transporte. Puede obtener suficiente hierro de las carnes rojas, el hígado, el trigo sarraceno, las lentejas, la remolacha y las manzanas.

La fortaleza del esqueleto, los nervios y el funcionamiento normal de las hormonas deben estar garantizados por el calcio, cuya necesidad también aumenta durante la pubertad. Los productos lácteos son una buena fuente de calcio: requesón y queso duro, leche, yogur. Si es necesario, deberías considerar tomar vitamina D o desarrollar el hábito de caminar diariamente durante las horas del día.

Una cantidad suficiente de zinc y ácido fólico en la dieta es de vital importancia para el cuerpo de un adolescente.

Estas sustancias están directamente involucradas en la formación y funcionamiento del sistema reproductivo. El folato es rico en vegetales de hojas verdes (lechuga, espinacas, perejil), repollo (coliflor, brócoli, coles de Bruselas, repollo blanco), lentejas, zanahorias, calabaza, cítricos, cereales integrales, cereales y nueces. El zinc se encuentra en cantidades importantes en carnes, pescados y mariscos, espinacas, manzanas, nueces y semillas, cacao y chocolate.

¿Cómo enseñar a un adolescente a comer sano?

Entonces, los principales requisitos para la nutrición de un adolescente son: mayor contenido calórico debido al alto contenido de proteínas y grasas saludables, énfasis en cantidades suficientes de hierro, calcio, zinc y ácido fólico. La desnutrición, ya sea por falta de alimentos o su inferioridad, o por trastornos de digestión y absorción, provocará un retraso en el inicio y desarrollo de la pubertad.

Parece nada especial, pero ¿cómo? ¿Cómo convencer/forzar/animar a un joven que lo cuestiona todo, niega la autoridad, devalúa, a reconsiderar y cambiar su alimentación?

En primer lugar, es tu propio ejemplo. ¡Empiecen a comer sano, padres! De tres a cuatro comidas principales al día, además de snacks saludables. Aumente la cantidad de fibra en sus alimentos, reduzca el consumo de sal. Evite las bebidas carbonatadas, néctares y jugos que contengan azúcar. En su lugar, tenga en la mesa un plato de verduras, frutas, nueces, pasas y una botella de agua en todo momento.

Al cocinar, no fría los alimentos, sino hornéelos, hierva o guise. No lleves a casa comida que no quieras que coman tus hijos.

Coloque un cartel en el refrigerador sobre el Plato de Harvard, coloque una revista/folleto/libro/sobre alimentación saludable en un lugar visible (idealmente ábralo donde trate sobre adolescentes) y finalmente envíe un enlace a este material ;). Acordar el menú con los adolescentes, brindándoles varias alternativas dentro de su elección y capacidades, aceptar sus comentarios y sugerencias cuando sea posible. Ofrezca refrigerios nutritivos y saludables; Los adolescentes siempre han comido lo que conviene tomar.

¡Que tengas un crecimiento saludable e interesante!